Травмы при плавании: 10 способов предотвратить растяжения
swim
istock-microgen
Плавание — это отличная тренировка для всего тела, которая укрепляет сердечно-сосудистую систему, развивает мышцы и повышает гибкость, не создавая лишней нагрузки на суставы.
Для многих пловцов именно в этом и заключается привлекательность: первый толчок, спокойный ритм и ощущение, что тело может двигаться с меньшей нагрузкой, чем на суше.
Тем не менее, несмотря на репутацию малотравматичного вида спорта, плавание сопряжено с риском травм. Неправильная техника, перетренированность и пренебрежение основными мерами безопасности могут привести к типичным травмам при плавании — от растяжений мышц до серьезных проблем с плечами и коленями.
Предотвращение травм при плавании важно как для спортсменов-пловцов, так и для любителей. Используя правильные Training Techniques, соблюдая правильную технику и прислушиваясь к сигналам своего тела, пловцы могут наслаждаться преимуществами этого вида спорта, одновременно снижая риск получения травм.
Если тебе интересно, как избежать травм при плавании, эти 10 советов помогут тебе сделать занятия плаванием более безопасными.
Оглавление:
Воспользуйся этими советами по безопасности при плавании перед следующим занятием в бассейне или плаванием в открытой воде, особенно если после тренировок у тебя начали появляться напряжения в плечах, коленях или шее.
Перед тем как войти в воду, подготовь тело с помощью правильной разминки.
Динамическая растяжка и упражнения на подвижность помогают расслабить мышцы и повысить гибкость, снижая риск растяжений и разрывов. Хорошая разминка может включать круговые движения руками, вращения плечами, махи ногами и растяжку шеи.
Легкие аэробные упражнения, такие как бег трусцой или прыжки с разведением рук и ног, также могут усилить приток крови к мышцам, делая их более гибкими и готовыми к нагрузкам при плавании.
Разминка для пловцов не должна быть сложной. Несколько минут целенаправленных упражнений помогут телу избавиться от повседневной скованности перед тем, как начать первый полный круг.
zoggs
Неправильная техника — одна из главных причин травм при плавании.
Неправильная техника гребка может создавать лишнюю нагрузку на суставы и мышцы, что приводит к травмам от перенапряжения, таким как «плечо пловца» или боль в коленях. Боль в плече от плавания особенно часто возникает, когда гребок повторяется с неправильным положением тела или слишком сильным напряжением.
Обратиться за советом к сертифицированному Swim Teacher SSI или инструктору по плаванию может помочь исправить мелкие особенности движений, которые пловцы могут не замечать, находясь в воде.
Пловцам следует сосредоточиться на правильном положении тела, задействовании мышц кора и избегании чрезмерной нагрузки на плечи и колени.
Плавание — отличная физическая нагрузка. Ознакомься с этими 6 преимуществами плавания (и советами, как плавать лучше)
Укрепление ключевых групп мышц может снизить вероятность травм.
Плечи, корпус и ноги берут на себя большую часть нагрузки при плавании, поэтому силовые упражнения, направленные на эти зоны, помогут лучше контролировать себя в воде.
Такие упражнения, как жим от плеч, тяга с резинкой, планка и совершение толчков ногами, могут улучшить устойчивость и выносливость в воде. Силовые тренировки также помогают устранить мышечный дисбаланс, снижая риск травм от перенапряжения при плавании.
Вместо того чтобы гнаться за большими нагрузками, сосредоточься на контролируемых движениях, которые помогут сохранять равновесие при каждом гребке, когда начинает нарастать усталость.
Перетренированность часто встречается у спортсменов-пловцов и увлечённых любителей.
Чрезмерные тренировки без достаточного отдыха могут привести к усталости, перенапряжению мышц и хроническим травмам. Пловцам следует прислушиваться к своему телу и выделять достаточно времени на восстановление между тренировками.
Дни отдыха, разнообразная интенсивность тренировок и использование разных стилей плавания во время тренировок могут помочь предотвратить переутомление и снизить риск травм от повторяющихся нагрузок.
Пропуск восстановительной паузы может показаться продуктивным в данный момент, но уставшие мышцы редко позволяют выполнять технику чисто. Отдых даёт телу время адаптироваться перед следующим заплывом.
Неправильные техники дыхания могут привести к чрезмерной нагрузке на шею и неправильному выполнению гребков.
Пловцам следует практиковать ритмичное дыхание и не задерживать дыхание слишком долго. Боковое дыхание при плавании вольном стиле и контролируемый выдох при таких стилях, как Брасс и Баттерфляй, помогут избежать лишнего напряжения в шее и плечах.
Правильные техники дыхания также повышают выносливость и общую эффективность в воде.
Хочешь применить свои навыки в открытой воде? Загляни сюда: «Основы плавания в открытой воде — 8 советов для отличного заплыва»
Название изображения
правильная-техника-плавания-дыхание.jpg
Zoggs
Предотвращение травм при плавании также зависит от снаряжения, которое ты используешь во время тренировок.
Очки должны хорошо сидеть, чтобы не напрягать глаза, а плавательные шапочки помогают сделать движения в воде более плавными.
Правильно подобранные ласты, весла и доски для плавания помогут снизить нагрузку на плечи и ноги во время тренировок. Правильный выбор купальника помогает уменьшить сопротивление воды и улучшить результаты, не доставляя дискомфорта.
Обучающее снаряжение должно помогать тебе плавать, а не заставлять тело совершать движения, которые кажутся неестественными или болезненными.
Правильная осанка важна как в воде, так и на суше.
Сгорбленная осанка или неправильное положение тела могут привести к чрезмерной нагрузке на нижнюю часть спины, плечи и шею. Пловцам следует сосредоточиться на задействовании мышц кора и поддержании правильного положения позвоночника на протяжении каждого гребка.
На суше поддержание правильной осанки во время повседневных занятий может дополнительно способствовать мышечному балансу и предотвратить травмы.
В воде устойчивый корпус помогает всему телу двигаться как единое целое, а не перегружать плечи, шею или поясницу.
Мышцы восстанавливаются лучше, когда в организме достаточно воды, энергии и питательных веществ.
Обезвоживание может привести к мышечным судорогам и усталости, что повышает риск травм. Пловцам следует пить много воды до, во время и после тренировок.
Сбалансированное питание, богатейшее белками, полезными жирами и углеводами, способствует восстановлению мышц и выносливости, помогая телу оставаться готовым к плаванию.
Игнорирование ранних признаков боли или дискомфорта может привести к более серьёзным травмам.
Небольшая боль в плече, напряжённое колено после каждого заплыва или ограниченная подвижность после тренировки заслуживают внимания. Если симптомы не проходят, может понадобиться отдых и консультация профессионала.
Прикладывание льда к болезненным мышцам, выполнение легких растяжек и использование методов активного восстановления, таких как йога или раскатывание на пенопластовом валике, могут помочь предотвратить перерастание мелких проблем в серьёзные травмы.
Своевременная реакция на эти признаки даёт пловцам больше возможностей: скорректировать технику, снизить интенсивность, отдохнуть или обратиться за советом к профессионалу, прежде чем небольшая проблема заставит тебя на время отказаться от плавания.
Чтобы узнать больше о безопасности на воде, прочитай: «Основы безопасности при плавании: важные советы для плавания на открытой воде»
Хорошо сбалансированный план тренировок помогает пловцам развивать выносливость, силу и технику, не торопясь с прогрессом.
Соблюдение четкого плана тренировок, включающего разминку, отработку техники, силовые упражнения и заминку, поможет избежать внезапной нагрузки на мышцы и суставы.
Проконсультируйся с тренером или сертифицированным инструктором по плаванию — это поможет составить план тренировок, который будет соответствовать твоему уровню физической подготовки и целям, а также сведет к минимуму риск травм.
План не даёт прогрессу превратиться в беспорядочные круги. Он даёт пловцам чёткий путь к улучшению своих навыков, а не просто увеличивает дистанцию в надежде на лучшее.
Стань Swim Teacher с SSI и делись любовью к плаванию.
Плавание — отличный способ поддерживать форму, укреплять сердечно-сосудистую систему и развивать мышечную выносливость. Как и любой спорт, оно сопряжено с риском травм.
Уделяя особое внимание разминке, оттачивая технику, укрепляя ключевые группы мышц и прислушиваясь к сигналам тела, пловцы могут снизить риск травм и дольше наслаждаться этим видом спорта.
Если ты хочешь помогать другим обретать уверенность, совершенствовать технику и безопасно проводить время в воде, курс SSI «Swim Teacher Adult» — отличный выбор для твоего следующего шага.
Воспользуйся инструментом поиска центров SSI, чтобы найти Профессионала SSI рядом с тобой и продолжить своё путешествие в мир подводного плавания с нужной поддержкой.
Zoggs
Данная статья была переведена автоматически и может содержать незначительные неточности; в случае сомнений, пожалуйста, обратитесь к оригинальной английской версии.