Simskador: 10 sätt att förebygga överbelastning
swim
istock-microgen
Simning är en utmärkt helkroppsträning som ger hjärt- och kärlfördelar, stärker musklerna och förbättrar flexibiliteten utan att belasta lederna i onödan.
För många simmare är det just det som lockar: den första avstampet, den lugna rytmen och känslan av att kroppen kan röra sig med mindre belastning än på land.
Trots sitt rykte som en skonsam träningsform medför simning ändå risker för skador. Felaktig teknik, överträning och att man bortser från grundläggande säkerhetsåtgärder kan leda till vanliga simskador, från muskelsträckningar till allvarliga skador på axlar och knän.
Att förebygga simskador är viktigt både för tävlingssimmare och fritidssimmare. Genom att använda rätt Training Techniques, upprätthålla god teknik och lyssna på kroppens signaler kan simmare njuta av sportens fördelar samtidigt som de minskar risken för skador.
Om du undrar hur du kan förebygga simskador kan dessa 10 tips hjälpa dig att skapa säkrare simträning.
Innehållsförteckning:
Använd dessa säkerhetstips för simning inför din nästa träning i poolen eller simning i öppet vatten, särskilt om du har börjat känna spänningar i axlar, knän eller nacke efter utbildningen.
Innan du går i vattnet ska du förbereda kroppen med en ordentlig uppvärmning.
Dynamiska stretch- och rörlighetsövningar hjälper till att mjuka upp musklerna och förbättra flexibiliteten, vilket minskar risken för överansträngning och skador. En bra uppvärmning kan bestå av armcirklar, axelrullningar, bensvängningar och nacksträckningar.
Lätta aeroba övningar som jogging eller hopp med utsträckta armar och ben kan också öka blodflödet till musklerna, vilket gör dem mer smidiga inför de krav som simning ställer.
Uppvärmningsövningar för simmare behöver inte vara komplicerade. Några minuters fokuserad träning kan hjälpa kroppen att skaka av sig vardagens stelhet innan det första hela varvet börjar.
zoggs
Dålig teknik är en av de främsta orsakerna till simningsrelaterade skador.
Felaktig simteknik kan utsätta leder och muskler för onödig belastning, vilket kan leda till överbelastningsskador som simmarens axel eller knäsmärta. Axelsmärta från simning är särskilt vanligt när simtaget upprepas med felaktig hållning eller för stor spänning.
Att söka vägledning från en certifierad SSI-Swim Teacher eller siminstruktör kan hjälpa till att korrigera små rörelsemönster som simmare kanske inte märker när de är i vattnet.
Simmare bör fokusera på att upprätthålla rätt kroppshållning, aktivera bålen och undvika överdriven belastning på axlar och knän.
Simning är en utmärkt träningsform. Kolla in dessa 6 fördelar med simning (och hur du blir bättre på det)
Att bygga upp styrka i viktiga muskelgrupper kan minska risken för skador.
Axlarna, bålen och benen står för en stor del av arbetet vid simning, så styrketräning som riktar sig mot dessa områden kan bidra till bättre kontroll i vattnet.
Övningar som axelpressar, drag med motståndsband, plankan och benrörelser kan förbättra stabiliteten och uthålligheten i vattnet. Styrketräning hjälper också till att motverka muskelobalanser, vilket minskar risken för överbelastningsskador vid simning.
I stället för att sträva efter tunga belastningar, fokusera på kontrollerade rörelser som hjälper varje simtag att hålla balansen när tröttheten börjar sätta in.
Överträning drabbar ofta tävlingssimmare och hängivna entusiaster.
Överdriven träning utan tillräcklig vila kan leda till trötthet, muskelspänningar och kroniska skador. Simmare bör lyssna på kroppen och se till att det finns tillräckligt med återhämtningstid mellan träningspass.
Vilodagar, varierad träningsintensitet och olika simsätt under utbildningen kan bidra till att förebygga utbrändhet och minska risken för belastningsskador.
Att hoppa över återhämtningen kan kännas produktivt just då, men trötta muskler ger sällan en ren teknik. Vila ger kroppen tid att anpassa sig inför nästa simtur.
Felaktiga andningstekniker kan leda till överdriven belastning på nacken och felaktigt simsätt.
Simmare bör öva på rytmisk andning och undvika att hålla andan för länge. Sidandning vid frisim och kontrollerad utandning vid simsätt som bröstsim och fjärilsim kan förebygga onödig spänning i nacke och axlar.
Korrekt andningsteknik förbättrar också uthålligheten och den övergripande effektiviteten i vattnet.
Vill du ta dina färdigheter ut i det öppna vattnet? Kolla in det här: Grunderna i simning i öppet vatten – 8 tips för en fantastisk simtur
Bildnamn
proper-swimming-technique-breathing.jpg
Zoggs
Att förebygga skador vid simning handlar också om den utrustning du använder under utbildningen.
Dykglasögon bör sitta bra för att undvika ögonbelastning, och badmössor kan bidra till att strömlinjeforma rörelserna i vattnet.
Väl anpassade fenor, paddlar och kickboards kan bidra till att minska belastningen på axlar och ben under utbildningen. Att välja rätt baddräkt hjälper till att minska motståndet och förbättra prestationen utan att orsaka obehag.
Utbildningsutrustningen ska underlätta din simning snarare än att tvinga kroppen till rörelser som känns onaturliga eller smärtsamma.
Rätt hållning är viktig både i och utanför vattnet.
Att sitta lutad eller ha en dålig kroppshållning kan leda till överbelastning av nedre delen av ryggen, axlarna och nacken. Simmare bör fokusera på att aktivera sina kärnmuskler och hålla ryggraden i linje under varje simtag.
På land kan en god hållning under vardagliga aktiviteter ytterligare främja muskelbalansen och förebygga skador.
I vattnet hjälper en stabil kroppskärna hela kroppen att röra sig som en enhet, istället för att låta axlarna, nacken eller nedre delen av ryggen ta på sig för stor del av belastningen.
Musklerna återhämtar sig bättre när kroppen har tillräckligt med vatten, energi och näringsämnen att arbeta med.
Uttorkning kan leda till muskelkramper och trötthet, vilket ökar risken för skador. Simmare bör dricka rikligt med vatten före, under och efter träningspass.
En balanserad kost rik på proteiner, hälsosamma fetter och kolhydrater främjar muskelåterhämtning och uthållighet, vilket hjälper kroppen att hålla sig redo för simning.
Att ignorera tidiga tecken på smärta eller obehag kan leda till allvarligare skador.
En liten smärta i axeln, ett stel knä efter varje simtur eller begränsad rörlighet efter utbildning bör uppmärksammas. Om symtomen kvarstår kan det vara nödvändigt att vila och söka professionell rådgivning.
Att lägga is på ömma muskler, göra mjuka stretchövningar och använda aktiva återhämtningstekniker som yoga eller foam rolling kan bidra till att förhindra att mindre besvär utvecklas till allvarliga skador.
Att reagera tidigt på dessa tecken ger simmare fler alternativ: justera tekniken, minska intensiteten, vila eller be om professionell rådgivning innan ett litet problem tvingar dem att ta en paus från vattnet.
För mer information om vattensäkerhet, läs: Simningssäkerhet 101: Viktiga tips för simning i Open Waters
En välbalanserad träningsplan hjälper simmare att utveckla uthållighet, styrka och teknik utan att skynda på framstegen.
Att följa ett strukturerat träningsschema som inkluderar uppvärmning, teknikövningar, styrketräning och nedvarvning kan förebygga plötslig belastning på muskler och leder.
Att rådfråga en tränare eller en certifierad siminstruktör kan hjälpa till att utforma ett träningsprogram som passar den enskildes konditionsnivå och mål samtidigt som risken för skador minimeras.
En plan förhindrar att träningen blir slumpmässiga varv. Den ger simmare en tydligare väg att förbättra sin simträning utan att bara öka distansen och hoppas på det bästa.
Bli Swim Teacher med SSI och sprid glädjen med simning.
Simning är ett fantastiskt sätt att hålla sig i form, förbättra hjärt- och kärlhälsan och bygga upp muskeluthållighet. Precis som alla sporter medför det en risk för skador.
Genom att prioritera uppvärmning, finslipa tekniken, stärka viktiga muskelgrupper och lyssna på kroppens signaler kan simmare minska risken för skador och njuta av sporten under längre tid.
Om du vill hjälpa andra att bygga upp självförtroendet, förbättra tekniken och njuta av en säkrare tid i vattnet är SSI:s kurs för Swim Teacher Adult ett bra val för ditt nästa steg.
Använd SSI Center Locator för att hitta en SSI-instruktör nära dig och fortsätt din dykresa med rätt stöd.
Zoggs
Den här artikeln har översatts automatiskt och kan innehålla mindre felaktigheter; se den engelska originalversionen om du är osäker.