Poškodbe pri plavanju: 10 načinov za preprečevanje preobremenitev
swim
istock-microgen
Plavanje je odlična vadba za celotno telo, ki koristi srcu in ožilju, krepi mišice ter izboljšuje gibljivost, ne da bi prekomerno obremenjevala sklepe.
Za mnoge plavalce je prav to tisto, kar jih privlači: prvi odriv, miren ritem in občutek, da se telo lahko giblje z manj obremenitvijo kot na kopnem.
Kljub temu, da plavanje velja za vadbo z majhnim vplivom na telo, pa vseeno prinaša tveganje za poškodbe. Nepravilna tehnika, prekomerno treniranje in neupoštevanje osnovnih varnostnih ukrepov lahko vodijo do pogostih poškodb pri plavanju, od mišičnih napetosti do resnih poškodb ramen in kolen.
Preprečevanje poškodb pri plavanju je pomembno tako za tekmovalne plavalce kot za rekreativne navdušence. Z uporabo ustreznih tehnik usposabljanja, ohranjanjem pravilne drže in poslušanjem signalov telesa lahko plavalci uživajo v prednostih tega športa, hkrati pa zmanjšajo tveganje za poškodbe.
Če se sprašujete, kako preprečiti poškodbe pri plavanju, vam bo teh 10 nasvetov pomagalo vzpostaviti varnejše plavanje.
Kazalo vsebine:
Uporabite te nasvete za varnost pri plavanju pred naslednjo vadbo v bazenu ali plavanjem v odprtih vodah, še posebej če se po usposabljanju pojavljajo napetosti v ramenih, kolenih ali vratu.
Pred vstopom v vodo telo pripravite s primernim ogrevanjem.
Dinamične vaje za raztezanje in gibljivost pomagajo sprostiti mišice in izboljšati prožnost, s čimer zmanjšujejo tveganje za natege in pretrganja. Dobra ogrevalna vaja lahko vključuje kroženje z rokami, kroženje z rameni, zamahovanje z nogami in raztezanje vratu.
Tudi lahke aerobne vaje, kot sta tek ali skoki z razširjenimi rokami, lahko povečajo pretok krvi v mišice, zaradi česar so te prožnejše in bolje pripravljene na zahteve plavanja.
Ogrevalne vaje za plavalce ne smejo biti zapletene. Že nekaj minut osredotočenega ogrevanja lahko telesu pomaga, da se pred prvim polnim krogom znebi vsakodnevne togosti.
zoggs
Slaba tehnika je eden od glavnih vzrokov poškodb pri plavanju.
Nepravilna tehnika plavalnega zamaha lahko povzroči nepotrebno obremenitev sklepov in mišic, kar vodi do poškodb zaradi prekomerne obremenitve, kot sta plavalsko ramo ali bolečine v kolenih. Bolečine v ramenih zaradi plavanja so še posebej pogoste, kadar se zamah ponavlja z napačno držo ali preveliko napetostjo.
Nasvet certificiranega učitelja plavanja SSI ali inštruktorja plavanja lahko pomaga popraviti majhne gibalne vzorce, ki jih plavalci morda ne opazijo, ko so v vodi.
Plavalci naj se osredotočijo na ohranjanje pravilne drže telesa, aktiviranje jedra ter izogibanje prekomernemu obremenjevanju ramen in kolen.
Plavanje je odlična vadba. Preberite si teh 6 prednosti plavanja (in kako postati boljši v njem)
Krepitev ključnih mišičnih skupin lahko zmanjša verjetnost poškodb.
Pri plavanju večino dela opravijo ramena, trup in noge, zato lahko vaje za krepitev mišic, usmerjene v te dele telesa, pripomorejo k boljšemu nadzoru v vodi.
Vaje, kot so dvigovanje uteži nad glavo, vlečenje z uporovnimi trakovi, plank in zamahi s plavutmi, lahko izboljšajo stabilnost in vzdržljivost v vodi. Krepitev mišic pomaga tudi pri odpravljanju mišičnih neravnovesij, s čimer se zmanjša verjetnost poškodb zaradi prekomernega plavanja.
Namesto da bi se trudili za močne zamahe, se osredotočite na nadzorovane gibe, ki pomagajo ohraniti ravnovesje pri vsakem zamahe, ko se začne nabirati utrujenost.
Prekomerno treniranje pogosto prizadene tekmovalne plavalce in predane navdušence.
Prekomerno usposabljanje brez ustreznega počitka lahko vodi do utrujenosti, preobremenitve mišic in kroničnih poškodb. Plavalci naj prisluhnejo svojemu telesu in si med usposabljanjem privoščijo dovolj časa za okrevanje.
Dnevi počitka, spremenljiva intenzivnost vadbe in različni plavalni slogi med usposabljanjem lahko pomagajo preprečiti izčrpanost in zmanjšati tveganje za poškodbe zaradi ponavljajočih se obremenitev.
Če preskočite počitek, se vam bo v tistem trenutku morda zdelo, da ste produktivni, vendar utrujene mišice redko omogočajo čisto izvedbo tehnike. Počitek telesu omogoča, da se prilagodi pred naslednjim plavanjem.
Nepravilne tehnike dihanja lahko povzročijo prekomerno obremenitev vratu in nepravilno izvedbo zamaha.
Plavalci naj vadijo ritmično dihanje in se izogibajo preveč dolgemu zadrževanju diha. Stransko dihanje pri prostem slogu ter nadzorovano izdihovanje pri plavalnih slogih, kot sta prsni in metulj, lahko preprečita nepotrebno napetost v vratu in ramenih.
Pravilne tehnike dihanja izboljšujejo tudi vzdržljivost in splošno učinkovitost v vodi.
Želite svoje veščine preizkusiti v odprtih vodah? Preberite si to: Osnove plavanja v odprtih vodah – 8 nasvetov za odlično plavanje
Ime slike
proper-swimming-technique-breathing.jpg
Zoggs
Preprečevanje poškodb pri plavanju vključuje tudi opremo, ki jo uporabljate med usposabljanjem.
Potapljaške očala morajo dobro prilegati, da se izognejo utrujenosti oči, plavalne kapice pa lahko pomagajo pri optimizaciji drže v vodi.
Pravilno prilegajoče plavuti, vesla in plavalne deske lahko pomagajo zmanjšati obremenitev ramen in nog med usposabljanjem. Izbira prave kopalke pomaga zmanjšati upor vode in izboljšati zmogljivost, ne da bi povzročala nelagodje.
Potapljaška oprema naj podpira vaše plavanje, namesto da vaše telo sili v gibe, ki se zdijo nenaravni ali boleči.
Pravilna drža je pomembna tako v vodi kot izven nje.
Slaba drža ali napačna drža telesa lahko povzročita prekomerno obremenitev spodnjega dela hrbta, ramen in vratu. Plavalci naj se osredotočijo na aktiviranje mišic trupa in ohranjanje poravnane hrbtenice med vsakim zamahom.
Na kopnem lahko ohranjanje dobre drže med vsakodnevnimi dejavnostmi dodatno podpira mišično ravnovesje in preprečuje poškodbe.
V vodi stabilen trup pomaga celotnemu telesu, da se giblje kot ena linija, namesto da bi ramena, vrat ali spodnji del hrbta prevzeli preveč dela.
Mišice se bolje regenerirajo, ko ima telo na voljo dovolj vode, energije in hranilnih snovi.
Dehidracija lahko povzroči mišične krče in utrujenost, kar poveča tveganje za poškodbe. Plavalci naj pred, med in po usposabljanju pijejo veliko vode.
Uravnotežena prehrana, bogata z beljakovinami, zdravimi maščobami in ogljikovodiki, podpira obnovo mišic in vzdržljivost ter pomaga telesu, da ostane pripravljeno na plavanje.
Če prezrete zgodnje znake bolečine ali nelagodja, lahko to privede do resnejših poškodb.
Majhna bolečina v rami, otrdelost kolena po vsakem plavanju ali omejena gibljivost po usposabljanju zaslužijo pozornost. Če simptomi vztrajajo, je morda potrebno počitek in iskanje profesionalnega nasveta.
Nanos ledu na boleče mišice, izvajanje nežnih razteznih vaj ter vključevanje tehnik aktivne regeneracije, kot sta joga ali valjanje s penasto valjico, lahko pomagajo preprečiti, da se manjše težave razvijejo v resne poškodbe.
Čimprejšnje odzivanje na te znake plavalcem ponuja več možnosti: prilagoditev tehnike, zmanjšanje intenzivnosti, počitek ali iskanje profesionalnega nasveta, preden jih manjša težava prisili, da se za nekaj časa umaknejo iz vode.
Za več informacij o varnosti na vodi preberite: Varnost pri plavanju 101: Osnovni nasveti za plavanje v odprtih vodah
Dobro uravnotežen načrt usposabljanja plavalcem pomaga razviti vzdržljivost, moč in tehniko, ne da bi pri tem prehitro pospeševali napredek.
Sledenje strukturiranemu urniku usposabljanja, ki vključuje ogrevanje, vaje tehnike, krepitev mišic in ohlajanje, lahko prepreči nenadno preobremenitev mišic in sklepov.
Posvetovanje s trenerjem ali certificiranim inštruktorjem plavanja lahko pomaga pri oblikovanju načrta usposabljanja, ki ustreza individualni telesni pripravljenosti in ciljem ter hkrati zmanjša tveganje za poškodbe.
Načrt preprečuje, da bi napredek postal naključno plavanje krogov. Plavalcem ponuja jasnejšo pot za izboljšanje plavalne tehnike, namesto da bi le povečevali razdaljo in upali na najboljše.
Postanite Učitelj plavanja pri SSI in širite ljubezen do plavanja.
Plavanje je odličen način za ohranjanje telesne pripravljenosti, izboljšanje zdravja srca in ožilja ter krepitev mišične vzdržljivosti. Kot vsak šport tudi plavanje prinaša tveganje za poškodbe.
Z dajanjem prednosti ogrevanju, izpopolnjevanju tehnike, krepitvi ključnih mišičnih skupin in poslušanju signalov telesa lahko plavalci zmanjšajo verjetnost poškodb in dlje uživajo v tem športu.
Če želite pomagati drugim pri krepitvi samozavesti, izboljšanju tehnike in varnejšem preživljanju časa v vodi, je program SSI Učitelj plavanja za odrasle (Swim Teacher Adult) dobra izbira za vaš naslednji korak.
Uporabite iskalnik centrov SSI, da poiščete SSI-profesionalnega strokovnjaka v vaši bližini in nadaljujete svojo pot v svetu potapljanja z ustrezno podporo.
Zoggs
Ta članek je bil samodejno preveden in lahko vsebuje manjše netočnosti; v primeru dvoma si oglejte izvirno angleško različico.