Ozljede pri plivanju: 10 načina za sprječavanje istegnuća
swim
istock-microgen
Plivanje je izvrstan trening za cijelo tijelo koji nudi kardiovaskularne prednosti, jača mišiće i poboljšava fleksibilnost bez pretjeranog opterećenja zglobova.
Za mnoge plivače, to je privlačnost: prvi odraz, miran ritam i osjećaj da se tijelo može kretati s manje udara nego na kopnu.
Ipak, unatoč reputaciji vježbe s niskim utjecajem, plivanje nosi rizik od ozljeda. Nepravilna tehnika, pretreniranost i preskakanje osnovnih sigurnosnih mjera mogu dovesti do uobičajenih ozljeda pri plivanju, od istegnuća mišića do ozbiljnih stanja ramena i koljena.
Sprječavanje ozljeda u plivanju važno je i za natjecateljske plivače i za rekreativce. Korištenjem odgovarajućih tehnika treninga, održavanjem dobre forme i slušanjem signala tijela, plivači mogu uživati u blagodatima sporta, a istovremeno smanjiti rizik od ozljeda.
Ako se pitate kako spriječiti ozljede pri plivanju, ovih 10 savjeta može vam pomoći da izgradite sigurnije plivačke vježbe.
Sadržaj:
Koristite ove savjete za sigurnost plivanja prije sljedećeg korištenja bazena ili plivanja na otvorenoj vodi, posebno ako se nakon treninga počela pojavljivati napetost u ramenima, koljenima ili vratu.
Prije ulaska u vodu, pripremite tijelo pravilnim zagrijavanjem.
Dinamičke vježbe istezanja i mobilnosti pomažu u opuštanju mišića i poboljšanju fleksibilnosti, smanjujući rizik od istegnuća i ruptura. Dobro zagrijavanje može uključivati kružne pokrete rukama, rotacije ramenima, zamahe nogama i istezanje vrata.
Lagane aerobne vježbe poput trčanja ili skakanja također mogu povećati protok krvi u mišiće, čineći ih podatnijima za zahtjeve plivanja.
Vježbe zagrijavanja za plivače ne moraju biti komplicirane. Nekoliko minuta usredotočenosti može pomoći tijelu da se riješi svakodnevne ukočenosti prije početka prvog punog kruga.
zoggs
Loša tehnika je jedan od vodećih uzroka ozljeda povezanih s plivanjem.
Nepravilna tehnika zaveslaja može nepotrebno opteretiti zglobove i mišiće, što dovodi do ozljeda od prenaprezanja poput boli u plivačkom ramenu ili koljenu. Bol u ramenu od plivanja posebno je česta kada se zaveslaj ponavlja s lošim poravnanjem ili prevelikom napetošću.
Traženje smjernica od certificiranog SSI učitelja plivanja ili instruktora plivanja može pomoći u ispravljanju malih obrazaca pokreta koje plivači možda ne primjećuju dok su u vodi.
Plivači bi se trebali usredotočiti na održavanje pravilnog položaja tijela, aktiviranje mišića trupa i izbjegavanje pretjeranog opterećenja ramena i koljena.
Plivanje je izvrsna vježba. Pogledajte ovih 6 prednosti plivanja (i kako postati bolji u tome)
Izgradnja snage u ključnim mišićnim skupinama može smanjiti vjerojatnost ozljeda.
Ramena, trup i noge obavljaju velik dio posla u plivanju, pa vježbe snage usmjerene na ta područja mogu podržati bolju kontrolu u vodi.
Vježbe poput potiska za ramena, povlačenja trake otpora, planka i udaraca nogama mogu poboljšati stabilnost i izdržljivost u vodi. Trening snage također pomaže u suzbijanju mišićne neravnoteže, smanjujući vjerojatnost ozljeda uzrokovanih prenaprezanjem plivanja.
Umjesto da jurite za teškim teretima, usredotočite se na kontrolirane pokrete koji pomažu da svaki zamah ostane uravnotežen kada se umor počne nakupljati.
Pretreniranost često pogađa natjecateljske plivače i predane entuzijaste.
Prekomjerni trening bez odgovarajućeg odmora može dovesti do umora, istegnuća mišića i kroničnih ozljeda. Plivači bi trebali slušati tijelo i omogućiti dovoljno vremena za oporavak između treninga.
Dani odmora, različit intenzitet treninga i različiti zamahi tijekom treninga mogu pomoći u sprječavanju izgaranja i smanjenju rizika od ozljeda uzrokovanih ponavljajućim naprezanjem.
Oporavak od preskakanja može se činiti produktivnim u tom trenutku, ali umorni mišići rijetko daju čistu tehniku. Odmor daje tijelu vremena da se prilagodi prije sljedećeg plivanja.
Nepravilne tehnike disanja mogu dovesti do pretjeranog naprezanja vrata i nepravilnog izvođenja zaveslaja.
Plivači bi trebali vježbati ritmično disanje i izbjegavati predugo zadržavanje daha. Bočno disanje u slobodnom stilu i kontrolirano izdisanje u stilovima poput prsnog i leptir stila mogu spriječiti nepotrebnu napetost u vratu i ramenima.
Pravilne tehnike disanja također poboljšavaju izdržljivost i ukupnu učinkovitost u vodi.
Želite li usavršiti svoje vještine na otvorenoj vodi? Pogledajte ovo: Osnove plivanja na otvorenoj vodi - 8 savjeta za odlično plivanje
Naziv slike
pravilna-tehnika-plivanja-disanje.jpg
Zoggs
Prevencija ozljeda pri plivanju uključuje i opremu koju koristite tijekom treninga.
Naočale bi trebale dobro pristajati kako bi se izbjeglo naprezanje očiju, a kape za plivanje mogu pomoći u pojednostavljenju kretanja u vodi.
Pravilno prilagođene peraje, vesla i daske za plivanje mogu pomoći u smanjenju opterećenja ramena i nogu tijekom treninga. Odabir pravog kupaćeg kostima pomaže u smanjenju otpora i poboljšanju performansi bez uzrokovanja nelagode.
Oprema za trening trebala bi podržavati vaše plivanje, a ne prisiljavati vaše tijelo na pokrete koji su neprirodni ili bolni.
Pravilno držanje je važno i u vodi i izvan nje.
Pogrbljenost ili loš položaj tijela mogu dovesti do pretjeranog opterećenja donjeg dijela leđa, ramena i vrata. Plivači bi se trebali usredotočiti na aktiviranje mišića trupa i održavanje kralježnice u ravnom položaju tijekom svakog zamaha.
Na kopnu, održavanje dobrog držanja tijekom svakodnevnih aktivnosti može dodatno podržati ravnotežu mišića i spriječiti ozljede.
U vodi, stabilna jezgra pomaže cijelom tijelu da se kreće kao jedna linija umjesto da ramena, vrat ili donji dio leđa preuzmu previše posla.
Mišići se bolje oporavljaju kada tijelo ima dovoljno vode, energije i hranjivih tvari za rad.
Dehidracija može dovesti do grčeva u mišićima i umora, povećavajući rizik od ozljeda. Plivači bi trebali piti puno vode prije, tijekom i nakon treninga.
Uravnotežena prehrana bogata proteinima, zdravim mastima i ugljikohidratima podržava obnovu mišića i izdržljivost, pomažući tijelu da ostane spremno za plivanje.
Ignoriranje ranih znakova boli ili nelagode može dovesti do ozbiljnijih ozljeda.
Lagani ubod u ramenu, stezanje u koljenu nakon svakog plivanja ili ograničeno kretanje nakon treninga zaslužuju pažnju. Ako simptomi potraju, možda će biti potrebno odmoriti se i potražiti savjet stručnjaka.
Nanošenje leda na bolne mišiće, izvođenje laganih istezanja i uključivanje tehnika aktivnog oporavka poput joge ili valjanja pjenom mogu pomoći u sprječavanju da manji problemi eskaliraju u veće ozljede.
Rano reagiranje na ove znakove daje plivačima više mogućnosti: prilagoditi tehniku, smanjiti intenzitet, odmoriti se ili potražiti stručni savjet prije nego što manji problem prisili na odsustvo s vode.
Za više informacija o sigurnosti u vodi, pročitajte: Sigurnost plivanja 101: Osnovni savjeti za plivanje u otvorenim vodama
Dobro uravnotežen plan treninga pomaže plivačima da razviju izdržljivost, snagu i tehniku bez ubrzanog napretka.
Praćenje strukturiranog rasporeda treninga koji uključuje zagrijavanje, vježbe tehnike, trening snage i hlađenje može spriječiti iznenadno naprezanje mišića i zglobova.
Konzultacije s trenerom ili certificiranim instruktorom plivanja mogu pomoći u osmišljavanju plana treninga koji zadovoljava individualne razine kondicije i ciljeve, a istovremeno smanjuje rizik od ozljeda.
Plan sprječava da napredak postane nasumični krugovi. Plivačima daje jasniji put za poboljšanje plivačke prakse bez jednostavnog dodavanja udaljenosti i nadanja najboljem.
Postanite učitelj plivanja sa SSI-jem i širite ljubav prema plivanju.
Plivanje je fantastičan način za održavanje forme, poboljšanje kardiovaskularnog zdravlja i izgradnju mišićne izdržljivosti. Kao i svaki sport, dolazi s rizicima od ozljeda.
Davanjem prioriteta zagrijavanju, usavršavanju tehnike, jačanju ključnih mišićnih skupina i osluškivanju signala tijela, plivači mogu smanjiti vjerojatnost ozljeda i dulje uživati u sportu.
Ako želite pomoći drugima da izgrade samopouzdanje, poboljšaju tehniku i uživaju u sigurnijem vremenu u vodi, SSI program za učitelje plivanja za odrasle dobar je izbor za vaš sljedeći korak.
Pomoću SSI lokatora centara pronađite SSI stručnjaka u svojoj blizini i nastavite svoje plivačko putovanje uz pravu podršku.
Zoggs
Ovaj je članak automatski preveden i može sadržavati manje netočnosti; u slučaju nedoumica pogledajte originalnu englesku verziju.