إصابات السباحة: 10 طرق للمساعدة في الوقاية من الإجهاد
swim
istock-microgen
تعد السباحة تمرينًا ممتازًا لكامل الجسم، حيث توفر فوائد للقلب والأوعية الدموية، وتقوي العضلات، وتحسن المرونة دون إجهاد المفاصل بشكل مفرط.
بالنسبة للعديد من السباحين، يكمن الجاذبية في: الدفعة الأولى، والإيقاع الهادئ، والشعور بأن الجسم يمكنه التحرك بتأثير أقل مما هو عليه على اليابسة.
ومع ذلك، على الرغم من سمعتها كتمرين منخفض التأثير، فإن السباحة تنطوي على مخاطر الإصابة. فقد تؤدي التقنية غير الصحيحة، والإفراط في التدريب، وتجاهل احتياطات السلامة الأساسية إلى إصابات شائعة في السباحة، بدءًا من إجهاد العضلات وصولًا إلى مشاكل خطيرة في الكتف والركبة.
يعد الوقاية من إصابات السباحة أمرًا مهمًا لكل من السباحين التنافسيين وهواة السباحة الترفيهية على حد سواء. من خلال استخدام تقنيات التدريب المناسبة، والحفاظ على الوضع الصحيح، والاستجابة لإشارات الجسم، يمكن للسباحين الاستمتاع بفوائد هذه الرياضة مع تقليل مخاطر الإصابة.
إذا كنت تتساءل عن كيفية الوقاية من إصابات السباحة، فإن هذه النصائح العشر يمكن أن تساعدك في ممارسة السباحة بشكل أكثر أمانًا.
جدول المحتويات:
استخدم هذه النصائح المتعلقة بسلامة السباحة قبل جلستك التالية في المسبح أو السباحة في المياه المفتوحة، خاصةً إذا بدأت تظهر توترات في الكتف أو الركبة أو الرقبة بعد التدريب.
قبل الدخول إلى الماء، قم بإعداد الجسم من خلال إحماء مناسب.
تساعد تمارين الإطالة الديناميكية وتمارين الحركة على إرخاء العضلات وتحسين المرونة، مما يقلل من خطر الإصابة بالشد العضلي والتمزق. قد يشمل الإحماء الجيد دوران الذراعين، ودوران الكتفين، وتأرجح الساقين، وتمارين إطالة الرقبة.
يمكن أن تؤدي التمارين الهوائية الخفيفة، مثل الركض أو القفزات، إلى زيادة تدفق الدم إلى العضلات، مما يجعلها أكثر مرونة لمواجهة متطلبات السباحة.
لا داعي لأن تكون تمارين الإحماء للسباحين معقدة. فبضع دقائق من التركيز يمكن أن تساعد الجسم على التخلص من التصلب الناتج عن الأنشطة اليومية قبل بدء أول لفة كاملة.
zoggs
تعد التقنية السيئة أحد الأسباب الرئيسية للإصابات المرتبطة بالسباحة.
يمكن أن تؤدي آليات السباحة غير الصحيحة إلى إجهاد غير ضروري للمفاصل والعضلات، مما يؤدي إلى إصابات ناتجة عن الإجهاد الزائد مثل آلام الكتف لدى السباحين أو آلام الركبة. وتعد آلام الكتف الناتجة عن السباحة شائعة بشكل خاص عندما تتكرر حركة السباحة مع محاذاة سيئة أو توتر مفرط.
يمكن أن يساعد طلب التوجيه من Swim Teacher مؤهل من SSI أو مدرب سباحة في تصحيح أنماط الحركة الصغيرة التي قد لا يلاحظها السباحون أثناء وجودهم في الماء.
يجب على السباحين التركيز على الحفاظ على محاذاة الجسم بشكل صحيح، وتفعيل عضلات الجذع، وتجنب الإجهاد المفرط على الكتفين والركبتين.
السباحة تمرين ممتاز. اطلع على هذه الفوائد الست للسباحة (وكيفية تحسين أدائك فيها)
يمكن أن يقلل تقوية المجموعات العضلية الرئيسية من احتمالية الإصابة.
تقوم الكتفان وعضلات الجذع والساقين بجزء كبير من الجهد في السباحة، لذا فإن تمارين تقوية العضلات التي تستهدف هذه المناطق يمكن أن تساعد في التحكم بشكل أفضل في الماء.
يمكن أن تعزز التمارين مثل تمرينات الضغط على الكتفين، وتمارين الشد باستخدام شريط المقاومة، وتمرين البلانك، وركلات الساقين، من الثبات والقدرة على التحمل في الماء. كما يساعد تدريب القوة على معالجة اختلالات التوازن العضلي، مما يقلل من احتمالية الإصابة بجروح ناتجة عن الإفراط في السباحة.
بدلاً من السعي وراء الأحمال الثقيلة، ركز على الحركات المتحكم فيها التي تساعد كل ضربة على الحفاظ على التوازن عندما يبدأ التعب في الظهور.
غالبًا ما يؤثر الإفراط في التدريب على السباحين التنافسيين والمتحمسين المتفانين.
قد يؤدي التدريب المفرط دون راحة كافية إلى الإرهاق وإجهاد العضلات والإصابات المزمنة. يجب على السباحين الاستماع إلى أجسادهم وإتاحة وقت كافٍ للتعافي بين جلسات التدريب.
يمكن أن تساعد أيام الراحة، وتنوع شدة التمارين، واستخدام أساليب سباحة مختلفة في التدريب على منع الإرهاق وتقليل مخاطر الإصابات الناتجة عن الإجهاد المتكرر.
قد يبدو تخطي فترة الاستراحة أمرًا مفيدًا في تلك اللحظة، لكن العضلات المتعبة نادرًا ما تنتج تقنية غوص سليمة. فالراحة تمنح الجسم الوقت الكافي للتكيف قبل الجلسة التالية من السباحة.
قد تؤدي تقنيات التنفس غير الصحيحة إلى إجهاد مفرط في الرقبة وتنفيذ حركات سباحة غير صحيحة.
يجب على السباحين ممارسة التنفس الإيقاعي وتجنب حبس أنفاسهم لفترة طويلة جدًا. يمكن أن يمنع التنفس الجانبي في سباحة الحرة والزفير المتحكم فيه في حركات مثل سباحة الصدر والفراشة التوتر غير الضروري في الرقبة والكتفين.
كما أن تقنيات التنفس الصحيحة تعمل على تحسين القدرة على التحمل والكفاءة العامة في الماء.
هل ترغب في تطبيق مهاراتك في المياه المفتوحة؟ اطلع على هذا: أساسيات السباحة في المياه المفتوحة - 8 نصائح لسباحة رائعة
اسم الصورة
proper-swimming-technique-breathing.jpg
Zoggs
يشمل الوقاية من إصابات السباحة أيضًا المعدات التي تستخدمها أثناء التدريب.
يجب أن تكون النظارات المائية ملائمة جيدًا لتجنب إجهاد العين، ويمكن أن تساعد قبعات السباحة في تعزيز الانسيابية في الماء.
يمكن أن تساعد الزعانف والمجاديف وألواح الركل المناسبة في تقليل الضغط على الكتفين والساقين أثناء التدريب. يساعد اختيار ملابس السباحة المناسبة في تقليل المقاومة وتحسين الأداء دون التسبب في أي إزعاج.
يجب أن تدعم معدات التدريب حركتك أثناء السباحة بدلاً من إجبار جسمك على حركات تبدو غير طبيعية أو مؤلمة.
الوضعية الصحيحة مهمة سواء داخل الماء أو خارجه.
قد يؤدي الانحناء أو التموضع السيئ للجسم إلى إجهاد مفرط في أسفل الظهر والكتفين والرقبة. يجب على السباحين التركيز على تشغيل عضلات الجذع والحفاظ على استقامة العمود الفقري طوال كل حركة سباحة.
على اليابسة، يمكن أن يساعد الحفاظ على وضعية جيدة أثناء الأنشطة اليومية في تعزيز توازن العضلات والوقاية من الإصابات.
في الماء، يساعد استقرار الجذع الجسم بأكمله على التحرك كخط واحد بدلاً من ترك الكتفين أو الرقبة أو أسفل الظهر تتحمل عبئًا أكبر من اللازم.
تتعافى العضلات بشكل أفضل عندما يتوفر للجسم ما يكفي من الماء والطاقة والمغذيات اللازمة لعمله.
يمكن أن يؤدي الجفاف إلى تقلصات عضلية وإرهاق، مما يزيد من خطر الإصابة. يجب على السباحين شرب الكثير من الماء قبل جلسات التدريب وأثناءها وبعدها.
يساعد النظام الغذائي المتوازن الغني بالبروتينات والدهون الصحية والكربوهيدرات على إصلاح العضلات وزيادة القدرة على التحمل، مما يساعد الجسم على البقاء جاهزًا للسباحة.
قد يؤدي تجاهل العلامات المبكرة للألم أو الانزعاج إلى إصابات أكثر خطورة.
أي ألم خفيف في الكتف، أو شعور بشد في الركبة بعد كل جلسة سباحة، أو تقييد في الحركة بعد التدريب يستحق الانتباه. إذا استمرت الأعراض، فقد يكون من الضروري أخذ قسط من الراحة وطلب المشورة الطبية.
يمكن أن يساعد وضع الثلج على العضلات المؤلمة، والقيام بتمارين الإطالة الخفيفة، ودمج تقنيات الاستشفاء النشط مثل اليوغا أو التدحرج على الأسطوانة الرغوية، في منع تفاقم المشكلات البسيطة لتتحول إلى إصابات خطيرة.
الاستجابة المبكرة لهذه العلامات تمنح السباحين المزيد من الخيارات: تعديل الأسلوب، أو تقليل الشدة، أو الراحة، أو طلب المشورة المحترفة قبل أن تجبرهم مشكلة بسيطة على الابتعاد عن الماء لفترة.
لمزيد من الوعي بالسلامة المائية، اقرأ: أساسيات السلامة في السباحة: نصائح أساسية للسباحة في Open Waters
تساعد خطة التدريب المتوازنة السباحين على تطوير القدرة على التحمل والقوة والتقنية دون التعجل في إحراز التقدم.
يمكن أن يمنع اتباع جدول تدريبي منظم يتضمن تمارين الإحماء، وتمارين التقنية، وتمارين القوة، وتمارين التهدئة، الإجهاد المفاجئ للعضلات والمفاصل.
يمكن أن تساعد استشارة مدرب أو مدرب سباحة مؤهل في تصميم خطة تدريبية تلبي مستويات اللياقة البدنية والأهداف الفردية مع تقليل مخاطر الإصابة إلى أدنى حد.
الخطة تمنع التقدم من أن يصبح مجرد لفات عشوائية. فهي توفر للسباحين مسارًا أوضح لتحسين ممارستهم للسباحة بدلاً من مجرد زيادة المسافة والتمني بأن تسير الأمور على ما يرام.
انضم إلى إس إس آي (SSI) لتصبح مدرب سباحة وانشر حب السباحة.
تعد السباحة طريقة رائعة للحفاظ على اللياقة البدنية وتحسين صحة القلب والأوعية الدموية وبناء القدرة على التحمل العضلي. ومثل أي رياضة أخرى، تنطوي السباحة على مخاطر الإصابة.
من خلال إعطاء الأولوية لتمارين الإحماء، وصقل التقنية، وتقوية المجموعات العضلية الرئيسية، والاستماع إلى إشارات الجسم، يمكن للسباحين تقليل احتمالية الإصابات والاستمتاع بهذه الرياضة لفترة أطول.
إذا كنت ترغب في مساعدة الآخرين على بناء الثقة، وتحسين تقنياتهم، والاستمتاع بوقت أكثر أمانًا في الماء، فإن برنامج SSI لتدريب معلمي السباحة Swim Teacher Adult هو خيار جيد لخطوتك التالية.
استخدم أداة «محدد موقع مراكز إس إس آي» للعثور على أحد محترفي إس إس آي بالقرب منك ومواصلة رحلتك في عالم الغوص مع الدعم المناسب.
Zoggs
تمت ترجمة هذه المقالة تلقائيًا وقد تحتوي على أخطاء طفيفة؛ يرجى الرجوع إلى النسخة الإنجليزية الأصلية في حالة الشك.