Een beginnersgids voor ademhaling bij freediving
April 6, 2023
Voor een sport die gericht is op nietademen, komt er bij freediving heel wat ademwerk kijken.
Als je nieuw bent in freediving ben je misschien nieuwsgierig naar hoe je het beste kunt ademen voor en na een breath-hold. We hebben de ultieme beginnersgids samengesteld voor de ademhaling bij freediving... En we volgen met een paar toptips om ook je breath-hold tijd te verlengen.
Relaxatie ademhaling
Allereerst gaan we het hebben over het soort ademhaling dat we doen vlak voor een breath-hold. Het idee is om zo ontspannen mogelijk te worden. Waarom? Omdat een ontspannen ademhaling prettiger aanvoelt en de kans op een black-out verkleint.
De ademhaling die we doen voor een breath-hold noemen we 'ontspanningsademhaling' of 'de breathe-up'. Iedereen heeft zijn eigen manier van inademen en je zult gaandeweg ontdekken wat voor jou werkt. Hier zijn een paar dingen die je kunt proberen in je inademing om je op weg te helpen:
- Neem de tijd:Overhaast je ontspanningsademhaling niet, neem zo lang als je nodig hebt om volledig ontspannen te raken voordat je je laatste adem uitblaast. De meeste mensen doen er minimaal twee minuten over.
- Belly breathing: Veel mensen ademen alleen in hun longen, maar als je in je buik ademt, kun je veel meer ontspannen. Het geeft je geest ook iets om op te focussen, zodat hij niet afdwaalt.
- Tijdeademhaling:Je moet ademen met je normale hoeveelheid en snelheid. Dit betekent dat je je ademhalingsfrequentie niet hoeft te versnellen en dat je niet hoeft te proberen groot in of uit te ademen. Adem gewoon zoals je normaal in rust zou doen. Probeer een verhouding van 2:1 aan te houden, dus hoeveel seconden je ook inademt, adem dubbel zo lang uit.
De combinatie van deze punten is de optimale ademhaling voor ontspanning. Als je onderzoek doet naar yoga, ademwerk en pranayama leer je misschien nog andere technieken die je in je ademhaling kunt opnemen. Maar maak het niet te ingewikkeld.
Hyperventilatie
Nu we het toch over ontspanningsademhaling hebben, is het belangrijk dat we hyperventilatie aan de orde stellen. Hyperventilatie is een beetje een taboeonderwerp in de freedivewereld, omdat veel freedivers het in het verleden gebruikten als onderdeel van hun ademhalingsoefeningen. In de loop der tijd hebben we echter veel meer geleerd over wat wel en niet werkt. We hebben ontdekt dat hyperventilatie gevaarlijk en contraproductief kan zijn.
Hyperventilatie is 'overademen'; het soort ademhaling dat je zou doen als je heel bang bent. Kort en snel ademen verlaagt het CO2-niveau in het lichaam. CO2-ophoping is meestal de oorzaak van de drang om te ademen tijdens een ademstilstand, en hyperventileren kan die drang om te ademen terugdringen. Klinkt geweldig, toch? Nou, zo eenvoudig is het helaas niet. De breath-hold voelt misschien comfortabeler, maar het gevaar komt wanneer freedivers overschatten wat ze kunnen doen omdat ze zich goed voelen. Ze komen niet naar de oppervlakte wanneer dat zou moeten. Een black-out kan de duiker verrassen, wat fatale gevolgen kan hebben.
Hyperventilatie is tegenwoordig een no-no bij freediving. Het gebruik van de technieken die we hierboven hebben behandeld om volledig ontspannen te raken voor de duik is eigenlijk veel gunstiger voor het freediven.
Recovery breathing
Nu weten we wat we moeten doen (en wat we niet moeten doen) vóór de breath-hold.
Na een breath-hold is het heel belangrijk om 'herstelademhaling' of 'haakademhaling' te doen, zoals het ook wel wordt genoemd. Om dit te doen adem je flink in door je mond, houd je die adem ongeveer een halve seconde vast terwijl je wat druk uitoefent (alsof je een 'p'-geluid gaat maken), laat je het 'p'-geluid ontsnappen terwijl je krachtig uitademt. Herhaal dit een paar keer totdat je zeker weet dat je je goed voelt en geen black-out krijgt.
Dus op deze manier ademen helpt om je CO2- en O2-niveaus weer in balans te brengen en kan vaak het verschil zijn tussen wel of geen black-out krijgen. Zelfs als je je goed voelt als je aan de oppervlakte komt, moet je altijd herstelademhalingen uitvoeren als goede oefening.
Longstrekken
Als je dieper gaat duiken, wil je misschien wat longstrekken opnemen in je freedivingtraining. In tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, betekent dit niet het strekken van de longen zelf. Het verwijst in feite naar het strekken tijdens een breath-hold met volle longen of met lege longen. Deze stretchoefeningen kunnen de flexibiliteit van het middenrif en de ribbenkast vergroten en de longen voorbereiden op de extra druk die ze op diepte zullen ervaren.
Er zijn een paar manieren om longstrekkingen uit te voeren en een professionele freediving- of yoga-instructeur kan je laten zien wat je moet doen. Doe longstretches altijd in een comfortabele houding; staand, zittend of liggend in een ontspannen toestand. Als je ongemak of pijn voelt in de longen of keel, stop dan onmiddellijk.
Weet je nog steeds niet zeker of freediving iets voor jou is? Hier zijn 9 Redenen waarom vrijduiken de perfecte hobby is.
Top Tips voor een langere ademhalingsperiode
Nu heb je alle informatie die je nodig hebt om perfect te ademen voor vrijduiken. Hier zijn een paar laatste tips om je ademhalingsduur te verlengen voor langere, diepere en meer ontspannen duiken.
- Werk aan je duiktechniek: Als je efficiënt trapt, zwemt of trekt, verbruik je veel minder energie, waardoor je tijdens de duik kostbare zuurstof bespaart. De kleinste veranderingen aan je freedivingtechniek kunnen een enorm verschil maken voor je breath-hold tijd. Samenwerken met een instructeur of coach kan je helpen om je duiktechniek zo soepel en gestroomlijnd mogelijk te krijgen.
- Beoefen meditatie:Het regelmatig beoefenen van meditatie, visualisatie en ademwerk in je dagelijks leven kan je helpen om zo ontspannen mogelijk te worden tijdens het duiken. Deze oefeningen geven je nuttige hulpmiddelen die je kunt gebruiken bij je ademhalingsoefeningen en je algemene mindset rond diepte en zenuwen in het water.
- CO2/O2 tabellen: Deze tabellen zul je ontdekken als je meer gevorderde vrijduikcursussen gaat volgen. CO2- en O2-tabellen zijn trainingspraktijken die je kunt volgen om je CO2-tolerantie te verhogen en je breath-hold tijden te verbeteren.
Happy breath-holds, freedivers!