Τραυματισμοί κατά την κολύμβηση: 10 τρόποι για την πρόληψη των διαστρεμμάτων
swim
istock-microgen
Η κολύμβηση αποτελεί μια εξαιρετική άσκηση για ολόκληρο το σώμα, η οποία προσφέρει καρδιαγγειακά οφέλη, ενισχύει τους μυς και βελτιώνει την ευελιξία χωρίς να επιβαρύνει υπερβολικά τις αρθρώσεις.
Για πολλούς κολυμβητές, αυτή είναι η γοητεία: η πρώτη ώθηση, ο ήρεμος ρυθμός και η αίσθηση ότι το σώμα μπορεί να κινείται με λιγότερη πρόσκρουση από ό,τι στην ξηρά.
Ωστόσο, παρά τη φήμη της ως άσκησης χαμηλής έντασης, η κολύμβηση ενέχει κινδύνους τραυματισμών. Η ακατάλληλη τεχνική, η υπερβολική προπόνηση και η παράλειψη βασικών προφυλάξεων Ασφαλείας μπορούν να οδηγήσουν σε συνηθισμένους τραυματισμούς κατά την κολύμβηση, από μυϊκές διαστρέμσεις έως σοβαρές παθήσεις στον ώμο και το γόνατο.
Η πρόληψη των τραυματισμών στην κολύμβηση είναι σημαντική τόσο για τους αγωνιστές κολυμβητές όσο και για τους ερασιτέχνες. Χρησιμοποιώντας σωστές τεχνικές Εκπαίδευσης, διατηρώντας τη σωστή στάση και ακούγοντας τα σήματα του σώματος, οι κολυμβητές μπορούν να απολαμβάνουν τα οφέλη του αθλήματος, μειώνοντας παράλληλα τον κίνδυνο τραυματισμού.
Αν αναρωτιέστε πώς να αποτρέψετε τους τραυματισμούς κατά την κολύμβηση, αυτές οι 10 συμβουλές μπορούν να σας βοηθήσουν να ακολουθήσετε ασφαλέστερες πρακτικές κολύμβησης.
Πίνακας περιεχομένων:
Ακολουθήστε αυτές τις συμβουλές για την ασφάλεια στην κολύμβηση πριν από την επόμενη προπόνησή σας στην πισίνα ή την κολύμβηση σε ανοικτή θάλασσα, ειδικά αν αρχίσετε να νιώθετε ένταση στους ώμους, τα γόνατα ή τον αυχένα μετά την εκπαίδευση.
Πριν μπείτε στο νερό, προετοιμάστε το σώμα σας με μια σωστή προθέρμανση.
Οι ασκήσεις δυναμικής διάτασης και κινητικότητας βοηθούν στη χαλάρωση των μυών και στη βελτίωση της ευελιξίας, μειώνοντας τον κίνδυνο διαστρέμσεων και ρήξεων. Μια καλή προθέρμανση μπορεί να περιλαμβάνει περιστροφές των χεριών, περιστροφές των ώμων, κινήσεις των ποδιών και διατάσεις του αυχένα.
Οι ελαφριές αερόβιες ασκήσεις, όπως το τζόκινγκ ή τα jumping jacks, μπορούν επίσης να αυξήσουν τη ροή του αίματος προς τους μυς, καθιστώντας τους πιο εύκαμπτους για τις απαιτήσεις της κολύμβησης.
Οι ασκήσεις προθέρμανσης για τους κολυμβητές δεν χρειάζεται να είναι περίπλοκες. Λίγα λεπτά συγκεντρωμένης άσκησης μπορούν να βοηθήσουν το σώμα να αποβάλει την καθημερινή δυσκαμψία πριν ξεκινήσει ο πρώτος πλήρης γύρος.
zoggs
Η κακή τεχνική είναι μία από τις κύριες αιτίες τραυματισμών που σχετίζονται με την κολύμβηση.
Η ακατάλληλη τεχνική κολύμβησης μπορεί να επιβαρύνει περιττά τις αρθρώσεις και τους μυς, οδηγώντας σε τραυματισμούς από υπερβολική χρήση, όπως ο «ώμος του κολυμβητή» ή ο πόνος στο γόνατο. Ο πόνος στον ώμο από την κολύμβηση είναι ιδιαίτερα συχνός όταν η κολυμβητική κίνηση επαναλαμβάνεται με κακή ευθυγράμμιση ή υπερβολική ένταση.
Η αναζήτηση καθοδήγησης από πιστοποιημένο Swim Teacher της SSI ή Εκπαιδευτή κολύμβησης μπορεί να βοηθήσει στη διόρθωση μικρών μοτίβων κίνησης που οι κολυμβητές ενδέχεται να μην αντιλαμβάνονται ενώ βρίσκονται στο νερό.
Οι κολυμβητές πρέπει να επικεντρώνονται στη διατήρηση της σωστής στάσης του σώματος, στην ενεργοποίηση των κοιλιακών μυών και στην αποφυγή υπερβολικής καταπόνησης στους ώμους και τα γόνατα.
Η κολύμβηση είναι μια εξαιρετική άσκηση. Δείτε αυτά τα 6 οφέλη της κολύμβησης (και πώς να γίνετε καλύτεροι σε αυτήν)
Η ενδυνάμωση βασικών μυϊκών ομάδων μπορεί να μειώσει την πιθανότητα τραυματισμών.
Οι ώμοι, ο κορμός και τα πόδια αναλαμβάνουν το μεγαλύτερο μέρος της εργασίας κατά την κολύμβηση, οπότε οι ασκήσεις ενδυνάμωσης που στοχεύουν σε αυτές τις περιοχές μπορούν να συμβάλουν στον καλύτερο έλεγχο μέσα στο νερό.
Ασκήσεις όπως οι πιέσεις ώμων, οι έλξεις με λάστιχα αντίστασης, οι πλάκες και οι κινήσεις ποδιών μπορούν να ενισχύσουν τη σταθερότητα και την αντοχή στο νερό. Η ενδυνάμωση βοηθά επίσης στην αντιμετώπιση των μυϊκών ανισορροπιών, μειώνοντας την πιθανότητα τραυματισμών από υπερβολική χρήση κατά την κολύμβηση.
Αντί να επιδιώκετε έντονες κινήσεις, εστιάστε σε ελεγχόμενες κινήσεις που βοηθούν κάθε κολύμβηση να παραμένει ισορροπημένη όταν αρχίζει να συσσωρεύεται η κόπωση.
Η υπερβολική προπόνηση επηρεάζει συχνά τους αγωνιστικούς κολυμβητές και τους αφοσιωμένους λάτρεις του αθλήματος.
Η υπερβολική εκπαίδευση χωρίς επαρκή ανάπαυση μπορεί να οδηγήσει σε κόπωση, μυϊκή καταπόνηση και χρόνιους τραυματισμούς. Οι κολυμβητές πρέπει να ακούνε το σώμα τους και να αφήνουν αρκετό χρόνο ανάρρωσης μεταξύ των προπονήσεων.
Οι ημέρες ανάπαυσης, η ποικιλία στην ένταση της προπόνησης και οι διαφορετικές κινήσεις κατά την προπόνηση μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη της εξάντλησης και στη μείωση του κινδύνου τραυματισμών από επαναλαμβανόμενη καταπόνηση.
Το να παραλείπετε την ανάρρωση μπορεί να φαίνεται παραγωγικό εκείνη τη στιγμή, αλλά οι κουρασμένοι μύες σπάνια επιτρέπουν την εφαρμογή σωστής τεχνικής. Η ανάπαυση δίνει στο σώμα χρόνο να προσαρμοστεί πριν από την επόμενη κολύμβηση.
Οι λανθασμένες τεχνικές αναπνοής μπορούν να οδηγήσουν σε υπερβολική καταπόνηση του αυχένα και σε λανθασμένη εκτέλεση των κινήσεων.
Οι κολυμβητές πρέπει να εξασκούνται στη ρυθμική αναπνοή και να αποφεύγουν να κρατούν την αναπνοή τους για πολύ ώρα. Η πλευρική αναπνοή στο ελεύθερο στυλ και η ελεγχόμενη εκπνοή σε κολυμβητικά στυλ όπως το πρόσθιο και η πεταλούδα μπορούν να αποτρέψουν την περιττή ένταση στον αυχένα και τους ώμους.
Οι σωστές τεχνικές αναπνοής βελτιώνουν επίσης την αντοχή και τη συνολική απόδοση στο νερό.
Θέλετε να δοκιμάσετε τις ικανότητές σας σε ανοικτή θάλασσα; Δείτε αυτό: Τα βασικά της κολύμβησης σε ανοικτή θάλασσα – 8 συμβουλές για μια υπέροχη κολύμβηση
Όνομα εικόνας
σωστή-τεχνική-κολύμβησης-αναπνοή.jpg
Zoggs
Η πρόληψη τραυματισμών κατά την κολύμβηση περιλαμβάνει επίσης τον εξοπλισμό που χρησιμοποιείτε κατά τη διάρκεια της εκπαίδευσης.
Τα γυαλιά κατάδυσης πρέπει να εφαρμόζουν καλά για να αποφεύγεται η καταπόνηση των ματιών, ενώ τα σκουφάκια κολύμβησης μπορούν να βοηθήσουν στην ομαλότερη κίνηση μέσα στο νερό.
Τα σωστά προσαρμοσμένα πτερύγια, κουπιά και σανίδες μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της καταπόνησης στους ώμους και τα πόδια κατά τη διάρκεια της εκπαίδευσης. Η επιλογή του σωστού μαγιό βοηθά στη μείωση της αντίστασης και στη βελτίωση της απόδοσης χωρίς να προκαλεί δυσφορία.
Ο εξοπλισμός κατάδυσης πρέπει να υποστηρίζει την κολύμβησή σας και όχι να αναγκάζει το σώμα σας σε κινήσεις που φαίνονται αφύσικες ή επώδυνες.
Η σωστή στάση του σώματος έχει σημασία τόσο μέσα όσο και έξω από το νερό.
Η κακή στάση του σώματος ή η χαλαρή στάση μπορεί να οδηγήσει σε υπερβολική καταπόνηση της κάτω πλάτης, των ώμων και του αυχένα. Οι κολυμβητές πρέπει να επικεντρώνονται στην ενεργοποίηση των κοιλιακών μυών τους και στη διατήρηση της σπονδυλικής στήλης ευθυγραμμισμένης καθ’ όλη τη διάρκεια κάθε κολύμβησης.
Στην ξηρά, η διατήρηση καλής στάσης του σώματος κατά τη διάρκεια των καθημερινών δραστηριοτήτων μπορεί να συμβάλει περαιτέρω στην ισορροπία των μυών και στην πρόληψη τραυματισμών.
Στο νερό, ένας σταθερός κορμός βοηθά ολόκληρο το σώμα να κινείται ως ένα ενιαίο σύνολο, αντί να επιτρέπει στους ώμους, τον αυχένα ή την κάτω πλάτη να αναλαμβάνουν υπερβολικό βάρος.
Οι μύες αναρρώνουν καλύτερα όταν το σώμα διαθέτει επαρκή ποσότητα νερού, ενέργειας και θρεπτικών συστατικών για να λειτουργήσει.
Η αφυδάτωση μπορεί να οδηγήσει σε μυϊκές κράμπες και κόπωση, αυξάνοντας τον κίνδυνο τραυματισμού. Οι κολυμβητές πρέπει να πίνουν άφθονο νερό πριν, κατά τη διάρκεια και μετά τις προπονήσεις.
Μια ισορροπημένη διατροφή πλούσια σε πρωτεΐνες, υγιή λίπη και υδατάνθρακες υποστηρίζει την αποκατάσταση των μυών και την αντοχή, βοηθώντας το σώμα να παραμένει έτοιμο για κολύμπι.
Η παραβίαση των πρώιμων ενδείξεων πόνου ή δυσφορίας μπορεί να οδηγήσει σε πιο σοβαρούς τραυματισμούς.
Ένα μικρό τσίμπημα στον ώμο, ένα σφιγμένο γόνατο μετά από κάθε κολύμπι ή περιορισμένη κίνηση μετά την εκπαίδευση αξίζουν προσοχή. Εάν τα συμπτώματα επιμένουν, μπορεί να είναι απαραίτητο να ξεκουραστείτε και να ζητήσετε επαγγελματική συμβουλή.
Η εφαρμογή πάγου σε πονεμένους μυς, η εκτέλεση ήπιων διατάσεων και η ενσωμάτωση τεχνικών ενεργητικής αποκατάστασης, όπως η γιόγκα ή η χρήση κυλίνδρου αφρού, μπορούν να βοηθήσουν στην αποτροπή της εξάπλωσης μικρών προβλημάτων σε σοβαρούς τραυματισμούς.
Η έγκαιρη αντίδραση σε αυτά τα σημάδια δίνει στους κολυμβητές περισσότερες επιλογές: να προσαρμόσουν την τεχνική τους, να μειώσουν την ένταση, να ξεκουραστούν ή να ζητήσουν συμβουλή από έναν επαγγελματία πριν ένα μικρό πρόβλημα τους αναγκάσει να απομακρυνθούν από το νερό.
Για περισσότερη ενημέρωση σχετικά με την ασφάλεια στο νερό, διαβάστε: Ασφάλεια στην κολύμβηση 101: Βασικές συμβουλές για κολύμβηση στην ανοικτή θάλασσα
Ένα καλά ισορροπημένο πρόγραμμα εκπαίδευσης βοηθά τους κολυμβητές να αναπτύξουν αντοχή, δύναμη και τεχνική χωρίς να επιταχύνουν την πρόοδό τους.
Η τήρηση ενός δομημένου προγράμματος εκπαίδευσης που περιλαμβάνει προθέρμανση, ασκήσεις τεχνικής, ενδυνάμωση και αποθεραπεία μπορεί να αποτρέψει την ξαφνική καταπόνηση των μυών και των αρθρώσεων.
Η συμβουλή ενός προπονητή ή ενός πιστοποιημένου εκπαιδευτή κολύμβησης μπορεί να βοηθήσει στη διαμόρφωση ενός προγράμματος εκπαίδευσης που ανταποκρίνεται στα ατομικά επίπεδα φυσικής κατάστασης και στους στόχους, ελαχιστοποιώντας παράλληλα τον κίνδυνο τραυματισμών.
Ένα πρόγραμμα αποτρέπει την πρόοδο από το να γίνει μια σειρά τυχαίων γύρων. Προσφέρει στους κολυμβητές μια πιο ξεκάθαρη πορεία για να βελτιώσουν την προπόνησή τους, χωρίς απλώς να προσθέτουν απόσταση και να ελπίζουν για το καλύτερο.
Γίνετε δάσκαλος κολύμβησης με την SSI και διαδώστε την αγάπη για την κολύμβηση.
Η κολύμβηση είναι ένας φανταστικός τρόπος για να διατηρηθείτε σε φόρμα, να βελτιώσετε την καρδιαγγειακή σας υγεία και να ενισχύσετε τη μυϊκή σας αντοχή. Όπως κάθε άθλημα, ενέχει κινδύνους τραυματισμών.
Δίνοντας προτεραιότητα στις προθέρμανσεις, βελτιώνοντας την τεχνική, ενισχύοντας βασικές μυϊκές ομάδες και αφουγκραζόμενοι τα σήματα του σώματος, οι κολυμβητές μπορούν να μειώσουν την πιθανότητα τραυματισμών και να απολαμβάνουν το άθλημα για περισσότερο χρόνο.
Αν θέλετε να βοηθήσετε άλλους να αποκτήσουν αυτοπεποίθηση, να βελτιώσουν την τεχνική τους και να απολαύσουν πιο ασφαλείς στιγμές στο νερό, το πρόγραμμα SSI Swim Teacher Adult αποτελεί μια καλή επιλογή για το επόμενο βήμα σας.
Χρησιμοποιήστε τον «Εντοπιστή Κέντρων SSI» για να βρείτε έναν επαγγελματία της SSI κοντά σας και να συνεχίσετε το καταδυτικό σας ταξίδι με τη σωστή υποστήριξη.
Zoggs
Αυτό το άρθρο μεταφράστηκε αυτόματα και ενδέχεται να περιέχει μικρές ανακρίβειες. Σε περίπτωση αμφιβολίας, ανατρέξτε στην πρωτότυπη αγγλική έκδοση.