Una guida per principianti alla respirazione in apnea

April 6, 2023

Per essere uno sport che si concentra sul non respirare, l'apnea comporta un notevole lavoro di respirazione.

Se sei alle prime armi con il freediving potresti essere curioso di sapere come respirare al meglio prima e dopo una apnea. Abbiamo messo insieme la guida definitiva per i principianti sulla respirazione in apnea... E a seguire ti daremo alcuni consigli utili per prolungare il tempo della tua apnea.

Respirazione di rilassamento

Per prima cosa, parleremo del tipo di respirazione da fare subito prima di una apnea. L'idea è quella di rilassarsi il più possibile. Perché? Perché rimanere rilassati rende la respirazione più piacevole e riduce il rischio di avere un blackout.

Sapevi che l'apnea può renderti più felice? Scoprilo qui: Come l'apnea può aiutarti a essere più felice.

La respirazione che facciamo prima di una apnea è chiamata "respirazione di rilassamento" o "respirazione". Ognuno ha il proprio modo di respirare e troverai quello che fa per te man mano. Ecco un paio di cose che puoi provare a fare durante la respirazione per iniziare:

• Prenditi il tuo tempo:Non affrettare la respirazione di rilassamento, prenditi tutto il tempo necessario per rilassarti completamente prima di fare l'ultimo respiro. La maggior parte delle persone impiega almeno due minuti.
• Respirazione a pancia in giù: molte persone respirano solo nei polmoni, ma se respiri a pancia in giù, puoi diventare molto più rilassato. Inoltre, la mente si concentra su qualcosa che le impedisce di vagare.
• Respirazione di marea:Dovresti respirare alla tua velocità e quantità normale. Questo significa che non devi accelerare il ritmo del respiro e non devi cercare di fare grandi respiri in entrata o in uscita. Respira come faresti normalmente a riposo. Cerca di mantenere un rapporto di 2:1, quindi per quanti secondi inspiri, espira per il doppio.

Questi punti insieme rappresentano la respirazione ottimale per il rilassamento. Con una ricerca sullo yoga, sul lavoro respiratorio e sul pranayama potresti imparare altre tecniche da includere nella tua respirazione. Non complicare troppo le cose, però.

Iperventilazione

Mentre parliamo di respirazione per il rilassamento, è importante affrontare il tema dell'iperventilazione. L'iperventilazione è un argomento un po' tabù nel mondo dell'apnea: in passato molti apneisti la utilizzavano come parte della loro respirazione. Tuttavia, con il passare del tempo abbiamo imparato molto di più su cosa funziona e cosa no. Abbiamo scoperto che l'iperventilazione può essere pericolosa e controproducente.

L'iperventilazione è una "respirazione eccessiva", il tipo di respirazione che faresti se fossi molto spaventato. Una respirazione breve e veloce che abbassa i livelli di CO2 nel corpo. L'accumulo di CO2 è di solito la causa dell'impulso a respirare durante una pausa respiratoria, e l'iperventilazione può allontanare l'impulso a respirare. Sembra fantastico, vero? Purtroppo non è così semplice. La respirazione in apnea può sembrare più confortevole, ma il pericolo arriva quando gli apneisti sopravvalutano ciò che possono fare perché si sentono bene. Non vengono in superficie quando dovrebbero. Un blackout può cogliere il subacqueo di sorpresa e avere ripercussioni fatali.

L'iperventilazione è un divieto per l'apnea al giorno d'oggi. Usare le tecniche che abbiamo descritto sopra per rilassarsi completamente prima dell'immersione è molto più vantaggioso per l'apnea.

Alcune persone amano così tanto l'apnea da costruirci intorno la loro vita: Vivere il sogno: Un'intervista alla coppia di apneisti Daan Verhoeven e Georgina Miller.

Respirazione di recupero

Ora sappiamo cosa fare (e cosa non fare) prima della respirazione. Possiamo parlare di cosa fare dopo la pausa di respiro.

Dopo una pausa di respiro è molto importante eseguire una "respirazione di recupero" o "respirazione ad uncino", come viene talvolta chiamata. Per fare ciò, inspira con forza dalla bocca, trattieni il respiro per circa mezzo secondo mantenendo una certa pressione (come se stessi per fare il rumore della "p"), lascia che il rumore della "p" fuoriesca mentre esegui una forte espirazione. Ripeti l'operazione alcune volte finché non sei sicuro di sentirti bene e di non perdere i sensi.

Respirare in questo modo aiuta a riequilibrare i livelli di CO2 e O2 e spesso può fare la differenza tra perdere i sensi o meno. Anche se ti senti bene quando torni in superficie, dovresti sempre eseguire dei respiri di recupero come buona pratica.

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Stiramento dei polmoni

Quando inizierai a immergerti più in profondità, potresti voler includere un po' di stretching dei polmoni nel tuo allenamento di apnea. Contrariamente a quanto si pensa, non si tratta di allungare i polmoni veri e propri. Si tratta infatti di fare stretching in apnea a polmoni pieni o a polmoni vuoti. Questi stiramenti possono aumentare la flessibilità del diaframma e della gabbia toracica e preparare i polmoni alla pressione extra che subiranno in profondità.

Ci sono alcuni modi per fare gli stiramenti polmonari e un istruttore di apnea o di yoga professionista sarà in grado di mostrarti cosa fare. Esegui sempre gli allungamenti polmonari in una posizione comoda: in piedi, seduto o sdraiato in uno stato di rilassamento. Se senti fastidio o dolore ai polmoni o alla gola, fermati immediatamente.

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Top Tips for a longer breath-hold

Ora hai tutte le informazioni necessarie per eseguire una respirazione perfetta per l'apnea. Ecco alcuni consigli finali per aumentare il tempo di trattenimento del respiro per immersioni più lunghe, profonde e rilassanti.

• Lavora sulla tua tecnica di immersione: Quando calci, nuoti o tiri in modo efficiente, consumi molta meno energia, conservando così ossigeno prezioso durante l'immersione. Le più piccole modifiche alla tua tecnica di apnea possono fare un'enorme differenza nel tempo di apnea. Lavorare con un istruttore o un allenatore può aiutarti a rendere la tua tecnica di immersione il più fluida e snella possibile.
• Pratica la meditazione:Praticare regolarmente la meditazione, la visualizzazione e il lavoro sul respiro nella tua vita quotidiana può aiutarti a diventare il più rilassato possibile durante le tue immersioni. Queste pratiche ti daranno degli strumenti utili che potranno essere trasferiti alla respirazione e alla mentalità generale sulla profondità e sui nervi in acqua.
• Tabelle di CO2/O2: Scoprirai queste tabelle se seguirai altri corsi di apnea avanzata. Le tabelle di CO2 e O2 sono pratiche di allenamento che puoi seguire per aumentare la tua tolleranza alla CO2 e migliorare i tempi di apnea.

Felice apnea, apneisti!