5 sposobów na zwiększenie pojemności płuc podczas głębszych freedivingów

Predrag Vuckovic

W przypadku freediverów posiadanie silnych płuc może znacząco wpłynąć na ich zdolność do dłuższego przebywania pod wodą, bardziej efektywnego zarządzania tlenem i unikania zagrożeń związanych z nurkowaniem, takich jak blackout / utrata przytomności w płytkiej wodzie. Chociaż genetyka i poziom sprawności fizycznej odgrywają pewną rolę, możliwe jest zwiększenie pojemności płuc dzięki ukierunkowanym ćwiczeniom i szkoleniom.

Pojemność płuc, znana również jako pojemność życiowa, odnosi się do maksymalnej ilości powietrza, jaką twoje płuca mogą pomieścić po głębokim wdechu. Większa pojemność płuc pozwala na przyjęcie większej ilości tlenu, dając Ci możliwość wydłużenia czasu przebywania pod wodą i bezpiecznego nurkowania na większych głębokościach.

Poprawa pojemności płuc może również zwiększyć zdolność twojego organizmu do radzenia sobie z wysokim poziomem dwutlenku węgla (CO2), zmniejszając dyskomfort i opóźniając potrzebę oddychania. W tym artykule omówimy pięć skutecznych sposobów na zwiększenie pojemności płuc podczas głębszych freedivingów.

5 najlepszych sposobów na zwiększenie pojemności płuc

1. oddychanie przeponowe

Oddychanie przeponowe, zwane również oddychaniem brzusznym, jest jednym z najbardziej podstawowych sposobów na zwiększenie pojemności płuc. Technika ta angażuje przeponę, mięsień w kształcie kopuły znajdujący się pod płucami, aby pomóc Ci nabrać więcej powietrza przy każdym oddechu.

Większość ludzi ma tendencję do płytkiego oddychania przy użyciu tylko górnej części płuc, ale oddychanie przeponowe zachęca do wykorzystania całej pojemności płuc, maksymalizując pobór tlenu.

Przewodnik krok po kroku po oddychaniu przeponowym:

1. Znajdź wygodną pozycję: Usiądź lub połóż się z jedną ręką na klatce piersiowej, a drugą na brzuchu.

2. Wykonaj głęboki wdech: Wdychaj powietrze przez nos, pozwalając brzuchowi unosić się w miarę kurczenia się przepony. Twoja klatka piersiowa powinna pozostać względnie nieruchoma.

3. Powolny wydech: wydychaj powietrze przez usta lub nos, pozwalając brzuchowi opaść. Ponownie skup się na utrzymaniu klatki piersiowej nieruchomo.

4. Powtarzaj: Ćwicz tę technikę oddychania przez 5-10 minut dziennie, aby trenować przeponę i poprawić wydolność płuc.

Regularnie ćwicząc oddychanie przeponowe, możesz zwiększyć pojemność płuc i sprawić, że twoje oddechy będą głębsze i bardziej wydajne podczas nurkowania.

Czy wiesz, że freediving może uczynić cię szczęśliwszym? Sprawdź to tutaj: Jak Freediving może sprawić, że będziesz szczęśliwszy?

2. ćwiczenia sercowo-naczyniowe

Ćwiczenia sercowo-naczyniowe, takie jak pływanie, jogging i jazda na rowerze, doskonale zwiększają pojemność płuc i ogólną wytrzymałość. Ćwiczenia te zmuszają płuca i serce do cięższej pracy, aby dostarczyć tlen do mięśni, wzmacniając z czasem układ oddechowy.

Cardio pomaga również zwiększyć twoją tolerancję na tlen, co jest niezbędne do radzenia sobie z dłuższymi, głębszymi freedivingami. Pływanie jest szczególnie skuteczne, ponieważ pomaga również przyzwyczaić się do ruchów w wodzie. Jogging i jazda na rowerze są świetne do budowania wytrzymałości i siły płuc, niezbędnej do trudnych nurkowań.

3. rozciąganie i elastyczność

Rozciąganie, szczególnie klatki piersiowej i górnej części ciała, pomaga zwiększyć pojemność płuc poprzez poprawę elastyczności mięśni i tkanek otaczających klatkę piersiową i przeponę.

Bardziej elastyczna klatka piersiowa pozwala płucom w pełni się rozszerzyć, umożliwiając Ci zaczerpnięcie większej ilości powietrza. Rozciąganie może również zapobiec uciskowi lub dyskomfortowi podczas długiego wstrzymywania oddechu, ułatwiając efektywne zarządzanie tlenem.

Przewodnik krok po kroku po rozciąganiu dla Freediverów:

1.Rozciąganie międzyżebrowe: Stań wysoko ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Wyciągnij jedną rękę nad głowę i pochyl się w przeciwną stronę, rozciągając mięśnie między żebrami (mięśnie międzyżebrowe). Przytrzymaj przez 20-30 sekund, a następnie zmień stronę.

2.Rozciąganie klatki piersiowej: Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i zapnij dłonie za plecami. Wyprostuj ramiona i unieś klatkę piersiową do góry, czując rozciąganie klatki piersiowej i barków. Przytrzymaj przez 20-30 sekund.

3. Rozciąganie przepony: Usiądź w wygodnej pozycji i weź głęboki wdech. Wstrzymaj oddech i wypchnij brzuch tak daleko, jak to możliwe, czując rozciąganie przepony. Przytrzymaj przez 5-10 sekund, a następnie zwolnij.

Włączając ćwiczenia rozciągające i uelastyczniające do swojej rutyny, możesz stopniowo zwiększać pojemność płuc i poprawiać zdolność organizmu do radzenia sobie z głębszymi, dłuższymi nurkowaniami.

Myślisz o zakupie własnego zestawu do Freedivingu? Sprawdź: Sprzęt do freedivingu: 9 niezbędnych rzeczy dla każdego freedivera

4. spacery z bezdechem

Wstrzymywanie oddechu to wyspecjalizowana technika szkoleniowa wykorzystywana przez freediverów do symulowania efektów wstrzymania oddechu podczas ruchu. Ćwiczenie to pomaga zwiększyć pojemność płuc, buduje tolerancję na wysoki poziom dwutlenku węgla i poprawia wytrzymałość psychiczną podczas stresu związanego ze wstrzymywaniem oddechu.

Spacery bezdechowe to szkolenie twojego ciała w celu bardziej efektywnego wykorzystania tlenu przy jednoczesnym zarządzaniu potrzebą oddychania.

Przewodnik krok po kroku po spacerach z bezdechem

1.Znajdź partnera nurkowego: Nie próbuj chodzić na bezdechu w pojedynkę.

2.Przygotuj się: Stań w otwartej, bezpiecznej przestrzeni, w której możesz chodzić bez przeszkód. Przygotuj się, wykonując spokojne oddechy brzuszne.

3. Zrób głęboki wdech: Weź pełny, głęboki oddech, wypełniając płuca do ich maksymalnej pojemności.

4.Spacer: Zacznij chodzić w stałym tempie, wstrzymując oddech. Skoncentruj się na rozluźnieniu ciała.

5.Zwolnij i powtórz: Gdy nie możesz już wstrzymać oddechu, zrób wydech i weź kilka oddechów regeneracyjnych przed powtórzeniem ćwiczenia.

6.Zwiększ: Stopniowo zwiększaj dystans w miarę poprawy komfortu wstrzymywania oddechu.

Praktykowanie spacerów na bezdechu kilka razy w tygodniu pomoże Ci zwiększyć pojemność płuc, poprawić tolerancję dwutlenku węgla i poprawić ogólną wydajność Freedivingu.

Uwielbiasz freediving w basenie? Oto 5 najlepszych basenów Deep Diving w Europie

5.Ćwicz z tabelami CO2

Tabele dwutlenku węgla to ustrukturyzowane ćwiczenia wstrzymywania oddechu zaprojektowane, aby pomóc Ci zbudować tolerancję na wysoki poziom dwutlenku węgla, co jest kluczowym czynnikiem zwiększającym pojemność płuc. Tabele dwutlenku węgla są doskonałym sposobem na szkolenie twojego ciała w zakresie wysokiego poziomu dwutlenku węgla, ułatwiając zachowanie spokoju i koncentracji podczas długich nurkowań.

Ćwicząc z tabelami dwutlenku węgla, stopniowo zmniejszasz okresy odpoczynku między wstrzymaniami oddechu, zmuszając organizm do przystosowania się do podwyższonego poziomu dwutlenku węgla i zwiększając komfort podczas długich wstrzymań oddechu pod wodą.

Tabele dwutlenku węgla i specyficzne szkolenie wstrzymywania oddechu mogą dać Ci najlepsze wyniki pod nadzorem instruktora freedivingu. Rozważ skontaktowanie się z najbliższym centrum nurkowym i zapytaj o jego dostępność, aby jak najlepiej zacząć.

Zwiększenie pojemności płuc jest niezbędne, jeśli chcesz nurkować głębiej i przebywać pod wodą dłużej, jednocześnie minimalizując ryzyko. Techniki takie jak te powyżej są bardzo skutecznymi sposobami na zwiększenie pojemności płuc.

Włączając te strategie do ich szkolenia, poprawisz zarządzanie tlenem w organizmie, zmniejszysz ryzyko utraty przytomności w płytkiej wodzie i poprawisz ogólne wrażenia z freedivingu.

Chcesz stać się silniejszym, bezpieczniejszym i pewniejszym siebie freediverem?

Rozpocznij szkolenie Advanced Freediver SSI już dziś!