Lesões de mergulho: 10 dicas para evitar dores nas costas.

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As dores nas costas são comuns entre os mergulhadores, mas podem ser facilmente evitadas e resolvidas. Independentemente do local onde mergulhas, as nossas principais sugestões vão ajudar-te a prevenir as dores nas costas com as escolhas de equipamento corretas, a estares preparado para quando elas surgirem e a regressares à água mais rapidamente após uma lesão. Continua a ler para saberes mais.

1. Reposiciona os teus pesos de mergulho para aliviar a pressão sobre a tua coluna.

Se sofres de dores na zona lombar, tenta posicionar os pesos de forma diferente para aliviar a pressão na zona lombar:

• Coloca algum peso na parte da frente do teu cinto de pesos em vez de o colocares todo atrás.
• Retira algum peso do teu cinto e guarda-o nos bolsos do teu BCD.
• Usa um peso de garrafa.

Estas alterações não só reduzem a pressão sobre a tua coluna vertebral, como também podem ajudar na posição do teu corpo e facilitar a tua movimentação livre na água.

2. Experimenta uma variedade de coletes para encontrares um que se adapte às tuas costas.

Com a produção constante de equipamento de mergulho novo e inovador, agora é mais fácil do que nunca escolher um equipamento de mergulho que se adapte perfeitamente e ajude a evitar que as dores nas costas estraguem os teus mergulhos.

Existem muitos coletes diferentes no mercado hoje em dia, por isso não tenhas pressa em escolher um que se adapte às tuas costas e aos teus níveis de mobilidade.

O tamanho e a posição dos apoios para as costas nos coletes de mergulho variam, tal como o número de bolsos para pesos. As placas para as costas e as asas de mergulho são uma opção cada vez mais popular e ajudam a minimizar o volume e a tornar-te mais aerodinâmico - o que também pode aliviar a pressão nas tuas costas quando mergulhas.

Compra com as tuas costas em mente. Se não tiveres a certeza por onde começar, visita o teu Centro SSI local para obteres alguns conselhos sobre as diferentes opções.

3. Certifica-te de que estás suficientemente quente durante os teus mergulhos.

Não há nada como um arrepio durante um mergulho para piorar as dores nas costas ou provocar espasmos nos músculos das costas.

Ajuda a prevenir as dores de costas escolhendo a proteção de exposição correta:

• Usa um fato semi-seco ou um fato seco para te aqueceres mais se mergulhares em águas mais frias ou se planeares fazer vários mergulhos por dia.
• Um colete de neoprene de 1 mm com capuz ajuda a manter as costas propensas a lesões quentes e sem espasmos.
• Não tens a certeza da espessura do fato que precisas? Opta por um fato de mergulho completo de 5 mm com um fato curto de 3 mm e vai aumentando as camadas conforme necessário, dependendo da temperatura da água.
• Escolhe um fato de mergulho com fecho frontal se tiveres dificuldade em abrir o fecho atrás das costas.

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4. Ajusta a tua máscara e a configuração das barbatanas.

Se tens dificuldade em dobrar-te ou virar o pescoço, faz alguns ajustes simples na tua máscara e barbatanas para te facilitar a vida:

• Utiliza barbatanas de calcanhar aberto com correias de barbatanas de mola ou bungee. São muito mais fáceis e rápidas de remover do que as barbatanas de calcanhar fechado quando é difícil dobrar-te.
• Minimiza a necessidade de torcer e virar o pescoço investindo numa máscara com um amplo campo de visão.

5. Muda a forma como te equipas e entras na água.

O teu estilo de entrada na água e a forma como colocas o equipamento de mergulho são escolhas importantes a fazer se tiveres sofrido de dores nas costas. Estas escolhas ajudam a evitar que as dores nas costas voltem a ocorrer e, assim, mantêm-te apto para mergulhar.

Elimina o stress dos teus mergulhos (e das tuas costas) ajustando a forma como começas os teus mergulhos:

• As entradas de back-roll podem causar stress nas costas doridas. Em vez disso, usa uma entrada de passada gigante.
• Realiza mergulhos na costa onde a entrada é plana, arenosa e fácil, para minimizar a possibilidade de tropeçar numa superfície rochosa.
• Pede ao teu companheiro ou guia de mergulho para te ajudar a carregar e levantar o teu colete e a tua garrafa para as costas.
• Veste o teu equipamento de mergulho enquanto te sentas à beira da água, por exemplo, numa rocha baixa, num degrau de mergulho ou num molhe.
• Veste o teu equipamento quando estiveres na água, se for uma opção segura.

6. Sê um mergulhador liveaboard inteligente.

Vais fazer mergulho em liveaboard? Ótimo, vais viver a aventura de uma vida!

O mergulho em live aboard é fantástico, embora tenha alguns desafios extra para os quais tens de estar preparado.

Tentar deslocar-se no convés de mergulho de um liveaboard com o equipamento vestido, e quando o mar está agitado, põe à prova os músculos das costas de qualquer mergulhador. Para além disso, mergulharás de madrugada até ao anoitecer durante muitos dias.

Com um pouco de preparação extra, podes evitar que as dores nas costas arruinem a tua viagem:

• Escolhe um liveaboard com um grande convés de mergulho e uma plataforma de mergulho ao nível da água para que te possas mover mais livremente e entrar na água com facilidade.
• Entra na água em último lugar. Terás mais espaço no convés e podes esquecer a ideia de segurar os outros mergulhadores enquanto te concentras em cuidar das tuas costas.
• Pede à tripulação que te ajude a vestir o teu equipamento de mergulho à beira da água.
• Pergunta se podes retirar o teu colete e a tua garrafa na água e entrega-os ao pessoal no convés.

Pedir ajuda e fazer estes ajustes pode não ser a tua primeira escolha, mas fá-lo na mesma se tiveres tendência para dores nas costas.

Podem fazer a diferença entre uma viagem fantástica e perder aqueles dias épicos de mergulho múltiplo enquanto tratas das costas doridas.

LÊ MAIS: OS MELHORES LIVEABOARDS PARA MERGULHADORES AVANÇADOS - PARTE I.

7. Experimenta diferentes técnicas de barbatanas.

Achas que dar pontapés na barbatana a partir das ancas te deixa a zona lombar dorida? Experimenta o pontapé de rã para ver se isso ajuda a corrigir a tua postura e a reduzir a tensão muscular.

8. Leva um kit de sobrevivência para as dores de costas.

Um kit simples para aliviar as dores nas costas quando estas surgem é essencial durante viagens de mergulho remotas, quando não tens acesso a um fisioterapeuta local.

Não te esqueças de incluir:

• Alívio das dores e medicação anti-inflamatória.
• Uma bola de ténis ou de massagem para aliviar os músculos tensos.
• Uma garrafa de água quente para aliviar a tensão muscular.
• Uma cinta de apoio lombar se já tiveste problemas de costas.
• Uma faixa de fisioterapeuta para esticar os tendões.

9. Aprende alguns exercícios de yoga e Pilates.

Dá uma vista de olhos na Internet e encontrarás inúmeros alongamentos, treinos de ioga e exercícios de Pilates que podes fazer para ajudar a prevenir as dores nas costas.

O ioga e o pilates também são óptimos para melhorar a flexibilidade, a força do núcleo e a postura.

Se tiveres uma lesão nas costas ou fores propenso a dores nas costas, marca uma sessão com um fisioterapeuta ou um instrutor de ioga/Pilates antes de fazeres uma viagem de mergulho para aprenderes uma rotina de exercícios personalizada.

Eles poderão vigiar a tua postura e certificar-se de que não te lesionas enquanto aprendes as técnicas corretas para prevenir e aliviar as dores de costas ao longo da tua vida de mergulho.

10. Bebe muita água.

A rigidez e a dor nas costas podem dever-se a discos vertebrais mal hidratados ou lesionados. Mantém-te hidratado todos os dias para que os teus discos vertebrais se mantenham firmes e possam suportar as tuas costas durante muitos anos.

LÊ MAIS: COMO ULTRAPASSAR O PÂNICO E A ANSIEDADE DO MERGULHADOR - PARTE I.