อาการบาดเจ็บจากการดำน้ำ: 10 เคล็ดลับในการป้องกันอาการปวดหลัง

pixabay

อาการปวดหลังเป็นอาการที่พบได้บ่อยในหมู่นักดำน้ำ แต่สามารถป้องกันและแก้ไขได้อย่างง่ายดาย ไม่ว่าคุณจะดำน้ำที่ไหน เคล็ดลับดีๆ ของเราจะช่วยให้คุณป้องกันอาการปวดหลังด้วยการเลือกอุปกรณ์ที่เหมาะสม เตรียมพร้อมรับมือกับอาการปวดหลัง และกลับลงน้ำได้เร็วขึ้นหลังจากได้รับบาดเจ็บ อ่านต่อเพื่อเรียนรู้เพิ่มเติม

1. วางน้ำหนักการดำน้ำใหม่เพื่อลดแรงกดที่กระดูกสันหลัง

หากคุณมีอาการปวดหลังส่วนล่าง (บริเวณเอว) ลองวางตำแหน่งน้ำหนักให้แตกต่างออกไปเพื่อลดแรงกดที่หลังส่วนล่าง:

• วางน้ำหนักบางส่วนไว้ที่ด้านหน้าเข็มขัดถ่วงน้ำหนัก แทนที่จะวางไว้ด้านหลังทั้งหมด
• ถอดน้ำหนักบางส่วนออกจากเข็มขัดแล้วเก็บไว้ในกระเป๋า BCD แทน
• ใช้ตุ้มน้ำหนักถัง

การเปลี่ยนแปลงเหล่านี้ไม่เพียงแต่ช่วยลดแรงกดบนกระดูกสันหลังของคุณเท่านั้น แต่ยังช่วยปรับตำแหน่งร่างกายและทำให้คุณเคลื่อนไหวในน้ำได้คล่องตัวยิ่งขึ้นอีกด้วย

2. ลองใช้ BCD หลาย ๆ แบบเพื่อค้นหาแบบที่เหมาะกับหลังของคุณ

เนื่องจากมีการผลิตอุปกรณ์ดำน้ำใหม่ๆ และนวัตกรรมอย่างต่อเนื่อง ทำให้ตอนนี้การเลือกอุปกรณ์ดำน้ำที่พอดีตัวและช่วยป้องกันอาการปวดหลังที่อาจทำลายการดำน้ำของคุณเป็นเรื่องง่ายกว่าที่เคย

ปัจจุบันมี BCD หลายแบบในตลาด ดังนั้นคุณจึงควรใช้เวลาในการเลือก BCD ที่เหมาะกับหลังและระดับการเคลื่อนไหวของคุณ

ขนาดและตำแหน่งของตัวรองรับหลังใน BCD แบบแจ็คเก็ตนั้นแตกต่างกันไป เช่นเดียวกับจำนวนช่องสำหรับใส่น้ำหนัก แผ่นหลังและปีกสำหรับดำน้ำเป็นตัวเลือกที่ได้รับความนิยมเพิ่มขึ้นเรื่อยๆ และช่วยลดขนาดและปรับสมดุลร่างกาย ซึ่งช่วยลดแรงกดที่หลังขณะดำน้ำได้

ลองเปรียบเทียบราคาโดยคำนึงถึงสุขภาพของคุณเป็นหลัก หากคุณไม่แน่ใจว่าจะเริ่มต้นอย่างไร ลองไปที่ ศูนย์ SSI ในพื้นที่ของคุณ เพื่อขอคำแนะนำเกี่ยวกับตัวเลือกต่างๆ

3. ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้รับความอบอุ่นเพียงพอในระหว่างการดำน้ำ

ไม่มีอะไรจะดีไปกว่าอาการสั่นขณะดำน้ำที่จะทำให้ปวดหลังมากขึ้นหรือทำให้กล้ามเนื้อหลังเป็นตะคริว

ช่วยป้องกันอาการปวดหลังโดยเลือกการป้องกันการสัมผัสที่เหมาะสม:

• สวมชุดดำน้ำแบบกึ่งแห้งหรือชุดดำน้ำแบบแห้งเพื่อเพิ่มความอบอุ่นหากคุณดำน้ำในน้ำเย็นหรือวางแผนที่จะดำน้ำหลายครั้งในแต่ละวัน
• เสื้อรัดรูปผื่นนีโอพรีนหนา 1 มม. พร้อมฮู้ด ช่วยให้บริเวณหลังที่บาดเจ็บได้ง่ายอบอุ่นและไม่เกิดอาการกระตุก
• ไม่แน่ใจว่าต้องการชุดดำน้ำหนาเท่าไหร่? ลองใช้ชุดดำน้ำแบบเต็มตัวหนา 5 มม. พร้อมชุดดำน้ำสั้นหนา 3 มม. แล้วสวมทับตามอุณหภูมิของน้ำ
• เลือกชุดดำน้ำแบบซิปด้านหน้าหากการเอื้อมซิปไปด้านหลังเป็นเรื่องยากสำหรับคุณ

ยืดเวลาการดำน้ำของคุณให้ยาวนานขึ้น และอบอุ่นร่างกายทุกครั้งที่ดำน้ำ ร่วมเป็นส่วนหนึ่งของบริการดำน้ำแบบ Dry Suit ของ SSI

4. ปรับหน้ากากและครีบของคุณ

หากคุณมีปัญหาในการก้มตัวหรือหมุนคอ ให้ปรับหน้ากากและครีบของคุณอย่างง่ายๆ ไม่กี่อย่างเพื่อให้ชีวิตของคุณง่ายขึ้น:

• ใช้ครีบส้นเท้าแบบเปิดพร้อมสายรัดครีบแบบสปริงหรือบันจี้จัมพ์ ซึ่งจะถอดออกได้ง่ายและเร็วกว่าครีบส้นเท้าแบบปิดมากเมื่อต้องก้มตัวลง
• ลดความจำเป็นในการบิดและหมุนคอโดยลงทุนซื้อหน้ากากที่มีมุมมองกว้าง

5. เปลี่ยนวิธีเตรียมตัวและลงเล่นน้ำ

หากคุณเคยมีอาการปวดหลัง ควรเลือกรูปแบบการลงน้ำและวิธีการสวมใส่อุปกรณ์ดำน้ำ เพราะจะช่วยป้องกันไม่ให้อาการปวดหลังกลับมาเป็นซ้ำ และช่วยให้คุณพร้อมสำหรับการดำน้ำ

ลดความเครียดจากการดำน้ำของคุณ (และลดความเครียดที่หลังของคุณ) โดยปรับเปลี่ยนวิธีเริ่มการดำน้ำของคุณ:

• การก้าวเข้าแบบ Back-roll อาจทำให้หลังของคุณปวดเมื่อยได้ ควรใช้ท่าก้าวเข้าแบบก้าวกระโดดแทน
• ดำน้ำจากชายฝั่งในบริเวณที่ลงน้ำได้เรียบ เป็นทราย และง่าย เพื่อลดโอกาสที่จะสะดุดล้มบนพื้นหิน
• ขอให้เพื่อนหรือไกด์ดำน้ำช่วยถือและยก BCD และถังของคุณขึ้นหลัง
• สวมอุปกรณ์ดำน้ำของคุณในขณะที่นั่งอยู่ริมน้ำ เช่น บนโขดหินเตี้ยๆ ขั้นบันไดดำน้ำ หรือท่าเทียบเรือ
• ใส่ชุดอุปกรณ์ของคุณเมื่ออยู่ในน้ำหากเป็นทางเลือกที่ปลอดภัย

6. เป็นนักดำน้ำไลฟ์อะบอร์ดที่ชาญฉลาด

ไปดำน้ำแบบไลฟ์อะบอร์ดไหม? เยี่ยมเลย คุณจะได้สัมผัสกับการผจญภัยครั้งยิ่งใหญ่ในชีวิต!

การดำน้ำแบบ Liveaboard เป็นเรื่องที่น่าทึ่ง แม้ว่าจะมีความท้าทายเพิ่มเติมบางอย่างที่คุณต้องเตรียมตัวให้พร้อม

การพยายามเคลื่อนไหวบนดาดฟ้าดำน้ำแบบไลฟ์อะบอร์ดพร้อมอุปกรณ์ดำน้ำ และเมื่อทะเลมีคลื่นแรง จะเป็นการทดสอบกล้ามเนื้อหลังของนักดำน้ำทุกคน ยิ่งไปกว่านั้น คุณจะต้องดำน้ำตั้งแต่เช้าจรดค่ำหลายวัน

ด้วยการเตรียมตัวเพิ่มเติมเพียงเล็กน้อย คุณสามารถป้องกันอาการปวดหลังไม่ให้มาทำลายการเดินทางของคุณได้:

• เลือกไลฟ์อะบอร์ดที่มีดาดฟ้าสำหรับดำน้ำขนาดใหญ่และแพลตฟอร์มสำหรับดำน้ำที่ระดับน้ำเพื่อให้คุณสามารถเคลื่อนไหวได้อย่างอิสระมากขึ้นและลงน้ำได้อย่างสะดวก
• ลงน้ำเป็นคนสุดท้าย คุณจะมีพื้นที่บนดาดฟ้ามากขึ้น และไม่ต้องคอยประคองนักดำน้ำคนอื่นอีกต่อไป ขณะเดียวกันก็ต้องดูแลหลังของตัวเองไปด้วย
• ขอให้ลูกเรือช่วยคุณใส่อุปกรณ์ดำน้ำที่ริมน้ำ
• ถามว่าคุณสามารถถอด BCD และถังในน้ำและส่งต่อให้เจ้าหน้าที่บนดาดฟ้าได้หรือไม่

การขอความช่วยเหลือและการปรับเปลี่ยนเหล่านี้อาจไม่ใช่ทางเลือกแรกของคุณ แต่จงทำอยู่ดีหากคุณมีแนวโน้มปวดหลัง

สิ่งเหล่านี้อาจทำให้คุณรู้สึกแตกต่างระหว่างทริปที่น่าตื่นตาตื่นใจกับการพลาดทริปดำน้ำหลายวันอันน่าตื่นเต้นในขณะที่คุณพักรักษาอาการปวดหลัง

อ่านเพิ่มเติม: บอร์ดดำน้ำชั้นนำสำหรับนักดำน้ำขั้นสูง - ตอนที่ 1

7. ลองเทคนิคการครีบที่แตกต่างกัน

คุณรู้สึกว่าการเตะครีบจากสะโพกทำให้หลังส่วนล่างของคุณปวดหรือไม่? ลองเตะกบแทนเพื่อดูว่าจะช่วยแก้ไขท่าทางและลดความเครียดของกล้ามเนื้อได้หรือไม่

8. นำชุดอุปกรณ์เอาตัวรอดเมื่อปวดหลังติดตัวไปด้วย

ชุดอุปกรณ์ง่ายๆ เพื่อบรรเทาอาการปวดหลังเมื่อเกิดขึ้นถือเป็นสิ่งจำเป็นระหว่างการดำน้ำทางไกลเมื่อคุณไม่มีนักกายภาพบำบัดในพื้นที่

ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณรวม:

• ยาบรรเทาปวดและยาแก้อักเสบ
• ลูกเทนนิสหรือลูกนวดเพื่อคลายกล้ามเนื้อที่ตึง
• กระเป๋าน้ำร้อนสำหรับคลายความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ
• อุปกรณ์พยุงหลังหากคุณเคยมีปัญหาเกี่ยวกับหลังมาก่อน
• แถบกายภาพบำบัดความยาวหนึ่งเส้นสำหรับการยืดกล้ามเนื้อหลังต้นขา

9. เรียนรู้การออกกำลังกายโยคะและพิลาทิส

ลองค้นหาทางอินเทอร์เน็ตสักครู่ คุณจะพบการยืดกล้ามเนื้อ การออกกำลังกายแบบโยคะ และการออกกำลังกายแบบพิลาทิสมากมายที่คุณสามารถทำได้เพื่อช่วยป้องกันอาการปวดหลัง

โยคะและพิลาทิสยังดีต่อการปรับปรุงความยืดหยุ่น ความแข็งแรงของแกนกลางลำตัว และท่าทางอีกด้วย

หากคุณมีอาการบาดเจ็บที่หลังหรือมีแนวโน้มปวดหลัง ควรจองเซสชันกับนักกายภาพบำบัดหรือครูสอนโยคะ/พิลาทิสก่อนไปดำน้ำเพื่อเรียนรู้กิจวัตรการออกกำลังกายที่ปรับให้เหมาะกับแต่ละบุคคล

พวกเขาจะสามารถสังเกตท่าทางของคุณและให้แน่ใจว่าคุณจะไม่บาดเจ็บในขณะที่คุณเรียนรู้เทคนิคที่ถูกต้องเพื่อป้องกันและบรรเทาอาการปวดหลังตลอดชีวิตการดำน้ำของคุณ

10. ดื่มน้ำมากๆ

อาการตึงและปวดหลังอาจเกิดจากการดื่มน้ำไม่เพียงพอหรือหมอนรองกระดูกสันหลังได้รับบาดเจ็บ ควรดื่มน้ำให้เพียงพอทุกวันเพื่อให้หมอนรองกระดูกสันหลังของคุณเต่งตึงและรองรับหลังได้นานหลายปี

อ่านเพิ่มเติม: วิธีเอาชนะอาการตื่นตระหนกและวิตกกังวลของนักดำน้ำ – ตอนที่ 1