Травми під час плавання: 10 способів запобігти розтягненням
swim
istock-microgen
Плавання — це чудове тренування для всього тіла, яке сприяє зміцненню серцево-судинної системи, зміцнює м’язи та покращує гнучкість, не створюючи надмірного навантаження на суглоби.
Для багатьох плавців саме в цьому полягає привабливість: перший поштовх, спокійний ритм і відчуття, що тіло може рухатися з меншим навантаженням, ніж на суші.
Проте, незважаючи на репутацію плавання як вправи з низьким рівнем навантаження, воно все ж пов’язане з ризиком травм. Неправильна техніка, перетренування та ігнорування основних заходів безпеки можуть призвести до типових травм під час плавання — від розтягнень м’язів до серйозних ушкоджень плечей і колін.
Запобігання травмам під час плавання є важливим як для спортсменів-плавців, так і для любителів цього виду спорту. Використовуючи правильні Training Techniques, дотримуючись правильної техніки плавання та прислухаючись до сигналів свого тіла, плавці можуть насолоджуватися перевагами цього виду спорту, одночасно зменшуючи ризик травмування.
Якщо ви задаєтеся питанням, як запобігти травмам під час плавання, ці 10 порад допоможуть вам організувати безпечніші тренування з плавання.
Зміст:
Скористайтеся цими порадами щодо безпеки під час плавання перед наступним заняттям у басейні або плаванням у відкритій воді, особливо якщо після тренування почали з’являтися напруження в плечах, колінах або шиї.
Перед тим як зайти у воду, підготуйте тіло за допомогою належної розминки.
Динамічна розминка та вправи на рухливість допомагають розслабити м’язи та покращити гнучкість, зменшуючи ризик розтягнень і розривів. Хороша розминка може включати кругові рухи руками, обертання плечима, махи ногами та розтягування шиї.
Легкі аеробні вправи, такі як біг підтюпцем або стрибки з розведенням рук і ніг, також можуть посилити приплив крові до м’язів, роблячи їх більш гнучкими та пристосованими до навантажень під час плавання.
Розминка для плавців не має бути складною. Кілька хвилин цілеспрямованих вправ допоможуть організму позбутися повсякденної скутості перед початком першого повного кола.
zoggs
Неправильна техніка є однією з головних причин травм, пов’язаних із плаванням.
Неправильна техніка гребка може спричинити зайве навантаження на суглоби та м’язи, що призводить до травм від перенавантаження, таких як «плече плавця» або біль у колінах. Біль у плечі від плавання особливо часто виникає, коли гребок повторюється з неправильним положенням тіла або надмірним напруженням.
Звернення за порадою до сертифікованого Swim Teacher SSI або інструктора з плавання може допомогти виправити дрібні особливості рухів, яких плавці можуть не помічати, перебуваючи у воді.
Плавці повинні зосередитися на підтримці правильного положення тіла, задіюванні м’язів тулуба та уникненні надмірного навантаження на плечі та коліна.
Плавання — це чудове фізичне навантаження. Ознайомтеся з цими 6 перевагами плавання (та порадами, як покращити свої навички)
Зміцнення основних груп м’язів може знизити ймовірність травм.
Плечі, корпус та ноги виконують значну частину роботи під час плавання, тому силові вправи, спрямовані на ці зони, можуть сприяти кращому контролю у воді.
Такі вправи, як жим від плечей, тяга з еластичною стрічкою, планка та махи ногами, можуть покращити стійкість і витривалість у воді. Силові тренування також допомагають усунути м’язові дисбаланси, зменшуючи ймовірність травм від перенавантаження під час плавання.
Замість того, щоб гнатися за великими навантаженнями, зосередьтеся на контрольованих рухах, які допомагають зберігати рівновагу при кожному гребку, коли починає накопичуватися втома.
Перетренування часто впливає на плавців-спортсменів та завзятих любителів.
Надмірні тренування без достатнього відпочинку можуть призвести до втоми, перенапруження м’язів та хронічних травм. Плавцям слід прислухатися до свого тіла та залишати достатньо часу на відновлення між тренуваннями.
Дні відпочинку, варіації інтенсивності тренувань та різні стилі плавання під час тренувань можуть допомогти запобігти вигоранню та зменшити ризик травм від повторюваних навантажень.
Пропуск періоду відновлення може здаватися продуктивним у той момент, але втомлені м’язи рідко забезпечують чітку техніку. Відпочинок дає тілу час адаптуватися перед наступним запливом.
Неправильні техніки дихання можуть призвести до надмірного напруження шиї та неправильного виконання гребків.
Плавцям слід практикувати ритмічне дихання та уникати занадто тривалого затримання дихання. Бічне дихання під час плавання вільним стилем та контрольоване видихання під час таких стилів, як брас та батерфляй, можуть запобігти зайвому напруженню в шиї та плечах.
Правильні техніки дихання також покращують витривалість та загальну ефективність у воді.
Хочете випробувати свої навички у відкритій воді? Ознайомтеся з цим: Основи плавання у відкритій воді — 8 порад для чудового плавання
Назва зображення
proper-swimming-technique-breathing.jpg
Zoggs
Запобігання травмам під час плавання також стосується спорядження, яке ви використовуєте під час тренувань.
Окуляри повинні добре прилягати, щоб уникнути перенапруження очей, а плавальні шапочки можуть допомогти оптимізувати рухи у воді.
Правильно підібрані ласти, весла та дошки для плавання можуть допомогти зменшити навантаження на плечі та ноги під час тренувань. Вибір правильного купальника допомагає зменшити опір води та покращити результати, не викликаючи дискомфорту.
Навчальне спорядження має допомагати вам плавати, а не змушувати тіло виконувати рухи, які здаються неприродними або болючими.
Правильна постава має значення як у воді, так і на суші.
Сутулість або неправильне положення тіла можуть призвести до надмірного навантаження на поперек, плечі та шию. Плавці повинні зосередитися на задіянні м’язів тулуба та підтримці правильного положення хребта під час кожного гребка.
На суші дотримання правильної постави під час повсякденних дій може додатково сприяти м’язовому балансу та запобігати травмам.
У воді стабільний корпус допомагає всьому тілу рухатися як єдине ціле, не дозволяючи плечам, шиї чи попереку брати на себе надмірне навантаження.
М’язи краще відновлюються, коли організм має достатньо води, енергії та поживних речовин для роботи.
Зневоднення може призвести до м’язових спазмів та втоми, що підвищує ризик травмування. Плавцям слід пити багато води до, під час та після тренувань.
Збалансоване харчування, багате на білки, корисні жири та вуглеводи, сприяє відновленню м’язів і витривалості, допомагаючи організму залишатися готовим до плавання.
Ігнорування перших ознак болю або дискомфорту може призвести до більш серйозних травм.
Невеликий біль у плечі, скутість у коліні після кожного плавання або обмеження рухів після тренування заслуговують на увагу. Якщо симптоми не зникають, може знадобитися відпочинок та консультація фахівця.
Прикладання льоду до болючих м’язів, виконання м’яких розтяжок та застосування технік активного відновлення, таких як йога або масаж на пінопластовому валику, можуть допомогти запобігти переростанню дрібних проблем у серйозні травми.
Своєчасне реагування на ці ознаки надає плавцям більше можливостей: скоригувати техніку, зменшити інтенсивність, відпочити або звернутися за професійною порадою, перш ніж незначна проблема змусить їх на деякий час залишити воду.
Щоб дізнатися більше про безпеку на воді, прочитайте: «Основи безпеки під час плавання: найважливіші поради щодо плавання у відкритих водоймах»
Збалансований план тренувань допомагає плавцям розвивати витривалість, силу та техніку, не прискорюючи прогрес.
Дотримання структурованого графіка тренувань, що включає розминку, відпрацювання техніки, силові вправи та заминку, може запобігти раптовому перенапруженню м’язів і суглобів.
Консультація з тренером або сертифікованим інструктором з плавання допоможе скласти план тренувань, що відповідатиме індивідуальному рівню фізичної підготовки та цілям, мінімізуючи при цьому ризик травмування.
План не дозволяє прогресу перетворитися на безладні кола. Він дає плавцям чіткий шлях до вдосконалення своїх навичок, а не просто додавання дистанції та сподівання на краще.
Станьте Swim Teacher разом із SSI та поширюйте любов до плавання.
Плавання — це чудовий спосіб підтримувати фізичну форму, покращувати здоров’я серцево-судинної системи та розвивати м’язову витривалість. Як і будь-який вид спорту, воно пов’язане з ризиком травм.
Приділяючи першочергову увагу розминці, вдосконалюючи техніку, зміцнюючи ключові групи м’язів та прислухаючись до сигналів свого тіла, плавці можуть зменшити ймовірність травм і довше насолоджуватися цим видом спорту.
Якщо ви хочете допомагати іншим набувати впевненості, вдосконалювати техніку та безпечніше проводити час у воді, програма SSI «Swim Teacher Adult» — це чудовий вибір для вашого наступного кроку.
Скористайтеся пошуком центрів SSI, щоб знайти професіонала SSI поблизу та продовжити свою подорож у світі підводного плавання з належною підтримкою.
Zoggs
Ця стаття була автоматично перекладена та може містити незначні неточності; у разі сумнівів зверніться до оригінальної англійської версії.