Dykskador: 10 tips för att förebygga ryggsmärtor.

pixabay

Ryggsmärta är vanligt bland dykare, men det kan enkelt förebyggas och lösas. Oavsett var du dyker hjälper våra bästa tips dig att förebygga ryggsmärta med rätt utrustning, vara förberedd på när det slår till och komma tillbaka i vattnet snabbare efter en skada. Läs vidare för att få veta mer.

1. Flytta dina dykvikter för att avlasta din ryggrad.

Om du lider av smärta i nedre delen av ryggen (ländryggen), försök att placera dina vikter annorlunda för att avlasta ländryggen:

• Lägg lite vikt framtill på ditt viktbälte istället för att ha allt baktill.
• Ta bort lite vikt från bältet och förvara det i dina BCD-fickor istället.
• Använd en tankvikt.

Dessa förändringar minskar inte bara trycket på din ryggrad, utan de kan också hjälpa din kroppsställning och göra det lättare för dig att röra dig fritt i vattnet.

2. Prova olika BCD-system för att hitta en som passar din rygg.

Med ny och innovativ dykutrustning som ständigt produceras är det enklare än någonsin att välja dykutrustning som passar perfekt och hjälper till att förhindra att ryggsmärtor förstör dina dyk.

Det finns många olika BCD-skydd på marknaden idag, så ta god tid på dig att välja en som passar din rygg och rörlighetsnivå.

Storleken och placeringen av ryggstöden i jackor med BCD varierar, liksom antalet fickor för vikter. Ryggplattor och vingar för dyk blir ett alltmer populärt alternativ och hjälper till att minimera volym och effektivisera dig – vilket också kan avlasta din rygg när du dyker.

Leta efter alternativ med ryggen i åtanke. Om du är osäker på var du ska börja, besök ditt lokala SSI-center för att få råd om olika alternativ.

3. Se till att du är tillräckligt varm under dina dyk.

Det finns inget som en omgång frossa under ett dyk för att förvärra ryggsmärtor eller få ryggmusklerna att få spasmer.

Hjälp till att förebygga ryggsmärtor genom att välja rätt skydd mot exponering:

• Använd en halvtorrdräkt eller en torrdräkt för extra värme om du dyker i kallare vatten eller planerar att göra flera dyk varje dag.
• En 1 mm neoprenväst med huva hjälper till att hålla skadebenägna ryggar varma och skyddade från spasmer.
• Är du osäker på vilken våtdräktstjocklek du behöver? Välj en 5 mm hel våtdräkt med en 3 mm shorty och lägg på lager efter behov beroende på vattentemperaturen.
• Välj en våtdräkt med dragkedja framtill om det är svårt för dig att nå en dragkedja bakom ryggen.

FÖRLÄNG DIN DYKSÄSONG OCH HÅLL DIG VARM PÅ VARJE DYK. GÅ MED I SSI:S TORRDRÄKTDYKNINGSSPECIALITET.

4. Justera din mask och feninställning.

Om du har svårt att böja dig eller vrida nacken, gör några enkla justeringar av din mask och dina fenor för att göra livet enklare för dig själv:

• Använd fenor med öppen häl och fjäder- eller bungee-fenremmar. De är mycket enklare och snabbare att ta av än fenor med sluten häl när det är svårt att böja sig ner.
• Minimera behovet av att vrida och vända nacken genom att investera i en mask med ett brett synfält.

5. Ändra hur du utrustningar dig och ger dig ut i vattnet.

Din stil när du går in i vattnet och hur du tar på dig din dykutrustning är viktiga val att göra om du har lidit av ryggsmärtor. De hjälper till att förhindra att ryggsmärtan återkommer och håller dig därmed i form för att dyka.

Slappna av med stressen från dina dyk (och av din rygg) genom att justera hur du börjar dina dyk:

• Ryggrullningsinsatser kan belasta ömma ryggar. Använd istället en gigantisk steginsats.
• Utför stranddyk där ingången är platt, sandig och lätt, för att minimera risken att snubbla på en stenig yta.
• Be din kompis eller dykguide om hjälp med att bära och lyfta din BCD och flaska över på din rygg.
• Ta på dig dykutrustningen medan du sitter vid vattenbrynet, till exempel på en låg klippa, ett bryggsteg eller en brygga.
• Ta på dig din utrustning när du är i vattnet om det är ett säkert alternativ.

6. Var en smart liveaboard-dykare.

Ska du dyka liveaboard? Toppen, du har chansen att få ett äventyr utöver det vanliga!

Liveaboard-dykning är fantastiskt, även om det medför några extra utmaningar som du måste vara beredd på.

Att försöka röra sig på dykdäck med utrustning på, och när havet är oroligt, kommer att testa dykarnas ryggmuskler. Dessutom kommer du att dyka från gryning till skymning i många dagar.

Med lite extra förberedelse kan du förhindra att ryggsmärtor förstör din resa:

• Välj en liveaboard med ett stort dykdäck och en dykplattform i vattennivå så att du kan röra dig fritt och enkelt gå i vattnet.
• Gå i vattnet sist. Du får mer plats på däck och kan glömma att hålla upp andra dykare medan du koncentrerar dig på att ta hand om din rygg.
• Be besättningen att hjälpa dig att ta på dig dykutrustningen vid vattenbrynet.
• Fråga om du kan ta ut din BCD och flaska i vattnet och lämna över den till personalen på däck.

Att be om hjälp och göra dessa justeringar kanske inte är ditt förstahandsval, men gör det ändå om du är benägen att få ryggont.

De kan vara skillnaden mellan en fantastisk resa och att missa de där episka dagarna med flera dyk medan du vårdar en öm rygg.

LÄS MER: BÄSTA LIVEABOARDS FÖR AVANCERADE DYKARE - DEL I.

7. Prova olika fentekniker.

Tycker du att det gör ont i ländryggen när du sparkar fenor från höfterna? Prova istället grodsparken för att se om det hjälper till att korrigera din hållning och minska muskelspänningar.

8. Ta med ett överlevnadskit för ryggsmärtor.

Ett enkelt kit för att lindra ryggsmärtor när de slår till är viktigt under distansdykningsresor när du inte har tillgång till en lokal fysioterapeut.

Se till att du inkluderar:

• Smärtlindring och antiinflammatorisk medicin.
• En tennisboll eller massageboll för att lindra spända muskler.
• En varmvattenflaska för att lindra muskelspänningar.
• En ländryggsstödskorsett om du har haft ryggproblem tidigare.
• En längd fysioterapeutband för stretchning av hamstrings.

9. Lär dig några yoga- och pilatesövningar.

Ta en snabb titt på internet så hittar du många stretchövningar, yogapass och pilatesövningar som du kan göra för att förebygga ryggsmärtor.

Yoga och pilates är också bra för att förbättra flexibilitet, bålstyrka och hållning.

Om du har en ryggskada eller är benägen att få ryggont, boka en tid hos en fysioterapeut eller en yoga-/pilatesinstruktör innan du åker på dykur för att lära dig ett anpassat träningsprogram.

De kommer att kunna observera din hållning och se till att du inte skadar dig medan du lär dig rätt tekniker för att förebygga och lindra ryggsmärtor under hela ditt dykliv.

10. Drick mycket vatten.

Ryggstelhet och smärta kan bero på dåligt hydrerade eller skadade ryggradsdiskar. Se till att dricka tillräckligt varje dag för att hålla dina ryggradsdiskar fylliga så att de kan stödja din rygg i många år framöver.

LÄS MER: HUR MAN ÖVERVINNER DYKARPANIK OCH ÅNGEST – DEL I.