5 Wege, um die Lungenkapazität für tiefere Freedives zu erhöhen

Predrag Vuckovic

Für Freediver hat eine starke Lunge einen großen Einfluss auf die Fähigkeit, länger unter Wasser zu bleiben, den Sauerstoff effizienter zu nutzen und tauchbedingte Risiken wie ein Blackout im flachen Wasser zu vermeiden. Auch wenn Genetik und Fitnesslevel eine Rolle spielen, ist es möglich, die Lungenkapazität durch gezielte Übungen und Training zu erhöhen.

Die Lungenkapazität, auch Vitalkapazität genannt, bezeichnet die maximale Luftmenge, die deine Lunge nach einem tiefen Einatmen aufnehmen kann. Mit einer größeren Lungenkapazität kannst du mehr Sauerstoff aufnehmen und so deine Zeit unter Wasser verlängern und sicher tiefer tauchen.

Eine Verbesserung der Lungenkapazität kann auch die Fähigkeit deines Körpers verbessern, mit einem hohen Kohlendioxidgehalt (CO2) zurechtzukommen, was das Unbehagen verringert und den Drang zu atmen hinauszögert. In diesem Artikel stellen wir dir fünf effektive Möglichkeiten vor, wie du deine Lungenkapazität für tiefere Freedives erhöhen kannst.

Top 5 Wege zur Steigerung der Lungenkapazität

1. zwerchfellatmung

Die Zwerchfellatmung, auch Bauchatmung genannt, ist eine der grundlegendsten Methoden zur Steigerung der Lungenkapazität. Bei dieser Technik wird das Zwerchfell, ein kuppelförmiger Muskel unterhalb der Lunge, eingesetzt, damit du mit jedem Atemzug mehr Luft einatmen kannst.

Die meisten Menschen neigen dazu, nur oberflächlich zu atmen und dabei nur den oberen Teil ihrer Lungen zu benutzen. Die Zwerchfellatmung hingegen fördert die Nutzung der gesamten Lungenkapazität und maximiert so die Sauerstoffaufnahme.

Schritt-für-Schritt-Anleitung zur Zwerchfellatmung:

1. Finde eine bequeme Position: Setze oder lege dich hin und lege eine Hand auf deine Brust und die andere auf deinen Bauch.

2. Atme tief ein: Atme durch die Nase ein und lass deinen Bauch sich heben, während sich dein Zwerchfell zusammenzieht. Dein Brustkorb sollte dabei relativ ruhig bleiben.

3. Atme langsam aus: Atme durch den Mund oder die Nase aus und lass deinen Bauch fallen. Konzentriere dich wieder darauf, deinen Brustkorb ruhig zu halten.

4. Wiederholen: Übe diese Atemtechnik täglich 5-10 Minuten, um dein Zwerchfell zu trainieren und die Lungeneffizienz zu verbessern.

Durch regelmäßiges Üben der Zwerchfellatmung kannst du deine Lungenkapazität erhöhen und deine Atemzüge während der Tauchgänge tiefer und effizienter machen.

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2. kardiovaskuläre Übungen

Herz-Kreislauf-Übungen wie Schwimmen, Joggen und Radfahren sind hervorragend geeignet, um die Lungenkapazität und die allgemeine Ausdauer zu steigern. Diese Aktivitäten zwingen deine Lungen und dein Herz, härter zu arbeiten, um deine Muskeln mit Sauerstoff zu versorgen, und stärken so mit der Zeit dein Atmungssystem.

Kardiotraining trägt auch dazu bei, deine Sauerstofftoleranz zu erhöhen, was wichtig ist, um längere, tiefere Freedives zu bewältigen. Schwimmen ist besonders effektiv, denn es hilft dir, dich an die Strömungen zu gewöhnen. Joggen und Radfahren eignen sich hervorragend, um Ausdauer und Lungenkraft zu trainieren, was für anspruchsvolle Tauchgänge unerlässlich ist.

3. dehnen und flexibilität

Dehnübungen, insbesondere Dehnungen des Brustkorbs und des Oberkörpers, tragen dazu bei, die Lungenkapazität zu erhöhen, indem sie die Flexibilität der Muskeln und des Gewebes rund um den Brustkorb und das Zwerchfell verbessern.

Ein flexiblerer Brustkorb sorgt dafür, dass sich deine Lungen vollständig ausdehnen und du mehr Luft einatmen kannst. Dehnen kann auch verhindern, dass du dich bei langen Luftanhalten verkrampfst oder unwohl fühlst, und macht es einfacher, den Sauerstoff effizient zu verwalten.

Schritt-für-Schritt-Anleitung zum Stretching für Freediver:

1. interkostale Dehnungen: Stelle dich aufrecht hin und stelle deine Füße schulterbreit auseinander. Strecke einen Arm über den Kopf und beuge dich zur gegenüberliegenden Seite, um die Muskeln zwischen den Rippen (Zwischenrippenmuskeln) zu dehnen. Halte die Position für 20-30 Sekunden und wechsle dann die Seite.

2. brustdehnung: Stell dich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hin und verschränke die Hände hinter deinem Rücken. Strecke deine Arme aus und hebe deinen Brustkorb nach oben. Spüre die Dehnung in Brust und Schultern. Halte die Position für 20-30 Sekunden.

3. Zwerchfell dehnen: Setze dich in eine bequeme Position und atme tief ein. Halte den Atem an und drücke deinen Bauch so weit wie möglich nach außen. Spüre dabei die Dehnung deines Zwerchfells. Halte den Atem 5-10 Sekunden lang an und lass dann los.

Indem du Dehnungs- und Flexibilitätsübungen in deine Routine einbaust, kannst du deine Lungenkapazität allmählich erhöhen und die Fähigkeit deines Körpers verbessern, tiefere und längere Tauchgänge zu bewältigen.

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4. Apnoe-Wanderungen

Apnoe-Spaziergänge sind eine spezielle Trainingstechnik für Freediver, mit der sie die Auswirkungen des Luftanhaltens in Bewegung simulieren. Diese Übung steigert die Lungenkapazität, erhöht die Toleranz gegenüber hohen Kohlendioxidwerten und verbessert die mentale Ausdauer beim Luftanhalten.

Apnoe-Spaziergänge trainieren deinen Körper, den Sauerstoff effizienter zu nutzen und gleichzeitig den Drang zu atmen zu kontrollieren.

Schritt-für-Schritt-Anleitung für Apnoe-Wanderungen

1. Finde einen Tauchpartner: Versuche keine Apnoe-Wanderungen allein.

2. Bereite dich vor: Stell dich an einen offenen, sicheren Ort, an dem du ohne Hindernisse laufen kannst. Bereite dich mit entspannten Bauchatmungen vor.

3. atme tief ein: Atme tief ein und fülle deine Lungen bis zu ihrer maximalen Kapazität.

4. gehen: Beginne in einem gleichmäßigen Tempo zu gehen und halte dabei den Atem an. Konzentriere dich darauf, deinen Körper entspannt zu halten.

5. loslassen und wiederholen: Wenn du den Atem nicht mehr anhalten kannst, atme aus und nimm ein paar Erholungsatmungen, bevor du die Übung wiederholst.

6. Erhöhe: Vergrößere die Entfernung schrittweise, wenn du dich mit dem Luftanhalten wohler fühlst.

Wenn du mehrmals pro Woche Apnoe-Spaziergänge machst, kannst du deine Lungenkapazität erhöhen, deine Kohlendioxid-Toleranz verbessern und deine Gesamtleistung beim Freediving steigern.

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5. üben mit CO2-Tabellen

Kohlendioxidtabellen sind strukturierte Übungen zum Luftanhalten, die dir helfen sollen, eine Toleranz gegenüber hohen Kohlendioxidwerten aufzubauen, was ein Schlüsselfaktor für die Erhöhung der Lungenkapazität ist. Kohlendioxidtabellen sind eine hervorragende Möglichkeit, deinen Körper auf hohe Kohlendioxidwerte zu trainieren, damit du bei längeren Tauchgängen ruhig und konzentriert bleiben kannst.

Indem du mit Kohlendioxidtabellen übst, reduzierst du allmählich die Ruhephasen zwischen den Luftanhalten, zwingst deinen Körper, sich an den erhöhten Kohlendioxidgehalt anzupassen und erhöhst dein Wohlbefinden bei langen Luftanhalten unter Wasser.

Mit Kohlendioxidtabellen und speziellem Luftanhalten-Training kannst du unter Aufsicht eines Freediving Instructors die besten Ergebnisse erzielen. Erkundige dich bei der nächstgelegenen Tauchschule nach deren Verfügbarkeit, um den besten Start zu haben.

Die Erhöhung der Lungenkapazität ist wichtig, wenn du tiefer tauchen und länger unter Wasser bleiben und gleichzeitig die Risiken minimieren willst. Techniken wie die oben genannten sind sehr effektiv, um die Lungenkapazität zu erhöhen.

Indem du diese Strategien in dein Training einbaust, verbesserst du das Sauerstoffmanagement deines Körpers, reduzierst das Risiko eines flachen Blackouts und verbesserst dein Freediving-Erlebnis insgesamt.

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