Zranění při plavání: 10 způsobů, jak předejít přetížení
swim
istock-microgen
Plavání je vynikající cvičení pro celé tělo, které má příznivý vliv na kardiovaskulární systém, posiluje svaly a zlepšuje flexibilitu, aniž by nadměrně zatěžovalo klouby.
Pro mnoho plavců právě v tom spočívá kouzlo: první odraz, tichý rytmus a pocit, že se tělo může pohybovat s menším dopadem než na souši.
Přestože má plavání pověst cvičení s nízkým dopadem na klouby, přináší s sebou riziko zranění. Nesprávná technika, přetrénování a nedodržování základních bezpečnostních opatření mohou vést k běžným plaveckým zraněním, od svalových natažení až po vážná onemocnění ramen a kolen.
Prevence úrazů při plavání je důležitá jak pro závodní plavce, tak pro rekreační nadšence. Používáním správných výcvikových technik, udržováním správné techniky a vnímáním signálů těla si plavci mohou užívat výhody tohoto sportu a zároveň snižovat riziko úrazu.
Pokud vás zajímá, jak předejít úrazům při plavání, těchto 10 tipů vám pomůže zajistit bezpečnější plavecký trénink.
Obsah:
Před další lekcí v bazénu nebo plaváním na otevřené vodě využijte tyto tipy pro bezpečnost při plavání, zejména pokud se po tréninku začalo projevovat napětí v ramenou, kolenou nebo krku.
Před vstupem do vody si tělo připravte řádným zahřátím.
Dynamický strečink a mobilizační cviky pomáhají uvolnit svaly a zlepšit flexibilitu, čímž snižují riziko natažení a natržení svalů. Součástí dobré rozcvičky mohou být kroužení pažemi, otáčení ramen, výkyvy nohou a protahování krku.
Lehká aerobní cvičení, jako je jogging nebo skákání s krany, mohou rovněž zvýšit prokrvení svalů, čímž se stanou pružnějšími a lépe připravenými na nároky plavání.
Zahřátí pro plavce nemusí být složité. Pár minut soustředěného cvičení může tělu pomoci zbavit se každodenní ztuhlosti ještě předtím, než začne první celé kolo.
zoggs
Špatná technika je jednou z hlavních příčin úrazů při plavání.
Nesprávná technika plaveckého tempa může zbytečně zatěžovat klouby a svaly, což vede k poraněním z přetížení, jako je plavecké rameno nebo bolest kolen. Bolest ramene způsobená plaváním je obzvláště častá, když se tempa opakují se špatným držením těla nebo s příliš velkým napětím.
Porada s certifikovaným učitelem plavání SSI nebo instruktorem plavání může pomoci napravit drobné pohybové vzorce, kterých si plavci ve vodě nemusí všimnout.
Plavci by se měli soustředit na správné držení těla, zapojení středu těla a vyhýbání se nadměrnému namáhání ramen a kolen.
Plavání je vynikající cvičení. Podívejte se na těchto 6 výhod plavání (a jak se v něm zlepšit)
Posílení klíčových svalových skupin může snížit pravděpodobnost zranění.
Při plavání vykonávají velkou část práce ramena, trup a nohy, takže silový trénink zaměřený na tyto oblasti může přispět k lepší kontrole ve vodě.
Cvičení, jako jsou tlaky na ramena, tahy s odporovými pásky, prkna a kopání ploutvími, mohou zlepšit stabilitu a vytrvalost ve vodě. Silový trénink také pomáhá vyrovnávat svalové nerovnováhy, čímž snižuje pravděpodobnost zranění způsobených přetížením při plavání.
Místo toho, abyste se snažili o silné záběry, soustřeďte se na kontrolované pohyby, které pomohou udržet rovnováhu při každém záběru, když se začne projevovat únava.
Přetrénování často postihuje závodní plavce a nadšené amatéry.
Nadměrný výcvik bez dostatečného odpočinku může vést k únavě, svalovému přetížení a chronickým zraněním. Plavci by měli naslouchat svému tělu a mezi výcvikovými lekcemi si dopřát dostatek času na zotavení.
Odpočinkové dny, proměnlivá intenzita výcviku a různé plavecké styly mohou pomoci předcházet vyhoření a snížit riziko zranění způsobených opakovaným namáháním.
Vynechání zotavení se v daném okamžiku může zdát produktivní, ale unavené svaly málokdy umožňují čistou techniku. Odpočinek dává tělu čas na přizpůsobení se před dalším plaváním.
Nesprávné techniky dýchání mohou vést k nadměrnému namáhání krku a nesprávnému provedení záběru.
Plavci by měli cvičit rytmické dýchání a vyhýbat se příliš dlouhému zadržování dechu. Boční dýchání při plavání volným stylem a kontrolované vydechování při stylech jako prsa a motýl mohou zabránit zbytečnému napětí v krku a ramenech.
Správné techniky dýchání také zlepšují výdrž a celkovou efektivitu ve vodě.
Chcete své dovednosti vyzkoušet na otevřené vodě? Podívejte se na tento článek: Základy plavání na otevřené vodě – 8 tipů pro skvělé plavání
Název obrázku
proper-swimming-technique-breathing.jpg
Zoggs
Prevence úrazů při plavání zahrnuje také vybavení, které používáte během výcviku.
Plavecké brýle by měly dobře sedět, aby nedocházelo k namáhání očí, a plavecké čepice mohou pomoci zefektivnit pohyb ve vodě.
Správně padnoucí ploutve, pádla a plavecké desky mohou pomoci snížit zátěž na ramena a nohy během výcviku. Výběr správných plavek pomáhá snížit odpor vody a zlepšit výkon, aniž by způsobovaly nepohodlí.
Výcvikové vybavení by mělo podporovat váš pohyb ve vodě, nikoli nutit vaše tělo k pohybům, které se zdají nepřirozené nebo bolestivé.
Správné držení těla je důležité jak ve vodě, tak na souši.
Hrbání se nebo nesprávné polohování těla může vést k nadměrnému namáhání dolní části zad, ramen a krku. Plavci by se měli soustředit na zapojení svalů trupu a udržování správné polohy těla při každém tempu.
Na souši může udržování správného držení těla při každodenních činnostech dále podporovat svalovou rovnováhu a předcházet zraněním.
Ve vodě pomáhá stabilní trup tomu, aby se celé tělo pohybovalo jako jeden celek, místo aby přílišnou zátěž nesly ramena, krk nebo dolní část zad.
Svaly se lépe zotavují, když má tělo k dispozici dostatek vody, energie a živin.
Dehydratace může vést ke svalovým křečím a únavě, což zvyšuje riziko zranění. Plavci by měli pít dostatek vody před, během i po výcvikových lekcích.
Vyvážená strava bohatá na bílkoviny, zdravé tuky a sacharidy podporuje regeneraci svalů a vytrvalost, čímž pomáhá tělu udržet se v kondici pro plavání.
Ignorování prvních příznaků bolesti nebo nepohodlí může vést k vážnějším zraněním.
Lehká bolest v rameni, ztuhlé koleno po každém plavání nebo omezená pohyblivost po výcviku si zaslouží pozornost. Pokud příznaky přetrvávají, může být nutné odpočívat a vyhledat radu od profesionála.
Použití zamrznutí na bolavé svaly, provádění jemného strečinku a zařazení vyzvedávacích technik aktivní regenerace, jako je jóga nebo cvičení s pěnovým válcem, může pomoci zabránit tomu, aby se drobné potíže zhoršily do vážných zranění.
Včasná reakce na tyto signály dává plavcům více možností: upravit techniku, snížit intenzitu, odpočinout si nebo požádat o radu od profesionála, než je malý problém donutí opustit vodu.
Pro větší povědomí o bezpečnosti ve vodě si přečtěte: Základy bezpečnosti při plavání: Nezbytné tipy pro plavání na otevřené vodě
Vyvážený tréninkový plán pomáhá plavcům rozvíjet vytrvalost, sílu a techniku, aniž by se uspěchával pokrok.
Dodržování strukturovaného rozvrhu výcviku, který zahrnuje zahřátí, nácvik techniky, silový trénink a závěrečné protažení, může zabránit náhlému přetížení svalů a kloubů.
Konzultace s trenérem nebo certifikovaným plaveckým instruktorem může pomoci navrhnout tréninkový plán, který bude odpovídat individuální úrovni kondice a cílům a zároveň minimalizuje riziko zranění.
Díky plánu se z pokroku nestanou náhodné okruhy. Plavcům poskytuje jasnější cestu ke zlepšení jejich plaveckého tréninku, aniž by se omezovali pouze na zvyšování vzdálenosti a doufali v nejlepší výsledek.
Staňte se učitelem plavání s SSI a šířte lásku k plavání.
Plavání je skvělý způsob, jak si udržet kondici, zlepšit kardiovaskulární zdraví a posílit svalovou vytrvalost. Stejně jako každý sport s sebou nese riziko zranění.
Díky důrazu na zahřátí, zdokonalování techniky, posilování klíčových svalových skupin a vnímání signálů těla mohou plavci snížit pravděpodobnost zranění a déle si tento sport užívat.
Pokud chcete pomáhat ostatním budovat sebevědomí, zdokonalovat techniku a užívat si bezpečnějšího pobytu ve vodě, je program SSI Swim Teacher Adult dobrou volbou pro váš další krok.
Využijte SSI Vyhledávač center k nalezení SSI profesionála ve vašem okolí a pokračujte ve své potápěčské cestě s tou správnou podporou.
Zoggs
Tento článek byl automaticky přeložen a může obsahovat drobné nepřesnosti; v případě pochybností se podívejte na originální anglickou verzi.