增加肺活量以進行更深的自由潛水的 5 種方法
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Predrag Vuckovic
對於自由潛水員來說，擁有強健的肺活量可以顯著提升他們在水下停留時間、更有效地管理氧氣以及避免淺水昏厥等潛水相關風險的能力。雖然遺傳和體能水平也會影響肺活量，但透過有針對性的運動和訓練，提升肺活量並非不可能。
肺活量，也稱為肺活量，是指深吸一口氣後肺部所能容納的最大空氣量。更大的肺活量能讓你吸入更多氧氣，讓你能夠延長在水下的時間，並安全地潛入更深的水域。
提高肺活量也能增強身體應對高濃度二氧化碳 (CO2) 的能力，減少不適感，延緩呼吸衝動。本文將探討五種有效提升肺活量的方法，幫助您進行更深層的自由潛水。
增加肺活量的五種方法
1.橫膈膜呼吸
橫膈膜呼吸，也稱為腹部呼吸，是增加肺活量最基本的方法之一。這個方法會調動橫膈膜（位於肺部下方的穹頂狀肌肉），幫助你每次呼吸吸入更多空氣。
大多數人傾向於僅使用肺部上部進行淺呼吸，但橫膈膜呼吸鼓勵使用整個肺容量，最大限度地增加氧氣攝入量。
橫膈膜呼吸的逐步指南：
1. 找到一個舒適的姿勢：坐下或躺下，一隻手放在胸前，另一隻手放在腹部。
2. 深吸氣：用鼻子吸氣，讓腹部隨著橫膈膜收縮而上升。胸部應保持相對靜止。
3. 緩慢吐氣：用嘴巴或鼻子吐氣，讓腹部收緊。再次注意保持胸部靜止。
4.重複：每天練習這種呼吸技巧5-10分鐘，以訓練您的橫膈膜並提高肺部效率。
透過定期練習橫膈膜呼吸，您可以增加肺活量，並使潛水時呼吸更深、更有效率。
2.心血管鍛煉
游泳、慢跑和騎自行車等心血管運動對提升肺活量和整體耐力非常有益。這些活動會迫使你的肺部和心臟更努力地向肌肉輸送氧氣，從而逐漸增強你的呼吸系統。
有氧運動也有助於提高你的耐氧能力，這對於進行更長時間、更深的自由潛水至關重要。游泳尤其有效，因為它也能幫助你適應水中運動。慢跑和騎自行車有助於增強耐力和肺部力量，這對於挑戰高難度的潛水至關重要。
3.伸展和柔韌性
伸展運動，特別是胸部和上身伸展運動，有助於提高肋骨和橫膈膜周圍肌肉和組織的靈活性，從而增加肺活量。
更靈活的肋骨結構能讓你的肺部充分擴張，吸入更多空氣。伸展運動還能防止長時間屏住呼吸時出現緊繃或不適，讓你更容易有效控制氧氣。
自由潛水員伸展逐步指南：
1.肋間肌伸展：雙腳分開與肩同寬，挺身站立。一隻手臂舉過頭頂，往另一側彎曲，伸展肋骨之間的肌肉（肋間肌）。維持20-30秒，然後換側。
2.胸部伸展：雙腳分開與臀部同寬站立，雙手在背後扣緊。伸直雙臂，向上挺胸，感受胸部和肩膀的伸展。保持20-30秒。
3. 橫膈膜拉伸：找一個舒服的坐姿，深呼吸。屏住呼吸，盡量將腹部向外推，感受橫膈膜的拉伸。維持5-10秒，然後放鬆。
透過將伸展和柔軟度練習納入日常運動中，您可以逐漸增加肺活量並提高身體承受更深、更長時間潛水的能力。
4.閉氣行走
閉氣行走是自由潛水員用來模擬運動時屏住呼吸效果的特殊訓練技巧。這項練習有助於提高肺活量，增強對高二氧化碳水平的耐受力，並提高屏住呼吸壓力下的心理承受能力。
閉氣行走可以訓練您的身體更有效地利用氧氣，同時控制呼吸的衝動。
閉氣行走分步指南
1. 找一個夥伴：不要獨自嘗試閉氣行走。
2.準備：站在一個空曠、安全、無障礙通行的空間。放鬆地進行腹式呼吸，做好準備。
3.深吸一口氣：深吸一口氣，讓肺部充滿空氣。
4.行走：屏住呼吸，以穩定的步伐行走。注意保持身體放鬆。
5.放鬆並重複：當您無法再屏住呼吸時，呼氣並進行幾次恢復呼吸，然後再重複練習。
6.增加：隨著屏住呼吸的舒適度提高，逐漸增加距離。
每週進行幾次閉氣行走練習將幫助您增加肺活量，提高二氧化碳耐受力，並增強您的整體自由潛水錶現。
5. 使用二氧化碳表進行練習
二氧化碳表是一套結構化的屏氣練習，旨在幫助您建立對高二氧化碳濃度的耐受力，這是提升肺活量的關鍵因素。二氧化碳錶是訓練身體適應高二氧化碳濃度的絕佳方法，讓您在長時間潛水時更容易保持冷靜和專注。
透過練習二氧化碳表，您可以逐漸減少屏住呼吸之間的休息時間，迫使您的身體適應升高的二氧化碳水平，並增加您在水下長時間屏住呼吸時的舒適度。
在自由潛水教練的指導下，二氧化碳錶和特定的屏氣訓練能讓你獲得最佳效果。你可以考慮聯絡最近的潛水中心，詢問他們是否有空，以便更好地開始潛水。
如果你想潛得更深、待得更久，同時又能最大程度地降低風險，那麼提升肺活量至關重要。以上這些技巧是提升肺活量非常有效的方法。
透過將這些策略融入您的訓練中，您將改善身體的氧氣管理，降低淺水昏厥的風險，並增強您的整體自由潛水體驗。
想要成為更強大、更安全、更有自信的自由潛水員嗎？