5 načina za povećanje kapaciteta pluća za dublje ronjenje na dah

Predrag Vuckovic

Za ronioce na dah, jaka pluća mogu značajno utjecati na njihovu sposobnost duljeg ostanka pod vodom, učinkovitijeg upravljanja kisikom i izbjegavanja rizika povezanih s ronjenjem poput zamračenja u plitkoj vodi. Iako genetika i razina kondicije igraju ulogu, moguće je povećati kapacitet pluća ciljanim vježbama i treningom.

Kapacitet pluća, također poznat kao vitalni kapacitet , odnosi se na maksimalnu količinu zraka koju vaša pluća mogu primiti nakon dubokog udaha. Veći kapacitet pluća omogućuje vam da unesete više kisika, što vam daje mogućnost produženja vremena provedenog pod vodom i sigurnog dubljeg ronjenja.

Poboljšanje kapaciteta pluća također može poboljšati sposobnost vašeg tijela da se nosi s visokim razinama ugljičnog dioksida (CO2), smanjujući nelagodu i odgađajući potrebu za disanjem. U ovom članku istražit ćemo pet učinkovitih načina za povećanje kapaciteta pluća za dublja ronjenja na dah.

5 najboljih načina za povećanje kapaciteta pluća

1. Dijafragmalno disanje

Dijafragmalno disanje, koje se naziva i disanje trbuhom, jedan je od najosnovnijih načina za povećanje kapaciteta pluća. Ova tehnika aktivira dijafragmu, mišić u obliku kupole ispod pluća, kako bi vam pomogla da udahnete više zraka sa svakim udahom.

Većina ljudi ima tendenciju plitko disati koristeći samo gornji dio pluća, ali dijafragmalno disanje potiče korištenje cijelog plućnog kapaciteta, maksimizirajući unos kisika.

Korak-po-korak vodič za dijafragmalno disanje:

1. Pronađite udoban položaj : Sjednite ili lezite s jednom rukom na prsima, a drugom na trbuhu.

2. Duboko udahnite : Udahnite kroz nos, dopuštajući trbuhu da se podigne dok se dijafragma kontrahira. Prsa bi trebala ostati relativno mirna.

3. Polako izdahnite : Izdahnite kroz usta ili nos, dopuštajući trbuhu da se spusti. Ponovno se usredotočite na to da vam prsa ostanu mirna.

4. Ponavljanje : Vježbajte ovu tehniku disanja 5-10 minuta dnevno kako biste trenirali dijafragmu i poboljšali učinkovitost pluća.

Redovitim vježbanjem dijafragmalnog disanja možete povećati kapacitet pluća i učiniti disanje dubljim i učinkovitijim tijekom ronjenja.

Jeste li znali da vas ronjenje na dah može učiniti sretnijima? Pogledajte ovdje: Kako vam ronjenje na dah može pomoći da budete sretniji

2. Kardiovaskularne vježbe

Kardiovaskularne vježbe, poput plivanja, trčanja i vožnje bicikla, izvrsne su za povećanje kapaciteta pluća i ukupne izdržljivosti. Ove aktivnosti prisiljavaju vaša pluća i srce da rade jače kako bi dostavili kisik vašim mišićima, s vremenom jačajući vaš dišni sustav.

Kardio također pomaže povećati toleranciju na kisik, što je ključno za dulje i dublje zarone na dah. Plivanje je posebno učinkovito jer vam pomaže da se naviknete na kretanje vode. Trčanje i vožnja biciklom izvrsni su za izgradnju izdržljivosti i snage pluća, što je ključno za zahtjevne zarone.

3. Istezanje i fleksibilnost

Istezanje, posebno prsa i gornjeg dijela tijela, pomaže povećati kapacitet pluća poboljšavajući fleksibilnost mišića i tkiva koji okružuju prsni koš i dijafragmu.

Fleksibilniji prsni koš omogućuje vašim plućima da se potpuno prošire, što vam omogućuje da udahnete više zraka. Istezanje također može spriječiti stezanje ili nelagodu tijekom dugog zadržavanja daha, olakšavajući učinkovitije upravljanje kisikom.

Detaljan vodič za istezanje za ronioce na dah:

1. Međurebreno istezanje : Stanite uspravno s nogama u širini ramena. Ispružite jednu ruku iznad glave i savijte se na suprotnu stranu, istežući mišiće između rebara (međurebreni mišići). Zadržite 20-30 sekundi, a zatim promijenite stranu.

2. Istezanje prsa : Stanite s nogama u širini kukova i spojite ruke iza leđa. Ispravite ruke i podignite prsa prema gore, osjećajući istezanje u prsima i ramenima. Zadržite 20-30 sekundi.

3. Istezanje dijafragme : Sjednite u udoban položaj i duboko udahnite. Zadržite dah i istegnite trbuh što je više moguće, osjećajući istezanje u dijafragmi. Zadržite 5-10 sekundi, a zatim se opustite.

Uključivanjem vježbi istezanja i fleksibilnosti u svoju rutinu, možete postupno povećati kapacitet pluća i poboljšati sposobnost tijela da podnese dublje i duže zarone.

Razmišljate o kupnji vlastitog kompleta za ronjenje na dah? Pogledajte: Oprema za ronjenje na dah: 9 stvari koje svaki ronilac mora imati

4. Šetnje za vrijeme apneje

Apnea walks je specijalizirana tehnika treninga koju koriste freediveri kako bi simulirali učinke zadržavanja daha tijekom kretanja. Ova vježba pomaže povećati kapacitet pluća, izgrađuje toleranciju na visoke razine ugljičnog dioksida i poboljšava mentalnu izdržljivost pod stresom zadržavanja daha.

Hodanje za vrijeme apneje trenira vaše tijelo da učinkovitije koristi kisik, a istovremeno upravlja porivom za disanjem.

Detaljan vodič za šetnje za vrijeme apneje

1. Pronađite prijatelja: Nemojte pokušavati hodati za vrijeme apneje sami.

2. Priprema : Stanite na otvoren, siguran prostor gdje možete hodati bez prepreka. Pripremite se opuštenim disanjem trbuhom.

3. Duboko udahnite : Udahnite punim, dubokim udahom, ispunjavajući pluća do njihovog maksimalnog kapaciteta.

4. Hodanje : Počnite hodati ujednačenim tempom zadržavajući dah. Usredotočite se na opuštanje tijela.

5. Otpustite i ponovite : Kada više ne možete zadržati dah, izdahnite i udahnite nekoliko puta prije nego što ponovite vježbu.

6. Povećanje: Postupno povećavajte udaljenost kako se vaša udobnost sa zadržavanjem daha bude poboljšavala.

Vježbanje apneje nekoliko puta tjedno pomoći će vam povećati kapacitet pluća, poboljšati toleranciju ugljičnog dioksida i poboljšati vaše ukupne performanse ronjenja na dah.

Volite ronjenje na dah u bazenu? Evo 5 najboljih bazena za duboko ronjenje u Europi

5. Vježbajte s tablicama CO2

Tablice s ugljikovim dioksidom su strukturirane vježbe zadržavanja daha osmišljene kako bi vam pomogle u izgradnji tolerancije na visoke razine ugljikovog dioksida, što je ključni čimbenik u povećanju kapaciteta pluća. Tablice s ugljikovim dioksidom izvrstan su način za treniranje tijela za visoke razine ugljikovog dioksida, što olakšava održavanje mira i koncentracije tijekom duljih ronjenja.

Vježbanjem s tablicama ugljikovog dioksida postupno smanjujete razdoblja odmora između zadržavanja daha, prisiljavajući svoje tijelo da se prilagodi povišenim razinama ugljikovog dioksida i povećavajući udobnost tijekom dugih zadržavanja daha pod vodom.

Tablice ugljikovog dioksida i specifičan trening zadržavanja daha mogu vam dati najbolje rezultate uz nadzor instruktora ronjenja na dah . Razmislite o tome da se obratite najbližem ronilačkom centru i pitajte za njihovu dostupnost kako biste što bolje započeli.

Povećanje kapaciteta pluća ključno je ako želite roniti dublje i ostati pod vodom dulje, a istovremeno smanjiti rizike. Tehnike poput gore navedenih vrlo su učinkoviti načini za povećanje kapaciteta pluća.

Uključivanjem ovih strategija u svoj trening, poboljšat ćete upravljanje kisikom u tijelu, smanjiti rizik od gubitka svijesti u plitkoj vodi i poboljšati svoje cjelokupno iskustvo ronjenja na dah.

Želite postati jači, sigurniji i samouvjereniji freediver?

Započnite SSI-jev napredni trening ronjenja na dah već danas!