Kezdőknek szóló útmutató a szabadtüdős légzéshez
freedivingbreathworkrelaxationlung stretchingrecovery breathing
Predrag_Vuckovic
Egy olyan sporthoz képest, ami a légzésmentességre összpontosít, a szabadtüdős merülés valójában sok légzőgyakorlatot igényel.
Ha még csak most ismerkedsz a szabadtüdős merüléssel, kíváncsi lehetsz arra, hogyan kell a legjobban lélegezni a lélegzet-visszatartás előtt és után. Összeállítottuk a szabadtüdős merüléshez szükséges légzésről szóló átfogó kezdő útmutatót… És utána adunk néhány hasznos tippet is a lélegzet-visszatartás időtartamának meghosszabbítására.
Először is arról fogunk beszélni, hogy milyen légzést végzünk közvetlenül a lélegzet-visszatartás előtt. A lényeg az, hogy a lehető legellazuljunk. Miért? Mert a nyugodt állapot kellemesebbé teszi a lélegzet-visszatartást, és csökkenti az eszméletvesztés kockázatát.
A lélegzet-visszatartás előtti légzést „relaxációs légzésnek” vagy „kifújásnak” nevezzük. Mindenkinek megvan a saját módja a kifújásnak, és menet közben megtalálod, mi működik számodra. Íme néhány dolog, amit kipróbálhatsz a kifújás során, hogy elkezdhesd:
- Szánj rá időt: Ne siesd a relaxációs légzést, szánj rá annyi időt, ameddig teljesen ellazulsz, mielőtt utolsó lélegzetet veszel. A legtöbb ember legalább két percnél tovább tart.
- Haslégzés: Sokan csak a tüdőjükbe lélegznek, de ha hasba lélegzel, sokkal ellazulhatsz. Ezáltal az elmédnek is van mire koncentrálni, ami megakadályozza, hogy elkalandozzon.
- Árapályos légzés: A szokásos mennyiségű és sebességű légzést kell végezned. Ez azt jelenti, hogy nem kell felgyorsítanod a légzésszámodat, és nem kell nagy belégzéseket vagy kilégzéseket próbálnod venni. Csak úgy lélegezz, mint általában nyugalmi állapotban. Próbálj meg 2:1 arányt tartani, tehát bárhány másodpercig lélegzel be, a kilégzési időd kétszeresét lélegezz ki.
Ezek a pontok együttesen az optimális légzést mutatják be a relaxációhoz. A jóga, a légzésgyakorlatok és a pránajáma kutatásával elsajátíthatsz más technikákat is, amelyeket érdemes lehet beépíteni a légzésbe. De ne bonyolítsd túl a dolgokat.
Ha már a relaxációs légzésről beszélünk, fontos, hogy kitérjünk a hiperventillációra is. A hiperventilláció némileg tabutéma a szabadtüdős búvárok világában, és sok szabadtüdős búvár a múltban a légzésbefejezések részeként alkalmazta. Az idő múlásával azonban sokkal többet megtudtunk arról, hogy mi működik és mi nem. Felfedeztük, hogy a hiperventilláció veszélyes és kontraproduktív lehet.
A hiperventilláció „túlzott légzés”; az a fajta légzés, amit akkor tennél, ha nagyon félnél. Rövid, gyors légzés, amely csökkenti a szervezet CO2-szintjét. A CO2 felhalmozódása általában az, ami légzési ingert okoz a lélegzet-visszatartás alatt, és a hiperventilláció visszaszoríthatja ezt a légzési ingert. Nagyszerűen hangzik, ugye? Nos, sajnos nem ilyen egyszerű. A lélegzet-visszatartás kényelmesebbnek tűnhet, de a veszély akkor jelentkezik, amikor a szabadtüdős búvárok túlbecsülik azt, amit megtehetnek, mert jól érzik magukat. Nem jönnek a felszínre, amikor kellene. Az ájulás váratlanul érheti a búvárt, ami végzetes következményekkel járhat.
A hiperventilláció manapság tilos a szabadtüdős merülésben. A fent tárgyalt technikák alkalmazása a merülés előtti teljes ellazuláshoz valójában sokkal előnyösebb a szabadtüdős merülés szempontjából.
Most már tudjuk, mit kell (és mit nem) tenni a lélegzet-visszatartás előtt. Beszélhetünk arról, hogy mit kell tenni a lélegzet-visszatartás után.
Lélegzetelállító légzés után nagyon fontos a „nyugtató légzés”, vagy ahogy néha nevezik, „horoglégzés”. Ehhez vegyünk egy nagy lélegzetet a szájon keresztül, tartsuk vissza a lélegzetet körülbelül fél másodpercig, miközben némi nyomást gyakorolunk (mintha egy „p” hangot akarnánk kiadni), hagyjuk, hogy a „p” hang távozzon, miközben erősen kilégzünk. Ismételjük ezt néhányszor, amíg biztosak nem vagyunk benne, hogy jól érezzük magunkat, és nem fogunk eszméletvesztést tapasztalni.
Az ilyen légzés segít helyreállítani a CO2 és O2 szintek egyensúlyát, és gyakran ez lehet a különbség az eszméletvesztés vagy annak hiánya között. Még ha jól is érzed magad a felszínre éréskor, mindig végezz regenerálódási légzéseket jó gyakorlásként.
Amint elkezd mélyebbre merülni, érdemes lehet tüdőnyújtást beiktatni a szabadtüdős merülési edzésedbe. A közhiedelemmel ellentétben ez nem magát a tüdő nyújtását jelenti. Valójában lélegzetvisszatartás közbeni nyújtásról van szó, akár teli, akár üres tüdővel. Ezek a nyújtások növelhetik a rekeszizom és a bordák rugalmasságát, és felkészíthetik a tüdőt a mélységben fellépő extra nyomásra.
Többféleképpen is lehet tüdőnyújtó gyakorlatokat végezni, és egy profi szabadtüdős búvár vagy jógaoktató meg tudja mutatni, hogyan kell csinálni. A tüdőnyújtásokat mindig kényelmes testhelyzetben végezd; állva, ülve vagy fekve, ellazult állapotban. Ha kellemetlen érzést vagy fájdalmat érzel a tüdődben vagy a torkodban, azonnal állj meg.
Még mindig bizonytalan vagy, hogy a szabadtüdős merülés neked való-e? Íme 9 ok, amiért a szabadtüdős merülés a tökéletes hobbi .
Most már minden szükséges információval rendelkezel a szabadtüdős merüléshez szükséges tökéletes légzéshez. Íme néhány utolsó tipp a lélegzet-visszatartási idő növelésére a hosszabb, mélyebb és pihentetőbb merülések érdekében.
- Dolgozz a búvártechnikádon: Ha hatékonyan rúgsz, úszol vagy húzol, sokkal kevesebb energiát használsz, ami értékes oxigént takarít meg a merülés során. A szabadtüdős merülés technikájának legkisebb változtatása is óriási különbséget jelenthet a lélegzet-visszatartási idődben. Egy oktatóval vagy edzővel való együttműködés segíthet abban, hogy a búvártechnikád a lehető legsimább és legáramvonalasabb legyen.
- Gyakorold a meditációt: A meditáció, a vizualizáció és a légzésgyakorlatok rendszeres gyakorlása a mindennapi életben segíthet abban, hogy a lehető legellazulj a merülések során. Ezek a gyakorlatok hasznos eszközöket adnak, amelyek átvihetők a légzésbe, valamint a vízmélységgel és a vízben lévő idegekkel kapcsolatos általános gondolkodásmódodba.
- CO2/O2 táblázatok: Ezeket a táblázatokat akkor találod meg, ha haladóbb szabadtüdős tanfolyamokra jársz. A CO2 és O2 táblázatok olyan edzési gyakorlatok, amelyeket követve növelheted a CO2-toleranciádat és javíthatod a lélegzetvisszatartási idődet.
Ez a cikk automatikusan lett lefordítva, és apróbb pontatlanságokat tartalmazhat; kétség esetén kérjük, tekintsd meg az eredeti angol változatot.