คู่มือการหายใจเบื้องต้นสำหรับการดำน้ำแบบฟรีไดฟ์
freedivingbreathworkrelaxationlung stretchingrecovery breathing
Predrag_Vuckovic
สำหรับกีฬาที่เน้นการไม่หายใจ จริงๆ แล้วการดำน้ำแบบฟรีไดฟ์นั้นต้องอาศัยการหายใจค่อนข้างมาก
หากคุณเพิ่งเริ่ม เล่นฟรีไดฟ์ คุณอาจสงสัยว่าควรหายใจอย่างไรให้ดีที่สุดก่อนและหลังกลั้นหายใจ เราได้รวบรวมคู่มือการหายใจสำหรับมือใหม่สำหรับการเล่นฟรีไดฟ์มาให้คุณแล้ว... และเราจะมาต่อกันด้วยเคล็ดลับดีๆ ที่จะช่วยเพิ่มระยะเวลาการกลั้นหายใจของคุณอีกด้วย
ก่อนอื่น เราจะมาพูดถึงการหายใจแบบที่เราใช้ก่อนกลั้นหายใจ แนวคิดคือการผ่อนคลายให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ ทำไมน่ะเหรอ? เพราะการผ่อนคลายจะทำให้การกลั้นหายใจรู้สึกดีขึ้น และลดความเสี่ยงที่จะหมดสติได้
การหายใจที่เราทำก่อนกลั้นหายใจเรียกว่า 'การหายใจแบบผ่อนคลาย' หรือ 'การหายใจขึ้น' แต่ละคนมีวิธีการหายใจขึ้นที่แตกต่างกัน และคุณจะพบว่าวิธีไหนที่เหมาะกับคุณเมื่อทำไป ต่อไปนี้คือสองสามสิ่งที่คุณสามารถลองทำในการหายใจขึ้นเพื่อเริ่มต้น:
- ใช้เวลาของคุณ: อย่ารีบเร่งหายใจเพื่อผ่อนคลาย ใช้เวลาให้นานเท่าที่คุณต้องการเพื่อให้รู้สึกผ่อนคลายอย่างสมบูรณ์ก่อนที่จะหายใจครั้งสุดท้าย คนส่วนใหญ่ใช้เวลาอย่างน้อยสองนาทีขึ้นไป
- การหายใจเข้าท้อง: หลายคนหายใจเข้าปอดอย่างเดียว แต่หากหายใจเข้าท้อง คุณจะรู้สึกผ่อนคลายมากขึ้น นอกจากนี้ยังช่วยให้จิตใจมีสมาธิมากขึ้น และไม่ฟุ้งซ่าน
- การหายใจแบบหายใจเข้า: คุณควรหายใจในปริมาณและความเร็วปกติ ซึ่งหมายความว่าคุณไม่จำเป็นต้องเร่งอัตราการหายใจ และไม่จำเป็นต้องพยายามหายใจเข้าหรือออกแรงๆ เพียงแค่หายใจตามปกติขณะพัก พยายามรักษาอัตราส่วนการหายใจไว้ที่ 2:1 ดังนั้นไม่ว่าจะหายใจเข้ากี่วินาทีก็ตาม ให้หายใจออกให้เร็วขึ้นเป็นสองเท่าของอัตราการหายใจปกติ
ประเด็นสำคัญเหล่านี้รวมกันแล้วคือการหายใจที่เหมาะสมที่สุดเพื่อการผ่อนคลาย การวิจัยเกี่ยวกับโยคะ การฝึกหายใจ และปราณายามะ คุณอาจได้เรียนรู้เทคนิคอื่นๆ ที่คุณอาจต้องการรวมไว้ในการฝึกหายใจขึ้น แต่อย่าทำให้ทุกอย่างซับซ้อนเกินไป
ในขณะที่เรากำลังพูดถึงเรื่องการหายใจแบบผ่อนคลาย สิ่งสำคัญคือเราต้องพูดถึงภาวะหายใจเร็วเกินไป ภาวะหายใจเร็วเกินไปเป็นหัวข้อต้องห้ามในวงการดำน้ำแบบฟรีไดฟ์ ในอดีตนักดำน้ำแบบฟรีไดฟ์หลายคนใช้ภาวะนี้เป็นส่วนหนึ่งของการหายใจเสริม อย่างไรก็ตาม เมื่อเวลาผ่านไป เราได้เรียนรู้มากขึ้นเกี่ยวกับสิ่งที่ได้ผลและไม่ได้ผล เราได้ค้นพบว่าภาวะหายใจเร็วเกินไปอาจเป็นอันตรายและส่งผลเสียได้
ภาวะหายใจเร็วเกินไป (Hyperventilation) คือภาวะที่ร่างกายหายใจเร็วเกินไป ซึ่งเป็นการหายใจแบบที่คุณจะทำเมื่อคุณรู้สึกกลัวมาก การหายใจสั้นและเร็วจะช่วยลดระดับคาร์บอนไดออกไซด์ในร่างกาย การสะสมของคาร์บอนไดออกไซด์มักเป็นสาเหตุของความอยากหายใจขณะกลั้นหายใจ และภาวะหายใจเร็วเกินไปสามารถยับยั้งความอยากหายใจนั้นได้ ฟังดูดีใช่ไหม? น่าเสียดายที่มันไม่ง่ายอย่างนั้น การกลั้นหายใจอาจทำให้รู้สึกสบายตัวมากขึ้น แต่อันตรายจะเกิดขึ้นเมื่อนักดำน้ำแบบฟรีไดฟ์ประเมินความสามารถของตัวเองสูงเกินไปเพราะรู้สึกว่าตัวเองสบายดี พวกเขาไม่โผล่ขึ้นมาเหนือน้ำในเวลาที่ควร ภาวะหมดสติอาจทำให้นักดำน้ำตกใจ ซึ่งอาจส่งผลร้ายแรงถึงชีวิตได้
ภาวะหายใจเร็วเกินไปถือเป็นภาวะต้องห้ามในการดำน้ำแบบฟรีไดฟ์ในปัจจุบัน การใช้เทคนิคที่เราได้กล่าวไปแล้วข้างต้นเพื่อผ่อนคลายอย่างเต็มที่ก่อนการดำน้ำนั้นมีประโยชน์มากกว่าสำหรับการดำน้ำแบบฟรีไดฟ์มาก
ตอนนี้เรารู้แล้วว่าควรทำอะไร (และไม่ควรทำอะไร) ก่อนกลั้นหายใจ เรามาคุยกันว่าควรทำอะไรหลังกลั้นหายใจกันดีกว่า
หลังจากกลั้นหายใจแล้ว สิ่งสำคัญอย่างยิ่งคือต้องฝึก "การหายใจเพื่อฟื้นคืน" หรือที่บางครั้งเรียกว่า "การหายใจแบบหายใจเข้าลึกๆ" โดยการสูดหายใจเข้าทางปากลึกๆ กลั้นลมหายใจไว้ประมาณครึ่งวินาที พร้อมกับกดค้างไว้ (เหมือนกับกำลังจะทำเสียง "พ") ปล่อยเสียง "พ" ออกไปพร้อมกับหายใจออกแรงๆ ทำซ้ำหลายๆ ครั้งจนกว่าจะแน่ใจว่ารู้สึกสบายดีและไม่หมดสติ
การหายใจแบบนี้ช่วยปรับสมดุลระดับคาร์บอนไดออกไซด์และออกซิเจน และมักจะเป็นตัวกำหนดว่าคุณจะหมดสติหรือไม่ แม้ว่าคุณจะรู้สึกสบายดีเมื่อขึ้นมาสู่ผิวน้ำ คุณก็ควรฝึกหายใจเพื่อฟื้นฟูร่างกายอยู่เสมอ
เมื่อคุณเริ่มดำน้ำลึกขึ้น คุณอาจต้องการรวมการยืดเหยียดปอดเข้าไปในการฝึกดำน้ำฟรีไดฟ์ของคุณด้วย ซึ่งตรงกันข้ามกับความเชื่อที่แพร่หลาย นี่ไม่ได้หมายถึงการยืดเหยียดปอดจริงๆ แต่หมายถึงการยืดเหยียดขณะกลั้นหายใจ ไม่ว่าจะหายใจเต็มปอดหรือปอดว่าง การยืดเหยียดเหล่านี้สามารถเพิ่มความยืดหยุ่นของกะบังลมและซี่โครง และเตรียมปอดให้พร้อมรับแรงกดดันเพิ่มเติมที่จะเกิดขึ้นในระดับความลึก
มีวิธียืดเหยียดปอดหลายวิธี และครูสอนฟรีไดฟ์หรือโยคะมืออาชีพจะแนะนำวิธีปฏิบัติให้คุณ ควรยืดเหยียดปอดในท่าที่สบายเสมอ ไม่ว่าจะยืน นั่ง หรือนอนในท่าที่ผ่อนคลาย หากรู้สึกไม่สบายหรือปวดที่ปอดหรือคอ ให้หยุดทันที
ยังไม่แน่ใจว่าฟรีไดฟ์เหมาะกับคุณหรือไม่? นี่คือ 9 เหตุผลว่าทำไมฟรีไดฟ์จึงเป็นงานอดิเรกที่สมบูรณ์แบบ
ตอนนี้คุณมีข้อมูลทั้งหมดที่จำเป็นสำหรับการหายใจอย่างสมบูรณ์แบบสำหรับการดำน้ำแบบฟรีไดฟ์แล้ว นี่คือเคล็ดลับสุดท้ายที่จะช่วยให้คุณกลั้นหายใจได้นานขึ้น ลึกขึ้น และผ่อนคลายมากขึ้น
- ฝึกฝนเทคนิคการดำน้ำของคุณ: เมื่อคุณเตะ ว่ายน้ำ หรือดึงอย่างมีประสิทธิภาพ คุณจะใช้พลังงานน้อยลงมาก ซึ่งจะช่วยรักษาออกซิเจนอันมีค่าระหว่างการดำน้ำ การเปลี่ยนแปลงเทคนิคการดำน้ำแบบฟรีไดฟ์เพียงเล็กน้อยก็สามารถสร้างความแตกต่างอย่างมากต่อระยะเวลาการกลั้นหายใจของคุณ การทำงานร่วมกับผู้สอนหรือโค้ชสามารถช่วยให้คุณพัฒนาเทคนิคการดำน้ำได้อย่างราบรื่นและคล่องตัวที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้
- ฝึกสมาธิ: การฝึกสมาธิ การสร้างภาพ และการฝึกหายใจเป็นประจำในชีวิตประจำวันจะช่วยให้คุณผ่อนคลายมากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ระหว่างการดำน้ำ การฝึกเหล่านี้จะช่วยให้คุณมีเครื่องมือที่มีประโยชน์ ซึ่งสามารถนำมาใช้กับการหายใจขึ้นและความคิดทั่วไปเกี่ยวกับความลึกและเส้นประสาทในน้ำได้
- ตาราง CO2/O2: คุณจะค้นพบตารางเหล่านี้หากเรียนหลักสูตร ฟรีไดฟ์ขั้นสูงขึ้น ตาราง CO2 และ O2 เป็นแบบฝึกหัดที่คุณสามารถปฏิบัติตามเพื่อช่วยเพิ่มความทนทานต่อ CO2 และปรับปรุงระยะเวลาการกลั้นหายใจ
บทความนี้ได้รับการแปลโดยอัตโนมัติและอาจมีข้อผิดพลาดเล็กน้อย โปรดอ้างอิงจากฉบับภาษาอังกฤษต้นฉบับหากมีข้อสงสัย