Urazy podczas nurkowania: 10 wskazówek zapobiegających bólom pleców.

January 26, 2022

Ból pleców jest powszechny wśród nurków, ale można mu łatwo zapobiec i rozwiązać. Niezależnie od tego, gdzie nurkujesz, nasze najważniejsze wskazówki pomogą Ci zapobiegać bólom pleców poprzez odpowiedni dobór sprzętu, być przygotowanym na ich wystąpienie i szybciej wrócić do wody po kontuzji. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się więcej.

1. Zmień położenie ciężarków nurkowych, aby odciążyć kręgosłup.

Jeśli cierpisz na ból dolnej (lędźwiowej) części pleców, spróbuj inaczej ułożyć ciężarki, aby odciążyć dolną część pleców:

• Umieść część ciężarków z przodu pasa balastowego, zamiast umieszczać je wszystkie z tyłu.
• Usuń część ciężarków z pasa i przechowuj je w kieszeniach BCD.
• Użyj obciążnika na zbiornik.

Zmiany te nie tylko zmniejszają nacisk na kręgosłup, ale mogą również pomóc w ułożeniu ciała i ułatwić swobodne poruszanie się w wodzie.

2. Wypróbuj różne BCD, aby znaleźć taki, który pasuje do twoich pleców.

Dzięki ciągłemu wytwarzaniu nowego i innowacyjnego sprzętu nurkowego, łatwiej jest teraz niż kiedykolwiek wybrać sprzęt nurkowy, który idealnie pasuje i pomaga zapobiegać bólowi pleców przed zrujnowaniem nurkowania.

Na rynku dostępnych jest obecnie wiele różnych BCD, więc nie spiesz się, wybierając taki, który pasuje do twoich pleców i poziomu mobilności.

Rozmiar i położenie podpór pleców w jacketach BCD różnią się, podobnie jak liczba kieszeni na balast. Coraz bardziej popularną opcją są płyty tylne i skrzydła nurkowe, które pomagają zminimalizować masę i opływowość - co może również odciążyć plecy podczas nurkowania.

Zakupuj z myślą o swoich plecach. Jeśli nie masz pewności, od czego zacząć, odwiedź lokalne Centrum SSI, aby uzyskać porady dotyczące różnych opcji.

3. Upewnij się, że podczas nurkowania jest ci wystarczająco ciepło.

Nie ma to jak dreszcze podczas nurkowania, które pogarszają ból pleców lub powodują skurcz mięśni pleców.

Pomóż zapobiec bólowi pleców, wybierając odpowiednią ochronę przed ekspozycją:

• Noś półsuchy skafander lub suchy skafander, aby uzyskać dodatkowe ciepło, jeśli nurkujesz w chłodniejszych wodach lub planujesz wykonywać wiele nurkowań każdego dnia.
• Kamizelka neoprenowa o grubości 1 mm z kapturem pomaga utrzymać plecy podatne na urazy w cieple i uniknąć skurczu.
• Nie jesteś pewien, jakiej grubości skafandra potrzebujesz? Wybierz pełną piankę o grubości 5 mm z krótkim rękawem o grubości 3 mm i nakładaj kolejne warstwy w zależności od temperatury wody.
• Wybierz piankę zapinaną z przodu, jeśli sięganie do zamka błyskawicznego za plecami jest dla Ciebie trudne.

ZDŁUŻ SWÓJ SEZON NURKOWY & ZACHOWAJ CIEPŁO PODCZAS KAŻDEGO NURKOWANIA. Dołącz do SSI'S DRY SUIT DIVING SPECIALTY.

4. Dostosuj maskę i płetwy.

Jeśli masz trudności z pochylaniem się lub obracaniem szyi, dokonaj kilku prostych zmian w masce i płetwach, aby ułatwić sobie życie:

• Używaj płetw z otwartą piętą ze sprężynowymi lub bungee paskami płetw. Są one znacznie łatwiejsze i szybsze do usunięcia niż płetwy z zamkniętą piętą, gdy schylanie się jest trudne.
• Zminimalizuj potrzebę skręcania i obracania szyi, inwestując w maskę z szerokim polem widzenia.

5. Zmień sposób ubierania się i wchodzenia do wody.

Twój styl wchodzenia do wody i sposób zakładania sprzętu nurkowego są ważnymi wyborami, których należy dokonać, jeśli cierpisz na ból pleców. Pomogą one zapobiec ponownemu wystąpieniu bólu pleców, a tym samym utrzymają Cię w dobrej kondycji do nurkowania.

Zmniejsz stres podczas nurkowania (i zejdź z pleców), dostosowując sposób rozpoczynania nurkowania:

• Wejścia typu back-roll mogą obciążać obolałe plecy. Zamiast tego użyj wejścia gigantycznym krokiem.
• Prowadź nurkowania z brzegu, gdzie wejście jest płaskie, piaszczyste i łatwe, aby zminimalizować ryzyko potknięcia się na skalistej powierzchni.
• Poproś partnera lub przewodnika nurkowego o pomoc w przenoszeniu i podnoszeniu BCD i butli na plecy.
• Załóż swój sprzęt nurkowy siedząc na brzegu wody, na przykład na niskiej skale, stopniu nurkowym lub molo.
• Załóż swój sprzęt po wejściu do wody, jeśli jest to bezpieczna opcja.

6. Bądź mądrym nurkiem liveaboard.

Wybierasz się na nurkowanie liveaboard? Świetnie, czeka cię przygoda życia!

Nurkowanie na pokładzie liveaboard jest niesamowite, choć wiąże się z kilkoma dodatkowymi wyzwaniami, na które musisz być gotowy.

Próba poruszania się po pokładach nurkowych liveaboard z założonym sprzętem i gdy morze jest wzburzone, przetestuje mięśnie pleców każdego nurka. Ponadto będziesz nurkować od świtu do zmierzchu przez wiele dni.

Dzięki niewielkiemu dodatkowemu przygotowaniu możesz zapobiec zrujnowaniu podróży przez ból pleców:

• Wybierz liveaboard z dużym pokładem nurkowym i platformą nurkową na poziomie wody, dzięki czemu będziesz mógł poruszać się swobodniej i z łatwością wchodzić do wody.
• Wejdź do wody jako ostatni. Będziesz mieć więcej miejsca na pokładzie i będziesz mógł zapomnieć o przytrzymywaniu innych nurków, koncentrując się na dbaniu o swoje plecy.
• Poproś załogę o pomoc w założeniu sprzętu nurkowego na brzegu wody.
• Zapytaj, czy możesz zdjąć swój BCD i butlę w wodzie i przekazać je personelowi na pokładzie.

Poproszenie o pomoc i dokonanie tych regulacji może nie być twoim pierwszym wyborem, ale zrób to mimo wszystko, jeśli masz skłonność do bólu pleców.

Mogą one stanowić różnicę między niesamowitą podróżą a utratą tych epickich dni nurkowania, podczas gdy będziesz pielęgnować obolałe plecy.

CZYTAJ WIĘCEJ: TOP LIVEABOARDS FOR ADVANCED DIVERS - PART I.

7. Wypróbuj różne techniki pływania w płetwach.

Czy uważasz, że kopanie płetwami z bioder powoduje ból w dolnej części pleców? Wypróbuj zamiast tego kopnięcie żabką, aby sprawdzić, czy pomaga to skorygować postawę i zmniejszyć napięcie mięśni.

8. Weź zestaw przetrwania bólu pleców.

Prosty zestaw do łagodzenia bólu pleców, gdy uderzy, jest niezbędny podczas odległych wypraw nurkowych, gdy nie masz dostępu do lokalnego fizjoterapeuty.

Upewnij się, że zawiera on:

• Leki przeciwbólowe i przeciwzapalne.
• Piłkę tenisową lub do masażu, aby rozluźnić napięte mięśnie.
• Butelkę z gorącą wodą, aby złagodzić napięcie mięśni.
• Usztywniacz lędźwiowy, jeśli wcześniej miałeś problemy z plecami.
• Długość taśmy fizjoterapeutycznej do rozciągania ścięgien podkolanowych.

9. Naucz się ćwiczeń jogi i pilatesu.

Szybko zajrzyj do Internetu, a znajdziesz liczne ćwiczenia rozciągające, treningi jogi i ćwiczenia pilates, które możesz wykonywać, aby zapobiec bólom pleców.

Joga i pilates są również świetne do poprawy elastyczności, siły rdzenia i postawy.

Jeśli doznałeś urazu pleców lub jesteś podatny na ból pleców, zarezerwuj sesję z fizjoterapeutą lub instruktorem jogi/pilates przed wyjazdem na wyprawę nurkową, aby nauczyć się spersonalizowanej rutyny ćwiczeń.

Będą oni w stanie obserwować twoją postawę i upewnić się, że nie zranisz się podczas nauki prawidłowych technik zapobiegania i łagodzenia bólu pleców przez całe życie nurkowe.

10. Pij dużo wody.

Sztywność pleców i ból mogą być spowodowane słabym nawodnieniem lub uszkodzeniem dysków kręgosłupa. Nawadniaj się każdego dnia, aby dyski kręgosłupa były pulchne i mogły wspierać Twoje plecy przez wiele lat.

CZYTAJ WIĘCEJ: jak pokonać panikę nurkową i lęk przed nurkowaniem - część I.