Začetni vodnik o dihanju za prosto potapljanje
April 6, 2023
Za šport, ki je osredotočen na nedihanje, je pri potapljanju na dah dejansko veliko dihanja.
Če ste novi prosto potapljanje vas bo morda zanimalo, kako najbolje dihati pred in po zadrževanju diha. Pripravili smo ultimativni vodnik za začetnike o dihanju za prosto potapljanje ... Dodali pa bomo nekaj najboljših nasvetov za podaljšanje časa zadrževanja diha.
Sprostitveno dihanje
Prvi , bomo govorili o vrsti dihanja, ki ga izvajamo tik pred zadrževanjem diha. Ideja je, da se čim bolj sprostite. Zakaj? Ker ostanemo sproščeni, je občutek zadrževanja diha prijetnejši in zmanjšamo tveganje, da izgubimo zavest.
Dihanje, ki ga naredimo pred zadrževanjem diha, se imenuje "sprostitveno dihanje" ali "vdih". Vsakdo ima svoj način dihanja in sproti boste ugotovili, kaj vam ustreza. Tukaj je nekaj stvari, ki jih lahko poskusite pri svojem dihanju, da začnete:
- Vzemite si čas:Ne hitite s sprostitvenim dihanjem, vzemite si toliko časa, kolikor je potrebno, da postane popolnoma sproščeni, preden zajamete zadnji vdih. Večina ljudi potrebuje vsaj dve minuti.
- Trebušno dihanje: veliko ljudi diha samo v pljuča, a če vdihnete v trebuh, lahko postanete veliko bolj sproščeni. Prav tako daje vašemu umu nekaj, na kar se lahko osredotoči, kar mu bo preprečilo tavanje.
- Plimsko dihanje:Dihati bi morali z običajno količino in hitrostjo. To pomeni, da vam ni treba pospešiti dihanja in vam ni treba poskušati močno vdihniti ali izdihniti. Samo dihajte kot običajno v mirovanju. Poskusite ohraniti razmerje 2:1, tako da ne glede na to, koliko sekund vdihnete, izdihnite dvakrat toliko.
Te točke skupaj so optimalno dihanje za sprostitev. Z raziskovanjem joge, dihanja in pranajame se boste morda naučili nekaterih drugih tehnik, ki bi jih morda želeli vključiti v svoj vdih. Vendar ne komplicirajte stvari preveč.
Hiperventilacija
Medtem ko smo že pri sproščenem dihanju, je pomembno, da obravnavamo hiperventilacijo. Hiperventilacija je v svetu potapljanja na prostem nekoliko tabu tema, saj so jo številni potapljači na prostem v preteklosti uporabljali kot del svojih vdihov. Vendar pa smo s časom izvedeli veliko več o tem, kaj deluje in kaj ne. Ugotovili smo, da je hiperventilacija lahko nevarna in kontraproduktivna.
Hiperventilacija je "pretirano dihanje"; takšno dihanje, kot bi ga naredili, če bi vas bilo zelo strah. Kratko, hitro dihanje, ki zniža raven CO2 v telesu. Kopičenje CO2 je običajno tisto, kar povzroči željo po dihanju med zadrževanjem diha, hiperventilacija pa lahko to željo po dihanju zmanjša. Sliši se odlično, kajne? No, žal ni tako preprosto. Zadrževanje diha se morda zdi bolj udobno, vendar nevarnost nastopi, ko potapljači na prostem precenijo, kaj lahko naredijo, ker se počutijo dobro. Ne pridejo na površje, ko bi morali. Izpad zatemnitve lahko potapljača preseneti, kar ima lahko usodne posledice.
Hiperventilacija je dandanes ne-ne pri prostem potapljanju. Uporaba zgoraj opisanih tehnik za popolno sprostitev pred potopom je dejansko veliko bolj koristna za prosto potapljanje.
Dihanje za okrevanje
Zdaj vemo, kaj storiti (in česa ne) pred zadrževanjem diha. Pogovarjamo se lahko o tem, kaj storiti po zadrževanju diha.
Po zadrževanju diha je zelo pomembno izvajati "okrevalne vdihe" ali "dihanje s kavljem", kot se včasih imenuje. To storite tako, da globoko vdihnete skozi usta, zadržite dih približno pol sekunde, medtem ko nekoliko pritiskate (kot da boste zaslišali 'p'), pustite, da zvok 'p' uide, medtem ko izvajate močan izdih. To nekajkrat ponovite, dokler se ne prepričate, da se počutite dobro in ne boste izgubili zavesti.
Ta način dihanja pomaga ponovno uravnovesiti ravni CO2 in O2 in je pogosto lahko razlika med tem, ali boste izgubili zavest. Tudi če se počutite dobro, ko pridete na površje, morate vedno izvajati obnovitvene vdihe kot dobro prakso.
Ali ste potapljač, ki razmišljate o potapljanju na dah? Tukaj je zakaj bi morali narediti oboje!
Raztezanje pljuč
Ko se začnete potapljati globlje, boste morda želeli v svoj trening potapljanja na prosto vključiti nekaj raztezanja pljuč. V nasprotju s splošnim prepričanjem to ne pomeni dejanskega raztezanja pljuč. Pravzaprav se nanaša na raztezanje ob zadrževanju diha s polnimi ali praznimi pljuči. Ta raztezanja lahko povečajo prožnost diafragme in prsnega koša ter pripravijo pljuča na dodaten pritisk, ki ga bodo občutila v globini.
Obstaja nekaj načinov za raztezanje pljuč in profesionalni inštruktor potapljanja na prosto ali joge vam bo lahko pokazal, kaj storiti. Vedno izvajajte raztezanje pljuč v udobnem položaju; bodisi stoje, sede ali leže v sproščenem stanju. Če čutite nelagodje ali bolečino v pljučih ali grlu, takoj prenehajte.
Še vedno niste prepričani, ali je potapljanje na dah za vas? Tukaj je 9 razlogov, zakaj je potapljanje na dah popoln hobi< /a>.
Najboljši nasveti za daljše zadrževanje diha
Zdaj imate vse informacije, ki jih potrebujete za popolno dihanje za prosto potapljanje. Tukaj je nekaj zadnjih nasvetov za podaljšanje časa zadrževanja diha za daljše, globlje in bolj sproščujoče potope.
- Delajte na svoji potapljaški tehniki: ko brcate, plavate ali vlečete učinkovito, boste uporabljali veliko manj energije, kar prihrani dragoceni kisik med potopom. Najmanjša sprememba vaše tehnike potapljanja na dah lahko močno vpliva na vaš čas zadrževanja diha. Delo z inštruktorjem ali trenerjem vam lahko pomaga, da bo vaša potapljaška tehnika čim bolj gladka in racionalizirana.
- Vadite meditacijo:redna vsakodnevna vadba meditacije, vizualizacije in dihanja življenje vam lahko pomaga, da postanete med potopi čim bolj sproščeni. Te prakse vam bodo dale uporabna orodja, ki lahko preidejo na vaše dihanje in splošno miselnost glede globine in živcev v vodi.
- Tabele CO2/O2: te tabele boste odkrili, če nadaljujete z opravite več naprednih tečajev potapljanja na dah. Tabele CO2 in O2 so vadbene prakse, ki jih lahko upoštevate, da povečate svojo toleranco za CO2 in izboljšate čas zadrževanja diha.
Veselo zadrževanje diha, potapljači na prostem!