تمرینات تنفس آزاد: هوشمندانه‌تر تمرین کنید، نه سخت‌تر

Mares-Alberto-Balbi

غواصی آزاد اغلب با حبس نفس طولانی و رکوردهای عمق چشمگیر همراه است. با این حال، عملکرد در مکانی آرام‌تر، قبل از پایین آمدن، شروع می‌شود، زیرا فک شل می‌شود، شانه‌ها پایین می‌آیند و هر بازدم بدن را کند می‌کند. موثرترین تمرینات تنفس غواصی آزاد، به جای اینکه صرفاً به دنبال افزایش ظرفیت ریه باشند، آرامش، کارایی و کنترل ذهنی را ایجاد می‌کنند. اگر به درستی انجام شوند، مصرف اکسیژن را کاهش می‌دهند، ضربان قلب را آرام می‌کنند و باعث می‌شوند هر حبس نفس ثابت‌تر به نظر برسد. تمرینات تنفس غواصی آزاد ساختارمند، به این تمرین ریتمی ایمن‌تر و آگاهانه‌تر می‌دهند.

فهرست مطالب:

1. چرا تمرینات تنفسی غواصی آزاد، کارایی را به اندازه ریه ترجیح می‌دهند؟
2. تنفس آرامش بخش و تجسم
3. حرکات کششی پایه برای حبس نفس
4. تنفس الهام گرفته از پرانایاما
5. آپنه استاتیک خشک: یک مثال گام به گام
6. پیاده‌روی‌های آپنه: آموزش حرکات کنترل‌شده
7. جداول CO2 برای غواصی آزاد
8. جداول O2
9. با جلسات ساختاریافته، هوشمندانه‌تر آموزش ببینید
10. چه زمانی باید به آموزش رسمی SSI ارتقا یافت؟
11. عمیق‌تر شیرجه بزنید

چرا تمرینات تنفسی غواصی آزاد، کارایی را به اندازه ریه ترجیح می‌دهند؟

بسیاری از غواصان آزاد تازه کار فرض می‌کنند که موفقیت به ریه‌های بزرگتر بستگی دارد. با تجربه، آنها کشف می‌کنند که پیشرفت اغلب زمانی شروع می‌شود که بدن به جای مبارزه با هر ثانیه حبس نفس، آرام می‌شود. تمرینات تنفسی مناسب غواصی آزاد، تنش و حرکات بیهوده را کاهش می‌دهد و به شما کمک می‌کند تا با افزایش CO₂ و تمایل به تنفس تدریجی، آرام بمانید.

وقتی بدن شل می‌شود، عضلات به اکسیژن کمتری نیاز دارند و حبس نفس دیگر مانند یک مسابقه به نظر نمی‌رسد. تنفس کنترل‌شده قبل از غواصی می‌تواند ضربان قلب را کاهش دهد و جریان افکاری را که در غیر این صورت شما را در آب دنبال می‌کند، آرام کند.

تمرین همچنین آگاهی را تقویت می‌کند. شما متوجه یک دم سریع یا اولین جرقه‌های تنش قبل از پخش شدن در بدن می‌شوید. با تمرین، حبس نفس بدون نیاز به تلاش حداکثری، آرام‌تر و کنترل‌شده‌تر می‌شود.

تازه به غواصی آزاد علاقه‌مند شده‌اید؟ راهنمای SSI برای غواصی حبس نفس، مهارت‌های اصلی، اصول ایمنی و اولین گام‌ها در این ورزش را توضیح می‌دهد.

تنفس آرامش بخش و تجسم

آرامش، پایه و اساس غواصی آزاد است. قبل از حبس نفس، اجازه دهید نبض، تنفس و عضلات آرام شوند تا بدن به جای اینکه احساس گرفتگی کند، آرام شود.

به مدت ۴ ثانیه به آرامی از طریق بینی نفس بکشید، سپس اجازه دهید هوا به آرامی طی ۶ تا ۸ ثانیه خارج شود. با بازدم طولانی‌تر، قفسه سینه خالی می‌شود و ریتم تند شروع به محو شدن می‌کند و ضربان قلب فرصت آرام شدن پیدا می‌کند.

تجسم می‌تواند آن آرامش را عمیق‌تر کند. آبی را تصور کنید که وزن شما را تحمل می‌کند یا طناب غواصی که در حین یک فرود آرام از کنارتان می‌گذرد. ​​این تصویر ساده، همراه با تنفس آرام، به ذهن ریتم ثابتی می‌دهد تا به جای دنبال کردن هر فکر گذرا، آن را دنبال کند.

این تمرینات تنفسی غواصی آزاد را در خشکی با تنفس عادی انجام دهید. وقتی نفس را حبس کردید، پس از آموزش رسمی با یک همراه واجد شرایط تمرین کنید. سپس بدن مسیر آشنایی را از حالت پرتنش و شلوغ به حالت آرام و آماده یاد می‌گیرد.

حرکات کششی پایه برای حبس نفس

عضلات سفت اطراف دیافراگم و قفسه سینه می‌توانند باعث شوند که هنگام دم کامل، احساس گرفتگی و فشار داشته باشید. کشش ملایم به دنده‌ها فضای باز می‌دهد و تنفس در عمق را آسان‌تر می‌کند.

صاف بایستید، هر دو دست را بالای سر ببرید و به آرامی به یک طرف خم شوید. ۱۵ تا ۲۰ ثانیه در این حالت بمانید، سپس جهت را عوض کنید. کشش باید به آرامی و بدون فشار، فضای بین دنده‌ها را باز کند.

برای ناحیه دیافراگم، صاف بنشینید، به آرامی نفس بکشید، سپس همزمان با خم شدن شانه‌ها به جلو، نفس خود را کاملاً بیرون دهید. اجازه دهید هوا به آرامی خارج شود، کمی نگه دارید و دوباره به حالت خنثی برگردید.

با تمرین، یک نفس کامل از طریق دنده‌ها با مقاومت کمتری باز می‌شود، بنابراین بدن به جای اینکه احساس کند در حالت آماده‌باش است، احساس می‌کند که در حالت آماده‌باش قرار دارد. راهنمای SSI برای انعطاف‌پذیری و یوگا برای غواصی آزاد، تمرینات حرکتی بیشتری را ارائه می‌دهد که می‌تواند به ایجاد فضای بیشتر در اطراف قفسه سینه و دیافراگم کمک کند.

تنفس الهام گرفته از پرانایاما

تکنیک‌های پرانایاما از یوگا با ایجاد کنترل و آگاهی از تنفس، تمرینات تنفسی غواصی آزاد را تکمیل می‌کنند. تنفس جعبه‌ای به دم، نگه داشتن نفس، بازدم و مکث زمان‌بندی یکسانی می‌دهد و یک ریتم مربعی ثابت ایجاد می‌کند.

یک الگوی مبتدی برای هر مرحله از ۴ ثانیه استفاده می‌کند. شمارش به یک مترونوم آرام تبدیل می‌شود، زیرا شما با همان ریتم سنجیده، دم، نگه داشتن نفس، بازدم و مکث می‌کنید. تمرین آن در خانه می‌تواند این الگوی آرام را قبل از شروع جلسه یا دوره غواصی برایتان آشنا کند.

تنفس متناوب از سوراخ‌های بینی همچنین باعث آرامش و تمرکز می‌شود، زیرا توجه، جریان هوا را از یک طرف به طرف دیگر دنبال می‌کند. هر دو روش، کنترل ذهنی آرام را که غواصی آزاد به آن نیاز دارد، آموزش می‌دهند.

آپنه استاتیک خشک: یک مثال گام به گام

تمرینات استاتیک خشک، تمرینات تنفسی غواصی آزاد هستند که در حالت استراحت خارج از آب انجام می‌شوند. تخت یا زیرانداز ممکن است بدن را پشتیبانی کند، اما خطر بیهوشی را از بین نمی‌برد. آپنه استاتیک خشک را فقط پس از اتمام آموزش مقدماتی و با یک همراه واجد شرایط، زمانی که تنفس ریکاوری و ایمنی حبس نفس از قبل آشنا شده‌اید، تمرین کنید.

مثال جلسه استاتیک خشک:

1. راحت روی تخت یا تشک یوگا دراز بکشید و بگذارید سطح آن وزن شما را تحمل کند، در حالی که دوستتان شما را تماشا می‌کند.
2. ۲ تا ۳ دقیقه را صرف تنفس آرامش‌بخش کنید تا شانه‌ها آرام شوند.
3. یک دم آرام و کامل بدون نفس نفس زدن انجام دهید، سپس بدون قورت دادن یا فشار آوردن، نفس خود را حبس کنید.
4. به جای نگه داشتن تنش، شانه‌ها، فک و صورت را آرام نگه دارید و آنها را منقبض کنید.
5. وقتی نیاز به نفس کشیدن در حد متوسط ​​احساس شد، قبل از اینکه به یک مشکل تبدیل شود، به حبس نفس پایان دهید.
6. از تنفس ریکاوری که در دوره مبتدی آموزش داده شده است استفاده کنید تا زمانی که دوباره احساس تعادل کامل کنید.

در طول ۳ تا ۴ راند آرام، این تمرینات تنفس آزاد، تشخیص احساسات را آسان‌تر می‌کند. شما احساس می‌کنید که چگونه این میل ایجاد می‌شود، بدون اینکه هر نگه‌داشتن را به یک تلاش برای ثبت رکورد تبدیل کنید.

پیاده‌روی‌های آپنه: آموزش حرکات کنترل‌شده

پیاده‌روی‌های آپنه، حرکت را به تمرین حبس نفس اضافه می‌کند، بنابراین عضلات در حال کار، CO₂ را افزایش می‌دهند و میل به تنفس را زودتر ایجاد می‌کنند. این تمرینات تنفسی غواصی آزاد، این تغییر را به راحتی قابل مشاهده می‌کنند.

یک مثال ساده:

1. در یک منطقه‌ی باز به همراه یک همراه واجد شرایط بایستید و ۲ دقیقه تنفس آرام و ریلکسیشن انجام دهید.
2. یک نفس عمیق بکشید و با قدم‌های آرام و بدون عجله، به آرامی شروع به راه رفتن کنید.
3. قدم‌ها را بشمارید تا یک میل متوسط ​​ظاهر شود، و این عدد را به عنوان اطلاعات در نظر بگیرید، نه یک امتیاز.
4. فوراً توقف کنید و از تنفس کنترل‌شده برای بازیابی استفاده کنید تا زمانی که احساس ثبات کنید.
5. قبل از تکرار، ۲ دقیقه استراحت کنید و اجازه دهید ضربان قلب آرام شود.

با احتیاط شروع کنید و روی آرامش تمرکز کنید، نه مسافت. فقط زمانی که بدن آرام است، قدم‌ها را اضافه کنید. هرگز از نفس کشیدن دست نکشید زیرا بیهوشی در حالت ایستاده می‌تواند باعث سقوط شدید شود. پس از اتمام یک برنامه غواصی آزاد، با یک همراه واجد شرایط تمرین کنید.

مطمئن نیستید که غواصی آزاد برای شما مناسب است؟ کتاب «شروع غواصی آزاد: کنار گذاشتن افسانه‌هایی که مبتدیان را عقب نگه می‌دارد» نشان می‌دهد که چرا تکنیک آرام بیش از استعداد اهمیت دارد.

mares

جداول CO2 برای غواصی آزاد

جداول CO₂ می‌توانند به غواصان آزاد پیشرفته کمک کنند تا تحمل خود را در برابر افزایش سطح دی اکسید کربن افزایش دهند.

مثال جدول CO₂:

راند اول: ۱ دقیقه حبس نفس، ۲ دقیقه استراحت

راند دوم: ۱ دقیقه حبس نفس، ۱ دقیقه و ۴۵ ثانیه استراحت

راند سوم: ۱ دقیقه حبس نفس، ۱ دقیقه و ۳۰ ثانیه استراحت

راند چهارم: ۱ دقیقه حبس نفس، ۱ دقیقه و ۱۵ ثانیه استراحت

به کاهش زمان استراحت در هر راند ادامه دهید.

این فرمت، زمان حبس نفس را ثابت نگه می‌دارد و در عین حال هر دوره ریکاوری را کوتاه‌تر می‌کند. با پیشرفت راندها، میل به نفس کشیدن ممکن است زودتر احساس شود و قوی‌تر به نظر برسد، بنابراین غواصان آزاد پیشرفته می‌توانند با افزایش CO₂ آرامش خود را حفظ کنند.

جداول O2

جداول اکسیژن به طور متفاوتی کار می‌کنند. این تمرینات تنفسی غواصی آزاد، زمان حبس نفس را افزایش می‌دهند و در عین حال دوره ریکاوری را ثابت نگه می‌دارند و به سطح اکسیژن اجازه می‌دهند با طولانی‌تر شدن هر حبس، بیشتر کاهش یابد.

مثال جدول O₂:

راند اول: ۱ دقیقه حبس نفس، ۲ دقیقه استراحت

راند دوم: ۱ دقیقه و ۱۵ ثانیه نفس خود را حبس کنید، ۲ دقیقه استراحت کنید

راند سوم: ۱ دقیقه و ۳۰ ثانیه نفس خود را حبس کنید، ۲ دقیقه استراحت کنید

راند چهارم: ۱ دقیقه و ۴۵ ثانیه نفس خود را حبس کنید، ۲ دقیقه استراحت کنید

به تدریج زمان نگه داشتن را افزایش دهید

جداول CO₂ و O₂ معمولاً در طول آموزش پیشرفته غواصی آزاد معرفی می‌شوند. آنها را فقط پس از اخذ گواهینامه و تحت نظارت مناسب یک همراه آموزش دیده یا متخصص غواصی آزاد تمرین کنید.

برنامه تکنیک‌های آموزشی SSI به شما کمک می‌کند تا یک برنامه شخصی بر اساس نقاط قوت و ضعف خود بسازید.

با جلسات ساختاریافته، هوشمندانه‌تر آموزش ببینید

یک جلسه متعادل، ترکیبی از آرامش، کشش و نگه‌داشتن‌های کنترل‌شده است. به دنده‌ها فرصت دهید تا شل شوند و قبل از شروع یک ایستایی کوتاه و خشک، زمان تنفس کاهش یابد، نه اینکه تنش را مستقیماً به نگه‌داشتن منتقل کنید.

جلسات را کوتاه و آرام نگه دارید تا از تمرین بیش از حد جلوگیری شود. تمرین خوب باید شما را ثابت قدم تر کند، نه اینکه شما را دچار تنش یا خستگی کند. جلسات مداوم و متوسط ​​بهتر از تلاش های شدید و نامنظم عمل می کنند.

به بدن خود گوش دهید. اگر فک منقبض شد، شانه‌ها سفت شدند، یا احساس خستگی یا سرگیجه کردید، فوراً متوقف شوید. تمرینات تنفسی غواصی آزاد ایمن، قبل از اجرا، کنترل را در نظر می‌گیرند.

چه زمانی باید به آموزش رسمی SSI ارتقا یافت؟

قبل از امتحان کردن جداول CO₂ ، جداول O₂ ، پیاده‌روی‌های آپنه یا استاتیک خشک، آموزش رسمی ببینید. دوره‌های SSI تنفس آرامش‌بخش، تنفس بازیابی، مشاهده همراه و رویه‌های ایمنی را در یک محیط ساختاریافته آموزش می‌دهند.

برنامه غواصی آزاد SSI تکنیک‌های مناسب، پروتکل‌های غواصی همراه و آموزش ساختارمند را آموزش می‌دهد. شما یاد می‌گیرید که تشخیص دهید چه زمانی یک گیره آرام و کنترل شده باقی می‌ماند و چه زمانی زمان توقف است.

از مکان‌یاب مرکز SSI برای یافتن آموزش‌های حرفه‌ای در نزدیکی خود و ایجاد آموزش‌های پیشرفته بر اساس مهارت‌هایی که قبلاً تمرین کرده‌اید، استفاده کنید.

predrag vucovick 

تمرینات تنفسی موثر در غواصی آزاد بر آرامش، کارایی و کنترل تمرکز دارند. پیشرفت اغلب به آرامی حاصل می‌شود. تنفس شما زودتر آرام می‌شود، تنش قبل از شروع انقباض آزاد می‌شود و پس از آن احساس آرامش بیشتری خواهید داشت. تنفس آرام، کشش، تجسم و تمرین خشک ساختارمند، آن ثبات را یک جلسه در یک زمان ایجاد می‌کند.

آماده‌اید تا تفاوت را در آموزش خود احساس کنید؟ با دوره SSI Freediver شروع کنید یا از یک متخصص SSI در مورد تکنیک‌های آموزشی سوال کنید.

عمیق‌تر شیرجه بزنید

• تکنیک‌های آموزشی SSI - یک برنامه شخصی برای آرامش، کارایی و زمان غواصی ایجاد کنید.
• آموزش آپنه استاتیک: 9 نکته برای بهبود حبس نفس - آرامش، تحمل CO₂ ، تنفس ریکاوری و تمرین استاتیک ایمن‌تر را بررسی کنید.
• مکان‌یاب مراکز SSI - برای مرحله بعدی آموزش خود، یک متخصص غواصی آزاد SSI پیدا کنید.