Duikblessures: 10 tips om rugpijn te voorkomen.
January 26, 2022
Rugpijn komt vaak voor bij duikers, maar kan gemakkelijk worden voorkomen en verholpen. Waar je ook duikt, onze toptips helpen je rugpijn te voorkomen met de juiste uitrusting, voorbereid te zijn als het toeslaat en sneller terug in het water te zijn na een blessure. Lees verder voor meer informatie.
1.
Als je last hebt van lage rugpijn, probeer dan je gewichten anders te plaatsen om de druk op je onderrug te verminderen:
- Plaats wat gewicht aan de voorkant van je loodgordel in plaats van alles aan de achterkant.
- Verwijder wat gewicht van je riem en berg het in plaats daarvan op in je BCD-zakken.
- Gebruik een tankgewicht.
Niet alleen verminderen deze veranderingen de druk op je wervelkolom, maar ze kunnen ook helpen met je lichaamshouding en het gemakkelijker voor je maken om vrij te bewegen in het water.
2. Probeer verschillende BCD's uit om er een te vinden die bij je rug past.
Met de voortdurende productie van nieuwe en innovatieve duikuitrustingen is het nu gemakkelijker dan ooit om duikuitrustingen te kiezen die perfect passen en helpen voorkomen dat rugpijn je duiken verpest.
Er zijn tegenwoordig veel verschillende BCD's op de markt, dus neem de tijd om er een te kiezen die bij je rug en mobiliteit past.
De grootte en positie van rugsteunen in BCD's van jacks variëren, net als het aantal zakken voor gewichten. Duikrugplaten en -vleugels zijn een steeds populairdere optie en helpen om de bulk te minimaliseren en je te stroomlijnen - wat ook de druk op je rug kan verminderen tijdens het duiken.
Winkel met je rug in gedachten. Als je niet zeker weet waar je moet beginnen, ga dan naar je plaatselijke SSI Center voor advies over de verschillende opties.
3. Zorg dat je het warm genoeg hebt tijdens het duiken.
Er gaat niets boven rillen tijdens een duik om rugpijn te verergeren of je rugspieren in een kramp te brengen.
Help rugpijn te voorkomen door de juiste bescherming tegen blootstelling te kiezen:
- Draag een semi-droogpak of een droogpak voor extra warmte als je in koeler water duikt of van plan bent om meerdere duiken per dag te maken.
- Een neopreen rash vest van 1 mm met capuchon helpt om ruggen die gevoelig zijn voor blessures warm te houden en niet te verkrampen.
- Weet je niet welke dikte wetsuit je nodig hebt? Ga voor een volledig wetsuit van 5mm met een shorty van 3mm en breng afhankelijk van de watertemperatuur extra laagjes aan.
- Kies voor een wetsuit met ritssluiting aan de voorkant als je het moeilijk vindt om achter je rug naar een ritssluiting te reiken.
VERleng JE DUIKSEIZOEN &; BLIJF WARM OP ELKE DUIK.
4. Pas je masker en vinnen aan.
Als je moeite hebt om te bukken of je nek te draaien, pas dan je masker en vinnen aan om het jezelf makkelijker te maken:
- Gebruik vinnen met open hiel en veer- of bungeevinnen. Deze zijn veel gemakkelijker en sneller te verwijderen dan vinnen met gesloten hiel als bukken moeilijk is.
- Minimaliseer de noodzaak om je nek te draaien door te investeren in een masker met een breed gezichtsveld.
5. Verander de manier waarop je je uitrusting aantrekt en het water ingaat.
De manier waarop je het water ingaat en hoe je je duikuitrusting aantrekt zijn belangrijke keuzes die je moet maken als je last hebt gehad van rugpijn. Zo voorkom je dat je opnieuw rugpijn krijgt en blijf je fit om te duiken.
Verlicht je duiken (en je rug) door de manier waarop je je duiken begint aan te passen:
- Het instappen met een rugrol kan een pijnlijke rug belasten.
- Doe kantduiken waar de instap vlak, zanderig en gemakkelijk is, om de kans op struikelen over een rotsachtig oppervlak te minimaliseren.
- Vraag je buddy of duikgids om te helpen je BCD en tank op je rug te dragen en te tillen.
- Trek je duikuitrusting aan terwijl je aan de waterkant zit, zoals op een lage rots, duikplank of steiger.
- Trek je uitrusting aan zodra je in het water bent als dat een veilige optie is.
6. Wees een slimme liveaboard duiker.
Ga je liveaboard duiken?
Liveaboardduiken is geweldig, maar het brengt wel een aantal extra uitdagingen met zich mee waar je klaar voor moet zijn.
Proberen je te verplaatsen op het liveaboard dek met je uitrusting aan, en wanneer de zee woelig is, zal de rugspieren van elke duiker op de proef stellen. Daar komt nog bij dat je vele dagen van zonsopgang tot zonsondergang duikt.
Met een beetje extra voorbereiding kun je voorkomen dat rugpijn je reis verpest:
- Kies een liveaboard met een groot duikdek en een duikplatform op waterhoogte zodat je vrijer kunt bewegen en met gemak het water in kunt.
- Ga als laatste het water in. Je hebt dan meer ruimte op het dek en kunt het ophouden van andere duikers vergeten terwijl je je concentreert op het verzorgen van je rug.
- Vraag de bemanning om je te helpen je duikuitrusting aan de waterkant aan te trekken.
- Vraag of je je BCD en tank in het water kunt verwijderen en overhandig deze aan het personeel aan dek.
Hulp vragen en deze aanpassingen doen is misschien niet je eerste keuze, maar doe het toch als je gevoelig bent voor rugpijn.
Ze kunnen het verschil maken tussen een geweldige reis en het missen van die epische multi-duikdagen terwijl je een zere rug hebt.
READ MORE: TOP LIVEABOARDS VOOR GEAVANCEERDE DUIKERS - DEEL I.
7. Probeer verschillende vinkanstechnieken.
Vind je dat je pijn in je onderrug krijgt van het vinnen vanuit je heupen? Probeer in plaats daarvan de frog kick om te zien of dat helpt om je houding te corrigeren en de spierspanning te verminderen.
8. Neem een rugpijn overlevingspakket mee.
Een eenvoudig pakket om rugpijn te verlichten als het toeslaat is essentieel tijdens verre duiktrips als je geen toegang hebt tot een plaatselijke fysiotherapeut.
Zorg ervoor dat je het volgende meeneemt:
- Pijnstillers en ontstekingsremmers.
- Een tennisbal of massagebal om strakke spieren te verlichten.
- Een warmwaterkruik om spierspanning te verlichten.
- Een lumbale steunbrace als je eerder rugklachten hebt gehad.
- Een lengte fysiotherapeutische band voor hamstringstrekkingen.
9. Leer wat yoga- en Pilatesoefeningen.
Kijk snel op internet en je vindt talloze stretchoefeningen, yoga-workouts en Pilates-oefeningen die je kunt doen om rugpijn te helpen voorkomen.
Yoga en Pilates zijn ook geweldig voor het verbeteren van flexibiliteit, spierkracht en lichaamshouding.
Als je een rugblessure hebt of gevoelig bent voor rugpijn, boek dan een sessie met een fysiotherapeut of een yoga/Pilates-instructeur voordat je op duikreis gaat om een aangepaste oefenroutine te leren.
Zij kunnen op je houding letten en ervoor zorgen dat je jezelf niet blesseert terwijl je de juiste technieken leert om rugpijn te voorkomen en te verlichten tijdens je duikleven.
10. Drink veel water.
Stijfheid en pijn in de rug kunnen het gevolg zijn van slecht gehydrateerde of geblesseerde tussenwervelschijven. Blijf elke dag gehydrateerd om je wervelschijven mollig te houden zodat ze je rug nog vele jaren kunnen ondersteunen.
READ MORE: HOE OVERwin je duikerangst & -angst - DEEL I.