Uintivammat: 10 tapaa ehkäistä rasitusvammoja
swim
istock-microgen
Uinti on erinomainen koko kehoa harjoittava liikuntamuoto, joka tarjoaa sydän- ja verisuoniterveydellisiä etuja, vahvistaa lihaksia ja parantaa joustavuutta rasittamatta liikaa niveliä.
Monille uimareille juuri siinä piilee viehätys: ensimmäinen ponnistus, rauhallinen rytmi ja tunne siitä, että keho voi liikkua vähemmän rasittavasti kuin maalla.
Vaikka uinti tunnetaankin vähävaikutteisena liikuntamuotona, siihen liittyy kuitenkin loukkaantumisriskejä. Väärä tekniikka, ylikunto ja turvallisuusohjeiden laiminlyönti voivat johtaa yleisiin uintivammoihin, lihasvenähdyksistä vakaviin olkapää- ja polvivammoihin.
Uintivammojen ehkäisy on tärkeää sekä kilpauimareille että harrastajille. Käyttämällä oikeita Training Techniques -tekniikoita, ylläpitämällä hyvää uintitekniikkaa ja kuuntelemalla kehon signaaleja uimarit voivat nauttia lajin eduista ja samalla vähentää loukkaantumisriskiä.
Jos mietit, miten voit ehkäistä uintivammoja, nämä 10 vinkkiä auttavat sinua luomaan turvallisempia uintiharjoituksia.
Sisällysluettelo:
Käytä näitä uintiturvallisuusvinkkejä ennen seuraavaa uima-allas- tai avovesiuintikertaa, etenkin jos olkapäissä, polvissa tai niskassa on alkanut tuntua jännitystä harjoittelun jälkeen.
Valmistele kehosi asianmukaisella lämmittelyllä ennen veteen menemistä.
Dynaamiset venytys- ja liikkuvuusharjoitukset auttavat rentouttamaan lihaksia ja parantamaan joustavuutta, mikä vähentää venähdysten ja repeämien riskiä. Hyvä lämmittely voi sisältää käsien pyörittelyä, olkapäiden pyörittelyä, jalkojen heiluttelua ja niskan venyttelyä.
Kevyet aerobiset harjoitukset, kuten hölkkäily tai hyppynarut, voivat myös lisätä verenkiertoa lihaksiin, jolloin ne joustavat paremmin uinnin vaatimuksiin.
Uimareiden lämmittelyharjoitusten ei tarvitse olla monimutkaisia. Muutama keskittynyt minuutti voi auttaa kehoa karistamaan arjen jäykkyyden ennen ensimmäisen täyden kierroksen alkamista.
zoggs
Huono uintitekniikka on yksi yleisimmistä uintiin liittyvien vammojen syistä.
Väärä uintitekniikka voi rasittaa niveliä ja lihaksia tarpeettomasti, mikä voi johtaa ylikuormitusvammoihin, kuten uimarin olkapäähän tai polvikipuun. Uinnista johtuva olkapääkipu on erityisen yleistä, kun uintiliikettä toistetaan huonossa asennossa tai liian kireällä.
Ohjeiden pyytäminen sertifioidulta SSI-Swim Teacherilta tai uima-kouluttajalta voi auttaa korjaamaan pieniä liikkumistapoja, joita uimarit eivät välttämättä huomaa ollessaan vedessä.
Uimareiden tulisi keskittyä oikean vartalon asennon ylläpitämiseen, keskivartalon lihasten käyttöön ja liiallisen rasituksen välttämiseen hartioissa ja polvissa.
Uinti on erinomaista liikuntaa. Tutustu näihin 6 uinnin etuun (ja vinkkeihin, miten parantaa uintitaitojasi)
Keskeisten lihasryhmien vahvistaminen voi vähentää loukkaantumisten todennäköisyyttä.
Uinnissa suurin osa työstä tehdään hartioilla, keskivartalolla ja jaloilla, joten näihin alueisiin kohdistuvat voimaharjoitukset voivat auttaa hallitsemaan liikkeitä vedessä paremmin.
Harjoitukset, kuten olkapääpainot, vastusnauhan vetämiset, plankit ja jalkapotkut, voivat parantaa vakautta ja kestävyyttä vedessä. Voimaharjoittelu auttaa myös tasapainottamaan lihasten epätasapainoa, mikä vähentää uinnista johtuvien ylikuormitusvammojen todennäköisyyttä.
Raskaiden kuormien tavoittelun sijaan keskity hallittuihin liikkeisiin, jotka auttavat pitämään jokaisen vedon tasapainossa, kun väsymys alkaa kertyä.
Ylikunto vaikuttaa usein kilpauimareihin ja innokkaisiin harrastajiin.
Liiallinen harjoittelu ilman riittävää lepoa voi johtaa väsymykseen, lihasjännitykseen ja kroonisiin vammoihin. Uimareiden tulisi kuunnella kehoaan ja varata riittävästi palautumisaikaa harjoituskertojen välille.
Lepopäivät, vaihteleva harjoitusintensiteetti ja erilaiset uintityylit harjoittelussa voivat auttaa ehkäisemään uupumusta ja vähentämään toistuvien rasitusvammojen riskiä.
Palautumisen ohittaminen voi tuntua tuottavalta sillä hetkellä, mutta väsyneet lihakset tuottavat harvoin puhdasta tekniikkaa. Lepo antaa keholle aikaa sopeutua ennen seuraavaa uintia.
Virheelliset hengitystekniikat voivat johtaa liialliseen niskan rasitukseen ja virheelliseen uintiliikkeen suorittamiseen.
Uimareiden tulisi harjoitella rytmistä hengitystä ja välttää hengityksen pidättämistä liian pitkään. Sivuhengitys vapaauinnissa ja hallittu uloshengitys rinta- ja perhosuinnissa voivat estää tarpeetonta jännitystä niskassa ja hartioissa.
Oikeat hengitystekniikat parantavat myös kestävyyttä ja yleistä tehokkuutta vedessä.
Haluatko viedä taitosi avoveteen? Katso tämä: Open Water Swim Essentials – 8 vinkkiä upeaan uintiin
Kuvan nimi
proper-swimming-technique-breathing.jpg
Zoggs
Uintivammojen ehkäisyyn kuuluu myös harjoittelun aikana käyttämäsi varusteet.
Uimalasien tulee istua hyvin, jotta silmät eivät väsy, ja uimamyssyt voivat auttaa liikkumaan sujuvammin vedessä.
Oikein istuvat räpylät, uimakäsineet ja potkulaudat voivat auttaa vähentämään hartioiden ja jalkojen rasitusta harjoittelun aikana. Oikean uimapuvun valinta auttaa vähentämään vastusta ja parantamaan suorituskykyä aiheuttamatta epämukavuutta.
Koulutusvarusteiden tulisi tukea uintia sen sijaan, että ne pakottaisivat kehosi liikkeisiin, jotka tuntuvat luonnottomilta tai kivuliailta.
Oikea ryhti on tärkeää sekä vedessä että sen ulkopuolella.
Ryhdin romahtaminen tai huono vartalon asento voi aiheuttaa liiallista rasitusta alaselälle, hartioille ja niskaan. Uimareiden tulisi keskittyä käyttämään keskivartalon lihaksia ja pitämään selkäranka suorana jokaisen uintiliikkeen aikana.
Maalla hyvän ryhdin ylläpitäminen päivittäisissä toiminnoissa voi tukea lihasten tasapainoa entisestään ja ehkäistä vammoja.
Vedessä vakaa keskivartalo auttaa koko kehoa liikkumaan yhtenä linjana sen sijaan, että hartiat, niska tai alaselkä joutuisivat kantamaan liian suuren osan rasituksesta.
Lihakset palautuvat paremmin, kun keholla on käytettävissään riittävästi vettä, energiaa ja ravintoaineita.
Nestehukka voi aiheuttaa lihaskramppeja ja väsymystä, mikä lisää loukkaantumisriskiä. Uimareiden tulisi juoda runsaasti vettä ennen harjoituksia, niiden aikana ja niiden jälkeen.
Tasapainoinen ruokavalio, joka sisältää runsaasti proteiineja, terveellisiä rasvoja ja hiilihydraatteja, tukee lihasten palautumista ja kestävyyttä sekä auttaa kehoa pysymään uintikunnossa.
Kivun tai epämukavuuden varhaisten merkkien huomiotta jättäminen voi johtaa vakavampiin vammoihin.
Pieni kipu olkapäässä, kireä polvi jokaisen uintikerran jälkeen tai liikuntarajoitteet harjoittelun jälkeen vaativat huomiota. Jos oireet jatkuvat, lepo ja ammattilaisen neuvon pyytäminen voivat olla tarpeen.
Jäähaudeiden asettaminen kipeisiin lihaksiin, kevyet venytykset sekä aktiivisten palautumistekniikoiden, kuten joogan tai vaahtomuovirullan käytön, sisällyttäminen rutiiniin voivat auttaa estämään pienien vaivojen kehittymisen vakaviksi vammoiksi.
Nopea reagointi näihin merkkeihin antaa uimareille enemmän vaihtoehtoja: tekniikan säätäminen, intensiteetin vähentäminen, lepo tai ammattilaisen neuvojen pyytäminen ennen kuin pieni ongelma pakottaa heidät poistumaan vedestä.
Lisätietoja vesiturvallisuudesta löydät artikkelista: Uintiturvallisuus 101: Tärkeitä vinkkejä avovesiuintiin
Tasapainoinen harjoitusohjelma auttaa uimareita kehittämään kestävyyttä, voimaa ja tekniikkaa kiirehtimättä edistymistä.
Järjestelmällisen harjoitusohjelman noudattaminen, johon sisältyy lämmittelyjä, tekniikkaharjoituksia, voimaharjoittelua ja jäähdyttelyjä, voi estää lihasten ja nivelten äkillisen rasittumisen.
Valmentajan tai sertifioidun uima-kouluttajan konsultointi voi auttaa laatimaan harjoitusohjelman, joka vastaa yksilöllistä kuntoa ja tavoitteita sekä minimoi loukkaantumisriskin.
Suunnitelma estää edistymisen muuttumisen satunnaisiksi kierroksiksi. Se antaa uimareille selkeämmän polun uintiharjoittelunsa parantamiseen sen sijaan, että vain lisättäisiin matkaa ja toivottaisiin parasta.
Ryhdy uimaopettajaksi SSI:n kautta ja levitä uinnin iloa.
Uinti on loistava tapa pysyä kunnossa, parantaa sydän- ja verisuoniterveyttä sekä kehittää lihaskestävyyttä. Kuten mihin tahansa urheilulajiin, myös uintiin liittyy loukkaantumisriskejä.
Panostamalla lämmittelyyn, tekniikan hiomiseen, keskeisten lihasryhmien vahvistamiseen ja kehon signaalien kuuntelemiseen uimarit voivat vähentää loukkaantumisten todennäköisyyttä ja nauttia urheilusta pidempään.
Jos haluat auttaa muita vahvistamaan itseluottamustaan, parantamaan tekniikkaansa ja nauttimaan turvallisemmasta ajasta vedessä, SSI:n Swim Teacher Adult -kurssi on hyvä valinta seuraavaksi askeleeksesi.
Käytä SSI Center Locator -hakutoimintoa löytääksesi lähimmän SSI-ammattilaisen ja jatka uintimatkaasi oikean tuen avulla.
Zoggs
Tämä artikkeli on käännetty automaattisesti, ja se saattaa sisältää pieniä epätarkkuuksia; katso alkuperäistä englanninkielistä versiota, jos olet epävarma.