פציעות בשחייה: 10 דרכים למניעת מתיחות
swim
istock-microgen
שחייה היא אימון מצוין לכל הגוף, המציע יתרונות לב-ריאה, מחזק את השרירים ומשפר את הגמישות מבלי להפעיל עומס יתר על המפרקים.
עבור שחיינים רבים, זהו הקסם: הדחיפה הראשונה, הקצב השקט, והתחושה שהגוף יכול לנוע עם פחות השפעה מאשר על היבשה.
עם זאת, למרות המוניטין שלה כפעילות גופנית בעצימות נמוכה, שחייה כרוכה בסיכוני פציעה. טכניקה לא נכונה, אימון יתר והתעלמות מאמצעי בטיחות בסיסיים עלולים להוביל לפציעות שכיחות בשחייה, החל ממתיחות שרירים ועד לבעיות חמורות בכתפיים ובברכיים.
מניעת פציעות בשחייה חשובה הן לשחיינים תחרותיים והן לחובבי השחייה הספורטיביים. באמצעות שימוש בטכניקות הדרכה נכונות, שמירה על תנוחה נכונה והקשבה לאיתותי הגוף, השחיינים יכולים ליהנות מיתרונות הספורט תוך הפחתת הסיכון לפציעה.
אם אתם תוהים כיצד למנוע פציעות בשחייה, 10 הטיפים הבאים יכולים לעזור לכם לפתח הרגלי שחייה בטוחים יותר.
תוכן העניינים:
היעזרו בטיפים הבאים לבטיחות בשחייה לפני השיעור הבא שלכם בבריכה או בשחייה במים פתוחים, במיוחד אם החלו להופיע מתח בכתפיים, בברכיים או בצוואר לאחר ההדרכה.
לפני הכניסה למים, הכינו את הגוף באמצעות חימום נאות.
תרגילי מתיחות דינמיים ותרגילי חופש התנועה עוזרים לשחרר את השרירים ולשפר את הגמישות, ובכך מפחיתים את הסיכון למתיחות ולקרעים. חימום טוב עשוי לכלול סיבובי זרועות, סיבובי כתפיים, תנועות רגליים ומתיחות צוואר.
תרגילים אירוביים קלים כגון ריצה קלה או קפיצות ג'ק יכולים גם הם להגביר את זרימת הדם לשרירים, ולהפוך אותם לגמישים יותר כדי לעמוד בדרישות השחייה.
תרגלי חימום לשחיינים אינם צריכים להיות מסובכים. מספר דקות של תרגול עם מיקוד יכולות לעזור לגוף להשתחרר מהנוקשות היומיומית לפני תחילת ההקפה המלאה הראשונה.
zoggs
טכניקה לקויה היא אחת הסיבות העיקריות לפציעות הקשורות לשחייה.
טכניקת שחייה לא נכונה עלולה להפעיל עומס מיותר על המפרקים והשרירים, מה שמוביל לפציעות משימוש יתר כמו "כתף השחיין" או כאבי ברכיים. כאבי כתפיים כתוצאה משחייה נפוצים במיוחד כאשר תנועת השחייה חוזרת על עצמה עם יישור לא נכון או מתח רב מדי.
פנייה להדרכה ממורה לשחייה מוסמך מטעם SSI או ממדריך שחייה יכולה לסייע בתיקון דפוסי תנועה קטנים שהשחיינים עשויים שלא להבחין בהם בזמן שהם במים.
שחיינים צריכים לרכז את המיקוד בשמירה על יישור גוף נכון, הפעלת שרירי הליבה והימנעות ממאמץ יתר על הכתפיים והברכיים.
שחייה היא פעילות גופנית מצוינת. בדקו את 6 היתרונות של שחייה (ואיך להשתפר בה)
חיזוק קבוצות השרירים העיקריות יכול להפחית את הסיכוי לפציעות.
הכתפיים, פלג הגוף העליון והרגליים מבצעים את עיקר העבודה בשחייה, ולכן תרגילים לחיזוק שרירים המכוונים לאזורים אלה יכולים לסייע בשליטה טובה יותר במים.
תרגילים כגון לחיצות כתפיים, משיכות עם רצועות התנגדות, תנוחת פלאנק ובעיטות רגליים יכולים לשפר את היציבות והסיבולת במים. אימוני כוח עוזרים גם לנטרל חוסר איזון שרירי, ובכך מפחיתים את הסיכוי לפציעות משימוש יתר בשחייה.
במקום לרדוף אחרי עומסים כבדים, יש מיקוד בתנועות מבוקרות המסייעות לשמור על איזון בכל תנועה כאשר העייפות מתחילה להצטבר.
אימונים מוגזמים משפיעים לעתים קרובות על שחיינים תחרותיים וחובבים מסורים.
אימונים מוגזמים ללא מנוחה מספקת עלולים להוביל לעייפות, למתיחת שרירים ולפציעות כרוניות. על השחיינים להקשיב לגופם ולהקדיש זמן התאוששות מספיק בין אימונים.
ימי מנוחה, עוצמת אימון מגוונת וסגנונות שחייה שונים במהלך האימון יכולים לסייע במניעת שחיקה ולהפחית את הסיכון לפציעות משימוש יתר.
דילוג על זמן ההתאוששות עשוי להיראות פרודוקטיבי באותו הרגע, אך שרירים עייפים כמעט אף פעם אינם מאפשרים ביצוע טכניקה נקייה. מנוחה מעניקה לגוף זמן להסתגל לפני השחייה הבאה.
טכניקות נשימה שגויות עלולות להוביל למאמץ יתר בצוואר ולביצוע לא נכון של תנועות השחייה.
שחיינים צריכים לתרגל נשימה קצובה ולהימנע מהחזקת הנשימה למשך זמן רב מדי. נשימה צדית בסגנון חופשי ונשיפה מבוקרת בסגנונות שחייה כמו חזה ופרפר יכולים למנוע מתח מיותר בצוואר ובכתפיים.
טכניקות נשימה נכונות משפרות גם את הסיבולת ואת היעילות הכללית במים.
רוצים לקחת את הכישורים שלכם למים פתוחים? תבדקו את זה: יסודות השחייה במים פתוחים – 8 טיפים לשחייה נהדרת
שם התמונה
proper-swimming-technique-breathing.jpg
Zoggs
מניעת פציעות בשחייה כוללת גם את הציוד שבו אתם משתמשים במהלך ההדרכה.
משקפי צלילה צריכים להתאים היטב כדי למנוע מאמץ בעיניים, וכובעי שחייה יכולים לעזור לייעל את התנועה במים.
סנפירים, משוטים ולוחות דחיפה המותאמים כראוי יכולים לסייע בהפחתת העומס על הכתפיים והרגליים במהלך ההדרכה. בחירת בגד ים מתאים מסייעת להפחית את ההתנגדות ולשפר את הביצועים מבלי לגרום לאי-נוחות.
ציוד ההדרכה צריך לתמוך בשחייה שלכם, ולא לאלץ את גופכם לבצע תנועות שמרגישות לא טבעיות או כואבות.
תנוחה נכונה חשובה הן בתוך המים והן מחוץ להם.
ישיבה כפופה או תנוחת גוף לא נכונה עלולות לגרום למאמץ יתר בגב התחתון, בכתפיים ובצוואר. על השחיינים להתמקד בהפעלת שרירי הליבה ובשמירה על יישור עמוד השדרה לאורך כל תנועת השחייה.
ביבשה, שמירה על יציבה נכונה במהלך פעילויות יומיומיות יכולה לתמוך עוד יותר באיזון השרירים ולמנוע פציעות.
במים, ליבה יציבה מסייעת לכל הגוף לנוע כקו אחד, במקום לאפשר לכתפיים, לצוואר או לגב התחתון לשאת בנטל רב מדי.
השרירים מתאוששים טוב יותר כאשר לגוף יש מספיק מים, אנרגיה וחומרים מזינים לעבוד איתם.
התייבשות עלולה לגרום להתכווצויות שרירים ולעייפות, מה שמגביר את רמת הסיכון לפציעה. על השחיינים לשתות מים בכמות מספקת לפני, במהלך ואחרי אימונים.
תזונה מאוזנת, עשירה בחלבונים, בשומנים בריאים ובפחמימות, תומכת בתיקון השרירים ובסיבולת, ומסייעת לגוף להישאר מוכן לשחייה.
התעלמות מסימנים מוקדמים של כאב או אי-נוחות עלולה להוביל לפציעות חמורות יותר.
תחושת צביטה קלה בכתף, תחושת נוקשות בברך לאחר כל שחייה, או תנועה מוגבלת לאחר הדרכה מצדיקות תשומת לב. אם התסמינים נמשכים, ייתכן שיהיה צורך במנוחה ובפנייה לייעוץ מקצועי.
הנחת קרח על שרירים כואבים, ביצוע תרגילי מתיחות עדינים ושילוב טכניקות התאוששות אקטיביות כגון יוגה או גלגול על גליל קצף, יכולים לסייע במניעת החמרת בעיות קלות לפציעות חמורות.
תגובה מוקדמת לסימנים אלה מעניקה לשחיינים אפשרויות נוספות: להתאים את הטכניקה, להפחית את העוצמה, לנוח או לבקש ייעוץ מקצועי לפני שבעיה קטנה תאלץ אותם להתרחק מהמים.
למידע נוסף על מודעות לבטיחות במים, קראו: בטיחות בשחייה 101: טיפים חיוניים לשחייה במים פתוחים
תוכנית הדרכה מאוזנת היטב מסייעת לשחיינים לפתח סיבולת, כוח וטכניקה מבלי לזרז את ההתקדמות.
הקפדה על לוח זמנים מובנה לאימונים, הכולל חימום, תרגולי טכניקה, אימוני כוח ומתיחות, יכולה למנוע עומס פתאומי על השרירים והמפרקים.
התייעצות עם מאמן או מדריך שחייה מוסמך יכולה לסייע בעיצוב תוכנית הדרכה המתאימה לרמות הכושר ולמטרות האישיות, תוך צמצום סיכון לפציעות.
תוכנית מונעת מההתקדמות להפוך לסבבים אקראיים. היא מספקת לשחיינים מסלול ברור יותר לשיפור אימוני השחייה שלהם, במקום להסתפק בהוספת מרחק בתקווה לטוב.
הפכו למורים לשחייה עם SSI והפיצו את אהבת השחייה.
שחייה היא דרך נהדרת לשמור על כושר, לשפר את בריאות הלב וכלי הדם ולבנות סיבולת שרירים. כמו כל ענף ספורט, גם בה קיימים סיכוני פציעה.
על ידי מתן עדיפות לחימום, שיפור הטכניקה, חיזוק קבוצות השרירים המרכזיות והקשבה לאיתותי הגוף, שחיינים יכולים להפחית את הסיכוי לפציעות וליהנות מהספורט לאורך זמן רב יותר.
אם ברצונכם לעזור לאחרים לבנות ביטחון עצמי, לשפר את הטכניקה וליהנות מזמן בטוח יותר במים, תוכנית SSI מורה שחייה לבוגרים (Swim Teacher Adult ) היא בחירה מצוינת כצעד הבא שלכם.
השתמשו במאתר המרכזים של SSI כדי למצוא מקצוען של SSI בקרבתכם והמשיכו את מסע הצלילה שלכם עם התמיכה הנכונה.
Zoggs
מאמר זה תורגם אוטומטית וייתכן שהוא מכיל אי דיוקים קלים; אנא עיינו בגרסה המקורית באנגלית במקרה של ספק.