Lesões no mergulho autônomo: 10 dicas para evitar dores nas costas.

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A dor nas costas é comum entre os mergulhadores, mas pode ser facilmente evitada e resolvida. Independentemente de onde você mergulhe, nossas principais dicas o ajudarão a evitar a dor nas costas com as escolhas certas de equipamento, a estar preparado para quando ela surgir e a voltar para a água mais rapidamente após uma lesão. Continue lendo para saber mais.

1. Reposicione os pesos de mergulho para aliviar a pressão sobre a coluna.

Se você sofre de dor lombar, tente posicionar os pesos de forma diferente para aliviar a pressão na região lombar:

• Coloque um pouco de peso na frente do cinto de pesos em vez de colocá-lo todo na parte de trás.
• Retire algum peso do cinto e guarde-o nos bolsos do BCD.
• Use um peso de tanque.

Essas mudanças não apenas reduzem a pressão sobre a coluna, mas também podem ajudar na posição do corpo e facilitar a movimentação livre na água.

2. Experimente vários BCDs para encontrar um que se adapte às suas costas.

Com a produção constante de equipamentos de mergulho novos e inovadores, agora é mais fácil do que nunca escolher um equipamento de mergulho que se encaixe perfeitamente e ajude a evitar que a dor nas costas estrague seus mergulhos.

Há muitos BCDs diferentes no mercado atualmente, portanto, não tenha pressa em escolher um que se adapte às suas costas e aos seus níveis de mobilidade.

O tamanho e a posição dos suportes para as costas nos coletes variam, assim como o número de bolsos para pesos. As placas traseiras e asas de mergulho são uma opção cada vez mais popular e ajudam a minimizar o volume e a agilizar você, o que também pode aliviar a pressão nas suas costas quando você mergulha.

Faça suas compras pensando em suas costas. Se você não tiver certeza de por onde começar, visite o SSI Center local para obter algumas orientações sobre as diferentes opções.

3. Certifique-se de que você esteja aquecido o suficiente durante os mergulhos.

Não há nada como um tremor durante um mergulho para piorar a dor nas costas ou fazer com que os músculos das costas entrem em espasmo.

Ajude a evitar dores nas costas escolhendo a proteção correta para a exposição:

• Use uma roupa semi-seca ou uma roupa seca para se aquecer ainda mais se você mergulhar em águas mais frias ou se planejar fazer vários mergulhos por dia.
• Um colete de neoprene de 1 mm com capuz ajuda a manter as costas propensas a lesões aquecidas e sem espasmos.
• Não tem certeza da espessura da roupa de mergulho que você precisa? Opte por uma roupa de mergulho completa de 5 mm com um shorty de 3 mm e use camadas conforme necessário, dependendo da temperatura da água.
• Escolha uma roupa de mergulho com zíper frontal se for difícil para você alcançar o zíper atrás das costas.

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4. Ajuste a máscara e a configuração das nadadeiras.

Se você tem dificuldade para se curvar ou virar o pescoço, faça alguns ajustes simples na máscara e nas nadadeiras para facilitar a sua vida:

• Use nadadeiras de calcanhar aberto com tiras de nadadeiras de mola ou bungee. Elas são muito mais fáceis e rápidas de remover do que as nadadeiras de calcanhar fechado quando é difícil se curvar.
• Minimize a necessidade de torcer e girar o pescoço investindo em uma máscara com um amplo campo de visão.

5. Mude a forma como você se prepara e entra na água.

Seu estilo de entrada na água e a forma como você coloca o equipamento de mergulho são escolhas importantes a serem feitas se você sofre de dor nas costas. Eles ajudarão a evitar que a dor nas costas volte a ocorrer e, assim, manterão você apto a mergulhar.

Elimine o estresse dos seus mergulhos (e das suas costas) ajustando a forma como você inicia os mergulhos:

• As entradas de back-roll podem causar estresse nas costas doloridas. Em vez disso, use uma entrada de passo gigante.
• Realize mergulhos em terra onde a entrada seja plana, arenosa e fácil, para minimizar a chance de tropeçar em uma superfície rochosa.
• Peça ao seu dupla ou guia de mergulho para ajudar a carregar e levantar o colete e o tanque nas suas costas.
• Coloque seu equipamento de mergulho enquanto você se senta à beira da água, como em uma rocha baixa, degrau de mergulho ou cais.
• Coloque seu equipamento quando estiver na água, se essa for uma opção segura.

6. Seja um mergulhador inteligente de live aboard.

Você vai mergulhar em um live aboard? Ótimo, você está prestes a viver a aventura de sua vida!

O mergulho com live aboard é incrível, embora tenha alguns desafios extras para os quais você precisa estar preparado.

Tentar se movimentar em decks de mergulho de live aboard com seu equipamento, e quando o mar está agitado, testará os músculos das costas de qualquer mergulhador. Além disso, você estará mergulhando do amanhecer ao anoitecer por muitos dias.

Com um pouco mais de preparação, você pode evitar que a dor nas costas estrague sua viagem:

• Escolha um liveaboard com um amplo deck de mergulho e uma plataforma de mergulho no nível da água para que você possa se movimentar mais livremente e entrar na água com facilidade.
• Entre na água por último. Você terá mais espaço no convés e poderá se esquecer de segurar os outros mergulhadores enquanto se concentra em cuidar das suas costas.
• Peça à tripulação para ajudar você a colocar seu equipamento de mergulho na beira da água.
• Pergunte se você pode remover seu colete e tanque na água e entregá-los à equipe no convés.

Pedir ajuda e fazer esses ajustes pode não ser sua primeira opção, mas faça isso mesmo assim se você tiver tendência a sentir dores nas costas.

Eles podem fazer a diferença entre uma viagem incrível e a perda daqueles dias épicos de vários mergulhos enquanto você cuida de uma dor nas costas.

LEIA MAIS: OS MELHORES LIVEABOARDS PARA MERGULHADORES AVANÇADOS - PARTE I.

7. Experimente diferentes técnicas de nadadeiras.

Você acha que chutar a nadadeira com os quadris deixa a região lombar dolorida? Em vez disso, experimente o chute de sapo para ver se isso ajuda a corrigir sua postura e a reduzir a tensão muscular.

8. Leve um kit de sobrevivência para dores nas costas.

Um kit simples para aliviar a dor nas costas quando ela aparece é essencial durante viagens de mergulho remotas, quando você não tem acesso a um fisioterapeuta local.

Certifique-se de que você inclua:

• Alívio da dor e medicação anti-inflamatória.
• Uma bola de tênis ou de massagem para aliviar músculos tensos.
• Uma garrafa de água quente para aliviar a tensão muscular.
• Uma cinta de apoio lombar se você já teve problemas de coluna anteriormente.
• Um pedaço de faixa fisioterápica para alongamento dos isquiotibiais.

9. Aprenda alguns exercícios de ioga e Pilates.

Dê uma olhada rápida na Internet e você encontrará vários alongamentos, exercícios de ioga e exercícios de Pilates que você pode fazer para ajudar a prevenir a dor nas costas.

Ioga e Pilates também são ótimos para melhorar a flexibilidade, a força do núcleo e a postura.

Se você tiver uma lesão nas costas ou for propenso a dores nas costas, marque uma sessão com um fisioterapeuta ou instrutor de ioga/Pilates antes de sair em uma viagem de mergulho para aprender uma rotina de exercícios personalizada.

Eles poderão observar sua postura e garantir que você não se machuque enquanto aprende as técnicas corretas para prevenir e aliviar a dor nas costas durante toda a sua vida de mergulhador.

10. Beba bastante água.

A rigidez e a dor nas costas podem ser causadas por discos espinhais mal hidratados ou lesionados. Mantenha-se hidratado todos os dias para manter os discos vertebrais firmes, de modo que eles possam sustentar suas costas por muitos anos.

LEIA MAIS: COMO SUPERAR O PÂNICO E A ANSIEDADE DO MERGULHADOR - PARTE I.