Повреде при пливању: 10 начина да се спречи истегнуће
swim
istock-microgen
Пливање је одличан тренинг за цело тело који нуди кардиоваскуларне користи, јача мишиће и побољшава флексибилност без прекомерног оптерећења зглобова.
За многе пливаче, то је оно што их привлачи: први одскок, тихи ритам и осећај да се тело може кретати са мање удара него на копну.
Ипак, упркос својој репутацији вежбе са малим интензитетом, пливање носи ризик од повреда. Неправилна техника, претренираност и прескакање основних мера предострожности могу довести до уобичајених повреда при пливању, од истегнућа мишића до озбиљних стања рамена и колена.
Спречавање повреда у пливању је важно и за такмичарске пливаче и за рекреативне љубитеље пливања. Коришћењем одговарајућих техника тренинга, одржавањем добре форме и слушањем сигнала тела, пливачи могу уживати у предностима спорта, а истовремено смањити ризик од повреда.
Ако се питате како да спречите повреде при пливању, ових 10 савета вам може помоћи да изградите безбеднији тренинг пливања.
Садржај:
Користите ове савете за безбедност пливања пре следећег сеансе у базену или пливања у отвореној води, посебно ако се након тренинга почне јављати напетост у раменима, коленима или врату.
Пре него што уђете у воду, припремите тело правилним загревањем.
Динамичке вежбе истезања и покретљивости помажу у опуштању мишића и побољшању флексибилности, смањујући ризик од истегнућа и пуцања. Добро загревање може укључивати кругове рукама, окретање раменима, замахе ногама и истезање врата.
Лагане аеробне вежбе попут трчања или скакања такође могу повећати проток крви у мишићима, чинећи их флексибилнијим за захтеве пливања.
Вежбе загревања за пливаче не морају бити компликоване. Неколико фокусираних минута може помоћи телу да се отресе свакодневне укочености пре него што почне први пун круг.
zoggs
Лоша техника пливања један је од водећих узрока повреда повезаних са пливањем.
Неправилна механика замаха може непотребно оптеретити зглобове и мишиће, што доводи до повреда услед прекомерног напрезања попут бола у рамену или колену код пливача. Бол у рамену од пливања је посебно чест када се замах понавља са лошим поравнањем или превеликом напетошћу.
Тражење смерница од сертификованог SSI инструктора пливања или инструктора пливања може помоћи у исправљању малих образаца покрета које пливачи можда не примећују док су у води.
Пливачи треба да се фокусирају на одржавање правилног положаја тела, активирање трбушних мишића и избегавање прекомерног оптерећења рамена и колена.
Пливање је одлична вежба. Погледајте ових 6 предности пливања (и како да се у томе побољшате)
Изградња снаге у кључним мишићним групама може смањити вероватноћу повреда.
Рамена, језгро и ноге обављају велики део посла у пливању, тако да вежбе снаге усмерене на ова подручја могу подржати бољу контролу у води.
Вежбе као што су потисак за рамена, повлачење трака за отпор, планк и ударци ногама могу побољшати стабилност и издржљивост у води. Тренинг снаге такође помаже у сузбијању мишићног дисбаланса, смањујући вероватноћу повреда услед прекомерног пливања.
Уместо да јурите за великим теретом, фокусирајте се на контролисане покрете који помажу да сваки замах остане уравнотежен када умор почне да се јавља.
Претренираност често погађа такмичарске пливаче и посвећене ентузијасте.
Прекомерни тренинг без адекватног одмора може довести до умора, истегнућа мишића и хроничних повреда. Пливачи треба да слушају тело и дају довољно времена за опоравак између тренинга.
Дани одмора, различит интензитет тренинга и различити замахи током тренинга могу помоћи у спречавању изгорелости и смањењу ризика од повреда услед понављајућих напрезања.
Опоравак од прескакања може деловати продуктивно у тренутку, али уморни мишићи ретко производе чисту технику. Одмор даје телу времена да се прилагоди пре следећег пливања.
Неправилне технике дисања могу довести до прекомерног напрезања врата и неправилног извођења замаха.
Пливачи треба да вежбају ритмично дисање и да избегавају предуго задржавање даха. Бочно дисање у слободном стилу и контролисано издисање у стиловима попут прсног и лептир могу спречити непотребну напетост у врату и раменима.
Правилне технике дисања такође побољшавају издржљивост и укупну ефикасност у води.
Желите да усавршите своје вештине на отвореној води? Погледајте ово: Основе пливања у отвореној води - 8 савета за одлично пливање
Назив слике
правилна-техника-пливања-дисање.jpg
Zoggs
Превенција повреда у пливању такође укључује опрему коју користите током тренинга.
Наочаре за пливање треба добро да пристају како би се избегло напрезање очију, а капе за пливање могу помоћи у поједностављењу кретања у води.
Правилно постављена пераја, весла и даске за хватање могу помоћи у смањењу оптерећења на раменима и ногама током тренинга. Избор правог купаћег костима помаже у смањењу отпора и побољшању перформанси без изазивања нелагодности.
Опрема за тренинг треба да подржи ваше пливање, а не да приморава ваше тело на покрете који се осећају неприродно или болно.
Правилно држање је важно и у води и ван ње.
Погрбљеност или лош положај тела могу довести до прекомерног оптерећења доњег дела леђа, рамена и врата. Пливачи треба да се фокусирају на ангажовање мишића трупа и одржавање кичме у равни током сваког замаха.
На копну, одржавање доброг држања током свакодневних активности може додатно подржати равнотежу мишића и спречити повреде.
У води, стабилан трбушни мишићи помажу целом телу да се креће као једна линија уместо да рамена, врат или доњи део леђа преузму превише посла.
Мишићи се боље опорављају када тело има довољно воде, енергије и хранљивих материја за рад.
Дехидрација може довести до грчева у мишићима и умора, повећавајући ризик од повреда. Пливачи треба да пију пуно воде пре, током и после тренинга.
Уравнотежена исхрана богата протеинима, здравим мастима и угљеним хидратима подржава обнављање мишића и издржљивост, помажући телу да остане спремно за пливање.
Игнорисање раних знакова бола или нелагодности може довести до озбиљнијих повреда.
Мало уштезање у рамену, стегнуто колено после сваког пливања или ограничено кретање после тренинга заслужују пажњу. Ако симптоми потрају, можда ће бити потребно одмарање и тражење стручног савета.
Наношење леда на болне мишиће, извођење нежних истезања и укључивање техника активног опоравка као што су јога или ваљање пене могу помоћи у спречавању да мањи проблеми ескалирају у веће повреде.
Рано реаговање на ове знакове даје пливачима више могућности: прилагодити технику, смањити интензитет, одморити се или затражити стручни савет пре него што мањи проблем натера пливач да изостане из воде.
За више информација о безбедности на води, прочитајте: Безбедност пливања 101: Основни савети за пливање у отвореним водама
Добро избалансиран план тренинга помаже пливачима да развију издржљивост, снагу и технику без журбе са напретком.
Праћење структурираног распореда тренинга који укључује загревање, вежбе технике, тренинг снаге и хлађење може спречити изненадно напрезање мишића и зглобова.
Консултације са тренером или сертификованим инструктором пливања могу помоћи у осмишљавању плана тренинга који задовољава индивидуалне нивое кондиције и циљеве, а истовремено минимизира ризик од повреда.
План спречава да напредак постане случајни кругови. Он пливачима даје јаснији пут ка побољшању своје пливачке праксе, без једноставног додавања удаљености и надања најбољем.
Постаните инструктор пливања са SSI и ширите љубав према пливању.
Пливање је фантастичан начин да останете у форми, побољшате кардиоваскуларно здравље и изградите мишићну издржљивост. Као и сваки спорт, носи ризик од повреда.
Давањем приоритета загревању, усавршавању технике, јачању кључних мишићних група и слушању сигнала тела, пливачи могу смањити вероватноћу повреда и дуже уживати у спорту.
Ако желите да помогнете другима да изграде самопоуздање, побољшају технику и уживају у безбеднијем времену у води, програм SSI за наставнике пливања за одрасле је добар избор за ваш следећи корак.
Користите SSI локатор центара да бисте пронашли SSI професионалца у вашој близини и наставили своје пливачко путовање уз праву подршку.
Zoggs
Овај чланак је аутоматски преведен и може садржати мање нетачности; уколико имате недоумица, погледајте оригиналну енглеску верзију.