Обучение дыханию во фридайвинге: Как продлить задержку дыхания

Predrag Vuckovic

Независимо от того, увлекаешься ли ты фридайвингом или просто расширяешь свои физические границы, увеличение времени задержки дыхания может быть как полезным, так и сложным занятием - но оно может иметь серьезные последствия, если сделать это неправильно. В этом руководстве мы рассмотрим основные стратегии, позволяющие безопасно увеличить время задержки дыхания, включая физические и психологические тренировки, йогу, питание и другие ключевые аспекты тренировки дыхания во фридайвинге. Также мы коснемся полезных курсов, призванных улучшить твои навыки задержки дыхания.

Зачем работать над своей задержкой дыхания?

Фридайверы предлагают совершенно иной опыт, нежели традиционный дайвинг. Фридайверы полагаются исключительно на свою способность задерживать дыхание на длительное время, чтобы исследовать глубины. Улучшение времени задержки дыхания может добавить новое захватывающее измерение в твои погружения и улучшить твой общий подводный комфорт.

Продлить задержку дыхания - это не просто нажать на себя на более длительное время; это включает в себя освоение техник расслабления, правильную подготовку тела и понимание того, как безопасно расширить свои границы.

Топ-6 лучших техник тренировки дыхания во фридайвинге

Существует несколько техник тренировки дыхания во фридайвинге, которые ты можешь использовать, чтобы улучшить время задержки дыхания. От физической закалки и ментальной релаксации до йоги и правильного питания - комбинация практик поможет добиться максимального прогресса.

1. Правильная техника дыхания

Эффективная техника дыхания - это ключ к максимальному потреблению кислорода и подготовке организма перед погружением. Это может значительно увеличить продолжительность, на которую ты сможешь задержать дыхание.

Эффективная дыхательная гимнастика перед погружением состоит из:

• Сядь или ляг в удобную позу.
• Положи одну руку на живот, а другую - на грудь.
• Вдыхай с нормальным количеством дыхания, которое ты делаешь обычно, через нос, следя за тем, чтобы твоя диафрагма (а не грудная клетка) надувалась достаточным количеством воздуха, чтобы создать растяжение в легких.
• Сделай короткую паузу на вершине вдоха, а затем медленно выдохни через рот.
• Повторяй в течение нескольких минут.

Не уверен, подходит ли тебе фридайвинг? Посмотри: Become a Freediver - 7 Ways It Makes You a Better Person (Стань фридайвером - 7 способов сделать тебя лучше).

2. Регулярное обучение апноэ

Статические и динамические апноэ - отличные практики для улучшения твоей задержки дыхания как в статичных ситуациях, так и во время движения. Последовательность - ключевой момент в улучшении времени задержки дыхания, поэтому обязательно включи регулярные занятия апноэ в свой распорядок дыхательных тренировок во фридайвинге.

Статическое апноэ подразумевает задержку дыхания при неподвижном лежании в воде или на суше. Со временем твой организм привыкает к более высокому уровню углекислого газа, что позволяет тебе дольше задерживать дыхание.

Апноэ в динамике подразумевает плавание в горизонтальном положении под водой с одновременной задержкой дыхания. Это помогает улучшить твою способность задерживать дыхание во время движения, имитируя реальные условия погружения.

Предлагаемый режим обучения:

• Регулярно практикуй статическое апноэ на суше, чтобы чувствовать себя комфортно при более длительных задержках дыхания в контролируемой среде.
• Включи в динамике апноэ в бассейне или на мелководье, чтобы имитировать реальные условия погружения, постепенно увеличивая расстояние или время, проведенное под водой.
• Стремись проводить дыхательные тренировки по фридайвингу три-четыре раза в неделю, чтобы видеть стабильный прогресс, не перенапрягаясь.

3. Физическое обучение

Улучшение твоей сердечно-сосудистой формы, жизненной емкости легких и силы тела являются важными аспектами тренировки дыхания во фридайвинге и могут оказать значительное влияние на твои способности к задержке дыхания.

Вот несколько ключевых направлений, на которых стоит сосредоточиться:

• Кардиоупражнения: Регулярные тренировки сердечно-сосудистой системы, такие как бег, плавание или езда на велосипеде, помогут повысить эффективность доставки кислорода к мышцам и органам твоего тела. Это может повысить твою способность задерживать дыхание на более длительное время.
• Укрепление диафрагмы: Упражнения, направленные на работу твоей диафрагмы, могут увеличить жизненную емкость легких и сделать твое дыхание более эффективным. Такие техники, как диафрагмальное дыхание (дыхание животом), помогают укрепить мышцы, участвующие в дыхании, что позволит тебе делать более глубокие вдохи перед погружением.
• Обучение переносимости CO2: Это крайне важно для фридайверов. Выполнение упражнений, которые помогут твоему организму переносить более высокий уровень углекислого газа (СО2), позволит тебе дольше оставаться под водой. Распространенный метод - выполнение повторяющихся задержек дыхания с минимальным отдыхом между ними.

Научись подстраивать свое обучение под времена года: Сезонный фридайвинг: Essential Tips To Enjoy Diving All Year.

4. Ментальное обучение

Умение сохранять спокойствие и расслабленность - один из важнейших факторов увеличения времени задержки дыхания. Ментальные тренировки помогают дайверам справляться с волнением и избегать чрезмерного потребления кислорода, поэтому найди время, чтобы включить их в свой распорядок дыхательных тренировок во фридайвере.

Практика медитации может помочь тебе контролировать свой разум и тело во время погружения. Визуализация позволяет мысленно отрепетировать погружения и повысить уверенность в задержке дыхания.

Включение дыхательных упражнений, основанных на осознанности, поможет регулировать частоту сердечных сокращений и поддерживать тебя в состоянии покоя. Это снижает потребность организма в кислороде, помогая тебе дольше задерживать дыхание.

5. Йога и растяжка

Многие фридайверы включают йогу в свой распорядок дня, чтобы улучшить жизненную емкость легких, расслабиться и повысить гибкость. Определенные позы йоги, особенно те, которые связаны с растяжением грудной клетки и легких, могут увеличить твою способность делать более глубокие вдохи.

• Пранаяма (контроль дыхания): Пранаяма - ключевой компонент йоги, и она сосредоточена на контроле дыхания, чтобы максимально увеличить потребление и удержание кислорода. Такие техники, как Нади Шодхана (дыхание через чередующиеся ноздри), помогут улучшить дыхательную функцию и эффективность работы легких.
• Йога апноэ: практика, разработанная специально для фридайверов, сочетает в себе технику задержки дыхания с физическими и умственными упражнениями, чтобы улучшить твою переносимость кислородного голодания и накопления углекислого газа.
• Стретчинг, расширяющий грудную клетку и легкие: Выполнение растяжек, расширяющих грудную клетку и легкие, таких как поза кобры или поза моста, поможет со временем увеличить объем твоих легких.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ: Выравнивание давления в ушах: Лучшие советы и техники для фридайверов

6. Питание и гидратация

Сбалансированная диета, богатая антиоксидантами и полезными жирами, может улучшить твое общее физическое здоровье и выносливость, косвенно работая вместе с твоими тренировками по задержке дыхания во фридайвинге на благо твоей способности задерживать дыхание.

Оставаясь хорошо увлажненным, ты гарантируешь, что твоя кровь сможет эффективно транспортировать кислород. Обезвоживание может привести к сгущению крови, что замедляет транспортировку кислорода и снижает способность задерживать дыхание.

Сосредоточься на диете, богатой антиоксидантами (содержатся во фруктах и овощах), чтобы уменьшить окислительный стресс в твоем организме. Продукты с высоким содержанием нитратов, такие как шпинат и свекла, также могут помочь улучшить кровоток и эффективность использования кислорода.

Полный желудок создает дополнительную нагрузку на организм и может ограничить расширение легких, поэтому лучше избегать приема большой пищи непосредственно перед тренировкой или погружением.

Как безопасно увеличить время задержки дыхания.

Важно увеличивать время задержки дыхания медленно и безопасно, чтобы избежать таких рисков, как гипоксия или блэкаут. Документируй продолжительность каждой тренировки и любые испытываемые ощущения. Записывай прогресс, которого ты добиваешься в технике дыхательной тренировки фридайверов, на которой ты сосредоточился. Этот журнал поможет тебе понять свои пределы и безопасно их расширить.

Курсы, которые помогут тебе улучшить задержку дыхания

Если ты хочешь вывести свои навыки задержки дыхания на новый уровень, ознакомься с линейкой курсов Advanced Freediver от SSI. Эти курсы развивают навыки, полученные на курсах фридайвинга для начинающих, и знакомят с продвинутыми техниками и тренировками, которые помогут улучшить твою способность задерживать дыхание.

Эти курсы углубляются в техники контроля дыхания и методы релаксации, чтобы помочь тебе безопасно продлить время задержки дыхания. Также они посвящены физической подготовке, необходимой для улучшения показателей задержки дыхания, включая целенаправленные упражнения и тренировки.

Готов ли ты отточить свои навыки задержки дыхания?

Стань продвинутым фридайвером SSI уже сегодня