آسیب‌های شنا: ۱۰ راه برای جلوگیری از کشیدگی
swim
istock-microgen
شنا یک تمرین عالی برای تمام بدن است که مزایای قلبی عروقی، تقویت عضلات و بهبود انعطاف‌پذیری را بدون ایجاد فشار بیش از حد روی مفاصل ارائه می‌دهد.
برای بسیاری از شناگران، این جذابیت دارد: اولین فشار، ریتم آرام و این حس که بدن می‌تواند با ضربه کمتری نسبت به خشکی حرکت کند.
با این حال، علیرغم شهرتش به عنوان یک ورزش کم برخورد، شنا با خطرات آسیب دیدگی همراه است. تکنیک نادرست، تمرین بیش از حد و نادیده گرفتن اقدامات احتیاطی اولیه ایمنی می‌تواند منجر به آسیب‌های رایج شنا، از کشیدگی عضلات گرفته تا مشکلات جدی شانه و زانو شود.
پیشگیری از آسیب‌های شنا برای شناگران رقابتی و علاقه‌مندان به ورزش‌های تفریحی به یک اندازه اهمیت دارد. با استفاده از تکنیک‌های تمرینی مناسب، حفظ فرم خوب و گوش دادن به سیگنال‌های بدن، شناگران می‌توانند از مزایای این ورزش بهره‌مند شوند و در عین حال خطر آسیب‌دیدگی را کاهش دهند.
اگر به دنبال راهی برای جلوگیری از آسیب‌های شنا هستید، این 10 نکته می‌تواند به شما در ایجاد تمرین شنای ایمن‌تر کمک کند.
فهرست مطالب:
قبل از جلسه بعدی شنا در استخر یا آب‌های آزاد، به خصوص اگر بعد از تمرین، گرفتگی شانه، زانو یا گردن شروع به بروز کرده است، از این نکات ایمنی شنا استفاده کنید.
قبل از ورود به آب، بدن را با گرم کردن مناسب آماده کنید.
تمرینات کششی و تحرکی پویا به شل شدن عضلات و بهبود انعطاف‌پذیری کمک می‌کنند و خطر کشیدگی و پارگی را کاهش می‌دهند. یک گرم کردن خوب می‌تواند شامل چرخش بازو، چرخش شانه، تاب دادن پا و کشش گردن باشد.
تمرینات هوازی سبک مانند دویدن یا پرش با مانع نیز می‌توانند جریان خون به عضلات را افزایش دهند و آنها را برای نیازهای شنا انعطاف‌پذیرتر کنند.
تمرینات گرم کردن برای شناگران نیازی به پیچیده بودن ندارد. چند دقیقه تمرکز می‌تواند به بدن کمک کند تا قبل از شروع اولین دور کامل، از گرفتگی‌های روزمره رهایی یابد.
zoggs
تکنیک ضعیف یکی از دلایل اصلی آسیب‌های مرتبط با شنا است.
مکانیک نامناسب حرکات شنا می‌تواند فشار غیرضروری بر مفاصل و عضلات وارد کند و منجر به آسیب‌های ناشی از استفاده بیش از حد مانند درد شانه یا زانو در شناگران شود. درد شانه ناشی از شنا به ویژه زمانی شایع است که حرکات شنا با تراز نامناسب یا کشش بیش از حد تکرار شوند.
راهنمایی گرفتن از یک معلم شنا یا مربی شنای دارای گواهینامه SSI می‌تواند به اصلاح الگوهای حرکتی کوچکی که شناگران ممکن است هنگام حضور در آب متوجه آنها نشوند، کمک کند.
شناگران باید بر حفظ تراز صحیح بدن، درگیر کردن عضلات مرکزی بدن و جلوگیری از فشار بیش از حد روی شانه‌ها و زانوها تمرکز کنند.
شنا ورزش بسیار خوبی است. این 6 مزیت شنا (و چگونگی بهتر شدن در آن) را بررسی کنید.
تقویت عضلات کلیدی بدن می‌تواند احتمال آسیب‌دیدگی را کاهش دهد.
شانه‌ها، عضلات مرکزی بدن و پاها بخش زیادی از کار شنا را انجام می‌دهند، بنابراین تمرینات قدرتی که این نواحی را هدف قرار می‌دهند می‌توانند کنترل بهتری را در آب فراهم کنند.
تمریناتی مانند پرس شانه، کشش با کش مقاومتی، پلانک و ضربات پا می‌توانند ثبات و استقامت در آب را افزایش دهند. تمرینات قدرتی همچنین به مقابله با عدم تعادل عضلات کمک می‌کند و احتمال آسیب‌های ناشی از استفاده بیش از حد از شنا را کاهش می‌دهد.
به جای دنبال کردن بارهای سنگین، روی حرکات کنترل‌شده تمرکز کنید که به شما کمک می‌کند هنگام شروع خستگی، هر ضربه را متعادل نگه دارید.
تمرین بیش از حد اغلب شناگران رقابتی و علاقه‌مندان به این ورزش را تحت تأثیر قرار می‌دهد.
تمرین بیش از حد بدون استراحت کافی می تواند منجر به خستگی، کشیدگی عضلات و آسیب های مزمن شود. شناگران باید به بدن گوش دهند و بین جلسات تمرین، زمان کافی برای ریکاوری در نظر بگیرند.
روزهای استراحت، شدت تمرین متنوع و حرکات مختلف در تمرین می‌تواند به جلوگیری از فرسودگی شغلی و کاهش خطر آسیب‌های ناشی از کشیدگی مکرر کمک کند.
شاید در آن لحظه، استراحت نکردن مفید به نظر برسد، اما عضلات خسته به ندرت تکنیک صحیحی ارائه می‌دهند. استراحت به بدن زمان می‌دهد تا قبل از شنای بعدی، خود را وفق دهد.
تکنیک‌های نادرست تنفس می‌تواند منجر به فشار بیش از حد به گردن و اجرای نادرست حرکات شود.
شناگران باید تنفس ریتمیک را تمرین کنند و از حبس نفس برای مدت طولانی خودداری کنند. تنفس به پهلو در شنای آزاد و بازدم کنترل شده در شناهایی مانند قورباغه و پروانه می‌تواند از تنش غیرضروری در گردن و شانه‌ها جلوگیری کند.
تکنیک‌های تنفس صحیح همچنین استقامت و کارایی کلی در آب را بهبود می‌بخشد.
می‌خواهید مهارت‌های خود را به آب‌های آزاد ببرید؟ این مطلب را بخوانید: ملزومات شنا در آب‌های آزاد - ۸ نکته برای یک شنای عالی
نام تصویر
تکنیک-صحیح-شنا-تنفس.jpg
Zoggs
پیشگیری از آسیب شنا همچنین شامل تجهیزاتی است که در طول تمرین استفاده می‌کنید.
عینک‌های شنا باید به خوبی اندازه باشند تا از خستگی چشم جلوگیری شود و کلاه شنا می‌تواند به حرکت روان در آب کمک کند.
استفاده از باله، پارو و تخته شنا که به درستی نصب شده باشند، می‌توانند به کاهش فشار روی شانه‌ها و پاها در طول تمرین کمک کنند. انتخاب لباس شنای مناسب به کاهش نیروی مقاومت آب و بهبود عملکرد بدون ایجاد ناراحتی کمک می‌کند.
تجهیزات تمرینی باید از شنای شما پشتیبانی کنند، نه اینکه بدن شما را مجبور به حرکاتی کنند که غیرطبیعی یا دردناک به نظر برسند.
وضعیت صحیح بدن چه در داخل و چه در خارج از آب اهمیت دارد.
قوز کردن یا وضعیت نامناسب بدن می‌تواند منجر به فشار بیش از حد بر کمر، شانه‌ها و گردن شود. شناگران باید روی درگیر کردن عضلات مرکزی بدن و حفظ تراز ستون فقرات خود در طول هر حرکت تمرکز کنند.
در خشکی، حفظ وضعیت بدنی مناسب در طول فعالیت‌های روزمره می‌تواند تعادل عضلات را بیشتر حفظ کرده و از آسیب‌دیدگی جلوگیری کند.
در آب، یک میان‌تنه ثابت به کل بدن کمک می‌کند تا در یک خط حرکت کند، به جای اینکه اجازه دهد شانه‌ها، گردن یا کمر بیش از حد کار کنند.
وقتی بدن آب، انرژی و مواد مغذی کافی برای کار کردن داشته باشد، عضلات بهتر ریکاوری می‌شوند.
کم آبی بدن می‌تواند منجر به گرفتگی عضلات و خستگی شود و خطر آسیب‌دیدگی را افزایش دهد. شناگران باید قبل، حین و بعد از جلسات تمرینی مقدار زیادی آب بنوشند.
یک رژیم غذایی متعادل سرشار از پروتئین، چربی‌های سالم و کربوهیدرات‌ها، ترمیم و استقامت عضلات را پشتیبانی می‌کند و به بدن کمک می‌کند تا برای شنا آماده بماند.
نادیده گرفتن علائم اولیه درد یا ناراحتی می‌تواند منجر به آسیب‌های جدی‌تر شود.
یک گرفتگی کوچک در شانه، گرفتگی زانو بعد از هر شنا، یا محدودیت حرکتی بعد از تمرین، شایسته توجه است. اگر علائم ادامه پیدا کنند، استراحت و مراجعه به پزشک ممکن است ضروری باشد.
استفاده از یخ روی عضلات دردناک، انجام حرکات کششی ملایم و استفاده از تکنیک‌های ریکاوری فعال مانند یوگا یا فوم رولر می‌تواند به جلوگیری از تبدیل شدن مشکلات جزئی به آسیب‌های جدی کمک کند.
واکنش زودهنگام به این علائم، گزینه‌های بیشتری را در اختیار شناگران قرار می‌دهد: تنظیم تکنیک، کاهش شدت، استراحت یا درخواست مشاوره حرفه‌ای قبل از اینکه یک مشکل کوچک باعث شود مدتی از آب دور بمانند.
برای آگاهی بیشتر در مورد ایمنی آب، مطلب زیر را بخوانید: ایمنی شنا ۱۰۱: نکات ضروری برای شنا در آب‌های آزاد
یک برنامه تمرینی متعادل به شناگران کمک می‌کند تا بدون عجله در پیشرفت، استقامت، قدرت و تکنیک خود را توسعه دهند.
پیروی از یک برنامه تمرینی ساختارمند که شامل گرم کردن، تمرینات تکنیکی، تمرینات قدرتی و سرد کردن بدن باشد، می‌تواند از فشار ناگهانی بر عضلات و مفاصل جلوگیری کند.
مشورت با یک مربی یا یک مربی شنای دارای گواهینامه می‌تواند به طراحی یک برنامه تمرینی که با سطوح آمادگی جسمانی و اهداف فردی مطابقت داشته باشد و در عین حال خطر آسیب‌دیدگی را به حداقل برساند، کمک کند.
یک برنامه از تبدیل شدن پیشرفت به دورهای تصادفی جلوگیری می‌کند. این برنامه به شناگران مسیر روشن‌تری برای بهبود تمرین شنای خود می‌دهد، بدون اینکه صرفاً مسافت را افزایش دهند و به بهترین نتیجه امیدوار باشند.
با SSI معلم شنا شوید و عشق به شنا را گسترش دهید.
شنا یک راه فوق‌العاده برای حفظ تناسب اندام، بهبود سلامت قلب و عروق و ایجاد استقامت عضلانی است. مانند هر ورزشی، با خطرات آسیب‌دیدگی همراه است.
با اولویت دادن به گرم کردن بدن، اصلاح تکنیک، تقویت گروه‌های عضلانی کلیدی و گوش دادن به سیگنال‌های بدن، شناگران می‌توانند احتمال آسیب‌دیدگی را کاهش داده و از این ورزش برای مدت طولانی‌تری لذت ببرند.
اگر می‌خواهید به دیگران در ایجاد اعتماد به نفس، بهبود تکنیک و لذت بردن از اوقات امن‌تر در آب کمک کنید، برنامه معلم شنا بزرگسالان SSI انتخاب خوبی برای گام بعدی شماست.
از مکان‌یاب مرکز SSI برای یافتن یک متخصص SSI در نزدیکی خود استفاده کنید و با پشتیبانی مناسب به سفر شنای خود ادامه دهید.
Zoggs
این مقاله به صورت خودکار ترجمه شده است و ممکن است حاوی اشتباهات جزئی باشد؛ در صورت هرگونه شک و تردید، لطفاً به نسخه اصلی انگلیسی مراجعه کنید.