Vytrvalost v plavání: Jak plavat déle, aniž byste se vyčerpali

zoggs

Budování vytrvalosti v plavání spočívá v tom, že ty poslední délky bazénu zvládnete s rovnoměrným dýcháním a dostatkem energie, abyste mohli pokračovat. To je důležité, ať už trénujete pro plavání na otevřené vodě, připravujete se na šnorchlování nebo potápění, nebo prostě chcete plavat déle v bazénu. Mnoho plavců se domnívá, že každý trénink by měl končit vyčerpáním, ale efektivita, správné tempo a důslednost vám mohou pomoci plavat dál a dokončit trénink v plné síle.

Pokud vás zajímá, jak zlepšit vytrvalost při plavání, díky několika chytrým úpravám se vám každá délka bazénu bude zdát plynulejší.

Obsah:

1. Proč je vytrvalost v plavání důležitější než rychlost plavání
2. Nejprve zpomalte, než zrychlíte
3. Najděte si pohodlný rytmus dýchání
4. Zlepšete efektivitu svého plaveckého stylu
5. Využijte intervalový výcvik k posílení plavecké vytrvalosti
6. Přidejte delší úseky plavání v rovnoměrném tempu
7. Posilujte své jádro na souši
8. Budujte aerobní kondici mimo bazén
9. Správně se stravujte a dodržujte pitný režim
10. Nevynechávejte obnovení
11. Sledujte svůj pokrok ve vytrvalosti při plavání
12. Učte se pod vedením profesionála
13. Budujte plaveckou vytrvalost krok za krokem
14. Ponořte se hlouběji

Proč je vytrvalost v plavání důležitější než rychlost plavání

Když lidé začínají s plaváním, je přirozené soustředit se na rychlost plavání. Pokud vás však už po několika bazénech přivede k těžkému dýchání a máte pocit, že vám těžknou ruce, rychlejší plavání vám nepomůže doplavat dál.

Rozvíjení vytrvalosti při plavání vám umožní najít si pohodlné tempo, udržet ho déle a spotřebovat méně energie. To je přínosem pro rekreační plavce, šnorchlaře, potápěče, freedivery a kohokoli, kdo má rád vodu. Jak se vaše vytrvalost zlepšuje, vaše srdce a plíce pracují efektivněji, svaly se zotavují rychleji a delší plavání vám začne připadat méně náročné. Můžete uplavat vzdálenost, která se vám kdysi zdála nezdolná, a ještě vám zbude energie na další délku.

Vnímejte vytrvalost jako základ každého tempa. Jakmile je tento základ položen, je mnohem snazší zvyšovat rychlost.

Jste připraveni se ponořit? Kurz „Naučte se plavat v dospělosti: Nikdy není pozdě“ vám pomůže posílit vaše dovednosti ve vodě a sebedůvěru.

Nejprve zpomalte, než zrychlíte

Když začnete každý trénink příliš rychle, může se to prvních pár délek zdát skvělé. Jste plní energie, vaše tempa jsou silná a tempo vám jde snadno. Ale ten počáteční nápor se může rychle projevit a každá další délka bude těžší.

Pokud vás prvních několik délek nechá bez dechu, pravděpodobně plavete tempem, které nedokážete udržet. Zpomalte, dokud se váš dech neuklidní a vaše záběry nenajdou stálý rytmus, a to při rychlosti, při které byste na souši mohli pohodlně vést konverzaci. Dobrým testem je dokončit každou délku s pocitem, že byste mohli okamžitě uplavat další. Naučit se budovat plaveckou vytrvalost začíná nalezením tohoto opakovatelného tempa namísto plýtvání energií v krátkých výbuších.

Mnoho zkušených plavců začíná každou lekci pomalým tempem a postupně zvyšuje intenzitu.

Najděte si pohodlný rytmus dýchání

Dýchání hraje obrovskou roli v tom, jak dlouho můžete pohodlně plavat. Pokud se stane zrychleným nebo nepravidelným, rychle se zvyšuje napětí a váš záběr může začít ztrácet rytmus.

Mnoho plavců si pod vodou nechtěně zadržuje dech a na hladině pak lačně lapá po vzduchu. To může způsobit napětí v ramenou, zkrátit záběr a způsobit, že se každá délka bazénu zdá těžší, než ve skutečnosti je. Místo toho pod vodou pomalu vydechujte a poté, jakmile otočíte hlavu, se uvolněně nadechněte. Při plavání volným stylem může dýchání na obě strany každé tři tempa pomoci udržet rovnováhu, i když dýchání každé dvě tempa je naprosto v pořádku, pokud je to pro vás pohodlnější.

Procvičování tohoto relaxovaného dýchání může přispět k tomu, že se při delším plavání budete cítit klidněji a budete mít větší kontrolu nad situací.

iStock

Zlepšete efektivitu svého plaveckého stylu

Správná technika je lepší než zbytečné úsilí. Každý záběr by měl vaši energii směřovat vpřed, místo aby se ztrácela v zbytečném stříkání vody.

Udržujte tělo ve vodorovné poloze, prodlužujte každý záběr a při dýchání se vyhněte přílišnému zvedání hlavy. Kopání by vám mělo pomáhat udržovat rovnováhu a pohybovat se v rytmu, nemělo by vám po několika bazénech způsobit pálení v nohách. Pokud se rychle unavíte, odolejte nutkání táhnout silněji nebo kopat rychleji. Místo toho provádějte každý pohyb čistěji a všimněte si, o kolik dál vás může kontrolovaný záběr unést.

Zlepšení efektivity pomáhá budovat vytrvalost při plavání, protože každý metr (3,3 stopy) vyžaduje méně energie. Když je vaše tělo správně vyrovnané a vaše pohyby na sebe navazují, trávíte méně času bojem s vodou a více času klouzáním po její hladině. Více informací o polohování těla, technice dýchání a mechanice plaveckých záběrů najdete v článku SSI „Nejlepší tipy pro zlepšení vaší plavecké techniky“.

Využijte intervalový výcvik k posílení plavecké vytrvalosti

Pravidelné plavání má své opodstatnění, ale intervalový trénink vám může pomoci vybudovat výdrž, aniž by se každá lekce proměnila v jeden dlouhý boj až do vyčerpání.

Rozdělte si vzdálenost na kratší úseky s časem na zotavení. Zkuste 8 × 50 metrů (164 stop) s 20 až 30 sekundami odpočinku, poté se znovu odrazte, jakmile se váš dech zklidní. Jak se vaše kondice zlepší, zkraťte odpočinek nebo přidejte opakování. Můžete také přejít na 4 × 100 metrů (328 stop) a udržovat rovnoměrné tempo od první délky až po poslední.

Tyto krátké přestávky vám umožní zklidnit dech a pomohou vám udržet kontrolu nad tempem plavání i při narůstající únavě. Tento vytrvalostní plavecký trénink vám umožní uplavat větší vzdálenost, vybudovat si výdrž a dokončit trénink, aniž byste se cítili zcela vyčerpaní.

zoggs

Přidejte delší úseky plavání v rovnoměrném tempu

Intervaly vám pomohou překonávat vzdálenosti po menších úsecích, ale součástí vašeho tréninku by měly být i delší souvislé plavby. Poskytnou vám čas na to, abyste se dostali do pohodlného tempa, našli správný dech a pohyb pro vás začal být přirozený.

Snažte se plavat 15 až 30 minut, v případě potřeby začněte s kratší dobou a každých pár týdnů přidávejte několik minut. Plavte uvolněně, dýchejte rovnoměrně a nechte jeden bazén plynule přecházet do dalšího.

Tyto pravidelné tréninky naučí vaše tělo efektivněji využívat energii a pomohou vám získat sebevědomí pro delší plavání. S trochou praxe se plavání, při kterém jste dříve počítali každou délku bazénu, může začít jevit jako klidnější a snáze zvládnutelné.

Pokud je nejdůležitější získání jistoty ve vodě, článek „Nejste plavec? Objevte nový program SSI Survival Swim“ ukazuje, jak SSI rozvíjí dovednosti dýchání a pohybové dovednosti, schopnost plavat na hladině, bezpečnostní povědomí a jistotu ve vodě.

Posilujte své jádro na souši

Plavání začíná stabilním středem těla. Silné břišní svaly, svaly dolní části zad a kyčlí pomáhají udržovat tělo ve správném postavení, takže je méně pravděpodobné, že se vám kyčle propadnou a vytvoří ve vodě zbytečný odpor.

Planky, boční planky, „bird dogs“, mosty na hýždě a „dead bugs“ jsou jednoduchá cvičení, která můžete zařadit do dvou až tří krátkých silových lekcí týdně.

Jakmile se váš trup stabilizuje, vaše paže a nohy mohou pracovat, aniž by plýtvali energií na udržování zbytku těla v pozici. Když se vaše boky drží ve vodě výše, může se vám každá délka zdát lehčí.

Budujte aerobní kondici mimo bazén

Plavání není jediný způsob, jak se stát lepším plavcem. Rychlá chůze, jízda na kole, veslování, turistika nebo lehký běh mohou posílit vaši aerobní kondici, aniž byste museli do svého týdenního rozvrhu přidávat další plavání.

Dvě nebo tři 30–60minutové lekce mohou vašemu srdci a plicím pomoci snáze zvládat delší zátěž a poskytnout vašim plaveckým svalům odpočinek.

Zpátky ve vodě si možná ke konci lekce všimnete rozdílu: váš dech zůstává rovnoměrnější, tempo se udržuje snáze a poslední délky už se nezdají tak namáhavé.

Křížový trénink také zajišťuje pestrost výcviku a může snížit opakovanou zátěž spojenou s každodenním plaváním.

Správně se stravujte a dodržujte pitný režim

Když jste obklopeni vodou, snadno se zapomíná na pitný režim, ale vaše tělo při plavání přesto ztrácí tekutiny. Pijte před i po lekci a při delších lekcích mějte láhev po ruce u bazénu.

Vyvážená strava obsahující sacharidy a bílkoviny jednu až tři hodiny před plaváním může zajistit stálý přísun energie a výživná svačina po plavání podporuje regeneraci.

Kvalitní strava a pitný režim podporují vytrvalost při plavání. Místo toho, abyste v průběhu tréninku ztráceli síly, můžete udržet rovnoměrný dech, plynulý plavecký styl a šetřit si dostatek energie na závěrečné délky.

Nevynechávejte obnovení

Zotavení je součástí posilování ve vodě. Pokud ho budete příliš často vynechávat, unavená ramena, těžké paže a ztráta rytmu při plavání vás mohou pronásledovat až do další lekce.

Po plavání může jemný strečink pomoci udržet volný pohyb ramen, hrudníku, boků, kotníků a zad. Protahujte se pomalu a pohodlně, místo abyste se snažili o hlubší strečink.

Spánek dává vašemu tělu čas na regeneraci a přizpůsobení. Jeden nebo dva lehčí dny výcviku v týdnu také mohou zabránit hromadění únavy.

Dobrá regenerace vám pomůže vrátit se do vody připraveni k pohybu, místo toho, abyste od prvních několika délek bojovali s unavenými svaly.

Sledujte svůj pokrok ve vytrvalosti při plavání

Sledování vlastního pokroku může být motivující, zejména když se plavání, které se vám dříve zdálo náročné, postupně stane součástí vaší běžné plavecké session.

Vedejte si jednoduchý tréninkový deník, do kterého si zaznamenávejte uběhnutou vzdálenost, dobu tréninku a to, jak se vám trénink líbil. Po několika týdnech si možná všimnete, že už při plavání na 500 metrů (1 640 stop) nemusíte počítat každou délku bazénu, nebo že se vám kratší intervaly odpočinku najednou zdají zvládnutelné.

Tyto okamžiky ukazují, že se vaše vytrvalost v plavání zvyšuje. Oslavte je. Někdy je pokrokem už jen to, že vylezete z vody s větší energií, než jste měli před pár týdny.

Učte se pod vedením profesionála

I malé zlepšení techniky může mít znatelný vliv na výdrž. Pokud trénujete pravidelně a přesto máte pocit, že se nepoдвиžujete z místa, kvalifikovaný plavecký profesionál může odhalit návyky, kterých si možná nevšimnete.

Jednoduchá úprava vám může pomoci, aby se vám plavání zdálo snazší a dostalo vás dál.

Mnoho SSI výcvikových center nabízí kurzy plavání pro děti i dospělé, které plavcům pomáhají zlepšit techniku, sebedůvěru ve vodě a výdrž. Využijte SSI Vyhledávač center a najděte si odborné vedení v blízkosti svého bydliště.

Několik cílených session koučování vás posune vpřed rychleji než přidávání dalších délek s neefektivní technikou.

Budujte plaveckou vytrvalost krok za krokem

Vytrvalost v plavání se rozvíjí postupně. Žádný jednotlivý trénink nezmění únavnou vzdálenost na snadnou, ale každá dobrá tréninková jednotka vám může přinést rovnoměrnější dýchání, čistší záběry a na konci trochu více energie.

Nepotřebujete vyčerpávající tréninky ani nekonečné okruhy. Vytrvalost se postupem času buduje důsledným tréninkem, efektivní technikou, chytrým tempem a regenerací.

V některých týdnech se vám může zdát, že děláte obrovské pokroky. V jiných týdnech to může vypadat mnohem pomaleji. Obojí je zcela normální součástí budování plavecké vytrvalosti. Pokračujte v tréninku, soustřeďte se na to, abyste plavali dobře, a ne jen tvrdě, a oslavujte své milníky. A pak jednoho dne už vzdálenost, která se vám kdysi zdála nemožná, nebude vaším cílem. Bude to jen vaše zahřátí.

Ponořte se hlouběji

• SSI Survival Swim Osvojte si základní plavecké dovednosti, ovládání dechu a jistotu ve vodě, abyste se ve vodě cítili pohodlněji a sebejistěji.
• Nejlepší tipy pro zlepšení vaší plavecké techniky Zjistěte, jak vám poloha těla, dýchání a technika záběru mohou pomoci pohybovat se ve vodě s menším úsilím.
• SSI Vyhledávač center Najděte si SSI profesionála ve svém okolí, který vám poradí s technikou plavání, posílí vaši sebedůvěru a pomůže vám s dalším krokem ve výcviku.