Vapaasukeltajan hengitysharjoitukset: Harjoittele fiksummin, älä kovemmin

Mares-Alberto-Balbi

Vapaasukellus yhdistetään usein pitkiin hengityksenpidätyksiin ja vaikuttaviin syvyysennätyksiin. Suorituskyky alkaa kuitenkin rauhallisemmasta tilasta, ennen laskeutumista, kun leuka rentoutuu, hartiat laskevat ja jokainen uloshengitys hidastaa kehon liikettä. Tehokkaimmat vapaasukelluksen hengitysharjoitukset kehittävät rentoutumista, tehokkuutta ja henkistä hallintaa sen sijaan, että niissä vain tavoiteltaisiin suurempaa keuhkokapasiteettia. Oikein harjoiteltuna ne vähentävät hapenkulutusta, rauhoittavat sykettä ja saavat jokaisen hengityksenpidätyksen tuntumaan vakaammalta. Järjestelmälliset vapaasukelluksen hengitysharjoitukset antavat harjoittelulle turvallisemman ja harkitumman rytmin.

Sisällysluettelo:

1. Miksi vapaasukeltajien hengitysharjoitukset painottavat tehokkuutta keuhkojen koon sijaan
2. Rentouttava hengitys ja visualisointi
3. Perusvenyttelyjä hengityksenpidätystä varten
4. Pranayamasta inspiroitunut hengitys
5. Kuiva staattinen apnea: vaiheittainen esimerkki
6. Apnea Walks: hallitun liikkeen harjoittelu
7. CO2-taulukot vapaasukeltajia varten
8. O2-taulukot
9. Harjoittele fiksummin jäsenneltyjen harjoitusten avulla
10. Milloin siirtyä viralliseen SSI-koulutukseen
11. Sukella syvemmälle

Miksi vapaasukeltajien hengitysharjoitukset painottavat tehokkuutta keuhkojen koon sijaan

Monet uudet vapaasukeltajat olettavat, että menestys riippuu suuremmista keuhkoista. Kokemuksen myötä he huomaavat, että edistyminen alkaa usein silloin, kun keho rauhoittuu sen sijaan, että se taistelisi joka sekunti hengityksen pidättämisen aikana. Oikeanlaiset vapaasukelluksen hengitysharjoitukset vähentävät jännitystä ja turhia liikkeitä, auttaen sinua pysymään rauhallisena, kun hiilidioksidipitoisuus nousee ja hengitystarve nousee vähitellen etualalle.

Kun keho rentoutuu, lihakset tarvitsevat vähemmän happea, ja hengityksen pidättäminen alkaa tuntua vähemmän kilpailulta. Hallittu hengitys ennen sukellusta voi hidastaa sykettä ja rauhoittaa ajatusten virtaa, joka muuten seuraisi sinua veteen.

Koulutus terävöittää myös tietoisuutta. Alat huomata kiireisen sisäänhengityksen tai jännityksen ensimmäisen välähdyksen ennen kuin se leviää koko kehoon. Harjoittelun myötä hengityksen pidättäminen tuntuu rauhallisemmalta ja hallitummalta ilman, että joudut ponnistelemaan täysillä.

Oletko uusi vapaasukelluksessa? SSI:n opas vapaasukellukseen selittää lajin perustaidot, turvallisuusperiaatteet ja ensimmäiset askeleet lajin parissa.

Rentouttava hengitys ja visualisointi

Rentoutuminen on vapaasukelluksen perusta. Ennen hengityksen pidättämistä anna pulssin, hengityksen ja lihasten tasaantua, kunnes keho tuntuu rauhalliselta eikä jännittyneeltä.

Hengitä hitaasti nenän kautta 4 sekunnin ajan ja anna sitten hengityksen poistua rauhallisesti 6–8 sekunnin kuluessa. Kun pidempi uloshengitys tyhjentää rintakehän, kiireinen rytmi alkaa hiipua ja sykkeellä on aikaa tasaantua.

Visuaalinen mielikuvitus voi syventää tätä rauhallisuutta. Kuvittele, kuinka vesi kantaa painosi tai kuinka sukellusnaru liukuu ohi rauhallisessa laskeutumisessa. Yhdistettynä hitaaseen hengitykseen tämä yksinkertainen mielikuva antaa mielelle yhden tasaisen rytmin, jota seurata sen sijaan, että se jahtaisi jokaista ohimenevää ajatusta.

Harjoittele näitä lempeitä vapaasukelluksen hengitysharjoituksia maalla normaalilla hengityksellä. Kun alat pidättää hengitystä, harjoittele vasta saatuaasi asianmukaisen ohjeistuksen pätevän sukellusparin kanssa. Keho oppii tällöin tutun polun jännittyneestä ja kiireisestä tilaan rauhalliseen ja valmiiseen tilaan.

Perusvenyttelyjä hengityksenpidätystä varten

Jäykät lihakset pallean ja rintakehän ympärillä voivat aiheuttaa tunteen, että täysi sisäänhengitys tuntuu ahdistavalta. Lempeä venyttely antaa kylkiluille tilaa avautua ja helpottaa hengittämistä syvyydessä.

Seiso suorana, nosta molemmat kädet pään yläpuolelle ja nojaa hitaasti toiselle puolelle. Pidä asentoa 15–20 sekuntia ja vaihda sitten puolta. Venytyksen tulisi avata kylkiluiden välistä tilaa hellävaraisesti ilman pakottamista.

Diafragma-alueen harjoituksessa istu suorassa, hengitä hitaasti sisään ja hengitä sitten täysin ulos samalla kun hartiat pyöristyvät eteenpäin. Anna ilman poistua tasaisesti, pidätä hengitystä hetken ja palaa neutraaliin asentoon.

Harjoittelun myötä täysi hengitys avautuu kylkiluiden kautta vähemmällä vastuksella, jolloin keho tuntuu valmiilta eikä jännittyneeltä. SSI:n opas joustavuudesta ja joogasta vapaasukelluksessa tarjoaa lisää liikkuvuusharjoituksia, jotka voivat auttaa luomaan enemmän tilaa rintakehän ja pallean ympärille.

Pranayamasta inspiroitunut hengitys

Joogasta peräisin olevat pranayama-tekniikat täydentävät vapaasukelluksen hengitysharjoituksia kehittämällä hengityksen hallintaa ja tietoisuutta. Laatikkohengityksessä sisäänhengitys, hengityksen pidättäminen, uloshengitys ja tauko ovat yhtä pitkiä, mikä luo tasaisen neliömäisen rytmin.

Aloittelijan rytmissä kukin vaihe kestää 4 sekuntia. Laskeminen toimii hiljaisena metronomina, kun hengität sisään, pidätät hengitystä, hengität ulos ja pidät tauon samassa mitatussa rytmissä. Harjoittelemalla sitä kotona voit totutella tähän rauhalliseen rytmiin ennen sukellusistunnon tai kurssin alkua.

Vuorotellen nenän sieraimista hengittäminen edistää myös rentoutumista ja keskittymistä, kun huomio seuraa ilmavirtaa puolelta toiselle. Molemmat menetelmät harjoittavat vapaasukelluksessa vaadittavaa rauhallista mielenhallintaa.

Kuiva staattinen apnea: vaiheittainen esimerkki

Kuivastatiikka on vapaasukelluksen hengitysharjoituksia, joita suoritetaan levossa veden ulkopuolella. Sänky tai matto voi tukea kehoa, mutta se ei poista tajunnanmenetysriskiä. Harjoittele kuivastatiikkaa vasta aloittelijakoulutuksen suorittamisen jälkeen ja pätevän sukellusparin kanssa, kun olet jo perehtynyt palautushengitykseen ja hengityksenpidätyksen turvallisuuteen.

Esimerkki kuivakoulutuksesta:

1. Makaa mukavasti sängyllä tai joogamatolla ja anna pinnan kantaa painosi, kun sukellusparisi tarkkailee.
2. Tee 2–3 minuuttia rentouttavaa hengitysharjoitusta, kunnes hartiat rentoutuvat.
3. Hengitä rauhallisesti ja syvään ilman hyperventilaatiota, ja aloita sitten hengityksen pidättäminen ilman nielaisua tai ponnistelua.
4. Pidä hartiat, leuka ja kasvot rentoina ja pehmentä niitä sen sijaan, että pidät niissä jännitystä.
5. Lopeta hengityksen pidättäminen, kun koet kohtuullisen voimakkaan hengitystarpeen, ennen kuin siitä tulee vaikeaa.
6. Käytä aloittelijakurssilla koulutettua palautumishengitystä, kunnes tunnet olosi taas täysin vakaaksi.

Näiden 3–4 rauhallisen kierroksen aikana suoritettavat vapaasukelluksen hengitysharjoitukset helpottavat tuntemusten tunnistamista. Tunnet, kuinka tarve kasvaa ilman, että jokaisesta hengityksenpidätyksestä tulee ennätysyritys.

Apnea Walks: hallitun liikkeen harjoittelu

Apneakävelyt tuovat liikettä hengityksenpidätysharjoitteluun, jolloin työskentelevät lihakset nostavat CO₂-pitoisuutta ja saavat aikaan halun hengittää aikaisemmin. Nämä vapaasukelluksen hengitysharjoitukset tekevät tästä muutoksesta helpon havaita.

Yksinkertainen esimerkki:

1. Seiso avoimella alueella pätevän sukellusparin kanssa ja tee 2 minuuttia rauhallista rentouttavaa hengitysharjoitusta.
2. Hengitä rauhallisesti sisään ja ala kävellä hitaasti hiljaisin, kiireettömin askelin.
3. Laske askelia, kunnes kohtuullinen tarve ilmenee, ja pidä lukumäärää tiedona, ei pisteinä.
4. Lopeta välittömästi ja hengitä hallitusti, kunnes tunnet olosi vakaaksi.
5. Lepää 2 minuuttia ennen toistamista ja anna sykkeen tasaantua.

Aloita varovaisesti ja keskity rentoutumiseen, älä etäisyyteen. Lisää askelia vasta, kun kehosi pysyy rauhallisena. Älä koskaan yritä vastustaa hengitystarvetta liian pitkään, sillä pystyssä tapahtuva tajunnanmenetys voi aiheuttaa kovan putoamisen. Harjoittele pätevän sukellusparin kanssa vapaasukelluskurssin suorittamisen jälkeen.

Etkö ole varma, sopiiko vapaasukellus sinulle? Julkaisu ”Vapaasukelluksen aloittaminen: aloittelijoita pidättelevien myyttien murtaminen” osoittaa, miksi rauhallinen tekniikka on tärkeämpää kuin lahjakkuus.

mares

CO2-taulukot vapaasukeltajia varten

CO₂-taulukot voivat auttaa edistyneitä vapaasukeltajia kehittämään sietokykyä nouseville hiilidioksidipitoisuuksille.

Esimerkki CO₂-taulukosta:

1. kierros: Pidätä hengitystä 1 minuutti, lepää 2 minuuttia

2. kierros: Pidätä hengitystä 1 minuutti, lepää 1 minuutti 45 sekuntia

3. kierros: Pidätä hengitystä 1 minuutti, lepää 1 minuutti 30 sekuntia

4. kierros: Pidätä hengitystä 1 minuutti, lepää 1 minuutti 15 sekuntia

Jatka lepoajan lyhentämistä jokaisella kierroksella.

Tämä muoto pitää hengityksenpidätysajan vakiona ja lyhentää samalla kutakin palautumisaikaa. Kierrosten edetessä hengitystarve voi ilmetä aikaisemmin ja tuntua voimakkaammalta, joten edistyneet vapaasukeltajat voivat harjoitella rentoutumista hiilidioksidipitoisuuden noustessa.

O2-taulukot

O2-taulukot toimivat eri tavalla. Nämä vapaasukelluksen hengitysharjoitukset pidentävät hengityksenpidätysaikaa pitäen palautumisajan samana, jolloin happitasot laskevat entisestään jokaisen pidätyksen pidentyessä.

Esimerkki O₂-taulukosta:

1. kierros: Pidätä hengitystä 1 minuutti, lepää 2 minuuttia

2. kierros: Pidätä hengitystä 1 minuutti 15 sekuntia, lepää 2 minuuttia

3. kierros: Hengityksen pidättäminen 1 minuutti 30 sekuntia, lepo 2 minuuttia

4. kierros: Hengityksen pidättäminen 1 minuutti 45 sekuntia, lepo 2 minuuttia

Jatka pidätysajan asteittaista pidentämistä

CO₂- ja O₂-taulukoihin perehdytään yleensä edistyneessä vapaasukelluskoulutuksessa. Harjoittele niitä vasta sertifioinnin jälkeen ja koulutetun sukellusparin tai vapaasukellusammattilaisen asianmukaisessa valvonnassa.

SSI:n Training Techniques -kurssi auttaa sinua laatimaan henkilökohtaisen suunnitelman vahvuuksiesi ja heikkouksiesi pohjalta.

Harjoittele fiksummin jäsenneltyjen harjoitusten avulla

Tasapainoinen harjoitus yhdistää rentoutumista, venyttelyä ja hallittuja asentoja. Anna kylkiluille aikaa rentoutua ja hengitykselle aikaa hidastua ennen lyhyen staattisen asennon aloittamista, sen sijaan että jännitys siirtyisi suoraan asentoon.

Pidä harjoitukset lyhyinä ja rauhallisina ylikuntoilun välttämiseksi. Hyvän harjoittelun tulisi jättää sinut vakaammaksi, ei jännittyneeksi tai uupuneeksi. Säännölliset, kohtuulliset harjoitukset toimivat paremmin kuin intensiiviset, epäsäännölliset yritykset.

Kuuntele kehoasi. Jos leuka jumiutuu, hartiat jännittyvät tai tunnet väsymystä tai huimausta, lopeta välittömästi. Turvallisissa vapaasukelluksen hengitysharjoituksissa hallinta on tärkeämpää kuin suorituskyky.

Milloin siirtyä viralliseen SSI-koulutukseen

Ennen kuin yritätCO₂-taulukoita,O₂-taulukoita, apneakävelyjä tai kuivastatiikkaa, hanki asianmukaista opetusta. SSI-kursseilla koulutetaan rentoutushengitystä, palautumishengitystä, sukellusparin tarkkailua ja turvallisuusmenettelyjä jäsennellyssä ympäristössä.

SSI:n vapaasukeltajakurssilla koulutetaan oikeaa tekniikkaa, parikavereiden välisiä toimintatapoja ja jäsenneltyä koulutusta. Opit tunnistamaan, milloin sukellus sujuu rauhallisesti ja hallitusti ja milloin on aika lopettaa.

Käytä SSI Center Locator -hakutoimintoa löytääksesi ammattitaitoista opetusta lähistöltä ja kehittääksesi jo harjoittamiasi taitoja edistyneemmällä koulutuksella.

predrag vucovick 

Tehokkaat vapaasukelluksen hengitysharjoitukset keskittyvät rentoutumiseen, tehokkuuteen ja hallintaan. Edistyminen tapahtuu usein huomaamatta. Hengitys tasaantuu nopeammin, jännitys hellittää ennen pidon alkua ja palautuminen tuntuu rauhallisemmalta sen jälkeen. Rauhallinen hengitys, venyttely, visualisointi ja jäsennelty kuivaharjoittelu rakentavat tätä vakauden tunnetta harjoituskerta kerrallaan.

Oletko valmis kokemaan eron omassa koulutuksessasi? Aloita SSI:n vapaasukeltajan koulutus tai kysy SSI-ammattilaiselta Training Techniquesista.

Sukella syvemmälle

• SSI Training Techniques — Laadi henkilökohtainen suunnitelma rentoutumiseen, tehokkuuteen ja sukellusajan maksimointiin.
• Staattinen vapaasukellus: 9 vinkkiä hengityksen pidättämisen parantamiseen — Tutustu rentoutumiseen,CO₂ -sietokykyyn, palautumishengitykseen ja turvallisempaan staattiseen harjoitteluun.
• SSI-keskushakukone — Etsi SSI-vapaasukeltaja seuraavaa koulutusvaihetta varten.