Guía para principiantes sobre la respiración en apnea

Predrag_Vuckovic

Para ser un deporte centrado en no respirar, la apnea requiere mucho trabajo respiratorio.

Si eres nuevo en Freediving, puede que tengas curiosidad por saber cuál es la mejor manera de respirar antes y después de aguantar la respiración. Hemos elaborado la guía definitiva para principiantes sobre la respiración en apnea... Y a continuación te ofrecemos algunos consejos para alargar el tiempo que aguantas la respiración.

Respiración relajada

En primer lugar, vamos a hablar del tipo de respiración que hacemos justo antes de aguantar la respiración. Se trata de estar lo más relajado posible. ¿Por qué? Porque estar relajado hace que aguantar la respiración sea más agradable y reduce el riesgo de sufrir un síncope.

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La respiración que hacemos antes de aguantar la respiración se llama "respiración de relajación" o "respiración diafragmática". Cada persona tiene su propia manera de hacer la respiración diafragmática, y encontrarás lo que te funciona sobre la marcha. Aquí tienes un par de cosas que puedes probar en tu respiración diafragmática para empezar:

• Tómate tu tiempo:No te precipites en la respiración de relajación, tómate el tiempo que necesites para estar completamente relajado antes de hacer la respiración final. La mayoría de la gente tarda más de dos minutos como mínimo.
• Respiración abdominal: Mucha gente respira sólo por los pulmones, pero si lo haces por el vientre, estarás mucho más relajado. También le da a tu mente algo en lo que concentrarse, lo que le impedirá divagar.
• Respiración de marea: Debes respirar a tu cantidad y velocidad normales. Esto significa que no tienes que acelerar tu frecuencia respiratoria ni intentar inspirar o espirar mucho. Simplemente respira como lo harías normalmente en reposo. Intenta mantener una proporción de 2:1, de modo que por muchos segundos que inspires, espira el doble.

Estos puntos combinados son la respiración óptima para la relajación. Si investigas sobre el yoga, la respiración y el pranayama, puede que aprendas otras técnicas que tal vez quieras incluir en tu respiración diafragmática. Pero no compliques demasiado las cosas.

Hiperventilación

Ya que estamos hablando de la respiración de relajación, es importante que abordemos la hiperventilación. La hiperventilación es un tema un tanto tabú en el mundo de la apnea, ya que muchos apneístas la utilizaban en el pasado como parte de su respiración diafragmática. Sin embargo, con el paso del tiempo hemos aprendido mucho más sobre lo que funciona y lo que no. Hemos descubierto que la hiperventilación puede ser peligrosa y contraproducente.

La hiperventilación es "respirar en exceso"; el tipo de respiración que harías si estuvieras muy asustado. Respiración corta y rápida que reduce los niveles de CO2 del cuerpo. La acumulación de CO2 suele ser lo que provoca la necesidad de respirar durante una respiración diafragmática, y la hiperventilación puede hacer retroceder esa necesidad de respirar. Suena bien, ¿verdad? Desgraciadamente, no es tan sencillo. Aguantar la respiración puede resultar más cómodo, pero el peligro surge cuando los apneístas sobrestiman lo que pueden hacer porque se sienten bien. No suben a la superficie cuando deberían. Un síncope puede pillar al buceador por sorpresa, lo que puede tener repercusiones fatales.

Hoy en día, la hiperventilación está prohibida en la apnea. Utilizar las técnicas que acabamos de explicar para estar totalmente relajado antes de la inmersión es mucho más beneficioso para la apnea.

A algunas personas les gusta tanto la apnea que construyen su vida en torno a ella: Vivir el sueño: Entrevista a la pareja de apneístas Daan Verhoeven y Georgina Miller.

Respiración de recuperación

Ahora sabemos qué hacer (y qué no hacer) antes de aguantar la respiración. Podemos hablar de lo que hay que hacer después de aguantar la respiración.

Después de aguantar la respiración es muy importante realizar "respiraciones de recuperación" o "respiración de gancho", como se denomina a veces. Para ello, inspira fuerte por la boca, aguanta la respiración durante medio segundo mientras mantienes cierta presión (como si estuvieras a punto de hacer un ruido "p"), deja escapar el ruido "p" mientras exhalas con fuerza. Repite esto unas cuantas veces hasta que estés seguro de que te encuentras bien y de que no te vas a desmayar.

Respirar de este modo ayuda a reequilibrar tus niveles de CO2 y O2, y a menudo puede ser la diferencia entre desmayarse o no. Aunque te encuentres bien al salir a la superficie, siempre debes realizar respiraciones de recuperación como buena práctica.

¿Eres buceador y estás pensando en iniciarte en la apnea? He aquí por qué deberías hacer ambas cosas

Estiramiento pulmonar

Cuando empieces a bucear a mayor profundidad, tal vez quieras incluir algunos estiramientos pulmonares en tu formación de apnea. Contrariamente a la creencia popular, esto no significa estirar los pulmones propiamente dichos. De hecho, se refiere a estirar en una contención de la respiración con los pulmones llenos o con los pulmones vacíos. Estos estiramientos pueden aumentar la flexibilidad del diafragma y la caja torácica, y preparar los pulmones para la presión adicional que experimentarán bajo el agua.

Hay varias formas de hacer estiramientos pulmonares y un instructor profesional de Freediving o de yoga podrá mostrarte cómo hacerlo. Realiza siempre los estiramientos pulmonares en una posición cómoda; de pie, sentado o tumbado en un estado relajado. Si sientes molestias o dolor en los pulmones o la garganta, detente inmediatamente.

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Consejos para aguantar más la respiración

Ahora tienes toda la información que necesitas para realizar una respiración perfecta en apnea. Aquí tienes unos cuantos consejos finales para aumentar tu tiempo de aguantar la respiración y conseguir inmersiones más largas, profundas y relajantes.

• Trabaja tu técnica de buceo: Cuando paladas, nadas o tiras con eficacia, gastas mucha menos energía, lo que conserva el preciado oxígeno durante la inmersión. El más pequeño de los cambios en tu técnica de Freediving puede suponer una gran diferencia en tu tiempo de aguantar la respiración. Trabajar con un instructor o un entrenador puede ayudarte a conseguir que tu técnica de inmersión sea lo más fluida e hidrodinámica posible.
• Practica la meditación:Practicar la meditación, la visualización y la respiración con regularidad en tu vida diaria puede ayudarte a estar lo más relajado posible durante tus inmersiones. Estas prácticas te proporcionarán herramientas útiles que pueden aplicarse a la respiración diafragmática y a la mentalidad general sobre la profundidad y los nervios en el agua.
• Tablas de CO2/O2: Descubrirás estas tablas si sigues cursos de apnea más avanzados. Las tablas de CO2 y O2 son prácticas de formación que puedes seguir para aumentar tu tolerancia al CO2 y mejorar tus tiempos de aguantar la respiración.

¡Feliz aguantar la respiración, Freedivers!