Aloittelijan opas hengittämiseen vapaasukelluksessa
freedivingbreathworkrelaxationlung stretchingrecovery breathing
Predrag_Vuckovic
Vaikka lajina on kyse hengittämättömyydestä, vapaasukelluksessa tehdään paljon hengitysharjoituksia.
Jos olet uusi vapaasukelluksen parissa, saatat olla kiinnostunut siitä, miten hengittää parhaiten ennen hengityksen pidätystä ja sen jälkeen. Olemme koonneet lopullisen aloittelijan oppaan hengittämiseen vapaasukelluksessa… Ja annamme myös muutamia hyviä vinkkejä hengityksen pidätysajan pidentämiseksi.
Ensin puhumme hengitystyypistä, jota käytämme juuri ennen hengityksen pidättämistä. Ajatuksena on rentoutua mahdollisimman paljon. Miksi? Koska rentoutuminen tekee hengityksen pidättämisestä miellyttävämpää ja vähentää tajunnan menetyksen riskiä.
Ennen hengityksen pidätystä tehtävää hengitystä kutsutaan rentoutumishengitykseksi tai uloshengitykseksi. Jokaisella on oma tapansa hengittää ulos, ja löydät itsellesi sopivan tavan edetessä. Tässä on pari asiaa, joita voit kokeilla uloshengityksessäsi päästäksesi alkuun:
- Ota aikaa: Älä kiirehdi rentoutumishengitystäsi, rentoudu täysin niin kauan kuin tarvitset ennen viimeistä hengitystäsi. Useimmat ihmiset käyttävät siihen vähintään kaksi minuuttia.
- Vatsahengitys: Monet ihmiset hengittävät vain keuhkoihinsa, mutta jos hengität vatsaan, voit itse asiassa rentoutua paljon. Se antaa myös mielellesi jotain, mihin keskittyä, mikä estää sitä vaeltelemasta.
- Hengitys ulos: Sinun tulisi hengittää normaalisti ja normaalilla tahdilla. Tämä tarkoittaa, että sinun ei tarvitse kiihdyttää hengitystiheyttäsi etkä yrittää ottaa suuria hengityksiä sisään tai ulos. Hengitä kuten normaalisti levossa. Yritä ylläpitää suhdetta 2:1, joten kuinka monta sekuntia hengität sisään, hengitä ulos kaksinkertaisella nopeudella.
Nämä kohdat yhdessä ovat optimaalisia hengitysharjoituksia rentoutumiseen. Tutkimalla joogaa, hengitysharjoituksia ja pranayamaa saatat oppia muita tekniikoita, joita haluat ehkä sisällyttää uloshengitysharjoitukseesi. Älä kuitenkaan tee asioista liian monimutkaisia.
Kun nyt puhumme rentoutushengityksestä, on tärkeää käsitellä myös hyperventilaatiota. Hyperventilaatio on hieman tabu vapaasukelluksen maailmassa, ja monet vapaasukeltajat ovat aiemmin käyttäneet sitä osana sisäänhengityksiään. Ajan myötä olemme kuitenkin oppineet paljon enemmän siitä, mikä toimii ja mikä ei. Olemme havainneet, että hyperventilaatio voi olla vaarallista ja haitallista.
Hyperventilaatio on "ylihengittämistä"; sellaista hengitystä, jota tekisit, jos olisit hyvin peloissasi. Lyhyt, nopea hengitys, joka alentaa kehon hiilidioksiditasoja. Hiilidioksidin kertyminen aiheuttaa yleensä hengitystarpeen hengityksenpidätyksen aikana, ja hyperventilaatio voi torjua tätä hengitystarvetta. Kuulostaa hyvältä, eikö? No, valitettavasti se ei ole niin yksinkertaista. Hengityksenpidätys saattaa tuntua mukavammalta, mutta vaara syntyy, kun vapaasukeltajat yliarvioivat kykynsä, koska he tuntevat olonsa hyväksi. He eivät tule pintaan silloin, kun heidän pitäisi. Sähkökatkos voi yllättää sukeltajan, ja sillä voi olla kohtalokkaita seurauksia.
Hyperventilaatio on nykyään kiellettyä vapaasukelluksessa. Yllä käsiteltyjen tekniikoiden käyttäminen täydelliseen rentoutumiseen ennen sukellusta on itse asiassa paljon hyödyllisempää vapaasukelluksessa.
Nyt tiedämme, mitä tehdä (ja mitä ei tehdä) ennen hengityksen pidätystä. Voimme keskustella siitä, mitä tehdä hengityksen pidätyksen jälkeen.
Hengityksen pidättämisen jälkeen on erittäin tärkeää suorittaa palautushengityksiä eli koukkuhengityksiä. Tätä varten hengitä syvään sisään suun kautta, pidätä hengitystä noin puoli sekuntia samalla painettuna (aivan kuin olisit aikeissa päästää p-äänen), anna p-äänen poistua ja hengitä samalla voimakkaasti ulos. Toista tätä muutaman kerran, kunnes olet varma, että tunnet olosi hyväksi etkä tajunnan menetystä.
Tällä tavalla hengittäminen auttaa tasapainottamaan hiilidioksidi- ja happitasojasi, ja se voi usein olla ratkaiseva tekijä siinä, menettääkö tajuntansa vai ei. Vaikka olosi tuntuisi hyvältä pintaan tullessa, sinun tulisi aina tehdä palautushengityksiä osana hyvää harjoitusta.
Kun alat sukeltaa syvemmälle, saatat haluta sisällyttää keuhkojen venyttelyä vapaasukellusharjoitteluusi. Toisin kuin yleisesti uskotaan, tämä ei tarkoita varsinaisten keuhkojen venyttämistä. Itse asiassa se viittaa venyttelyyn hengityksen pidätyksessä joko täysillä tai tyhjillä keuhkoilla. Nämä venytykset voivat lisätä pallean ja rintakehän joustavuutta ja valmistaa keuhkoja syvyyksissä kokemaansa lisäpaineeseen.
Keuhkovenytyksiä voi tehdä muutamalla eri tavalla, ja ammattimainen vapaasukelluksen tai joogan ohjaaja osaa näyttää sinulle, miten. Tee keuhkovenytys aina mukavassa asennossa; joko seisten, istuen tai makuulla rentoutuneena. Jos tunnet epämukavuutta tai kipua keuhkoissa tai kurkussa, lopeta välittömästi.
Oletko vielä epävarma siitä, sopiiko vapaasukellus sinulle? Tässä on 9 syytä, miksi vapaasukellus on täydellinen harrastus .
Nyt sinulla on kaikki tarvitsemasi tiedot täydellisen vapaasukelluksen hengitysharjoituksen suorittamiseen. Tässä on muutamia viimeisiä vinkkejä hengityksen pidätysajan pidentämiseen pidempiä, syvempiä ja rentouttavampia sukelluksia varten.
- Harjoittele sukellustekniikkaasi: Kun potkit, uit tai vedät tehokkaasti, käytät paljon vähemmän energiaa, mikä säästää arvokasta happea sukelluksen aikana. Pienimmätkin muutokset vapaasukellustekniikkaasi voivat tehdä valtavan eron hengityksenpidätysajassasi. Yhteistyö ohjaajan tai valmentajan kanssa voi auttaa sinua saamaan sukellustekniikkasi mahdollisimman sujuvaksi ja virtaviivaiseksi.
- Harjoittele meditaatiota: Meditaation, visualisoinnin ja hengitysharjoitusten säännöllinen harjoittelu jokapäiväisessä elämässäsi voi auttaa sinua rentoutumaan mahdollisimman paljon sukellusten aikana. Nämä harjoitukset antavat sinulle hyödyllisiä työkaluja, jotka voivat siirtyä sisäänhengitykseen ja yleiseen ajattelutapaasi veden syvyyden ja hermostuneisuuden suhteen.
- CO2/O2-taulukot: Löydät nämä taulukot, jos jatkat edistyneemmille vapaasukelluskursseille . CO2- ja O2-taulukot ovat harjoituskäytäntöjä, joita voit seurata parantaaksesi CO2-sietokykyäsi ja parantaaksesi hengityksenpidätysaikojasi.
Tämä artikkeli on käännetty automaattisesti, ja se saattaa sisältää pieniä epätarkkuuksia; katso alkuperäistä englanninkielistä versiota, jos olet epävarma.