การบาดเจ็บจากการว่ายน้ำ: 10 วิธีช่วยป้องกันการบาดเจ็บจากความตึงเครียด
swim
istock-microgen
การว่ายน้ำเป็นการออกกำลังกายทั้งตัวที่ยอดเยี่ยม ซึ่งช่วยเสริมสร้างระบบหัวใจและหลอดเลือด เสริมสร้างกล้ามเนื้อ และเพิ่มความยืดหยุ่น โดยไม่ก่อให้เกิดแรงกดดันที่มากเกินไปต่อข้อต่อ
สำหรับนักว่ายน้ำหลายคน นี่คือจุดดึงดูด: การผลักตัวครั้งแรก จังหวะที่เงียบสงบ และความรู้สึกว่าร่างกายสามารถเคลื่อนไหวได้โดยไม่ก่อให้เกิดแรงกระแทกมากเท่ากับการเคลื่อนไหวบนบก
อย่างไรก็ตาม แม้การว่ายน้ำจะมีชื่อเสียงว่าเป็นกิจกรรมออกกำลังกายที่มีผลกระทบต่ำ แต่ก็ยังมีความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บได้ การใช้เทคนิคที่ไม่ถูกต้อง การฝึกซ้อมมากเกินไป และการละเลยมาตรการความปลอดภัยพื้นฐาน อาจนำไปสู่การบาดเจ็บจากการว่ายน้ำที่พบบ่อย ตั้งแต่การตึงกล้ามเนื้อไปจนถึงอาการบาดเจ็บที่ไหล่และหัวเข่าอย่างรุนแรง
การป้องกันการบาดเจ็บจากการว่ายน้ำเป็นสิ่งสำคัญทั้งสำหรับนักว่ายน้ำแข่งขันและผู้ชื่นชอบการว่ายน้ำเพื่อความบันเทิง โดยการใช้เทคนิคการฝึกซ้อมที่ถูกต้อง รักษาท่าทางที่ถูกต้อง และฟังสัญญาณจากร่างกาย นักว่ายน้ำสามารถเพลิดเพลินกับประโยชน์ของกีฬานี้ได้ พร้อมทั้งลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ
หากคุณกำลังสงสัยว่าทำอย่างไรเพื่อป้องกันการบาดเจ็บจากการว่ายน้ำ 10 เคล็ดลับต่อไปนี้จะช่วยคุณสร้างนิสัยการว่ายน้ำที่ปลอดภัยยิ่งขึ้น
สารบัญ:
ใช้เคล็ดลับความปลอดภัยในการว่ายน้ำเหล่านี้ก่อนการฝึกในสระว่ายน้ำหรือการว่ายน้ำในน้ำเปิดครั้งต่อไป โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากเริ่มรู้สึกตึงที่ไหล่ หัวเข่า หรือคอหลังจากฝึกซ้อม
ก่อนลงน้ำ ให้เตรียมร่างกายด้วยการอบอุ่นตัวอย่างถูกต้อง
การยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิกและการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความคล่องตัวช่วยคลายกล้ามเนื้อและเพิ่มความยืดหยุ่น ซึ่งช่วยลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บจากกล้ามเนื้อตึงหรือฉีกขาด การวอร์มอัพที่ดีอาจรวมถึงการหมุนแขน การกลิ้งไหล่ การแกว่งขา และการยืดคอ
การออกกำลังกายแบบแอโรบิกเบาๆ เช่น การวิ่งเหยาะๆ หรือการกระโดดตบ ก็สามารถเพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปยังกล้ามเนื้อได้ ทำให้กล้ามเนื้อมีความยืดหยุ่นมากขึ้นเพื่อรองรับความต้องการในการว่ายน้ำ
การอบอุ่นร่างกายสำหรับนักว่ายน้ำไม่จำเป็นต้องซับซ้อน การใช้เวลาเพียงไม่กี่นาทีอย่างตั้งใจสามารถช่วยร่างกายคลายความตึงเครียดจากชีวิตประจำวันได้ก่อนที่จะเริ่มว่ายน้ำรอบแรกอย่างเต็มตัว
zoggs
เทคนิคการว่ายน้ำที่ไม่ถูกต้องเป็นหนึ่งในสาเหตุหลักของการบาดเจ็บที่เกี่ยวข้องกับการว่ายน้ำ
เทคนิคการว่ายน้ำที่ไม่ถูกต้องอาจก่อให้เกิดความเครียดที่ไม่จำเป็นต่อข้อต่อและกล้ามเนื้อ ซึ่งอาจนำไปสู่การบาดเจ็บจากการใช้งานมากเกินไป เช่น อาการไหล่ของนักว่ายน้ำ หรือความเจ็บปวดที่หัวเข่า ความเจ็บปวดที่ไหล่จากการว่ายน้ำมักเกิดขึ้นบ่อยครั้ง โดยเฉพาะเมื่อทำท่าว่ายน้ำซ้ำๆ ด้วยท่าทางที่ไม่ถูกต้องหรือความตึงเครียดที่มากเกินไป
การขอคำแนะนำจากครูสอนว่ายน้ำ SSI ที่ได้รับการรับรองหรือผู้สอนว่ายน้ำสามารถช่วยแก้ไขรูปแบบการเคลื่อนไหวเล็กๆ ที่ผู้ว่ายน้ำอาจไม่สังเกตเห็นขณะอยู่ในน้ำได้
ผู้ว่ายน้ำควรเน้นการรักษาท่าทางร่างกายให้ถูกต้อง ใช้กล้ามเนื้อส่วนกลาง (core) และหลีกเลี่ยงการออกแรงมากเกินไปต่อไหล่และหัวเข่า
การว่ายน้ำเป็นกิจกรรมออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยม ลองดู6 ประโยชน์ของการว่ายน้ำ (และวิธีพัฒนาทักษะให้ดีขึ้น)
การเสริมสร้างแรงในกลุ่มกล้ามเนื้อหลักสามารถลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บได้
ไหล่ ส่วนกลางลำตัว และขา เป็นส่วนที่ทำงานหลักในการว่ายน้ำ ดังนั้น การฝึกความแข็งแรงที่มุ่งเน้นส่วนเหล่านี้จึงช่วยเพิ่มการควบคุมตัวในน้ำได้ดียิ่งขึ้น
การออกกำลังกาย เช่น การยกน้ำหนักบนไหล่ การดึงด้วยสายต้านแรง การทำท่าแพลงก์ และการเตะขา สามารถช่วยเพิ่มความมั่นคงและความทนทานในน้ำได้ การฝึกความแข็งแรงยังช่วยแก้ไขความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อ ซึ่งช่วยลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บจากการใช้งานเกินขีดจำกัดขณะว่ายน้ำ
แทนที่จะพยายามแบกน้ำหนักมาก ให้เน้นการเคลื่อนไหวที่ควบคุมได้ ซึ่งช่วยให้ทุกจังหวะการว่ายน้ำคงความสมดุลเมื่อความเหนื่อยล้าเริ่มสะสม
การฝึกซ้อมมากเกินไปมักส่งผลต่อนักว่ายน้ำแข่งขันและผู้ที่ชื่นชอบกีฬาว่ายน้ำอย่างจริงจัง
การฝึกซ้อมที่มากเกินไปโดยไม่มีเวลาพักผ่อนที่เพียงพออาจก่อให้เกิดความเหนื่อยล้า ความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ และอาการบาดเจ็บเรื้อรัง นักว่ายน้ำควรฟังสัญญาณจากร่างกายและให้เวลาพักฟื้นที่เพียงพอระหว่างแต่ละครั้งการฝึกซ้อม
วันพัก ความเข้มข้นของการฝึกซ้อมที่หลากหลาย และท่าว่ายน้ำที่แตกต่างกันในการฝึกซ้อม สามารถช่วยป้องกันการเหนื่อยล้าจนหมดแรง และลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บจากความเครียดซ้ำๆ ได้
การข้ามขั้นตอนการพักฟื้นอาจทำให้รู้สึกว่ามีประสิทธิภาพในขณะนั้น แต่กล้ามเนื้อที่เหนื่อยล้ามักไม่สามารถสร้างเทคนิคการว่ายน้ำที่ถูกต้องได้ การพักให้ร่างกายมีเวลาปรับตัวก่อนการว่ายน้ำครั้งต่อไป
เทคนิคการหายใจที่ผิดวิธีอาจก่อให้เกิดความตึงเครียดที่คอมากเกินไป และทำให้การเคลื่อนไหวของแขนไม่ถูกต้อง
ผู้ว่ายน้ำควรฝึกการหายใจแบบมีจังหวะและหลีกเลี่ยงการกลั้นหายใจนานเกินไป การหายใจด้านข้างในท่าฟรีสไตล์และการหายใจออกอย่างควบคุมในท่าว่ายน้ำเช่น ท่ากบและท่าผีเสื้อ สามารถช่วยป้องกันความตึงเครียดที่ไม่จำเป็นในคอและไหล่ได้
เทคนิคการหายใจที่ถูกต้องยังช่วยเพิ่มความทนทานและประสิทธิภาพโดยรวมในน้ำอีกด้วย
อยากนำทักษะของคุณไปใช้ในน้ำเปิดหรือไม่? ดูนี่เลย:Open Water Swim Essentials - 8 เคล็ดลับสำหรับการว่ายน้ำที่ยอดเยี่ยม
ชื่อภาพ
proper-swimming-technique-breathing.jpg
Zoggs
การป้องกันการบาดเจ็บจากการว่ายน้ำยังรวมถึงอุปกรณ์ที่คุณใช้ระหว่างการฝึกอบรมด้วย
แว่นตาดำน้ำควรสวมให้พอดีเพื่อหลีกเลี่ยงความเมื่อยล้าของตา และหมวกว่ายน้ำสามารถช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการเคลื่อนไหวในน้ำได้
การสวมฟิน พาย และบอร์ดเตะน้ำที่พอดีตัวสามารถช่วยลดความเมื่อยล้าที่ไหล่และขาได้ระหว่างการฝึกซ้อม การเลือกชุดว่ายน้ำที่เหมาะสมช่วยลดแรงต้านและเพิ่มประสิทธิภาพโดยไม่ก่อให้เกิดความไม่สบายตัว
อุปกรณ์ฝึกอบรมควรช่วยสนับสนุนการว่ายน้ำของคุณ แทนที่จะบังคับร่างกายให้เคลื่อนไหวในท่าทางที่รู้สึกไม่เป็นธรรมชาติหรือเจ็บปวด
ท่าทางที่ถูกต้องมีความสำคัญทั้งในและนอกน้ำ
การนั่งหลังค่อมหรือท่าทางร่างกายที่ไม่ถูกต้องอาจก่อให้เกิดความเครียดเกินไปที่ส่วนหลังส่วนล่าง ไหล่ และคอ นักว่ายน้ำควรเน้นการใช้ออกกำลังกล้ามเนื้อแกนกลางและรักษาให้กระดูกสันหลังอยู่ในแนวตรงตลอดทุกจังหวะการว่ายน้ำ
บนบก การรักษาท่าทางที่ถูกต้องระหว่างกิจกรรมประจำวันสามารถช่วยเสริมสมดุลกล้ามเนื้อและป้องกันการบาดเจ็บได้
ในน้ำ การรักษาความมั่นคงของส่วนกลางร่างกายจะช่วยให้ร่างกายทั้งหมดเคลื่อนไหวเป็นเส้นเดียว แทนที่จะให้ไหล่ คอ หรือส่วนหลังล่างต้องรับภาระมากเกินไป
กล้ามเนื้อจะฟื้นตัวได้ดีขึ้นเมื่อร่างกายมีน้ำ พลังงาน และสารอาหารเพียงพอสำหรับการทำงาน
ภาวะขาดน้ำอาจก่อให้เกิดอาการตะคริวและเหนื่อยล้า ซึ่งเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ นักว่ายน้ำควรดื่มน้ำให้เพียงพอทั้งก่อน ระหว่าง และหลังการฝึกซ้อม
อาหารที่สมดุลและอุดมด้วยโปรตีน ไขมันดี และคาร์โบไฮเดรต ช่วยสนับสนุนการฟื้นฟูกล้ามเนื้อและความทนทาน ทำให้ร่างกายพร้อมสำหรับการว่ายน้ำ
การเพิกเฉยต่อสัญญาณแรกๆ ของความเจ็บปวดหรือความไม่สบายอาจนำไปสู่การบาดเจ็บที่รุนแรงขึ้นได้
ความปวดเล็กน้อยที่ไหล่ ความตึงที่หัวเข่าหลังว่ายน้ำทุกครั้ง หรือการเคลื่อนไหวที่จำกัดหลังการฝึกซ้อม ควรได้รับการดูแลอย่างเหมาะสม หากอาการยังคงอยู่ อาจจำเป็นต้องพักผ่อนและปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ
การประคบด้วยน้ำแข็งบนกล้ามเนื้อที่ปวด การยืดตัวอย่างเบาๆ และการใช้เทคนิคการฟื้นฟูแบบแอคทีฟ เช่น โยคะ หรือการกลิ้งบนโฟม สามารถช่วยป้องกันไม่ให้ปัญหาเล็กน้อยพัฒนาเป็นอาการบาดเจ็บรุนแรงได้
การตอบสนองต่อสัญญาณเหล่านี้ตั้งแต่เนิ่นๆ จะช่วยให้นักว่ายน้ำมีตัวเลือกมากขึ้น: ปรับเทคนิค ลดความเข้มข้น พักผ่อน หรือขอคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ ก่อนที่ปัญหาเล็กๆ จะทำให้ต้องหยุดกิจกรรมในน้ำ
เพื่อเพิ่มความรู้เกี่ยวกับความปลอดภัยในน้ำ โปรดอ่าน:ความปลอดภัยในการว่ายน้ำ 101: เคล็ดลับสำคัญสำหรับการว่ายน้ำในน้ำเปิด
แผนการฝึกซ้อมที่สมดุลดีจะช่วยนักว่ายน้ำพัฒนาความทนทาน ความแข็งแรง และเทคนิค โดยไม่เร่งรัดความก้าวหน้า
การปฏิบัติตามตารางการฝึกที่มีโครงสร้างชัดเจน ซึ่งรวมถึงการอบอุ่นร่างกาย การฝึกเทคนิค การฝึกความแข็งแรง และการผ่อนคลายหลังการฝึก สามารถช่วยป้องกันการตึงเครียดอย่างกะทันหันของกล้ามเนื้อและข้อต่อได้
การปรึกษาผู้ฝึกสอนหรือผู้สอนว่ายน้ำที่ได้รับการรับรองสามารถช่วยออกแบบแผนการฝึกซ้อมที่สอดคล้องกับระดับความฟิตและเป้าหมายส่วนตัวของแต่ละคน พร้อมทั้งลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บให้น้อยที่สุด
แผนการฝึกซ้อมช่วยป้องกันไม่ให้ความก้าวหน้ากลายเป็นการว่ายน้ำแบบสุ่ม มันให้ทางที่ชัดเจนยิ่งขึ้นแก่นักว่ายน้ำเพื่อปรับปรุงการฝึกซ้อม โดยไม่เพียงแต่เพิ่มระยะทางแล้วหวังว่าจะดีขึ้นเอง
มาเป็นผู้สอนว่ายน้ำกับ SSI และเผยแพร่ความรักในการว่ายน้ำ
การว่ายน้ำเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการรักษาสุขภาพให้แข็งแรง ปรับปรุงสุขภาพระบบหัวใจและหลอดเลือด และเพิ่มความทนทานของกล้ามเนื้อ แต่เช่นเดียวกับกีฬาทุกชนิด การว่ายน้ำก็มีความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ
ด้วยการให้ความสำคัญกับการอบอุ่นร่างกาย การปรับปรุงเทคนิค การเสริมสร้างกลุ่มกล้ามเนื้อหลัก และการรับฟังสัญญาณจากร่างกาย นักว่ายน้ำสามารถลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บและเพลิดเพลินกับกีฬานี้ได้นานขึ้น
หากคุณต้องการช่วยผู้อื่นสร้างความมั่นใจ ปรับปรุงเทคนิค และเพลิดเพลินกับเวลาที่ปลอดภัยยิ่งขึ้นในน้ำโปรแกรม SSI Swim Teacher Adultเป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับขั้นตอนต่อไปของคุณ
ใช้SSI Center Locatorเพื่อค้นหาผู้เชี่ยวชาญ SSI ใกล้คุณ และต่อยอดการผจญภัยทางน้ำของคุณด้วยการสนับสนุนที่เหมาะสม
Zoggs
บทความนี้ได้รับการแปลโดยอัตโนมัติและอาจมีข้อผิดพลาดเล็กน้อย โปรดอ้างอิงจากฉบับภาษาอังกฤษต้นฉบับหากมีข้อสงสัย