自由潛水呼吸練習：更聰明地訓練，而非更辛苦地訓練

Mares-Alberto-Balbi

自由潛水常與長時間憋氣及令人驚嘆的深度紀錄聯想在一起。然而，真正的表現其實始於更寧靜的時刻——下潛之前，當下顎放鬆、肩膀下沉，而每次呼氣都讓身體逐漸放緩。最有效的自由潛水呼吸練習旨在培養放鬆感、效率與心理控制力，而非單純追求更大的肺活量。 若能正確練習，這些練習能降低氧氣消耗、平穩心率，並讓每次憋氣感覺更加穩定。有系統的自由潛水呼吸練習，能為這項訓練賦予更安全、更從容的節奏。

目錄:

1. 為何自由潛水呼吸練習更重視效率而非肺活量
2. 放鬆呼吸與視覺化
3. 憋氣的基本伸展運動
4. 受普拉那雅瑪啟發的呼吸法
5. 乾式靜態屏息：逐步範例
6. 屏息行走：受控動作訓練
7. 自由潛水二氧化碳（CO2）表格
8. O2 表格
9. 透過結構化的課程，更聰明地訓練
10. 何時應進階至正式 SSI 培訓
11. 深入潛水

為何自由潛水呼吸練習更重視效率而非肺活量

許多初學自由潛水者誤以為成功取決於肺活量大小。隨著經驗累積，他們會發現，當身體不再每秒鐘與憋氣狀態抗爭，而是趨於平靜時，進步往往就此開始。正確的自由潛水呼吸練習能減輕緊張感並減少多餘動作，協助您在二氧化碳濃度上升、呼吸衝動逐漸浮現時，仍能保持冷靜。

當身體放鬆時，肌肉所需的氧氣量會減少，憋氣時便不再感覺像是一場競賽。潛水前的呼吸控制可以減緩心率，並平息那些否則會跟著你進入水中的思緒洪流。

訓練也能提升覺察力。您將開始察覺到那急促的吸氣，或是緊張感在擴散至全身前的最初一絲顫動。經過練習後，憋氣時會感覺更加平靜且受控，無需強行施加最大努力。

初次接觸自由潛水？SSI 的憋氣潛水指南將為您詳解核心技巧、安全原則，以及踏入這項運動的第一步。

放鬆呼吸與視覺化

放鬆是自由潛水的基礎。在憋氣之前，讓脈搏、呼吸和肌肉逐漸平穩下來，直到身體感到寧靜而非緊繃。

透過鼻子緩慢吸氣 4 秒，然後在 6 至 8 秒內輕柔地呼出氣息。隨著較長的呼氣使胸腔逐漸排空，匆忙的節奏開始消退，心率也有時間趨於平穩。

視覺化能加深這種平靜感。想像水流承載著你的體重，或是緩慢下潛時，潛水繩在身旁滑過。搭配緩慢的呼吸，這個簡單的畫面能讓心靈跟隨一個穩定的節奏，而非追逐每個浮現的念頭。

請先在陸地上以正常呼吸方式練習這些溫和的自由潛水呼吸練習。一旦開始進行憋氣訓練，請在接受正式指導後，與合格的潛水夥伴一同進行訓練。如此一來，身體便能學會從緊繃忙碌轉為寧靜準備就緒的熟悉路徑。

憋氣的基本伸展運動

橫膈膜和肋骨周圍的肌肉若過於緊繃，會讓深吸氣時感到呼吸受限。輕柔的伸展能讓肋骨有空間展開，使在深水處的呼吸感覺更順暢。

挺直身體，將雙臂舉過頭頂，然後緩緩向一側傾身。維持此姿勢 15 至 20 秒，接著換邊。此伸展動作應能溫和地擴展肋骨之間的空間，切勿勉強。

針對橫膈膜區域，請保持挺直坐姿，緩慢吸氣，隨後在肩膀向前圓弧彎曲時完全呼氣。讓氣息平穩地排出，短暫屏息，再恢復至中性狀態。

經過練習，深呼吸時肋骨會自然展開，阻力較小，因此身體會感到準備就緒，而非緊繃。SSI 針對自由潛水的柔韌性與瑜伽指南，提供了額外的活動性練習，有助於在肋骨和橫膈膜周圍創造更多空間。

受普拉那雅瑪啟發的呼吸法

源自瑜伽的普拉那雅瑪（Pranayama）技巧，透過培養呼吸控制與覺知能力，能與自由潛水的呼吸練習相輔相成。「方框呼吸法」讓吸氣、屏息、呼氣與停頓的時間等長，形成穩定的方塊節奏。

初學者的呼吸節奏模式是每個階段花費 4 秒。當您以相同的節奏進行吸氣、屏息、呼氣和暫停時，這段計數便會成為一種靜謐的節拍器。在家中練習此模式，可讓您在潛水課程或課程開始前，對這種平靜的節奏感到熟悉。

交替鼻孔呼吸法也能促進放鬆與專注，因為注意力會隨著氣流從一側移向另一側。這兩種方法都能鍛鍊自由潛水所需的沉穩心智控制力。

乾式靜態屏息：逐步範例

「乾式靜態憋氣」是指在水外靜止狀態下進行的自由潛水呼吸練習。雖然可使用床或墊子支撐身體，但這並不能消除暈厥的風險。僅在完成初學者訓練後，且在熟悉恢復性呼吸與憋氣安全要領的情況下，方可與合格的潛水夥伴一同進行乾式靜態憋氣練習。

示例：理論課程：

1. 舒適地躺在床上或瑜伽墊上，讓水面承托您的體重，同時由您的潛水夥伴在一旁觀察。
2. 花 2 至 3 分鐘進行放鬆呼吸，直到肩膀放鬆下來為止。
3. 平靜地深吸一口氣，避免過度換氣，然後開始憋氣，過程中切勿大口吞氣或勉強用力。
4. 保持靜止，放鬆肩膀、下巴和臉部，避免緊繃。
5. 當感到適度的呼吸衝動時，請立即結束憋氣，以免演變成掙扎。
6. 請運用初學者課程中所教的恢復呼吸法，直到您感覺完全穩定為止。

透過 3 至 4 輪平穩的練習，這些自由潛水呼吸練習能讓您更容易辨識身體的感受。您將體會到那股衝動如何逐漸累積，而無需將每次屏息都當作破紀錄的嘗試。

屏息行走：受控動作訓練

屏息行走為屏息訓練增添了動作元素，因此運作中的肌肉會提高二氧化碳濃度，進而促使人更早產生呼吸的衝動。這些自由潛水呼吸練習讓這種變化更易於察覺。

一個簡單的例子：

1. 請與一位合格的潛水夥伴一同站在開闊區域，進行 2 分鐘的平靜放鬆呼吸練習。
2. 深吸一口氣，以安穩、不慌不忙的步伐緩緩前行。
3. 數出步驟數，直到出現適度的衝動為止，將這個數字視為資訊，而非分數。
4. 請立即停止潛水，並進行控制性恢復呼吸，直到感覺穩定為止。
5. 休息 2 分鐘後再重複，並讓心率穩定下來。

初期應採取保守策略，著重放鬆而非潛深。僅在身體保持平靜時才增加潛水步數。切勿強行壓抑呼吸衝動，因為站立性昏厥可能導致嚴重跌倒。完成自由潛水課程後，請與合格的潛水夥伴一同練習。

不確定自由潛水是否適合您？《自由潛水入門：破除阻礙初學者的迷思》一文闡述了為何沉穩的技巧比天賦更為重要。

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自由潛水二氧化碳（CO2）表格

二氧化碳（CO₂）表格可協助進階自由潛水員建立對日益升高的二氧化碳濃度的耐受性。

二氧化碳（CO₂）表格範例：

第一輪：憋氣 1 分鐘，休息 2 分鐘

第二輪：屏息 1 分鐘，休息 1 分 45 秒

第三輪：屏息 1 分鐘，休息 1 分 30 秒

第四輪：屏息 1 分鐘，休息 1 分鐘 15 秒

每輪比賽中，請持續縮短休息時間。

此訓練格式能維持屏息時間不變，同時縮短每次恢復期。隨著訓練輪次推進，呼吸的衝動可能會提早出現且感覺更強烈，因此進階自由潛水員可藉此練習在二氧化碳濃度上升時保持放鬆。

O2 表格

O2 表格的運作方式有所不同。這些自由潛水呼吸練習能在保持恢復期不變的前提下延長憋氣時間，隨著每次憋氣時間的延長，使體內氧氣水平進一步下降。

O₂ 表格範例：

第一輪：憋氣 1 分鐘，休息 2 分鐘

第二輪：屏息 1 分 15 秒，休息 2 分鐘

第三輪：屏息 1 分 30 秒，休息 2 分鐘

第 4 輪：屏息 1 分 45 秒，休息 2 分鐘

持續逐步增加停留時間

二氧化碳（CO₂）與氧氣（O₂）表格通常在進階自由潛水訓練中介紹。請務必在取得認證後，且在受過訓練的潛水夥伴或自由潛水專業人士的適當監督下，才進行相關練習。

SSI 的「訓練技巧」課程能協助您根據自身的優點與不足，制定個人化計畫。

透過結構化的課程，更聰明地訓練

一堂均衡的課程應結合放鬆、伸展與控制性靜止。在開始短暫的乾式靜止前，應給予肋骨足夠的時間放鬆，並讓呼吸節奏逐漸放緩，而非將緊張感直接帶入靜止姿勢中。

每次訓練應保持簡短且平穩，以避免過度訓練。良好的訓練應讓您感到更加沉穩，而非緊繃或精疲力竭。規律且適度的訓練，比高強度但不規律的嘗試更為有效。

請留意身體的反應。若感到下顎緊繃、肩膀僵硬，或出現疲勞、暈眩等症狀，請立即停止。安全的自由潛水呼吸練習應將控制置於表現之前。

何時應進階至正式 SSI 培訓

在嘗試二氧化碳表、氧氣表、屏息行走或乾式靜止前，請先接受正式指導。SSI 課程會在系統化的環境中，教授放鬆呼吸、恢復呼吸、夥伴觀察以及安全程序。

SSI 自由潛水課程教授正確的技術、潛伴規範及系統化訓練。您將學會辨別何時能保持冷靜與自控，以及何時該停止下潛。

請使用SSI 中心定位器尋找附近的專業指導，並在您已掌握的技能基礎上進階訓練。

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有效的自由潛水呼吸練習著重於放鬆、效率與控制。進步往往悄然發生。您的呼吸會更快趨於平穩，在開始憋氣前緊張感便已釋放，而憋氣後的恢復過程也會感覺更加平靜。透過溫和的呼吸、伸展、視覺化想像以及有系統的陸上練習，一次練習便能逐步建立這種穩定性。

準備好在您的培訓中體驗與眾不同的感受了嗎？從SSI 自由潛水課程開始，或向 SSI 專業人士諮詢培訓技巧。

深入潛水

• SSI 訓練技巧 — 制定專屬計畫，兼顧放鬆、效率與潛水時間。
• 靜態屏息訓練：提升屏息能力的 9 個訣竅 — 深入探討放鬆技巧、二氧化碳耐受度、恢復性呼吸，以及更安全的靜態練習方法。
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