Izdržljivost u plivanju: Kako plivati dulje bez iscrpljivanja
swim
zoggs
Izgradnja plivačke izdržljivosti odnosi se na postizanje tih konačnih duljina s ravnomjernim disanjem i dovoljno energije za nastavak. To je važno ako trenirate za otvorene vode, pripremate se za ronjenje s maskom ili disalicom ili jednostavno želite dulje sesije u bazenu. Mnogi plivači pretpostavljaju da bi svaki trening trebao završiti iscrpljenošću, ali učinkovitost, tempo i dosljednost mogu vam pomoći da plivate dalje i završite snažno.
Ako se pitate kako poboljšati izdržljivost u plivanju, nekoliko pametnih prilagodbi može učiniti da se svaka duljina osjeća glatko.
Sadržaj:
-
Zašto je izdržljivost u plivanju važnija od brzine
-
Uspori prije nego što ubrzaš
-
Pronađite ugodan ritam disanja
-
Poboljšajte učinkovitost svog zamaha
-
Koristite intervalni trening za izgradnju izdržljivosti u plivanju
-
Dodajte dulje stabilno plivanje
-
Ojačajte svoj trup na kopnu
-
Izgradite aerobnu kondiciju izvan bazena
-
Pravilno se opskrbite gorivom i hidrirajte
-
Ne preskačite oporavak
-
Pratite svoj napredak u izdržljivosti u plivanju
-
Učite uz stručno vodstvo
-
Izgradite izdržljivost u plivanju korak po korak
-
Zaronite dublje
Kada ljudi tek počnu plivati, prirodno je usredotočiti se na brzinu. Ali ako vam samo nekoliko duljina plivanja oteža disanje i ruke vam već otežavaju, brže plivanje vam neće pomoći da idete dalje.
Razvijanje plivačke izdržljivosti omogućuje vam da se ustanite na ugodan tempo, dulje ga održite i potrošite manje energije. To koristi rekreativnim plivačima, roniocima s maskom i disaljkom, roniocima s bocama, roniocima na dah i svima koji uživaju u vodi. Kako se vaša izdržljivost poboljšava, vaše srce i pluća rade učinkovitije, mišići se brže oporavljaju, a duža plivanja počinju se činiti manje zahtjevnima. Možete završiti udaljenost koja se nekoć činila zastrašujućom s energijom preostalom za još jednu duljinu.
Zamislite izdržljivost kao temelj svakog zamaha. Nakon što je taj temelj postavljen, poboljšanje brzine postaje puno lakše.
Spremni za korak? Učenje plivanja kao odrasla osoba: Nikad nije prekasno može vam pomoći da izgradite jače vještine u vodi i samopouzdanje.
Prebrz početak svakog treninga može biti odličan prvih nekoliko duljina. Svježi ste, zamah vam se čini snažnim, a tempo vam dolazi lako. Ali taj rani nalet može brzo nadoknaditi, što svaku duljinu čini težom.
Ako vas prvih nekoliko duljina plivanja ostavlja bez daha, vjerojatno plivate brže od tempa koji možete održati. Polako plivajte dok se disanje ne smiri i zamah ne pronađe stalan ritam, brzinom kojom biste mogli udobno razgovarati na kopnu. Dobar test je završiti svaku duljinu s osjećajem da biste odmah mogli otplivati sljedeću. Učenje kako izgraditi plivačku izdržljivost počinje pronalaženjem tog ponovljivog tempa umjesto trošenja energije u kratkim intervalima.
Mnogi iskusni plivači započinju svaku sesiju laganim tempom prije nego što postupno povećavaju intenzitet.
Disanje igra veliku ulogu u tome koliko dugo možete udobno plivati. Ako postane ubrzano ili neravnomjerno, napetost se brzo nakuplja i vaš zamah može početi gubiti ritam.
Mnogi plivači slučajno zadrže dah pod vodom, a zatim na površini hvataju zrak. To može zategnuti ramena, skratiti zamah i učiniti da se svaka duljina osjeća težom nego što je potrebno. Umjesto toga, polako izdahnite pod vodom, a zatim opušteno udahnite dok se okrećete. U slobodnom stilu, bilateralno disanje svaka tri zamaha može pomoći u održavanju ravnoteže, iako je disanje svaka dva zamaha sasvim u redu ako se tako osjećate ugodnije.
Vježbanje tog opuštenog ritma disanja može učiniti da se dulja plivanja osjećaju smirenije i kontroliranije.
iStock
Dobra tehnika pobjeđuje nepotreban napor. Svaki zamah trebao bi usmjeravati vašu energiju naprijed umjesto da nestane u dodatnom prskanju.
Držite tijelo vodoravno, produžite svaki zamah i izbjegavajte previsoko podizanje glave dok dišete. Vaš udarac trebao bi vam pomoći da održite ravnotežu i ritam kretanja, a ne da vam noge gore nakon nekoliko duljina. Ako se brzo umorite, oduprite se porivu da jače povučete ili brže udarate. Umjesto toga, učinite svaki pokret čišćim i primijetite koliko vas dalje kontrolirani zamah može odvesti.
Poboljšanje učinkovitosti pomaže u izgradnji izdržljivosti u plivanju jer svaki metar (10,3 metra) zahtijeva manje energije. Kada vam tijelo ostaje poravnato i vaši pokreti surađuju, manje vremena provodite boreći se s vodom, a više vremena klizeći kroz nju. Za više informacija o položaju tijela, disanju i mehanici zaveslaja, pogledajte SSI-jeve najbolje savjete za poboljšanje vaše tehnike plivanja .
Kontinuirano plivanje ima svoje mjesto, ali intervalni trening može vam pomoći u izgradnji izdržljivosti bez pretvaranja svake sesije u jedno dugo naprezanje do iscrpljenosti.
Podijelite udaljenost na kraće napore s vremenom za oporavak. Pokušajte 8 × 50 metara (164 stope) s 20 do 30 sekundi odmora, a zatim se ponovno odgurnite kada vam se disanje smiri. Kako se kondicija poboljšava, skratite odmor ili dodajte ponavljanja. Također možete prijeći na 4 × 100 metara (328 stopa), održavajući tempo stalnim od prve do posljednje duljine.
Te kratke pauze omogućuju vam da se disanje smiri i pomažu vam da kontrolirate zamah dok se umor povećava. Ovaj trening izdržljivosti u plivanju omogućuje vam da prijeđete veću udaljenost, izgradite izdržljivost i završite bez osjećaja potpune iscrpljenosti.
zoggs
Intervali vam pomažu da povećate udaljenost u manjim dijelovima, ali i dulja kontinuirana plivanja trebala bi biti dio vaše rutine. Daju vam vremena da se smirite na ugodan tempo, pronađete disanje i pustite da vam pokret počne djelovati prirodno.
Ciljajte na 15 do 30 minuta, po potrebi počnite kraće i dodajte nekoliko minuta svakih nekoliko tjedana. Neka vam zamah bude opušten, disanje ostane stabilno i dopustite da jedna duljina teče u drugu.
Ove redovite vježbe uče vaše tijelo da učinkovitije koristi energiju i pomažu u izgradnji samopouzdanja za dulja plivanja. S vježbom, plivanje u kojem ste nekad brojali svaku duljinu može početi djelovati smirenije i lakše za upravljanje.
Ako je samopouzdanje u vodi na prvom mjestu, niste plivač? Otkrijte SSI-jev novi program plivanja za preživljavanje koji pokazuje kako SSI gradi disanje, kretanje, vještine plutanja, sigurnosnu svijest i samopouzdanje u vodi.
Plivanje započinje sa stabilnim trupom. Snažni trbušni, donji dio leđa i mišići kukova pomažu u održavanju ravnoteže tijela, pa je manja vjerojatnost da će vam kukovi pasti i stvoriti dodatni otpor u vodi.
Plankovi, bočni plankovi, ptičari, glutealni mostovi i mrtvi kukci jednostavne su vježbe koje možete dodati u dva ili tri kratka treninga snage svaki tjedan.
Kako vam jezgra postaje stabilnija, ruke i noge mogu raditi bez trošenja energije na držanje ostatka tijela u položaju. Kada vam bokovi ostanu više u vodi, svaki zavoj može se činiti lakšim.
Plivanje nije jedini način da postanete bolji plivač. Brza šetnja, vožnja biciklom, veslanje, planinarenje ili lagano trčanje mogu izgraditi aerobnu kondiciju bez dodavanja još jednog plivanja u vaš tjedan.
Dvije ili tri sesije od 30 do 60 minuta mogu pomoći vašem srcu i plućima da ugodnije podnose dulje napore i dati odmor vašim plivačkim mišićima.
Natrag u vodi, možete primijetiti razliku pred kraj treninga: disanje ostaje stabilnije, tempo je lakše održati, a završni dijelovi više se ne osjećaju tako teškima.
Kros-trening također održava trening raznolikim i može smanjiti ponavljajući napor plivanja svaki dan.
Lako je zaboraviti na hidrataciju kada ste okruženi vodom, ali vaše tijelo i dalje gubi tekućinu dok plivate. Pijte prije i poslije treninga, a tijekom dužih treninga držite bocu uz bazen.
Uravnotežen obrok s ugljikohidratima i proteinima jedan do tri sata prije plivanja može osigurati stalnu energiju, a hranjiv međuobrok nakon plivanja podržava oporavak.
Dobra energija i hidratacija podržavaju izdržljivost u plivanju. Umjesto da oslabite kako trening odmiče, možete održavati stabilno disanje, kontrolirati zamah i sačuvati dovoljno energije za završne duljine.
Oporavak je dio jačanja u vodi. Prečesto preskakanje vode može dovesti do umornih ramena, teških ruku i gubitka ritma u zaveslaju, što može utjecati na sljedeću sesiju.
Nakon plivanja, lagano istezanje može pomoći u održavanju slobodnog kretanja ramena, prsa, kukova, gležnjeva i leđa. Neka to bude polako i ugodno, umjesto da forsirate dublja istezanja.
San daje vašem tijelu vremena za oporavak i prilagodbu. Jedan ili dva lakša dana treninga tjedno također mogu spriječiti nakupljanje umora.
Dobar oporavak pomaže vam da se vratite u vodu spremni za kretanje, umjesto da se borite s umornim mišićima od prvih nekoliko duljina.
Praćenje napretka može biti motivirajuće, posebno kada plivanje koje vam se nekada činilo teškim postupno postane dio vaše uobičajene sesije.
Vodite jednostavan dnevnik treninga s udaljenošću, vremenom treninga i kako se osjećali tijekom treninga. Nakon nekoliko tjedana možete primijetiti da na 500 metara više ne brojite svaku duljinu ili da vam kraći intervalni odmori odjednom izgledaju podnošljivi.
Ti trenuci pokazuju da vam raste izdržljivost u plivanju. Slavite ih. Ponekad je napredak jednostavno izlazak iz vode s više energije nego što ste imali prije nekoliko tjedana.
Čak i mala poboljšanja u tehnici mogu napraviti primjetnu razliku u izdržljivosti. Ako dosljedno trenirate, a i dalje se osjećate zaglavljeno, kvalificirani profesionalni plivač može uočiti navike koje možda niste primijetili.
Jednostavno podešavanje može vam olakšati zamah i pomoći vam da idete dalje.
Mnogi SSI centri za obuku nude poduku plivanja za djecu i odrasle, pomažući plivačima da poboljšaju tehniku, samopouzdanje u vodi i izdržljivost. Koristite SSI lokator centara kako biste pronašli stručno vodstvo u blizini doma.
Nekoliko fokusiranih treninga može vas brže pomaknuti naprijed nego dodavanje više duljina neučinkovitom tehnikom.
Plivačka izdržljivost se razvija postupno. Nijedan trening ne pretvara zamornu udaljenost u laganu, ali svaki dobar trening može vam ostaviti stabilnije disanje, čišće zamahe i malo više energije na kraju.
Ne trebaju vam naporni treninzi ili beskrajni krugovi. Dosljedna vježba, učinkovita tehnika, pametan tempo i oporavak s vremenom grade izdržljivost.
Nekih tjedana vaš napredak može se činiti dramatičnim. Drugih tjedana može se činiti mnogo sporijim. Oboje su potpuno normalni dijelovi izgradnje plivačke izdržljivosti. Nastavite se pojavljivati, usredotočite se na dobro plivanje umjesto na to da samo plivate snažno i slavite dostignuća. Onda jednog dana, udaljenost koja se nekada činila nemogućom više nije cilj. To je vaše zagrijavanje.
- SSI Survival Swim Izgradite osnovne vještine plivanja, kontrolu disanja i samopouzdanje u vodi kako biste se osjećali ugodnije i sposobnije u vodi.
- Najbolji savjeti za poboljšanje tehnike plivanja Naučite kako vam položaj tijela, disanje i tehnika zaveslaja mogu pomoći da se krećete kroz vodu s manje napora.
- Lokator SSI centara Pronađite SSI stručnjaka u vašoj blizini za smjernice o tehnici plivanja, samopouzdanju i vašem sljedećem koraku u treningu.
Ovaj je članak automatski preveden i može sadržavati manje netočnosti; u slučaju nedoumica pogledajte originalnu englesku verziju.