Szkolenie oddechowe we freedivingu: Jak wydłużyć wstrzymywanie oddechu?

Predrag Vuckovic

Niezależnie od tego, czy interesujesz się freedivingiem, czy po prostu przekraczasz swoje fizyczne granice, wydłużanie czasu wstrzymywania oddechu może być zarówno satysfakcjonujące, jak i wymagające - ale może mieć poważne konsekwencje, jeśli nie zostanie wykonane prawidłowo. W tym przewodniku omówimy najważniejsze strategie bezpiecznego wydłużania czasu wstrzymywania oddechu, w tym szkolenie fizyczne i psychiczne, jogę, odżywianie i inne kluczowe aspekty treningu oddechowego we freedivingu. Poruszymy również kwestię pomocnych kursów mających na celu poprawę twoich umiejętności wstrzymywania oddechu.

Dlaczego warto pracować nad czasem Wstrzymywania oddechu?

Freediving oferuje zupełnie inne doświadczenie niż tradycyjne nurkowanie. Freediverzy polegają wyłącznie na swojej zdolności do wstrzymywania oddechu przez dłuższy czas, aby eksplorować głębiny. Wstrzymywanie oddechu może nadać twoim nurkowaniom nowy, ekscytujący wymiar i poprawić ogólny komfort pod wodą.

Wstrzymywanie oddechu to nie tylko dłuższe nurkowanie, ale także opanowanie technik relaksacyjnych, odpowiednie przygotowanie ciała i zrozumienie, jak bezpiecznie przekraczać swoje granice.

6 najlepszych technik treningu oddechowego we freedivingu

Istnieje kilka technik treningu oddechowego we freedivingu, których możesz użyć, aby poprawić swój czas wstrzymywania oddechu. Od kondycji fizycznej i relaksacji psychicznej po jogę i prawidłowe odżywianie, połączenie praktyk pomoże zmaksymalizować twoje postępy.

1. Prawidłowe techniki oddychania

Efektywne techniki oddychania są kluczem do maksymalizacji poboru tlenu i przygotowania ciała przed nurkowaniem. Może to znacznie wydłużyć czas, w którym możesz wstrzymać oddech.

Skuteczna rutyna ćwiczeń oddechowych przed nurkowaniem składa się z:

• Usiądź lub połóż się w wygodnej pozycji.
• Połóż jedną rękę na brzuchu, a drugą na klatce piersiowej.
• Wykonaj normalny wdech przez nos, upewniając się, że przepona (a nie klatka piersiowa) napełnia się wystarczającą ilością powietrza, aby rozciągnąć płuca.
• Zatrzymaj się na chwilę na szczycie wdechu, a następnie zrób powolny wydech ustami.
• Powtarzaj przez kilka minut.

Nie jesteś pewien, czy Freediving jest dla Ciebie? Sprawdź: Zostań Freediverem - 7 Sposobów, Dzięki Którym Staniesz Się Lepszym Człowiekiem.

2. Regularne szkolenie bezdechowe

Statyczne i dynamiczne bezdechy są doskonałymi praktykami poprawiającymi twoje wstrzymywanie oddechu zarówno w sytuacjach statycznych, jak i podczas ruchu. Konsekwencja jest kluczowa, jeśli chodzi o poprawę czasu wstrzymywania oddechu, więc upewnij się, że włączasz regularne sesje bezdechu jako część rutyny ich szkolenia we Freedivingu.

Bezdech statyczny polega na wstrzymywaniu oddechu podczas leżenia w wodzie lub na lądzie. Z czasem twoje ciało przyzwyczaja się do wyższego poziomu dwutlenku węgla, co pozwala na dłuższe wstrzymywanie oddechu.

Dynamiczny bezdech polega na pływaniu poziomo pod wodą podczas wstrzymywania oddechu. Pomaga to poprawić twoją zdolność do wstrzymywania oddechu podczas ruchu, naśladując rzeczywiste warunki nurkowania.

Sugerowany schemat szkolenia:

• Regularnie ćwicz statyczny bezdech na lądzie, aby poczuć się komfortowo z dłuższym wstrzymywaniem oddechu w kontrolowanym środowisku.
• Włącz dynamiczne nurkowanie w dynamice w basenie lub płytkiej wodzie, aby symulować rzeczywiste warunki nurkowania, stopniowo zwiększając odległość lub czas spędzony pod wodą.
• Staraj się wykonywać trening oddechowy Freediver trzy do czterech razy w tygodniu, aby widzieć stałe postępy bez nadmiernego wysiłku.

3. Szkolenie fizyczne

Poprawa wydolności sercowo-naczyniowej, pojemności płuc i siły ciała są ważnymi aspektami szkolenia oddechowego we freedivingu i mogą mieć znaczący wpływ na twoje umiejętności wstrzymywania oddechu.

Oto kilka kluczowych obszarów, na których należy się skupić:

• Ćwiczenia kardio: Regularne szkolenie sercowo-naczyniowe, takie jak bieganie, pływanie lub jazda na rowerze, może pomóc poprawić wydajność organizmu w dostarczaniu tlenu do mięśni i narządów. Może to zwiększyć twoją zdolność do wstrzymywania oddechu przez dłuższy czas.
• Wzmacnianie przepony: Ćwiczenia ukierunkowane na przeponę mogą zwiększyć pojemność płuc i sprawić, że twoje oddychanie będzie bardziej wydajne. Techniki takie jak oddychanie przeponowe (oddychanie brzuszne) pomagają wzmocnić mięśnie zaangażowane w oddychanie, pozwalając Ci na głębsze oddechy przed nurkowaniem.
• Szkolenie w zakresie tolerancji CO2: Ma to kluczowe znaczenie dla Freediverów. Wykonywanie ćwiczeń, które pomogą twojemu ciału tolerować wyższe poziomy dwutlenku węgla (CO2), pozwoli ci dłużej pozostać pod wodą. Powszechną metodą jest wykonywanie powtarzalnych wstrzymań oddechu z minimalnym odpoczynkiem pomiędzy nimi.

Naucz się dostosowywać ich szkolenie do pór roku: Seasonal Freediving: Niezbędne wskazówki, aby cieszyć się nurkowaniem przez cały rok.

4. Szkolenie mentalne

Umiejętność zachowania spokoju i relaksu jest jednym z najważniejszych czynników wpływających na wydłużenie czasu wstrzymywania oddechu. Trening mentalny pomaga nurkom radzić sobie z niepokojem i unikać nadmiernego zużycia tlenu, więc znajdź czas, aby włączyć go do rutyny treningu oddechowego Freediving.

Praktykowanie medytacji może pomóc Ci kontrolować umysł i ciało podczas nurkowania. Wizualizacja pozwala na mentalne przećwiczenie nurkowania i zwiększenie pewności siebie we wstrzymywaniu oddechu.

Włączenie ćwiczeń oddechowych mindfulness może pomóc regulować tętno i utrzymać cię w stanie spokoju. Zmniejsza to zapotrzebowanie organizmu na tlen, pomagając ci dłużej wstrzymać oddech.

5. Joga i rozciąganie

Wielu freediverów włącza jogę do swojej rutyny, aby poprawić pojemność płuc, relaks i elastyczność. Niektóre pozycje jogi, zwłaszcza te, które obejmują rozciąganie klatki piersiowej i płuc, mogą zwiększyć twoją zdolność do brania głębszych oddechów.

• Pranajama (kontrola oddechu): Pranajama jest kluczowym elementem jogi i koncentruje się na kontrolowaniu oddechu, aby zmaksymalizować pobór i retencję tlenu. Techniki takie jak Nadi Shodhana (naprzemienne oddychanie przez nozdrza) mogą pomóc poprawić funkcjonowanie układu oddechowego i wydajność płuc.
• Joga bezdechu: Praktyka opracowana specjalnie dla freediverów, joga bezdechu łączy techniki wstrzymywania oddechu z ćwiczeniami fizycznymi i umysłowymi, aby poprawić twoją tolerancję na niedobór tlenu i nagromadzenie dwutlenku węgla.
• Rozciąganie klatki piersiowej i płuc: Wykonywanie ćwiczeń rozciągających klatkę piersiową i płuca, takich jak pozycja kobry lub pozycja mostka, może z czasem pomóc zwiększyć objętość płuc.

CZYTAJ WIĘCEJ: Wyrównywanie ciśnienia w uszach: Najważniejsze wskazówki i techniki dla Freediverów

6. Odżywianie i nawodnienie

Zbilansowana dieta bogata w przeciwutleniacze i zdrowe tłuszcze może poprawić twoje ogólne zdrowie fizyczne i wytrzymałość, działając pośrednio wraz z ich szkoleniem oddechu we Freedivingu, aby korzystnie wpłynąć na twoją zdolność wstrzymywania oddechu.

Utrzymywanie dobrego nawodnienia zapewnia, że Twoja krew może skutecznie transportować tlen. Odwodnienie może prowadzić do zagęszczenia krwi, co spowalnia transport tlenu i zmniejsza zdolność wstrzymywania oddechu.

Skoncentruj się na diecie bogatej w przeciwutleniacze (znajdujące się w owocach i warzywach), aby zmniejszyć stres oksydacyjny w organizmie. Pokarmy bogate w azotany, takie jak szpinak i buraki, mogą również pomóc poprawić przepływ krwi i wydajność tlenową.

Pełny żołądek dodatkowo obciąża twoje ciało i może ograniczać rozszerzanie się płuc, dlatego najlepiej jest unikać spożywania dużych posiłków tuż przed szkoleniem lub nurkowaniem.

Jak bezpiecznie wydłużyć czas Wstrzymywania oddechu.

Ważne jest, aby zwiększać czas wstrzymywania oddechu powoli i bezpiecznie, aby uniknąć ryzyka, takiego jak niedotlenienie lub Blackout / utrata przytomności. Dokumentuj czas trwania każdej sesji szkoleniowej i odczuwane doznania. Zapisuj postępy, jakie robisz w technikach treningu oddechowego Freediver, na których się koncentrujesz. Ten dziennik może pomóc ci zrozumieć swoje ograniczenia i bezpiecznie je rozszerzać.

Kursy doskonalące umiejętność Wstrzymywania oddechu

Jeśli chcesz przenieść swoje umiejętności wstrzymywania oddechu na wyższy poziom, sprawdź ofertę kursów Advanced Freediver firmy SSI. Kursy te opierają się na ćwiczeniach nabytych podczas kursów freedivingu dla początkujących i wprowadzają zaawansowane techniki i szkolenia, które pomogą poprawić twoją zdolność wstrzymywania oddechu.

Kursy te zagłębiają się w techniki kontroli oddechu i metody relaksacyjne, które pomogą Ci bezpiecznie wydłużyć czas wstrzymywania oddechu. Skupiają się również na kondycji fizycznej wymaganej do poprawy wydajności wstrzymywania oddechu, w tym na ukierunkowanych ćwiczeniach i procedurach szkoleniowych.

Czy jesteś gotowy doskonalić swoje umiejętności Wstrzymywania oddechu?

Zostań SSI Advanced Freediver już dziś