En nybörjarguide till andning för fridykning

Predrag_Vuckovic

För en sport som fokuserar på att inte andas, är det faktiskt mycket andningsarbete involverat i fridykning.

Om du är nybörjare inom fridykning kanske du är nyfiken på hur du bäst andas före och efter att du håller andan. Vi har sammanställt den ultimata nybörjarguiden om andning för fridykning… Och vi följer upp med några topptips för att förlänga din tid att hålla andan också.

Avslappningsandning

Först ska vi prata om vilken typ av andning vi gör precis innan vi håller andan. Tanken är att bli så avslappnad som möjligt. Varför? För att avslappning gör att det känns skönare att hålla andan och minskar risken för att få en blackout.

Visste du att fridykning faktiskt kan göra dig lyckligare? Kolla in det här: Hur fridykning kan göra dig lyckligare .

Andningen vi gör innan vi håller andan kallas "avslappningsandning" eller "uppandningen". Alla har sitt eget sätt att andas upp, och du kommer att hitta vad som fungerar för dig allt eftersom. Här är ett par saker du kan prova under din uppandning för att komma igång:

• Ta din tid: Rusa inte fram din avslappningsandning, ta så lång tid som du behöver för att bli helt avslappnad innan du tar ditt sista andetag. De flesta tar minst två minuter.
• Magandning: Många andas bara in i lungorna, men om du andas in i magen kan du faktiskt bli mycket mer avslappnad. Det ger också ditt sinne något att fokusera på vilket hindrar det från att vandra iväg.
• Tidal andning: Du bör andas med din normala mängd och hastighet. Det betyder att du inte behöver öka din andningsfrekvens och att du inte behöver försöka ta djupa andetag in eller ut. Andas bara som du normalt skulle göra i vila. Försök att hålla ett 2:1-förhållande, så oavsett hur många sekunder du andas in, andas ut dubbelt så mycket.

Dessa punkter tillsammans är optimal andning för avslappning. Med forskning om yoga, andningsövningar och pranayama kan du lära dig några andra tekniker som du kanske vill inkludera i din andning. Komplicera dock inte det för mycket.

Hyperventilation

När vi ändå pratar om avslappningsandning är det viktigt att vi tar upp hyperventilation. Hyperventilation är ett lite tabubelagt ämne i fridykarvärlden, och många fridykare har tidigare använt det som en del av sina andningsövningar. Men med tiden har vi lärt oss mycket mer om vad som fungerar och vad som inte fungerar. Vi har upptäckt att hyperventilation kan vara farligt och kontraproduktivt.

Hyperventilation är "överandning"; den typ av andning du skulle göra om du var väldigt rädd. Kort, snabb andning som sänker kroppens CO2-nivåer. CO2-ansamling är oftast det som orsakar andningsbehovet under ett andetag, och hyperventilering kan dämpa det behovet. Låter bra, eller hur? Tyvärr är det inte så enkelt. Andningshållandet kan kännas bekvämare, men faran uppstår när fridykare överskattar vad de kan göra eftersom de känner sig bra. De kommer inte upp till ytan när de borde. En blackout kan överraska dykaren, vilket kan få dödliga konsekvenser.

Hyperventilation är ett no-no inom fridykning nuförtiden. Att använda teknikerna vi gick igenom ovan för att bli helt avslappnad före dyket är faktiskt mycket mer fördelaktigt för fridykning.

Vissa människor älskar fridykning så mycket att de bygger sina liv kring det: Att leva drömmen: En intervju med fridykarparet Daan Verhoeven och Georgina Miller .

Återhämtningsandning

Nu vet vi vad vi ska göra (och vad vi inte ska göra) innan vi håller andan. Vi kan prata om vad vi ska göra efter att vi har hållit andan.

Efter ett andetag är det mycket viktigt att utföra "återhämtningsandetag" eller "krokandning" som det ibland kallas. För att göra detta, ta ett djupt andetag genom munnen, håll andetaget i ungefär en halv sekund medan du håller ett visst tryck (som om du ska ge ifrån dig ett "p"-ljud), låt "p"-ljudet släppas ut medan du utför en kraftig utandning. Upprepa detta några gånger tills du är säker på att du mår bra och inte kommer att förlora en svartsjuka.

Att andas på detta sätt hjälper till att återställa balansen mellan dina CO2- och O2-nivåer och kan ofta vara skillnaden mellan att bli svimfärdig eller inte. Även om du känner dig bra när du kommer upp till ytan bör du alltid utföra återhämtningsandetag som god övning.

Är du en sportdykare som funderar på att börja fridyka? Här är anledningen till att du borde göra båda!

Lungsträckning

När du väl börjar dyka djupare kanske du vill inkludera lite lungstretching i din fridykningsträning. I motsats till vad många tror betyder detta inte att stretcha själva lungorna. Det syftar faktiskt på att stretcha med andningen hållen med antingen fulla lungor eller tomma lungor. Dessa stretchövningar kan öka flexibiliteten i diafragman och bröstkorgen och förbereda lungorna för det extra tryck de kommer att uppleva på djupet.

Det finns några sätt att göra lungstretchövningar och en professionell fridykningsinstruktör eller yogainstruktör kan visa dig hur du ska göra. Utför alltid lungstretchövningar i en bekväm position; antingen stående, sittande eller liggande i ett avslappnat tillstånd. Om du känner obehag eller smärta i lungorna eller halsen, sluta omedelbart.

Fortfarande osäker på om fridykning är något för dig? Här är 9 anledningar till varför fridykning är den perfekta hobbyn .

Bästa tipsen för att hålla andan längre

Nu har du all information du behöver för att utföra perfekt andning för fridykning. Här är några sista tips för att öka din andningshållningstid för längre, djupare och mer avkopplande dyk.

• Träna på din dykteknik: När du sparkar, simmar eller drar effektivt förbrukar du mycket mindre energi, vilket sparar värdefullt syre under dyket. Minsta lilla förändring i din fridykningsteknik kan göra en enorm skillnad för din andningstid. Att arbeta med en instruktör eller coach kan hjälpa dig att få din dykteknik så smidig och effektiv som möjligt.
• Öva meditation: Att regelbundet öva meditation, visualisering och andningsövningar i ditt dagliga liv kan hjälpa dig att bli så avslappnad som möjligt under dina dyk. Dessa övningar ger dig användbara verktyg som kan övergå till din andning och allmänna tankesätt kring djup och nervositet i vattnet.
• CO2/O2-tabeller: Du kommer att upptäcka dessa tabeller om du fortsätter med mer avancerade fridykningskurser . CO2- och O2-tabeller är träningsmetoder som du kan följa för att öka din CO2-tolerans och förbättra dina andningshållningstider.

Lycka till med andan, fridykare!