自由潛水呼吸初學者指南

Predrag_Vuckovic

對於一項不呼吸的運動來說，自由潛水實際上涉及大量的呼吸練習。

如果您是自由潛水新手，您可能會好奇如何在屏住呼吸前後進行最佳呼吸。我們整理了一份終極自由潛水呼吸入門指南……並且還會提供一些延長屏住呼吸時間的實用技巧。

放鬆呼吸

首先，我們要談談屏住呼吸前的呼吸方式。這樣做的目的是為了盡可能放鬆。為什麼？因為保持放鬆會讓屏息感覺更舒服，也降低了我們暈厥的風險。

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我們在屏住呼吸之前的呼吸被稱為「放鬆呼吸」或「呼氣」。每個人都有自己的呼氣方式，你可以慢慢嘗試，找到適合自己的方式。以下是一些你可以在呼氣時嘗試的方法，幫助你入門：

• 慢慢來：放鬆呼吸時不要操之過急，等到完全放鬆後再做最後一次呼吸。大多數人至少需要兩分鐘以上。
• 腹式呼吸：很多人只用肺部呼吸，但如果用腹式呼吸，你其實會感覺更放鬆。腹式呼吸還能讓你的思緒集中起來，避免分心。
• 潮式呼吸：你應該保持正常的呼吸量和速度。這意味著你不必加快呼吸頻率，也不必大口吸氣或呼氣。只需像平常休息時一樣呼吸即可。盡量維持2:1的比例，也就是說，無論你吸氣多少秒，呼氣量都要是吸氣量的兩倍。

這些要點結合起來，就是放鬆的最佳呼吸方法。透過研究瑜珈、呼吸法和調息法，你或許可以學到一些其他技巧，可以融入你的呼吸中。不過，不要把事情搞得太複雜。

過度換氣

既然我們談到了放鬆呼吸，那麼討論過度換氣也很重要。在自由潛水界，過度換氣是一個有點禁忌的話題，過去許多自由潛水員都把它當作呼吸的一部分。然而，隨著時間的推移，我們對哪些方法有效、哪些方法無效有了更多的了解。我們發現，過度換氣可能很危險，而且適得其反。

過度換氣就是「過度呼吸」；也就是當你非常害怕時會進行的那種呼吸。短促的呼吸會降低體內的二氧化碳含量。二氧化碳的積聚通常會導致屏住呼吸時產生呼吸衝動，而過度換氣會抑制這種呼吸衝動。聽起來很棒，對吧？然而，不幸的是，事情並非如此簡單。屏住呼吸可能感覺更舒服，但危險在於，自由潛水員因為感覺良好而高估了自己的能力。他們沒有在應該浮出水面的時候浮出水面。突然昏厥可能會讓潛水員措手不及，造成致命的後果。

如今，自由潛水中過度換氣已是大忌。潛水前運用我們上面提到的技巧，讓自己完全放鬆，實際上對自由潛水更有益。

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恢復呼吸

現在我們知道了屏住呼吸前該做什麼（以及不該做什麼）。我們可以討論屏住呼吸後該做什麼。

屏住呼吸後，進行「恢復呼吸」或有時稱為「鉤呼吸」非常重要。具體做法是：用嘴深吸一口氣，屏住呼吸約半秒鐘，同時保持一定的壓力（就像你即將發出“噗”的音一樣），然後讓“噗”的音完全消失，同時用力呼氣。重複幾次，直到你確定感覺良好，不會昏厥為止。

這種方式的呼吸有助於重新平衡你的二氧化碳和氧氣水平，這通常可以決定你是否昏厥。即使你浮出水面時感覺良好，也應該始終進行恢復性呼吸，這是一個很好的練習。

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肺部伸展

一旦你開始潛得更深，你可能需要將一些肺部伸展運動納入你的自由潛水訓練中。與普遍的看法相反，這並不意味著伸展真正的肺部。實際上，它指的是屏住呼吸，無論是滿肺還是空肺的情況下進行的伸展運動。這些伸展運動可以增加橫膈膜和胸腔的柔韌性，並使肺部做好準備，以應對深海環境中將要承受的額外壓力。

進行肺部伸展的方法有很多種，專業的自由潛水教練或瑜珈教練可以教你如何做。進行肺部伸展時，務必保持舒適的姿勢；無論是站著、坐著或躺著，都要放鬆。如果感到肺部或喉嚨不適或疼痛，請立即停止。

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長時間屏住呼吸的秘訣

現在你已經掌握了在自由潛水中進行完美呼吸所需的所有資訊。以下是一些最終技巧，可以幫助你延長屏氣時間，從而實現更長時間、更深、更放鬆的潛水。

• 練習你的潛水技巧：當你有效地踢腿、游泳或划水時，你會消耗更少的能量，從而在潛水過程中節省寶貴的氧氣。自由潛水技巧上的細微改變，都能對你的屏氣時間產生巨大的影響。與教練或教練一起練習可以幫助你盡可能流暢、流暢地掌握潛水技巧。
• 練習冥想：在日常生活中定期進行冥想、觀想和呼吸練習，可以幫助你在潛水時盡可能放鬆。這些練習將為你提供有用的工具，幫助你更好地調整呼吸，以及在水中深度和緊張情緒時的心態。
• 二氧化碳/氧氣表：如果你繼續學習更高級的自由潛水課程，你會發現這些表格。二氧化碳和氧氣表是一些訓練方法，你可以遵循這些方法來提高你的二氧化碳耐受力，並改善屏氣時間。

自由潛水員們，祝您屏息愉快！