Yüzme Dayanıklılığı: Yorulmadan Daha Uzun Süre Nasıl Yüzülür?
swim
zoggs
Yüzme dayanıklılığını geliştirmek, sabit bir nefes ritmiyle ve devam etmek için yeterli enerjiyle son turlara ulaşmakla ilgilidir. Bu, açık suda yüzmek için antrenman yapıyorsanız, şnorkelle yüzmeye veya dalışa hazırlanıyorsanız ya da sadece havuzda daha uzun oturumlar yapmak istiyorsanız önemlidir. Birçok yüzücü, her antrenmanın yorgunlukla bitmesi gerektiğini düşünür, ancak verimlilik, tempo ve tutarlılık, daha uzağa yüzmenize ve güçlü bir şekilde bitirmenize yardımcı olabilir.
Yüzme dayanıklılığınızı nasıl artırabileceğinizi merak ediyorsanız, birkaç akıllı ayarlamayla her bir turu daha rahat hissedebilirsiniz.
İçindekiler Tablosu:
-
Yüzmede Dayanıklılık Neden Hızdan Daha Önemlidir?
-
Hızlanmadan Önce Biraz Yavaşlayın
-
Rahat Bir Nefes Alma Ritimini Bulun
-
Yüzme Verimliliğinizi Artırın
-
Yüzme Dayanıklılığını Artırmak İçin Aralıklı Antrenman Yapın
-
Daha Uzun Mesafeli Yüzme Etkinlikleri Ekleyin
-
Karada Karın Kaslarınızı Güçlendirin
-
Havuz Dışında Aerobik Kondisyon Geliştirin
-
Yeterli besin ve sıvı alımı
-
Geri kazanımı atlamayın
-
Yüzme Dayanıklılığındaki İlerlemenizi Takip Edin
-
Profesyonel Rehberlikle Öğrenin
-
Yüzme Dayanıklılığını Adım Adım Geliştirin
-
Daha Derine Dalış
İnsanlar yüzmeye ilk başladıklarında hıza odaklanmak doğaldır. Ancak sadece birkaç tur yüzmek sizi nefes nefese bırakıyorsa ve kollarınız şimdiden ağırlaşıyorsa, daha hızlı yüzmek daha uzağa gitmenize yardımcı olmaz.
Yüzme dayanıklılığınızı geliştirmek, rahat bir tempoya yerleşmenizi, bu tempoyu daha uzun süre korumanızı ve daha az enerji harcamanızı sağlar. Bu, hobi amaçlı yüzücüler, şnorkelciler, Scuba Diverler, Freediverler ve sudan keyif alan herkes için faydalıdır. Dayanıklılığınız arttıkça, kalbiniz ve akciğerleriniz daha verimli çalışır, kaslarınız daha hızlı toparlanır ve uzun süreli yüzmeler daha az yorucu gelmeye başlar. Bir zamanlar göz korkutucu görünen bir mesafeyi tamamladıktan sonra bile bir tur daha yüzecek kadar enerjiniz kalabilir.
Her kulaçta dayanıklılığı temel olarak düşünün. Bu temel bir kez atıldığında, hızı artırmak çok daha kolay hale gelir.
Dalışa atılmaya hazır mısınız? Yetişkin Olarak Yüzmeyi Öğrenmek: Asla Geç Değildir başlıklı makale, su becerilerinizi geliştirmenize ve özgüveninizi artırmanıza yardımcı olabilir.
Her antrenmana çok hızlı başlamak, ilk birkaç tur için harika hissettirebilir. Enerjik hissedersiniz, kulaçlarınız güçlü gelir ve tempo kolayca yakalanır. Ancak bu başlangıçtaki hız, kısa sürede yorucu hale gelebilir ve her turu daha zor hale getirebilir.
İlk birkaç turda nefesiniz kesiliyorsa, muhtemelen sürdürebileceğinizden daha hızlı yüzüyorsunuz demektir. Nefesiniz düzelene ve kulaçlarınız sabit bir ritim bulana kadar hızınızı azaltın; karada rahatça sohbet edebileceğiniz bir hızda yüzün. İyi bir test, her turu bitirdiğinizde hemen bir tur daha yüzebileceğinizi hissetmektir. Yüzme dayanıklılığını nasıl geliştireceğinizi öğrenmek, enerjinizi kısa patlamalar halinde harcamak yerine, tekrarlanabilir bir tempo bulmakla başlar.
Birçok deneyimli yüzücü, her oturuma hafif bir tempoda başlar ve yoğunluğu kademeli olarak artırır.
Nefes alma, ne kadar süre rahatça yüzebileceğiniz konusunda çok büyük bir rol oynar. Nefes alıp verişiniz aceleci veya düzensiz hale gelirse, gerginlik hızla artar ve kulaçlarınız ritmini kaybetmeye başlayabilir.
Birçok yüzücü, su altında istemeden nefesini tutar, ardından su yüzeyine çıktığında nefes almaya çalışır. Bu durum omuzları gerginleştirebilir, kulaç uzunluğunu kısaltabilir ve her bir turun gereğinden fazla zor gelmesine neden olabilir. Bunun yerine, su altında yavaşça nefes verin, ardından yüzünüzü döndürürken rahat bir nefes alın. Serbest stilde, her üç kulaçta bir iki taraflı nefes almak dengeyi korumaya yardımcı olabilir; ancak daha rahat hissediyorsanız her iki kulaçta bir nefes almak da gayet uygundur.
Bu rahat nefes alma ritmini uygulamak, daha uzun yüzüşleri daha sakin ve daha kontrollü hissettirebilir.
iStock
Doğru teknik, gereksiz çabadan daha önemlidir. Her kulaç, fazladan su sıçratarak enerjinizi boşa harcamak yerine ileriye doğru yönlendirmelidir.
Vücudunuzu yatay tutun, her kulaçta kolunuzu iyice uzatın ve nefes alırken başınızı çok yukarı kaldırmaktan kaçının. Ayak vuruşlarınız, dengenizi korumanıza ve ritim içinde ilerlemenize yardımcı olmalı; birkaç tur yüzdükten sonra bacaklarınızın yanmasına neden olmamalıdır. Hızlı yorulursanız, daha güçlü çekme veya daha hızlı vuruş yapma dürtüsüne karşı koyun. Bunun yerine, her hareketi daha temiz yapın ve kontrollü bir kulaçla ne kadar daha uzağa gidebileceğinizi fark edin.
Verimliliği artırmak, yüzme dayanıklılığını geliştirmeye yardımcı olur çünkü her metre (3,3 fit) için daha az enerji harcanır. Vücudunuz hizalı kaldığında ve hareketleriniz uyumlu bir şekilde çalıştığında, suya karşı mücadele etmek için daha az zaman harcarsınız ve suda süzülmeye daha fazla zaman ayırırsınız. Vücut pozisyonu, nefes alma ve kulaç mekaniği hakkında daha fazla bilgi için SSI’nın Yüzme Tekniğinizi Geliştirmek İçin En İyi İpuçları başlıklı makalesine bakın.
Sürekli yüzmenin de kendine göre bir yeri vardır, ancak aralıklı antrenman, her oturumu yorgunluğa varacak kadar uzun bir efor haline getirmeden dayanıklılığınızı geliştirmenize yardımcı olabilir.
Mesafeyi, dinlenmeye zaman ayırarak daha kısa etaplara bölün. 20 ila 30 saniye dinlenme aralarıyla 8 × 50 metre (164 fit) deneyin, nefesiniz düzeldiğinde tekrar yüzmeye başlayın. Kondisyonunuz geliştikçe dinlenme süresini kısaltın veya tekrar sayısını artırın. Ayrıca, ilk turdan son tura kadar temponuzu sabit tutarak 4 × 100 metre (328 fit) mesafeye de geçebilirsiniz.
Bu kısa molalar, nefes alıp vermenizi düzenler ve yorgunluk arttıkça kulaçlarınızı kontrol altında tutmanıza yardımcı olur. Bu yüzme dayanıklılık antrenmanı, daha uzun mesafeler kat etmenizi, dayanıklılığınızı artırmanızı ve tamamen bitkin hissetmeden antrenmanı tamamlamanızı sağlar.
zoggs
Aralıklı yüzme, mesafeyi daha küçük parçalara bölerek kat etmenize yardımcı olur, ancak daha uzun süreli kesintisiz yüzmeler de rutininizin bir parçası olmalıdır. Bu yüzmeler, rahat bir tempoya alışmanıza, nefes ritminizi bulmanıza ve hareketlerin doğal gelmeye başlamasına zaman tanır.
15 ila 30 dakika sürmesini hedefleyin; gerekirse daha kısa bir süreyle başlayın ve birkaç haftada bir birkaç dakika ekleyin. Kulaçlarınızı rahat tutun, nefesinizi sabit tutun ve bir uzunluğun bir sonrakine akıcı bir şekilde geçmesini sağlayın.
Bu düzenli oturumlar, vücudunuza enerjiyi daha verimli kullanmayı öğretir ve daha uzun mesafeli yüzmeler için özgüven kazanmanıza yardımcı olur. Pratik yaptıkça, eskiden her turda sayı saymak zorunda kaldığınız bir yüzme seansı, artık daha sakin ve daha kolay yönetilebilir hale gelmeye başlayabilir.
Suya güven kazanmak öncelikliyse, “Yüzme Bilmiyor musunuz? SSI’nın Yeni Hayatta Kalma Yüzme Programını Keşfedin” başlıklı metin, SSI’nın nefes alma, hareket etme, suda kalma becerileri, güvenlik bilinci ve suya güveni nasıl geliştirdiğini gösterir.
Yüzme, sağlam bir gövde ile başlar. Güçlü karın, bel ve kalça kasları vücudunuzun dengesini korumanıza yardımcı olur; böylece kalçalarınızın suya batma olasılığı azalır ve suda fazladan direnç oluşması önlenir.
Plank, yan plank, bird dog, glute bridge ve dead bug, her hafta iki veya üç kısa kuvvet oturumuna ekleyebileceğiniz basit egzersizlerdir.
Vücudunuzun merkezi daha dengeli hale geldikçe, kollarınız ve bacaklarınız, vücudunuzun geri kalanını sabit tutmak için enerji harcamadan çalışabilir. Kalçalarınız suda daha yüksekte kaldığında, her bir uzunluk daha hafif hissedilebilir.
Daha iyi bir yüzücü olmanın tek yolu yüzmek değildir. Hızlı bir yürüyüş, bisiklet sürme, kürek çekme oturumu, doğa yürüyüşü veya hafif bir koşu, haftanıza bir yüzme oturumu daha eklemeden aerobik kondisyonunuzu geliştirebilir.
30 ila 60 dakikalık iki veya üç oturum, kalbinizin ve akciğerlerinizin daha uzun süreli eforları daha rahat bir şekilde kaldırmasına yardımcı olabilir ve yüzme kaslarınıza bir mola verebilir.
Suya geri döndüğünüzde, oturumun sonuna doğru bir fark hissedebilirsiniz: nefes alıp verişiniz daha istikrarlı hale gelir, temponuzu korumak daha kolaylaşır ve son turlar artık eskisi kadar yorucu gelmez.
Çapraz antrenman, antrenmanları çeşitlendirir ve her gün yüzmenin yarattığı tekrarlayan yorgunluğu azaltabilir.
Suyun içinde olduğunuzda sıvı alımını unutmak kolaydır, ancak yüzerken vücudunuz yine de FLUID kaybeder. Oturum öncesinde ve sonrasında su için ve uzun süren antrenmanlar sırasında havuz kenarında bir şişe FLUID bulundurun.
Yüzmeden ONE ila üç saat önce karbonhidrat ve protein içeren dengeli bir öğün, istikrarlı enerji sağlayabilir; yüzme sonrası besleyici bir atıştırmalık ise toparlanmaya yardımcı olur.
İyi bir beslenme ve sıvı alımı, yüzme dayanıklılığını artırır. Antrenman ilerledikçe gücünüzün azalması yerine, nefesinizi düzenli tutabilir, kulaçlarınızı sabit tutabilir ve son turlar için yeterli enerji biriktirebilirsiniz.
Dinlenme, suda daha güçlü olmanın bir parçasıdır. Dinlenmeyi çok sık atlarsanız, yorgun omuzlar, ağır kollar ve ritmini yitiren kulaçlar bir sonraki oturuma kadar sizi takip edebilir.
Yüzmeden sonra hafif esneme hareketleri, omuzlarınızın, göğsünüzün, kalçalarınızın, ayak bileklerinizin ve sırtınızın serbestçe hareket etmesine yardımcı olabilir. Daha derin esnemelere zorlamak yerine, hareketleri yavaş ve rahat bir şekilde yapın.
Uyku, vücudunuza onarım ve uyum sağlama fırsatı verir. Haftada bir veya iki gün daha hafif antrenman yapmak da yorgunluğun birikmesini önleyebilir.
İyi bir dinlenme, ilk birkaç turdan itibaren yorgun kaslarla mücadele etmek yerine, harekete hazır bir şekilde suya dönmenize yardımcı olur.
İlerlemenizi takip etmek motive edici olabilir, özellikle de bir zamanlar zor gelen bir yüzme oturumu yavaş yavaş normal oturumunuzun bir parçası haline geldiğinde.
Katedilen mesafe, oturum süresi ve antrenmanın nasıl geçtiğini içeren basit bir antrenman günlüğü tutun. Birkaç hafta sonra, 500 metre (1.640 fit) yüzürken artık her turu saymak zorunda kalmadığınızı veya daha kısa aralıklı dinlenmelerin birdenbire daha kolay gelmeye başladığını fark edebilirsiniz.
Bu anlar, yüzme dayanıklılığınızın arttığını gösterir. Bunları kutlayın. Bazen ilerleme, sadece birkaç hafta öncesine göre daha fazla enerjiyle sudan çıkmaktan ibarettir.
Teknikteki küçük iyileştirmeler bile dayanıklılıkta fark edilebilir bir değişiklik yaratabilir. Düzenli antrenman yapmanıza rağmen ilerleme kaydedemediğinizi hissediyorsanız, nitelikli bir yüzme profesyoneli, sizin fark etmediğiniz alışkanlıkları tespit edebilir.
Basit bir ayarlama, kulaçlarınızı daha kolay hissetmenize ve daha uzağa gitmenize yardımcı olabilir.
Birçok SSI Eğitim Merkezi, çocuklara ve yetişkinlere yüzme dersleri sunarak yüzücülerin tekniklerini, suya olan güvenlerini ve dayanıklılıklarını geliştirmelerine yardımcı olur. Evinize yakın profesyonel rehberlik bulmak için SSI Merkez Bulucu’yu kullanın.
Birkaç odaklanmış koçluk oturumu, verimsiz bir teknikle daha fazla tur atmaya çalışmaktan çok daha hızlı ilerlemenizi sağlayabilir.
Yüzme dayanıklılığı kademeli olarak gelişir. Hiçbir antrenman, yorucu bir mesafeyi kolay bir mesafeye dönüştürmez; ancak her iyi antrenman oturumu, nefes alıp vermenizi daha düzenli hale getirir, kulaçlarınızı daha temiz hale getirir ve sonunda size biraz daha fazla enerji kazandırır.
Zorlu antrenmanlara veya bitmek bilmeyen turlara ihtiyacınız yok. Düzenli pratik, verimli teknik, akıllı tempo ve dinlenme, zamanla dayanıklılık kazandırır.
Bazı haftalarda ilerlemeniz çarpıcı gelebilir. Diğer haftalarda ise çok daha yavaş ilerliyormuş gibi görünebilir. Her ikisi de yüzme dayanıklılığını geliştirmenin tamamen normal parçalarıdır. Antrenmanlarınıza devam edin, sadece çok zorlu yüzmek yerine iyi yüzmeye odaklanın ve kilometre taşlarını kutlayın. Sonra bir gün, bir zamanlar imkansız gibi gelen mesafe artık bir hedef olmaktan çıkacak. O, sizin ısınma egzersizinizi oluşturacak.
- SSI Hayatta Kalma Yüzme Suda kendinizi daha rahat ve yetkin hissedebilmeniz için temel yüzme becerilerini, nefes kontrolünü ve suya güveninizi geliştirin.
- Yüzme Tekniğinizi Geliştirmek İçin En İyi İpuçları Vücut pozisyonu, nefes alma ve kulaç tekniğinin, suda daha az eforla ilerlemenize nasıl yardımcı olabileceğini öğrenin.
- SSI Merkez Bulucu Yüzme tekniği, özgüven ve bir sonraki eğitim adımınızla ilgili rehberlik için yakınınızdaki bir SSI Profesyonelini bulun.
Bu makale otomatik olarak çevrilmiştir ve küçük hatalar içerebilir; şüphe duymanız durumunda lütfen orijinal İngilizce versiyona bakın.