Um guia para principiantes sobre a respiração para mergulho livre

Predrag_Vuckovic

Para um desporto que se centra em não respirar, o mergulho livre envolve muito trabalho de respiração.

Se és novo no mergulho livre, talvez tenhas curiosidade em saber qual a melhor forma de respirar antes e depois de uma suspensão da respiração. Elaborámos o guia definitivo para principiantes sobre a respiração no mergulho livre... E seguimos com algumas dicas importantes para prolongares o teu tempo de apneia.

Respira para relaxar

Em primeiro lugar, vamos falar sobre o tipo de respiração que fazemos imediatamente antes de uma retenção de respiração. A ideia é ficares o mais relaxado possível. Porquê? Porque ficar relaxado faz com que a contenção da respiração seja mais agradável e reduz o risco de desmaiar.

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A respiração que fazemos antes de suster a respiração chama-se "respiração de relaxamento" ou "respiração para cima". Cada um tem a sua própria forma de respirar, e irás descobrir o que funciona para ti à medida que fores respirando. Aqui estão algumas coisas que podes experimentar na tua respiração para começares:

• Não tenhas pressa: não apresses a tua respiração de relaxamento, demora o tempo que for necessário para ficares completamente relaxado antes de dares o último suspiro. A maioria das pessoas demora mais de dois minutos, no mínimo.
• Respiração pela barriga: Muitas pessoas respiram apenas pelos pulmões, mas se respirares pela barriga, podes ficar muito mais relaxado. Também dá à tua mente algo em que se concentrar, o que a impedirá de divagar.
• Respiração de maré: Deves respirar à tua quantidade e velocidade normais. Isto significa que não tens de acelerar o ritmo da respiração e não tens de tentar inspirar ou expirar muito. Respira apenas como se estivesses em repouso. Tenta manter uma relação de 2:1, ou seja, por cada segundo que inspirares, expira o dobro desse tempo.

Estes pontos combinados são a respiração ideal para relaxar. Com a investigação sobre yoga, respiração e pranayama, poderás aprender outras técnicas que poderás querer incluir na tua respiração. Mas não compliques demasiado as coisas.

Hiperventilação

Já que estamos a falar de respiração de relaxamento, é importante que abordemos a hiperventilação. A hiperventilação é um tema um pouco tabu no mundo do mergulho livre, com muitos mergulhadores livres no passado a utilizarem-na como parte da sua respiração. No entanto, com o passar do tempo, aprendemos muito mais sobre o que funciona e o que não funciona. Descobrimos que a hiperventilação pode ser perigosa e contraproducente.

A hiperventilação é uma "respiração excessiva"; o tipo de respiração que farias se estivesses muito assustado. Respira curta e rapidamente, o que faz baixar os níveis de CO2 do corpo. A acumulação de CO2 é normalmente a causa da vontade de respirar durante uma retenção da respiração, e a hiperventilação pode fazer recuar essa vontade de respirar. Parece-te bem, certo? Bem, infelizmente não é assim tão simples. A contenção da respiração pode parecer mais confortável, mas o perigo surge quando os mergulhadores livres sobrestimam o que podem fazer porque se sentem bem. Não vem à superfície quando deveria. Um apagão pode apanhar o mergulhador de surpresa, o que pode ter repercussões fatais.

Atualmente, a hiperventilação é proibida no mergulho livre. Utilizar as técnicas que abordámos acima para ficares totalmente relaxado antes do mergulho é, na verdade, muito mais benéfico para o mergulho livre.

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Respiração de recuperação

Agora já sabes o que fazer (e o que não fazer) antes da contenção da respiração. Podemos falar sobre o que fazer depois da contenção da respiração.

Depois de susteres a respiração, é muito importante fazeres "respirações de recuperação" ou "respiração em gancho", como é por vezes chamada. Para isso, inspira com força pela boca, sustém a respiração durante cerca de meio segundo, mantendo alguma pressão (como se estivesses prestes a fazer um som de "p"), deixa o som de "p" sair enquanto expiras com força. Repete isto algumas vezes até teres a certeza de que te sentes bem e que não vais desmaiar.

Respirar desta forma ajuda a reequilibrar os teus níveis de CO2 e O2 e pode muitas vezes ser a diferença entre desmaiar ou não. Mesmo que te sintas bem quando chegas à superfície, deves sempre efetuar respirações de recuperação como boa prática.

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Alongamento dos pulmões

Quando começares a mergulhar mais fundo, podes querer incluir alguns alongamentos dos pulmões no teu treino de mergulho livre. Ao contrário do que se pensa, isto não significa esticar os pulmões propriamente ditos. Na verdade, refere-se a alongamentos em apneia com os pulmões cheios ou vazios. Estes alongamentos podem aumentar a flexibilidade do diafragma e da caixa torácica, e preparar os pulmões para a pressão extra que irão sentir em profundidade.

Existem algumas formas de fazer alongamentos pulmonares e um instrutor profissional de mergulho livre ou de ioga poderá mostrar-te o que fazer. Faz sempre os alongamentos pulmonares numa posição confortável: de pé, sentado ou deitado num estado relaxado. Se sentires desconforto ou dor nos pulmões ou na garganta, pára imediatamente.

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Dicas para manteres a respiração durante mais tempo

Agora já tens todas as informações de que precisas para realizar uma respiração perfeita para o mergulho livre. Aqui estão algumas dicas finais para aumentares o tempo de retenção da respiração para mergulhos mais longos, mais profundos e mais relaxantes.

• Trabalha na tua técnica de mergulho: Quando dás pontapés, nadas ou puxas de forma eficiente, gastas muito menos energia, o que conserva o precioso oxigénio durante o mergulho. A mais pequena das alterações à tua técnica de mergulho livre pode fazer uma enorme diferença no teu tempo de retenção da respiração. Trabalhar com um instrutor ou um treinador pode ajudar-te a tornar a tua técnica de mergulho o mais suave e racional possível.
• Pratica meditação: Praticar meditação, visualização e respiração regularmente no teu dia a dia pode ajudar-te a ficar o mais relaxado possível durante os teus mergulhos. Estas práticas dar-te-ão ferramentas úteis que podem ser aplicadas à tua respiração e à mentalidade geral em relação à profundidade e aos nervos na água.
• Tabelas CO2/O2: Descobrirás estas tabelas se fizeres cursos de mergulho livre mais avançados. As tabelas de CO2 e O2 são práticas de treino que podes seguir para ajudar a aumentar a tua tolerância ao CO2 e melhorar os teus tempos de retenção da respiração.

Feliz respiração, mergulhadores livres!