Guía para principiantes sobre la respiración en apnea

Para ser un deporte que se centra en no respirar, la apnea implica mucho trabajo respiratorio.

Si eres nuevo en la apnea, puede que tengas curiosidad por saber cuál es la mejor manera de respirar antes y después de una contención de la respiración. Hemos elaborado la guía definitiva para principiantes sobre la respiración en apnea... Y seguiremos con algunos consejos para prolongar el tiempo de contención de la respiración.

Respiración de relajación

En primer lugar, vamos a hablar del tipo de respiración que hacemos justo antes de una contención de la respiración. Se trata de estar lo más relajado posible. ¿Por qué? Porque estar relajado hace que la contención de la respiración sea más agradable y reduce el riesgo de sufrir un desmayo.

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La respiración que realizamos antes de una contención de la respiración se denomina "respiración de relajación" o "inspiración". Cada persona tiene su propia forma de hacer la respiración, y encontrarás lo que funciona para ti a medida que avanzas. Aquí tienes un par de cosas que puedes probar en tu respiración de relajación para empezar:

• Tómate tu tiempo:
• No te precipites en tu respiración de relajación, tómate todo el tiempo que necesites para estar completamente relajado antes de hacer la respiración final. La mayoría de la gente tarda más de dos minutos como mínimo.
• Respiración abdominal: Mucha gente respira sólo hacia los pulmones, pero si lo haces hacia el vientre, puedes relajarte mucho más. También le da a tu mente algo en lo que centrarse, lo que evitará que divague.
• Respiración corriente:Deberías respirar a tu cantidad y velocidad normales. Esto significa que no tienes que acelerar el ritmo respiratorio ni intentar inspirar o espirar con fuerza. Simplemente respira como lo harías normalmente en reposo. Intenta mantener una proporción de 2:1, de modo que por muchos segundos que inspires, espires el doble.

Estos puntos combinados son la respiración óptima para la relajación. Si investigas sobre el yoga, la respiración y el pranayama, puede que aprendas otras técnicas que quizá quieras incluir en tu respiración. Sin embargo, no compliques demasiado las cosas.

Hiperventilación

Ya que hablamos de la respiración para la relajación, es importante que abordemos la hiperventilación. La hiperventilación es un tema un tanto tabú en el mundo de la apnea, ya que en el pasado muchos apneístas la utilizaban como parte de sus respiraciones. Sin embargo, con el paso del tiempo hemos aprendido mucho más sobre lo que funciona y lo que no. Hemos descubierto que la hiperventilación puede ser peligrosa y contraproducente.

La hiperventilación es "respirar en exceso"; el tipo de respiración que harías si estuvieras muy asustado. Una respiración corta y rápida que reduce los niveles de CO2 del cuerpo. La acumulación de CO2 suele ser lo que provoca la necesidad de respirar durante una respiración contenida, y la hiperventilación puede hacer retroceder esa necesidad de respirar. Suena bien, ¿verdad? Desgraciadamente, no es tan sencillo. La contención de la respiración puede resultar más cómoda, pero el peligro surge cuando los apneístas sobrestiman lo que pueden hacer porque se sienten bien. No suben a la superficie cuando deberían. Un desmayo puede pillar al buceador por sorpresa, lo que puede tener repercusiones fatales.

La hiperventilación es un no-no en apnea hoy en día. Utilizar las técnicas que hemos descrito antes para relajarse totalmente antes de la inmersión es mucho más beneficioso para la apnea.

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Respiración de recuperación

Ahora sabemos qué hacer (y qué no hacer) antes de la contención de la respiración. Podemos hablar de lo que hay que hacer después de la contención de la respiración.

Después de una contención de la respiración es muy importante realizar "respiraciones de recuperación" o "respiraciones de gancho", como a veces se llaman. Para ello, inspira fuerte por la boca, aguanta la respiración durante medio segundo mientras mantienes cierta presión (como si estuvieras a punto de hacer un ruido "p"), deja escapar el ruido "p" mientras exhalas con fuerza. Repite esto unas cuantas veces hasta que estés seguro de que te encuentras bien y no te desmayarás.

Respirar de esta manera ayuda a reequilibrar tus niveles de CO2 y O2 y a menudo puede ser la diferencia entre desmayarse o no. Aunque te encuentres bien al salir a la superficie, siempre debes realizar respiraciones de recuperación como buena práctica.

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Estiramiento pulmonar

Una vez que empieces a bucear a mayor profundidad, puede que quieras incluir algo de estiramiento pulmonar en tu entrenamiento de apnea. Contrariamente a la creencia popular, esto no significa estirar los pulmones propiamente dichos. De hecho, se refiere a estirar en una contención de la respiración con los pulmones llenos o con los pulmones vacíos. Estos estiramientos pueden aumentar la flexibilidad del diafragma y la caja torácica, y preparar los pulmones para la presión adicional que experimentarán en profundidad.

Hay varias formas de realizar estiramientos pulmonares y un instructor profesional de apnea o yoga podrá mostrarte qué hacer. Realiza siempre los estiramientos pulmonares en una posición cómoda; de pie, sentado o tumbado en un estado relajado. Si sientes molestias o dolor en los pulmones o la garganta, para inmediatamente.

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Consejos principales para aguantar la respiración durante más tiempo

Ahora tienes toda la información que necesitas para realizar una respiración perfecta para la apnea. Aquí tienes unos cuantos consejos finales para aumentar tu tiempo de retención de la respiración y conseguir inmersiones más largas, profundas y relajantes.

• Trabaja en tu técnica de buceo: Si das patadas, nadas o tiras con eficacia, gastarás mucha menos energía, lo que conserva el valioso oxígeno durante la inmersión. El más pequeño de los cambios en tu técnica de apnea puede suponer una gran diferencia en tu tiempo de mantenimiento de la respiración. Trabajar con un instructor o un entrenador puede ayudarte a conseguir que tu técnica de buceo sea lo más fluida y ágil posible.
• Practica la meditación:
• Practicar la meditación, la visualización y la respiración con regularidad en tu vida diaria puede ayudarte a estar lo más relajado posible durante tus inmersiones. Estas prácticas te proporcionarán herramientas útiles que pueden trasladarse a tu respiración y a tu mentalidad general sobre la profundidad y los nervios en el agua.
• Tablas de CO2/O2: Descubrirás estas tablas si sigues más cursos de apnea avanzada. Las tablas de CO2 y O2 son prácticas de entrenamiento que puedes seguir para aumentar tu tolerancia al CO2 y mejorar tus tiempos de apnea.