Тренування дихання у фрідайвінгу: як продовжити затримку дихання

Predrag Vuckovic

Незалежно від того, чи цікавитеся ви фрідайвінгом, чи просто розширюєте свої фізичні межі, збільшення часу затримки дихання може бути одночасно корисним і складним, але це може мати серйозні наслідки, якщо робити це неправильно. У цьому посібнику ми розглянемо найкращі стратегії для безпечного збільшення часу затримки дихання, включаючи фізичні та розумові тренування, йогу, харчування та інші ключові аспекти тренувань з дихання у фрідайвінгу. Ми також торкнемося корисних курсів, розроблених для покращення ваших навичок затримки дихання.

Чому варто працювати над часом затримки дихання?

Фрідайвінг пропонує зовсім інший досвід, ніж традиційне підводне плавання з аквалангом . Фрідайвери покладаються виключно на свою здатність затримувати дихання на тривалий час, щоб досліджувати глибини. Збільшення часу затримки дихання може додати захопливого нового виміру вашим зануренням та покращити ваш загальний комфорт під водою.

Збільшення затримки дихання — це не просто збільшення навантаження; це включає оволодіння техніками релаксації, правильну фізичну форму та розуміння того, як безпечно розширювати свої межі.

6 найкращих технік тренування дихання у фрідайвінгу

Існує кілька технік дихальних тренувань у фрідайвінгу, які можна використовувати для покращення часу затримки дихання. Від фізичної підготовки та розумового розслаблення до йоги та правильного харчування, поєднання практик допоможе максимізувати ваш прогрес.

1. Правильна техніка дихання

Ефективні методи дихання є ключем до максимального споживання кисню та підготовки вашого тіла до занурень. Це може значно подовжити час, протягом якого ви можете затримувати дихання.

Ефективна програма дихальних вправ перед зануренням складається з:

• Сядьте або ляжте в зручній позі.
• Покладіть одну руку на живіт, а іншу на груди.
• Вдихайте зі звичайною кількістю дихання, яку ви зазвичай робите через ніс, переконавшись, що ваша діафрагма (не грудна клітка) надувається достатньою кількістю повітря для розтягнення легень.
• Зробіть коротку паузу у верхній точці вдиху, а потім повільно видихніть через рот.
• Повторюйте протягом кількох хвилин.

Не знаєте, чи підходить вам фрідайвінг? Перегляньте: Станьте фрідайвером — 7 способів, як це зробить вас кращою людиною .

2. Регулярне тренування з апное

Статичне та динамічне апное – чудові практики для покращення затримки дихання як у статичних ситуаціях, так і під час руху. Послідовність є ключовою, коли йдеться про покращення часу затримки дихання, тому обов’язково включайте регулярні сеанси апное до свого плану тренувань з дихання під час фрідайвінгу.

Статичне апное передбачає затримку дихання, коли ви лежите нерухомо у воді або на суші. З часом ваш організм звикне до вищого рівня вуглекислого газу, що дозволить вам затримувати дихання довше.

Динамічне апное передбачає плавання горизонтально під водою із затримкою дихання. Це допомагає покращити вашу здатність затримувати дихання під час руху, імітуючи реальні умови дайвінгу.

Рекомендований режим тренувань:

• Регулярно практикуйте статичне апное на суші, щоб звикнути до триваліших затримок дихання в контрольованому середовищі.
• Включіть динамічне апное в басейні або на мілководді, щоб імітувати реальні умови занурення, поступово збільшуючи відстань або час, проведений під водою.
• Прагніть тренувати дихання у фрідайвінгу три-чотири рази на тиждень, щоб побачити стабільний прогрес без перенапруження.

3. Фізична підготовка

Покращення вашої серцево-судинної форми, об'єму легень та сили тіла є важливими аспектами тренувань дихання у фрідайвінгу та може суттєво вплинути на вашу здатність затримувати дихання.

Ось деякі ключові області, на яких слід зосередитися:

• Кардіовправи: Регулярні кардіовправи, такі як біг, плавання або їзда на велосипеді, можуть допомогти покращити ефективність доставки кисню до м’язів та органів. Це може покращити вашу здатність затримувати дихання на триваліший період.
• Зміцнення діафрагми: Вправи, спрямовані на діафрагму, можуть збільшити об'єм легень і зробити ваше дихання ефективнішим. Такі техніки, як діафрагмальні дихання (дихання животом) допомагає зміцнити м’язи, що беруть участь у диханні, дозволяючи вам робити глибші вдихи перед пірнанням.
• Тренування толерантності до CO2: Це надзвичайно важливо для фрідайверів. Виконання вправ, які допомагають вашому організму переносити вищий рівень вуглекислого газу (CO2), дозволить вам довше залишатися під водою. Поширеним методом є виконання повторюваних затримок дихання з мінімальним відпочинком між ними.

Навчіться адаптувати свої тренування до пори року: Сезонний фрідайвінг: важливі поради, щоб насолоджуватися дайвінгом цілий рік.

4. Психічне тренування

Здатність зберігати спокій і розслаблення є одним з найважливіших факторів у продовженні часу затримки дихання. Психічне тренування допомагає дайверам впоратися з тривогою та уникнути надмірного використання кисню, тому знайдіть час, щоб включити це у свій розпорядок дихальних тренувань під час фрідайвінгу.

Практика медитації може допомогти вам контролювати свій розум і тіло під час дайвінгу. Візуалізація дозволяє вам подумки репетирувати занурення та підвищувати впевненість у затримці дихання.

Впровадження дихальних вправ з усвідомленістю може допомогти регулювати частоту серцевих скорочень і підтримувати стан спокою. Це зменшує потребу вашого організму в кисні, допомагаючи вам довше затримувати дихання.

5. Йога та розтяжка

Багато фрідайверів включають йогу у свій розпорядок дня, щоб покращити об'єм легень, розслаблення та гнучкість. Певні пози йоги, особливо ті, що передбачають розтягування грудної клітки та легень, можуть покращити вашу здатність глибше дихати.

• Пранаяма (контроль дихання) : Пранаяма є ключовим компонентом йоги, і вона зосереджена на контролі дихання для максимізації надходження та утримання кисню. Такі техніки, як Наді Шодхана (почергове дихання ніздрями), можуть допомогти покращити дихальну функцію та ефективність легень.
• Апное-йога : практика, спеціально розроблена для фрідайверів, апное-йога поєднує техніки затримки дихання з фізичними та розумовими вправами для покращення вашої толерантності до нестачі кисню та накопичення вуглекислого газу.
• Розтяжки для розширення грудної клітки та легень : Виконання розтяжок, що розширюють грудну клітку та легені, таких як поза кобри або поза мосту, може допомогти з часом збільшити об'єм легень.

ЧИТАЙТЕ ДАЛІ: Еквалайзер для вух: найкращі поради та методи для фрідайверів

6. Харчування та зволоження

Збалансоване харчування, багате на антиоксиданти та корисні жири, може покращити ваше загальне фізичне здоров'я та витривалість, опосередковано працюючи разом із вашими дихальними тренуваннями у фрідайвінгу, покращуючи вашу здатність затримувати дихання.

Підтримка водного балансу забезпечує ефективне транспортування кисню кров’ю. Зневоднення може призвести до загущення крові, що уповільнює транспортування кисню та зменшує здатність затримувати дихання.

Зосередьтеся на дієті, багатой на антиоксиданти (які містяться у фруктах та овочах), щоб зменшити окислювальний стрес у вашому організмі. Продукти з високим вмістом нітратів, такі як шпинат і буряк, також можуть допомогти покращити кровотік та ефективність надходження кисню.

Повний шлунок створює додаткове навантаження на ваш організм і може обмежувати розширення легень, тому краще уникати вживання великих порцій їжі безпосередньо перед тренуванням або пірнанням.

Як безпечно збільшити час затримки дихання.

Важливо повільно та безпечно збільшувати час затримки дихання, щоб уникнути таких ризиків, як гіпоксія або втрата свідомості. Документуйте тривалість кожного тренування та будь-які відчуття, які ви відчували. Записуйте свій прогрес у техніках дихальних тренувань у фрідайвінгу, на яких ви зосереджуєтесь. Цей журнал допоможе вам зрозуміти свої межі та безпечно розширити їх.

Курси для покращення затримки дихання

Якщо ви хочете підняти свої навички затримки дихання на новий рівень, ознайомтеся з асортиментом курсів фрідайвінгу Advanced від SSI. Ці курси базуються на навичках, отриманих на курсах фрідайвінгу для початківців , і знайомлять з передовими техніками та тренуваннями, які допомагають покращити вашу здатність затримувати дихання.

Ці курси глибше заглиблюються в техніки контролю дихання та методи релаксації, щоб допомогти вам безпечно продовжити час затримки дихання. Вони також зосереджені на фізичній підготовці, необхідній для покращення вашої продуктивності затримки дихання, включаючи цілеспрямовані вправи та тренувальні процедури.

Ви готові відточити свої навички затримки дихання?

Станьте прогресивним фрідайвером SSI вже сьогодні