5 cách tăng dung tích phổi để lặn tự do sâu hơn

Predrag Vuckovic

Đối với thợ lặn tự do, việc có phổi khỏe mạnh có thể ảnh hưởng đáng kể đến khả năng ở dưới nước lâu hơn, kiểm soát oxy hiệu quả hơn và tránh các rủi ro liên quan đến lặn như mất điện ở vùng nước nông. Mặc dù di truyền và thể lực đóng một vai trò nhất định, nhưng có thể tăng dung tích phổi bằng các bài tập và luyện tập có mục tiêu.

Dung tích phổi, còn được gọi là dung tích sống , là lượng không khí tối đa mà phổi của bạn có thể chứa sau khi hít vào sâu. Dung tích phổi lớn hơn cho phép bạn hít vào nhiều oxy hơn, giúp bạn có thể kéo dài thời gian dưới nước và lặn sâu hơn một cách an toàn.

Cải thiện dung tích phổi cũng có thể giúp cơ thể bạn tăng cường khả năng đối phó với nồng độ carbon dioxide (CO2) cao, giảm khó chịu và trì hoãn cảm giác muốn thở. Trong bài viết này, chúng ta sẽ khám phá năm cách hiệu quả để tăng dung tích phổi cho những lần lặn tự do sâu hơn.

5 cách hàng đầu để tăng dung tích phổi

1. Thở bằng cơ hoành

Thở bằng cơ hoành, còn gọi là thở bằng bụng, là một trong những phương pháp cơ bản nhất để tăng dung tích phổi. Kỹ thuật này tác động đến cơ hoành, một cơ hình vòm nằm bên dưới phổi, giúp bạn hít vào nhiều không khí hơn với mỗi lần thở.

Hầu hết mọi người có xu hướng thở nông chỉ sử dụng phần trên của phổi, nhưng thở bằng cơ hoành khuyến khích sử dụng toàn bộ dung tích phổi, tối đa hóa lượng oxy hấp thụ.

Hướng dẫn từng bước về phương pháp thở cơ hoành:

1. Tìm tư thế thoải mái : Ngồi hoặc nằm xuống, một tay đặt trên ngực và tay kia đặt trên bụng.

2. Hít sâu : Hít vào bằng mũi, để bụng phồng lên khi cơ hoành co lại. Ngực của bạn nên giữ tương đối cố định.

3. Thở ra chậm : Thở ra bằng miệng hoặc mũi, để bụng xẹp xuống. Một lần nữa, tập trung giữ ngực cố định.

4. Lặp lại : Thực hành kỹ thuật thở này trong 5-10 phút mỗi ngày để rèn luyện cơ hoành và cải thiện hiệu quả hoạt động của phổi.

Bằng cách thường xuyên luyện tập thở bằng cơ hoành, bạn có thể tăng dung tích phổi và thở sâu hơn, hiệu quả hơn khi lặn.

Bạn có biết lặn tự do có thể giúp bạn hạnh phúc hơn không? Xem thêm tại đây: Lặn tự do có thể giúp bạn hạnh phúc hơn như thế nào

2. Bài tập tim mạch

Các bài tập tim mạch, chẳng hạn như bơi lội, chạy bộ và đạp xe, rất tốt cho việc tăng dung tích phổi và sức bền tổng thể. Những hoạt động này buộc phổi và tim phải làm việc nhiều hơn để cung cấp oxy cho cơ bắp, từ đó tăng cường hệ hô hấp theo thời gian.

Cardio cũng giúp tăng khả năng chịu đựng oxy, điều cần thiết để lặn tự do lâu hơn và sâu hơn. Bơi lội đặc biệt hiệu quả vì nó cũng giúp bạn làm quen với chuyển động dưới nước. Chạy bộ và đạp xe rất tốt cho việc tăng cường sức bền và sức mạnh phổi, rất cần thiết cho những lần lặn khó.

3. Kéo giãn và linh hoạt

Việc kéo giãn, đặc biệt là kéo giãn ngực và thân trên, giúp tăng dung tích phổi bằng cách cải thiện tính linh hoạt của các cơ và mô xung quanh lồng ngực và cơ hoành.

Lồng ngực linh hoạt hơn cho phép phổi của bạn mở rộng hoàn toàn, giúp bạn hít vào nhiều không khí hơn. Việc kéo giãn cũng có thể ngăn ngừa tình trạng căng cứng hoặc khó chịu khi nín thở lâu, giúp việc quản lý oxy hiệu quả hơn.

Hướng dẫn từng bước về cách kéo giãn cơ cho người lặn tự do:

1. Giãn cơ liên sườn : Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai. Vươn một tay qua đầu và nghiêng người sang bên đối diện, kéo căng các cơ giữa hai xương sườn (cơ liên sườn). Giữ tư thế trong 20-30 giây, sau đó đổi bên.

2. Duỗi ngực : Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông, chắp tay sau lưng. Duỗi thẳng tay và nâng ngực lên, cảm nhận sự căng giãn ở ngực và vai. Giữ tư thế trong 20-30 giây.

3. Kéo giãn cơ hoành : Ngồi ở tư thế thoải mái và hít một hơi thật sâu. Nín thở và đẩy bụng ra xa nhất có thể, cảm nhận sự căng giãn của cơ hoành. Giữ trong 5-10 giây, sau đó thả ra.

Bằng cách kết hợp các bài tập kéo giãn và tăng cường độ dẻo dai vào thói quen hàng ngày, bạn có thể dần dần tăng dung tích phổi và cải thiện khả năng thực hiện các lần lặn sâu và dài hơn của cơ thể.

Bạn đang nghĩ đến việc mua bộ đồ lặn tự do cho riêng mình? Hãy xem: Đồ lặn tự do: 9 vật dụng cần có cho mọi người lặn tự do

4. Đi bộ khi ngưng thở

Đi bộ trong trạng thái ngưng thở là một kỹ thuật huấn luyện chuyên biệt được thợ lặn tự do sử dụng để mô phỏng tác động của việc nín thở khi di chuyển. Bài tập này giúp tăng dung tích phổi, tăng khả năng chịu đựng với nồng độ carbon dioxide cao và cải thiện sức bền tinh thần khi chịu áp lực nín thở.

Đi bộ khi ngưng thở sẽ giúp cơ thể bạn sử dụng oxy hiệu quả hơn trong khi vẫn kiểm soát được cơn buồn thở.

Hướng dẫn từng bước đi bộ khi ngưng thở

1. Tìm một người bạn đồng hành: Không nên đi bộ một mình khi đang ngưng thở.

2. Chuẩn bị: Đứng ở nơi thoáng đãng, an toàn, nơi bạn có thể đi lại dễ dàng mà không gặp trở ngại. Chuẩn bị bằng cách hít thở bụng thư giãn.

3. Hít sâu : Hít một hơi thật sâu, đầy đủ, lấp đầy phổi đến mức tối đa.

4. Đi bộ : Bắt đầu đi bộ với tốc độ đều đặn trong khi nín thở. Tập trung giữ cơ thể thư giãn.

5. Thả lỏng và lặp lại : Khi bạn không thể nín thở được nữa, hãy thở ra và hít thở vài lần để phục hồi trước khi lặp lại bài tập.

6. Tăng dần: Tăng dần khoảng cách khi bạn cảm thấy thoải mái hơn với việc nín thở.

Thực hành đi bộ khi ngưng thở nhiều lần một tuần sẽ giúp bạn tăng dung tích phổi, cải thiện khả năng chịu đựng carbon dioxide và nâng cao hiệu suất lặn tự do tổng thể của bạn.

Bạn có thích lặn tự do không? Dưới đây là 5 hồ bơi lặn sâu hàng đầu ở Châu Âu.

5. Thực hành với Bảng CO2

Bàn tập thở carbon dioxide là bài tập nín thở có cấu trúc được thiết kế để giúp bạn tăng khả năng chịu đựng nồng độ carbon dioxide cao, một yếu tố quan trọng giúp tăng dung tích phổi. Bàn tập thở carbon dioxide là một cách tuyệt vời để rèn luyện cơ thể bạn đối phó với nồng độ carbon dioxide cao, giúp bạn dễ dàng giữ bình tĩnh và tập trung hơn trong những lần lặn kéo dài.

Bằng cách luyện tập với bàn lặn carbon dioxide, bạn sẽ dần dần giảm thời gian nghỉ giữa các lần nín thở, buộc cơ thể phải thích nghi với mức carbon dioxide cao và tăng sự thoải mái khi nín thở lâu dưới nước.

Bảng đo nồng độ carbon dioxide và bài tập nín thở chuyên biệt có thể mang lại cho bạn kết quả tốt nhất dưới sự giám sát của huấn luyện viên lặn tự do . Hãy cân nhắc liên hệ với trung tâm lặn gần nhất và hỏi xem họ có sẵn sàng phục vụ bạn hay không để có khởi đầu tốt nhất.

Tăng dung tích phổi là điều cần thiết nếu bạn muốn lặn sâu hơn và ở dưới nước lâu hơn, đồng thời giảm thiểu rủi ro. Các kỹ thuật như trên là những cách cực kỳ hiệu quả để tăng dung tích phổi.

Bằng cách kết hợp những chiến lược này vào quá trình luyện tập, bạn sẽ cải thiện khả năng quản lý oxy của cơ thể, giảm nguy cơ mất nước ở vùng nước nông và nâng cao trải nghiệm lặn tự do tổng thể của bạn.

Bạn có muốn trở thành một thợ lặn tự do mạnh mẽ hơn, an toàn hơn và tự tin hơn không?

Hãy bắt đầu khóa đào tạo lặn tự do nâng cao của SSI ngay hôm nay!