Тренинг дисања у роњењу на слободу: Како продужити задржавање даха

Predrag Vuckovic

Без обзира да ли сте заинтересовани за роњење на дах или једноставно померате своје физичке границе, продужавање времена задржавања даха може бити и награђујуће и изазовно - али може имати озбиљне последице ако се не уради правилно. У овом водичу ћемо обрадити најбоље стратегије за безбедно повећање времена задржавања даха, укључујући физички и ментални тренинг, јогу, исхрану и друге кључне аспекте тренинга дисања у роњењу на дах. Такође ћемо се осврнути на корисне курсеве осмишљене да побољшају ваше вештине задржавања даха.

Зашто радити на времену задржавања даха?

Роњење на дах нуди потпуно другачије искуство од традиционалног роњења . Рониоци на дах се ослањају искључиво на своју способност да задрже дах дуже време како би истражили дубине. Побољшање времена задржавања даха може додати узбудљиву нову димензију вашим заронима и побољшати вашу укупну удобност под водом.

Продужавање задржавања даха није само о дужем напрезању; то подразумева савладавање техника опуштања, правилно кондиционирање тела и разумевање како безбедно померати своје границе.

6 најбољих техника за тренирање дисања током роњења на дах

Постоји неколико техника тренирања дисања током роњења на слободу које можете користити да бисте побољшали време задржавања даха. Од физичке кондиције и менталне релаксације до јоге и правилне исхране, комбинација вежби ће вам помоћи да максимизирате свој напредак.

1. Правилне технике дисања

Ефикасне технике дисања су кључне за максимизирање уноса кисеоника и припрему тела пре зарона. Ово може значајно продужити време задржавања даха.

Ефикасна рутина вежби дисања пре роњења састоји се од:

• Седите или лезите у удобном положају.
• Ставите једну руку на стомак, а другу на груди.
• Удахните нормалном количином ваздуха коју обично радите кроз нос, водећи рачуна да се ваша дијафрагма (не груди) надува довољно ваздуха да створи истезање у плућима.
• Накратко застаните на врху удисаја, а затим полако издахните кроз уста.
• Понављајте неколико минута.

Нисте сигурни да ли је роњење на дах за вас? Погледајте: Постаните фридајвер - 7 начина да вас учини бољом особом .

2. Редовни тренинг за апнеју

Статичка и динамичка апнеја су одличне вежбе за побољшање задржавања даха, како у статичким ситуацијама, тако и током кретања. Доследност је кључна када је у питању побољшање времена задржавања даха, зато обавезно укључите редовне сеансе апнеје као део ваше рутине тренинга дисања у роњењу на слободу.

Статичка апнеја подразумева задржавање даха док мирујете у води или на копну. Временом ће се ваше тело навикнути на више нивое угљен-диоксида, што ће вам омогућити да дуже задржите дах.

Динамичка апнеја подразумева пливање хоризонтално под водом док задржавате дах. Ово помаже у побољшању ваше способности задржавања даха током кретања, опонашајући стварне услове роњења.

Препоручени режим тренинга:

• Редовно вежбајте статичку апнеју на копну како бисте се навикли на дуже задржавање даха у контролисаном окружењу.
• Укључите динамичку апнеју у базену или плиткој води како бисте симулирали стварне услове роњења, постепено повећавајући удаљеност или време проведено под водом.
• Циљајте да вежбате дисање током роњења на слободи три до четири пута недељно како бисте видели сталан напредак без претераног напрезања.

3. Физичка обука

Побољшање кардиоваскуларне кондиције, капацитета плућа и телесне снаге су важни аспекти тренинга дисања у роњењу на слободу и могу имати значајан утицај на ваше способности задржавања даха.

Ево неких кључних области на које се треба фокусирати:

• Кардио вежбе: Редовни кардиоваскуларни тренинг, као што су трчање, пливање или вожња бицикла, може помоћи у побољшању ефикасности вашег тела у испоруци кисеоника мишићима и органима. Ово може побољшати вашу способност да дуже задржите дах.
• Јачање дијафрагме: Вежбе које циљају вашу дијафрагму могу повећати капацитет плућа и учинити ваше дисање ефикаснијим. Технике попут дијафрагмалне дисање (дисање стомаком) помаже у јачању мишића укључених у дисање, омогућавајући вам да дубље удахнете пре роњења.
• Тренинг толеранције на CO2: Ово је кључно за фридајвере. Извођење вежби које помажу вашем телу да толерише веће нивое угљен-диоксида (CO2) омогућиће вам да дуже останете под водом. Уобичајена метода је извођење понављајућих задржавања даха са минималним одмором између.

Научите да прилагодите свој тренинг годишњим добима: Сезонско роњење на дах: Основни савети за уживање у роњењу током целе године.

4. Ментални тренинг

Способност да останете мирни и опуштени један је од најважнијих фактора у продужавању времена задржавања даха. Ментални тренинг помаже рониоцима да управљају анксиозношћу и избегну прекомерну употребу кисеоника, зато одвојите време да ово укључите у своју рутину тренинга дисања током роњења на слободном.

Вежбање медитације вам може помоћи да контролишете свој ум и тело током роњења. Визуелизација вам омогућава да ментално увежбате зароне и повећате самопоуздање у задржавању даха.

Укључивање вежби дисања уз пажљивост може помоћи у регулисању откуцаја срца и одржавању стања смирености. Ово смањује потребу вашег тела за кисеоником, помажући вам да дуже задржите дах.

5. Јога и истезање

Многи рониоци укључују јогу у своју рутину како би побољшали капацитет плућа, опуштање и флексибилност. Одређене јога позе, посебно оне које укључују истезање грудног коша и плућа, могу повећати вашу способност дубљег дисања.

• Пранајама (контрола дисања) : Пранајама је кључна компонента јоге и фокусира се на контролу дисања како би се максимизирао унос и задржавање кисеоника. Технике као што је Нади Шодхана (наизменично дисање кроз ноздрве) могу помоћи у побољшању респираторне функције и ефикасности плућа.
• Апнеја јога : Пракса посебно развијена за фридајвере, апнеја јога комбинује технике задржавања даха са физичким и менталним вежбама како би се побољшала толеранција на недостатак кисеоника и накупљање угљен-диоксида.
• Истезања грудног коша и плућа : Извођење истезања која шире грудни кош и плућа, као што су поза кобре или поза моста, може помоћи у повећању волумена плућа током времена.

ПРОЧИТАЈТЕ ЈОШ: Изједначавање уха: Најбољи савети и технике за фридајвере

6. Исхрана и хидратација

Уравнотежена исхрана богата антиоксидансима и здравим мастима може побољшати ваше опште физичко здравље и издржљивост, индиректно радећи заједно са вашим тренингом дисања током роњења на слободи како би користила вашем капацитету задржавања даха.

Добра хидрација осигурава да ваша крв може ефикасно да транспортује кисеоник. Дехидрација може довести до гушће крви, што успорава транспорт кисеоника и смањује капацитет задржавања даха.

Фокусирајте се на исхрану богату антиоксидансима (који се налазе у воћу и поврћу) како бисте смањили оксидативни стрес у свом телу. Храна богата нитратима, попут спанаћа и цвекле, такође може помоћи у побољшању протока крви и ефикасности кисеоника.

Пун стомак додатно оптерећује ваше тело и може ограничити ширење плућа, па је најбоље избегавати једење великих оброка непосредно пре тренинга или роњења

Како безбедно повећати време задржавања даха.

Важно је полако и безбедно повећавати време задржавања даха како бисте избегли ризике попут хипоксије или несвестице. Документујте трајање сваке тренинг сесије и све доживљене сензације. Запишите напредак који остварујете са техникама слободног роњења на које се фокусирате. Овај дневник вам може помоћи да разумете своје границе и безбедно их проширите.

Курсеви за побољшање задржавања даха

Ако желите да подигнете своје вештине задржавања даха на виши ниво, погледајте SSI-јев асортиман напредних курсева роњења на дах . Ови курсеви надограђују вештине стечене на почетним курсевима роњења на дах и уводе напредне технике и обуку које помажу у побољшању вашег капацитета задржавања даха.

Ови курсеви дубље се баве техникама контроле дисања и методама опуштања како би вам помогли да безбедно продужите време задржавања даха. Такође се фокусирају на физичку кондицију потребну за побољшање ваших перформанси задржавања даха, укључујући циљане вежбе и тренинг рутине.

Да ли сте спремни да усавршите своје вештине задржавања даха?

Постаните SSI напредни фридајвер већ данас