Duikblessures: 10 Tips om rugpijn te voorkomen.

pixabay

Rugpijn komt vaak voor bij duikers, maar kan gemakkelijk worden voorkomen en verholpen. Waar je ook duikt, onze toptips helpen je rugpijn te voorkomen met de juiste uitrusting, voorbereid te zijn als het toeslaat en sneller terug in het water te zijn na een blessure. Lees verder voor meer informatie.

1. Herpositioneer je duikgewichten om de druk van je ruggengraat te halen.

Als je last hebt van pijn in je onderrug (lumbaal), probeer dan je gewichten anders te plaatsen om de druk op je onderrug te verminderen:

• Plaats wat gewicht aan de voorkant van je loodgordel in plaats van alles aan de achterkant.
• Haal wat gewicht van je riem en berg het op in de zakken van je BCD.
• Gebruik een tankgewicht.

Deze veranderingen verminderen niet alleen de druk op je ruggengraat, maar ze kunnen ook helpen met je lichaamshouding en het gemakkelijker voor je maken om je vrij te bewegen in het water.

2. Probeer verschillende BCD's om er een te vinden die bij je rug past.

Nu er voortdurend nieuwe en innovatieve duikuitrustingen worden geproduceerd, is het nu makkelijker dan ooit om duikuitrustingen te kiezen die perfect passen en die helpen voorkomen dat rugpijn je duiken verpest.

Er zijn tegenwoordig veel verschillende BCD's op de markt, dus neem de tijd om er een te kiezen die bij jouw rug en mobiliteit past.

De grootte en positie van rugsteunen in BCD's variëren, net als het aantal zakken voor gewichten. Backplates en wings zijn een steeds populairdere optie en helpen om de bulk te minimaliseren en je te stroomlijnen - wat ook de druk op je rug kan verminderen tijdens het duiken.

Kijk rond met je rug in gedachten. Als je niet zeker weet waar je moet beginnen, ga dan naar je plaatselijke SSI Center voor advies over verschillende opties.

3. Zorg dat je het warm genoeg hebt tijdens het duiken.

Er gaat niets boven rillen tijdens een duik om rugpijn te verergeren of je rugspieren in kramp te brengen.

Help rugpijn voorkomen door de juiste Duikpak te kiezen:

• Draag een semi-droogpak of een droogpak voor extra warmte als je in koeler water duikt of van plan bent meerdere duiken per dag te maken.
• Een neopreen uitslagvest van 1 mm met capuchon helpt blessuregevoelige ruggen warm en uit de kramp te houden.
• Weet je niet zeker welke dikte wetsuit je nodig hebt? Ga voor een volledig wetsuit van 5 mm met een shorty van 3 mm en vul het zo nodig aan afhankelijk van de watertemperatuur.
• Kies voor een wetsuit met voorrits als je het moeilijk vindt om de rits achter je rug te pakken.

VERLENG JE DUIKSEIZOEN & BLIJF WARM TIJDENS ELKE DUIK. DOE MEE MET SSI'S DRY SUIT DIVING SPECIALTY.

4. Stel je masker en vinnen in.

Als je moeite hebt om voorover te buigen of je nek te draaien, maak dan een paar eenvoudige aanpassingen aan je masker en vinnen om het jezelf gemakkelijker te maken:

• Gebruik vinnen met open hiel en veer- of bungee-vinbanden. Ze zijn veel gemakkelijker en sneller af te doen dan vinnen met gesloten hiel als bukken moeilijk is.
• Verminder de noodzaak om je nek te draaien door te investeren in een masker met een breed gezichtsveld.

5. Verander je uitrusting en ga het water in.

De manier waarop je het water ingaat en hoe je je duikuitrusting aantrekt zijn belangrijke keuzes die je moet maken als je last hebt van rugpijn. Ze helpen voorkomen dat rugpijn terugkeert en houden je zo fit om te duiken.

Haal de stress uit je duiken (en uit je rug) door aan te passen hoe je je duiken begint:

• Back-roll instappen kan pijnlijke ruggen belasten. Gebruik in plaats daarvan een grote pas.
• Maak kantduiken waar de instap vlak, zanderig en gemakkelijk is, om de kans op struikelen over een rotsachtig oppervlak te minimaliseren.
• Vraag je buddy of duikgids om te helpen bij het dragen en op je rug tillen van je BCD en tank.
• Doe je duikspullen aan terwijl je aan de waterkant gaat zitten, bijvoorbeeld op een lage rots, duikplank of steiger.
• Doe je uitrusting aan als je eenmaal in het water bent, als dat een veilige optie is.

6. Wees een slimme liveaboard duiker.

Ga je liveaboard duiken? Geweldig, dan staat je het avontuur van je leven te wachten!

Duiken aan een liveaboard is geweldig, maar het brengt wel wat extra uitdagingen met zich mee waar je klaar voor moet zijn.

Als je je probeert te verplaatsen op het dek van een liveaboard met je uitrusting aan en als de zee woelig is, worden de rugspieren van elke duiker op de proef gesteld. Bovendien duik je vele dagen van zonsopgang tot zonsondergang.

Met een beetje extra voorbereiding kun je voorkomen dat rugpijn je reis verpest:

• Kies een liveaboard met een groot duikdek en een duikplatform op waterhoogte zodat je vrijer kunt bewegen en met gemak het water in kunt.
• Ga als laatste het water in. Je hebt dan meer ruimte op het dek en kunt het ophouden van andere duikers vergeten terwijl je je concentreert op het verzorgen van je rug.
• Vraag de bemanning om je te helpen je duikspullen aan te trekken aan de waterkant.
• Vraag of je je BCD en tank uit het water mag halen en overhandig ze aan het personeel aan dek.

Hulp vragen en deze aanpassingen doen is misschien niet je eerste keuze, maar doe het toch als je gevoelig bent voor rugpijn.

Ze kunnen het verschil maken tussen een geweldige reis en het missen van die epische multi-duikdagen terwijl je een zere rug hebt.

LEES MEER: TOP LIVEABOARDS VOOR GEVORDERDE DUIKERS - DEEL I.

7. Probeer verschillende vintechnieken.

Vind je dat je pijn in je onderrug krijgt van vinslag vanuit je heupen? Probeer in plaats daarvan de Frog Kick om te zien of dat helpt om je houding te corrigeren en je spieren minder te belasten.

8. Neem een rugpijn overlevingspakket mee.

Een eenvoudige kit om rugpijn te verlichten als het toeslaat is essentieel tijdens verre duiktrips als je geen toegang hebt tot een plaatselijke fysiotherapeut.

Zorg dat je erbij bent:

• Pijnstilling en ontstekingsremmers.
• Een tennisbal of massagebal om strakke spieren te verlichten.
• Een kruik voor het verlichten van spierspanning.
• Een steunbrace als je eerder rugklachten hebt gehad.
• Een lengte fysiotherapeutische band voor hamstringstrekkingen.

9. Leer wat yoga- en Pilatesoefeningen.

Kijk snel op internet en je vindt talloze stretchoefeningen, yoga-workouts en Pilates-oefeningen die je kunt doen om rugpijn te voorkomen.

Yoga en Pilates zijn ook geweldig voor het verbeteren van flexibiliteit, spierkracht en lichaamshouding.

Als je een rugblessure hebt of gevoelig bent voor rugpijn, boek dan een sessie met een fysiotherapeut of een yoga/Pilates-instructeur voordat je op duikreis gaat om een aangepaste oefenroutine te leren.

Ze kunnen op je houding letten en ervoor zorgen dat je jezelf niet blesseert terwijl je de juiste technieken leert om rugpijn te voorkomen en te verlichten tijdens je duikleven.

10. Drink voldoende water.

Stijfheid en pijn in de rug kunnen het gevolg zijn van slecht gehydrateerde of beschadigde tussenwervelschijven. Blijf elke dag gehydrateerd om je tussenwervelschijven mollig te houden zodat ze je rug nog vele jaren kunnen ondersteunen.

LEES MEER: PANIEK EN ANGST BIJ DUIKERS OVERWINNEN - DEEL I.