מדריך למתחילים לנשימה לצלילה חופשית

April 6, 2023

עבור ספורט שמתמקד באילנשום, יש למעשה הרבה עבודת נשימה כרוכה בצלילה חופשית.

אם אתה חדש ב- https://www.divessi. com/get-certified/freediving/freediving-level-i ">צלילה חופשית אתה עשוי להיות סקרן לגבי הדרך הטובה ביותר לנשום לפני ואחרי עצירת נשימה. ריכזנו את המדריך האולטימטיבי למתחילים בנושא נשימה לצלילה חופשית... ואנו נמשיך עם כמה טיפים מובילים כדי להאריך גם את זמן עצירת הנשימה שלך.

נשימה רגועה

ראשית , אנחנו הולכים לדבר על סוג הנשימה שאנו עושים ממש לפני עצירת נשימה. הרעיון הוא להיות רגוע ככל האפשר. למה? מכיוון שהישארות רגועה גורמת לעצור את הנשימה להרגיש נעימה יותר ומפחיתה את הסיכון שלנו להפסקת אפל.

האם ידעת שצלילה חופשית באמת יכולה לעשות אותך מאושר יותר? בדוק את זה כאן: כיצד צלילה חופשית יכולה לעזור להפוך אותך למאושר יותר.

הנשימה שאנו עושים לפני עצירת נשימה נקראת 'נשימה רגועה' או 'הנשימה למעלה'. לכל אחד יש את הדרך שלו לנשום, ואתה תמצא מה עובד בשבילך תוך כדי. הנה כמה דברים שאתה יכול לנסות בנשימה שלך כדי להתחיל:

• קח את הזמן שלך:אל תמהרי את הנשימה הרגועה שלך, קחו כמה זמן שאתם צריכים כדי להפוך רגוע לחלוטין לפני שתנשום את נשימתך האחרונה. לרוב האנשים לוקח יותר משתי דקות לפחות.
• נשימת בטן: הרבה אנשים נושמים רק לריאות, אבל אם אתה לוקח את הנשימה לתוך הבטן, אתה יכול למעשה להיות הרבה יותר רגוע. זה גם נותן למוח שלך משהו להתמקד בו שימנע ממנו לנדוד.
• נשימות גאות:את צריכה לנשום בכמות ובמהירות הרגילה שלך. זה אומר שאתה לא צריך להאיץ את קצב הנשימה שלך, ואתה לא צריך לנסות לקחת נשימות גדולות פנימה או החוצה. פשוט תנשום כמו שאתה נושם בדרך כלל במנוחה. נסו לשמור על יחס של 2:1, כך שבמשך כמה שניות שאתם נושמים פנימה, נשמו החוצה בכמות כפולה.

נקודות הכדור הללו בשילוב הן נשימה אופטימלית להרפיה. בעזרת מחקר על יוגה, עבודת נשימה ופראניאמה, אולי תלמד כמה טכניקות אחר שאולי תרצה לכלול בנשימה שלך. עם זאת, אל תסבך דברים יתר על המידה.

היפרונטילציה

בעוד אנו עוסקים בנושא נשימות הרפיה, חשוב שנתייחס להיפרונטילציה. היפרונטילציה היא נושא קצת טאבו בעולם הצלילה החופשית, כאשר צוללים חופשיים רבים בעבר השתמשו בו כחלק מהנשימות שלהם. עם זאת, ככל שחלף הזמן למדנו הרבה יותר על מה עובד ומה לא. גילינו שהיפר-ונטילציה יכולה להיות מסוכנת ולא יעילה.

היפרונטילציה היא 'נשימה יתר'; סוג הנשימה שהיית עושה אם היית מאוד מפחד. נשימה קצרה ומהירה המורידה את רמות ה-CO2 בגוף. הצטברות CO2 היא בדרך כלל מה שגורם לדחף לנשום במהלך עצירת נשימה, והיפרונטילציה יכולה לדחות את הדחף הזה לנשום. נשמע נהדר, נכון? ובכן, זה למרבה הצער לא כל כך פשוט. עצירת הנשימה עשויה להרגיש נוחה יותר, אבל הסכנה מגיעה כאשר צוללים חופשיים מעריכים יתר על המידה את מה שהם יכולים לעשות כי הם מרגישים בסדר. הם לא עולים לפני מעל לפני המים כשהם צריכים. הפסקת חשמל יכולה לתפוס את הצוללן בהפתעה, מה שעלול להיות בעל השלכות קטלניות.

היפרונטילציה היא לא-לא בצלילה חופשית בימינו. השימוש בטכניקות שסיקרנו לעיל כדי להיות רגועים לחלוטין לפני הצלילה למעשה מועיל הרבה יותר לצלילה חופשית.

יש אנשים שאוהבים צלילה חופשית כל כך שהם בונים את חייהם סביבה: https: //www.divessi.com/blog/interview-with-a-freediving-couple-8601.html ">לחיות את החלום: ראיון עם זוג הצלילה החופשית דאן ורהובן וג'ורג'ינה מילר.

נשימת התאוששות

עכשיו אנחנו יודעים מה לעשות (ומה לא לעשות) לפני עצירת הנשימה. נוכל לדבר על מה לעשות לאחר עצירת הנשימה.

לאחר עצירת נשימה חשוב מאוד לבצע 'נשימות התאוששות' או 'נשימות קרס' כפי שזה נקרא לפעמים. לשם כך, קחו נשימה גדולה פנימה דרך הפה, עצרו את הנשימה למשך כחצי שנייה תוך כדי לחיצה מסוימת (כאילו שאתם עומדים להשמיע רעש P), אפשרו לרעש ה-P להימלט בזמן ביצוע נשיפה חזקה. חזור על פעולה זו מספר פעמים עד שאתה בטוח שאתה מרגיש בסדר ושלא יתקלקל.

נשימה בדרך זו עוזרת לאזן מחדש את רמות ה-CO2 וה-O2 שלך ולעיתים קרובות יכולה להיות ההבדל בין הפסקה או לא. גם אם אתה מרגיש בסדר כשאתה עולה לפני מעל לפני המים, עליך תמיד לבצע נשימות התאוששות כתרגול טוב.

האם אתה צולל צלילה שחושב להיכנס לצלילה חופשית? הנה למה כדאי לעשות את שניהם!

מתיחת ריאות

ברגע שתתחיל לצלול עמוק יותר, אולי תרצה לכלול מתיחת ריאות באימוני הצלילה החופשית שלך. בניגוד לאמונה הרווחת, אין זה אומר למתוח את הריאות בפועל. זה למעשה מתייחס למתיחה בעצירת נשימה עם ריאות מלאות או עם ריאות ריקות. מתיחות אלו יכולות להגביר את הגמישות של הסרעפת וכלוב הצלעות, ולהכין את הריאות ללחץ הנוסף שהן יחוו בעומק.

יש כמה דרכים לעשות מתיחות ריאות ומדריך צלילה חופשית או יוגה מקצועי יוכל להראות לך מה לעשות. בצע תמיד מתיחות ריאות במצב נוח; בעמידה, בישיבה או בשכיבה במצב נינוח. אם אתה מרגיש אי נוחות או כאב בריאות או בגרון, הפסק מיד.

עדיין לא בטוח אם צלילה חופשית היא בשבילך? הנה 9 סיבות מדוע צלילה חופשית היא התחביב המושלם< /a>.

טיפים מובילים לעצירת נשימה ארוכה יותר

עכשיו יש לך את כל המידע הדרוש לביצוע נשימה מושלמת לצלילה חופשית. הנה כמה טיפים אחרונים להגדלת זמן עצירת הנשימה שלך לצלילות ארוכות יותר, עמוקות יותר ומרגיעות יותר.

• עבוד על טכניקת הצלילה שלך: כאשר אתה בועט, שוחה או מושך ביעילות תשתמש הרבה פחות אנרגיה, מה ששומר על חמצן יקר במהלך הצלילה. השינויים הקטנים ביותר בטכניקת הצלילה החופשית שלך יכולים לעשות הבדל עצום בזמן עצירת הנשימה שלך. עבודה עם מדריך או מאמן יכולה לעזור לך לקבל את טכניקת הצלילה שלך חלקה ויעיל ככל האפשר.
• תרגל מדיטציה:תרגול מדיטציה, הדמיה ועבודת נשימה באופן קבוע ביום יום שלך החיים יכולים לעזור לך להיות רגוע ככל האפשר במהלך הצלילות שלך. תרגולים אלה יעניקו לך כלים מועילים שיכולים לעבור לנשימה ולמחשבה הכללית שלך סביב עומק ועצבים במים.
• טבלאות CO2/O2: תוכל לגלות את הטבלאות האלה אם תמשיך אל קח עוד קורסי צלילה חופשית מתקדמת. טבלאות CO2 ו-O2 הן שיטות אימון שאתה יכול לעקוב אחריהם כדי לעזור להעלות את סבילות ה-CO2 שלך ולשפר את זמני עצירת הנשימה שלך.

עצירות נשימה שמחות, צוללים חופשיים!