Een beginnersgids voor ademhaling bij freediving

Predrag_Vuckovic

Voor een sport die gericht is op niet-ademen, komt er bij freediving veel ademwerk kijken.

Als je voor het eerst gaat freediven, ben je misschien nieuwsgierig naar hoe je het beste kunt ademen voor en na een freediving poging. We hebben de ultieme beginnersgids samengesteld over ademhaling voor freediving... En we volgen met een paar toptips om je breath-hold tijd te verlengen.

Ontspanningsademhaling

Eerst gaan we het hebben over het type ademhaling dat we doen vlak voor een freediving poging. Het idee is om zo ontspannen mogelijk te worden. Waarom? Omdat ontspannen blijven ervoor zorgt dat de freediving poging prettiger aanvoelt en het risico op een blackout vermindert.

Wist je dat freediving je eigenlijk gelukkiger kan maken? Lees het hier: Hoe Freediving je gelukkiger kan maken.

De ademhaling die we doen voor een freediving poging heet 'ontspanningsademhaling' of 'de breathe-Up'. Iedereen heeft zijn eigen manier om in te ademen en je zult gaandeweg ontdekken wat voor jou werkt. Hier zijn een paar dingen die je kunt proberen in je breathe-Up om je op weg te helpen:

• Neem de tijd: Overhaast je ontspanningsademhaling niet, neem zo lang als je nodig hebt om volledig ontspannen te raken voordat je je laatste adem uitblaast. De meeste mensen doen er minimaal twee minuten over.
• Buikademhaling: Veel mensen ademen alleen in hun longen, maar als je in je buik ademt, kun je veel meer ontspannen. Het geeft je geest ook iets om op te focussen waardoor hij niet meer afdwaalt.
• Getijademhaling: Je moet in je normale hoeveelheid en snelheid ademen. Dit betekent dat je je ademhalingsfrequentie niet hoeft te versnellen en dat je niet hoeft te proberen diep in of uit te ademen. Adem gewoon zoals je normaal in rust zou doen. Probeer een verhouding van 2:1 aan te houden, dus hoeveel seconden je ook inademt, adem dubbel zo lang uit.

Deze opsommingstekens samen zijn een optimale ademhaling voor ontspanning. Als je onderzoek doet naar yoga, ademwerk en pranayama leer je misschien nog andere technieken die je in je Breathe-Up kunt opnemen. Maak het echter niet te ingewikkeld.

Hyperventilatie

Nu we het toch over ontspanningsademhaling hebben, is het belangrijk dat we het over hyperventilatie hebben. Hyperventilatie is een beetje een taboe in de wereld van freedivers, omdat veel freedivers het in het verleden gebruikten als onderdeel van hun breathe-ups. In de loop der tijd hebben we echter veel meer geleerd over wat wel en niet werkt. We hebben ontdekt dat hyperventilatie gevaarlijk en contraproductief kan zijn.

Hyperventilatie is 'overademen'; het soort ademhaling dat je zou doen als je heel bang bent. Kort en snel ademhalen verlaagt het CO2-niveau in het lichaam. CO2-ophoping is meestal de oorzaak van de drang om te ademen tijdens een freediving poging, en hyperventileren kan die drang om te ademen terugdringen. Klinkt geweldig, toch? Nou, zo eenvoudig is het helaas niet. De freediving poging voelt misschien comfortabeler, maar het gevaar komt wanneer freedivers overschatten wat ze kunnen doen omdat ze zich goed voelen. Ze komen niet naar de oppervlakte wanneer dat zou moeten. Een blackout kan de duiker verrassen, wat fatale gevolgen kan hebben.

Hyperventilatie is tegenwoordig een no-no bij freediving. Het gebruik van de technieken die we hierboven hebben behandeld om helemaal ontspannen te raken voor de duik is eigenlijk veel gunstiger voor freediving.

Sommige mensen houden zoveel van freediving dat ze hun leven eromheen bouwen: Living the Dream: Een interview met freediving koppel Daan Verhoeven en Georgina Miller.

Herstelademhaling

Nu weten we wat we moeten doen (en wat we niet moeten doen) voor de freediving poging. We kunnen het hebben over wat we na de freediving poging moeten doen.

Na een freediving poging is het heel belangrijk om 'herstelademhaling' of 'haakademhaling' te doen, zoals het ook wel wordt genoemd. Om dit te doen adem je flink in door je mond, houd je die adem ongeveer een halve seconde vast terwijl je wat druk uitoefent (alsof je een 'p'-geluid gaat maken), laat je het 'p'-geluid ontsnappen terwijl je krachtig uitademt. Herhaal dit een paar keer tot je zeker weet dat je je goed voelt en geen blackout krijgt.

Op deze manier ademen helpt om je CO2- en O2-niveaus weer in balans te brengen en kan vaak het verschil uitmaken tussen een black-out of niet. Zelfs als je je goed voelt als je aan de oppervlakte komt, moet je altijd herstelademhalingen doen als goede oefening.

Ben je een scuba diver en denk je erover om te gaan freediven? Hier is waarom je ze allebei zou moeten doen!

Long rekken

Als je eenmaal dieper begint te duiken, wil je misschien wat longstretching opnemen in je freediver opleiding. In tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, betekent dit niet het strekken van de longen zelf. Het verwijst in feite naar het strekken tijdens een freediving poging met volle longen of met lege longen. Deze stretchoefeningen kunnen de flexibiliteit van het middenrif en de ribbenkast vergroten en de longen voorbereiden op de extra druk die ze op diepte zullen ervaren.

Er zijn een paar manieren om longstretches te doen en een professionele freediver of yoga-instructeur kan je laten zien wat je moet doen. Doe longstretches altijd in een comfortabele houding; staand, zittend of liggend in een ontspannen toestand. Als je ongemak of pijn voelt in de longen of keel, stop dan onmiddellijk.

Weet je nog steeds niet zeker of freediving iets voor jou is? Hier zijn 9 redenen waarom Freediving de perfecte hobby is.

Top Tips voor een langere freediving poging

Nu heb je alle informatie die je nodig hebt om perfect te ademen voor freediving. Hier zijn een paar laatste tips om je freediving poging langer, dieper en meer ontspannen te maken.

• Werk aan je duiktechniek: Als je efficiënt vinslaat, zwemt of trekt, verbruik je veel minder energie, waardoor je tijdens de duik kostbare zuurstof bespaart. De kleinste veranderingen in je freediving techniek kunnen een enorm verschil maken voor je freediving poging. Samenwerken met een instructeur of een coach kan je helpen om je duiktechniek zo soepel en gestroomlijnd mogelijk te krijgen.
• Meditatie: Het regelmatig beoefenen van meditatie, visualisatie en ademwerk in je dagelijks leven kan je helpen zo ontspannen mogelijk te zijn tijdens het duiken. Deze oefeningen geven je nuttige hulpmiddelen die je kunt crossoveren naar je Breathe-Up en je algemene mindset rond diepte en zenuwen in het water.
• CO2/O2 tabellen: Je zult deze tabellen ontdekken als je meer gevorderde freedivercursussen gaat volgen. CO2 en O2 tabellen zijn opleidingen die je kunt volgen om je CO2 tolerantie te verhogen en je freediving pogingen te verbeteren.

Fijne freediving pogingen, freedivers!