دليل المبتدئين للتنفس من أجل الغوص الحر
April 6, 2023
بالنسبة للرياضة التي لا تركز على التنفس، هناك في الواقع الكثير من تمارين التنفس التي ينطوي عليها الغوص الحر.
إذا كنت جديدًا في https://www.divessi. com/get-certified/freediving/freediving-level-i ">freediving قد يكون لديك فضول بشأن أفضل طريقة للتنفس قبل حبس النفس وبعده. لقد قمنا بتجميع الدليل النهائي للمبتدئين حول التنفس أثناء الغوص الحر... وسنتبعه ببعض النصائح المهمة لإطالة وقت حبس أنفاسك أيضًا.
التنفس الاسترخائي
أولاً سنتحدث عن نوع التنفس الذي نقوم به قبل حبس النفس مباشرة. والفكرة هي الحصول على الاسترخاء قدر الإمكان. لماذا؟ لأن البقاء مسترخيًا يجعل حبس النفس يبدو أفضل ويقلل من خطر إصابتنا الإغماء.
هل تعلم أن الغوص الحر يمكن أن يجعلك أكثر سعادة بالفعل؟ يمكنك التحقق من ذلك هنا: كيف يمكن أن يساعدك الغوص الحر في جعلك أكثر سعادة.
يسمى التنفس الذي نقوم به قبل حبس النفس "التنفس الاسترخائي" أو "الشهيق". كل شخص لديه طريقته الخاصة في التنفس، وسوف تجد ما يناسبك مع تقدمك. فيما يلي بعض الأشياء التي يمكنك تجربتها أثناء عملية التنفس لتبدأ:
- خذ وقتك: لا تستعجل في التنفس المريح، خذ الوقت الذي تحتاجه لتصبح استرخِ تمامًا قبل أن تأخذ أنفاسك الأخيرة. يستغرق معظم الأشخاص دقيقتين على الأقل.
- التنفس من البطن: يتنفس الكثير من الأشخاص من خلال رئتيهم فقط، ولكن إذا أخذت نفسًا من بطنك، يمكنك أن تصبح أكثر استرخاءً. كما أنه يمنح عقلك شيئًا للتركيز عليه مما سيمنعه من الشرود.
- التنفس المد والجزر: يجب أن تتنفس بالكمية والسرعة الطبيعية. هذا يعني أنك لست مضطرًا إلى تسريع معدل تنفسك، وليس عليك محاولة أخذ أنفاس كبيرة للداخل أو للخارج. فقط تنفس كما تفعل عادةً أثناء الراحة. حاول الحفاظ على نسبة 2:1، لذا مهما كانت عدد الثواني التي تتنفس فيها، قم بالزفير لمضاعفة هذه الكمية.
هذه النقاط مجتمعة هي التنفس الأمثل للاسترخاء. من خلال البحث في اليوجا وتمارين التنفس والبراناياما، قد تتعلم بعض التقنيات الأخرى التي قد ترغب في تضمينها في عملية التنفس الخاصة بك. ومع ذلك، لا تبالغ في تعقيد الأمور.
فرط التنفس
بينما نحن في موضوع التنفس المريح، من المهم أن نتناول فرط التنفس. يعد فرط التنفس موضوعًا محظورًا إلى حد ما في عالم الغوص الحر، حيث استخدمه العديد من الغواصين الحرين في الماضي كجزء من عمليات التنفس. ومع ذلك، مع مرور الوقت، تعلمنا الكثير حول ما يصلح وما لا يصلح. لقد اكتشفنا أن فرط التنفس يمكن أن يكون خطيرًا ويؤدي إلى نتائج عكسية.
فرط التنفس هو "الإفراط في التنفس". نوع التنفس الذي ستفعله إذا كنت خائفًا جدًا. التنفس القصير والسريع الذي يخفض مستويات ثاني أكسيد الكربون في الجسم. عادةً ما يكون تراكم ثاني أكسيد الكربون هو ما يسبب الرغبة في التنفس أثناء حبس النفس، وقد يؤدي فرط التنفس إلى صد تلك الرغبة في التنفس. يبدو عظيما، أليس كذلك؟ حسنًا، الأمر للأسف ليس بهذه البساطة. قد يكون حبس النفس أكثر راحة، لكن الخطر يأتي عندما يبالغ الغواصون الحرون في تقدير ما يمكنهم فعله لأنهم يشعرون بأنهم بخير. إنهم لا يأتون إلى السطح عندما ينبغي لهم ذلك. يمكن أن يؤدي الإغماء التيار الكهربائي إلى مفاجأة الغواص، الأمر الذي يمكن أن يكون له تداعيات قاتلة.
يعتبر فرط التنفس أمرًا محظورًا في الغوص الحر هذه الأيام. إن استخدام التقنيات التي تناولناها أعلاه للاسترخاء التام قبل الغوص هو في الواقع أكثر فائدة للغوص الحر.
التنفس التعافيي
الآن نحن نعرف ما يجب فعله (وما لا يجب فعله) قبل حبس النفس. يمكننا التحدث عما يجب فعله بعد حبس النفس.
بعد حبس النفس، من المهم جدًا إجراء "أنفاس التعافي" أو "التنفس الخطافي" كما يطلق عليه أحيانًا. للقيام بذلك، خذ نفسًا كبيرًا من خلال الفم، واحبس هذا النفس لمدة نصف ثانية تقريبًا مع الضغط على بعض الضغط (كما لو كنت على وشك إصدار صوت "p")، واسمح لصوت "p" بالهروب أثناء أداء إحدى الحركات. زفير قوي. كرر هذا عدة مرات حتى تتأكد من أنك تشعر أنك بخير ولن الإغماء.
يساعد التنفس بهذه الطريقة على إعادة توازن مستويات ثاني أكسيد الكربون والأكسجين لديك ويمكن أن يكون في كثير من الأحيان هو الفرق بين فقدان الوعي أو عدم فقدانه. حتى لو كنت تشعر أنك بخير عند صعودك إلى السطح، فيجب عليك دائمًا إجراء أنفاس التعافي كممارسة جيدة.
هل أنت غواص تفكر في ممارسة الغوص الحر؟ إليك لماذا يجب عليك القيام بالأمرين معًا!
تمديد الرئة
بمجرد البدء في الغوص بشكل أعمق، قد ترغب في تضمين بعض تمارين تمديد الرئة في تدريب الغوص الحر الخاص بك. وخلافا للاعتقاد الشائع، فإن هذا لا يعني تمديد الرئتين الفعليتين. إنه في الواقع يشير إلى التمدد عند حبس النفس إما برئتين ممتلئتين أو برئتين فارغتين. يمكن أن تزيد هذه التمددات من مرونة الحجاب الحاجز والقفص الصدري، وتجهز الرئتين للضغط الإضافي الذي سيتعرضان له في العمق.
هناك عدة طرق للقيام بتمارين تمدد الرئة مع مدرب محترف للغوص الحر أو اليوغا. سوف تكون قادرة على أن تظهر لك ما يجب القيام به. قم دائمًا بتمديد الرئة في وضع مريح؛ إما الوقوف أو الجلوس أو الاستلقاء في حالة استرخاء. إذا شعرت بعدم الراحة أو الألم في الرئتين أو الحلق، توقف فورًا.
هل لا تزال غير متأكد مما إذا كان الغوص الحر مناسبًا لك؟ إليك 9 أسباب تجعل الغوص الحر هواية مثالية< /a>.
أهم النصائح لحبس النفس لفترة أطول
الآن لديك كل المعلومات التي تحتاجها لأداء التنفس المثالي للغوص الحر. فيما يلي بعض النصائح النهائية لزيادة وقت حبس أنفاسك للغوص لفترة أطول وأعمق وأكثر استرخاءً.
- اعمل على تحسين أسلوب الغوص الخاص بك: عند الركل أو السباحة أو السحب بكفاءة، ستستخدم طاقة أقل بكثير، مما يحافظ على الأكسجين الثمين أثناء الغوص. إن أصغر التغييرات في تقنية الغوص الحر الخاصة بك يمكن أن تحدث فرقًا كبيرًا في وقت حبس أنفاسك. يمكن أن يساعدك العمل مع مدرب أو مدرب في جعل تقنية الغوص الخاصة بك سلسة ومبسطة قدر الإمكان.
- ممارسة التأمل: ممارسة التأمل والتصور والتنفس بانتظام في حياتك اليومية يمكن أن تساعدك الحياة على الاسترخاء قدر الإمكان أثناء الغوص. ستمنحك هذه الممارسات أدوات مفيدة يمكنها الانتقال إلى عملية التنفس والعقلية العامة حول العمق والأعصاب في الماء.
- جداول ثاني أكسيد الكربون/الأكسجين: سوف تكتشف هذه الجداول إذا انتقلت إلى احصل على المزيد من دورات الغوص الحر المتقدم. تعد جداول ثاني أكسيد الكربون والأكسجين ممارسات تدريبية يمكنك اتباعها للمساعدة في زيادة تحمل ثاني أكسيد الكربون وتحسين أوقات حبس أنفاسك.
حبس أنفاس سعيد أيها الغواصون الأحرار!