מדריך למתחילים לנשימה בצלילה חופשית

Predrag_Vuckovic

עבור ספורט שמתמקד באי-נשימה, יש למעשה הרבה עבודת נשימה מעורבת בצלילה חופשית.

אם אתם חדשים בצלילה חופשית, ייתכן שאתם סקרנים לדעת כיצד לנשום בצורה הטובה ביותר לפני ואחרי עצירת נשימה. ריכזנו עבורכם את המדריך האולטימטיבי למתחילים בנושא נשימה בצלילה חופשית... ונמשיך עם כמה טיפים מובילים להארכת זמן עצירת הנשימה שלכם.

נשימות הרפיה

ראשית, נדבר על סוג הנשימה שאנו מבצעים ממש לפני עצירת נשימה. הרעיון הוא להירגע ככל האפשר. למה? כי להישאר רגוע גורם לעצירת הנשימה להרגיש נעימה יותר ומפחית את הסיכון שלנו לחוות בלקאוט.

האם ידעתם שצלילה חופשית יכולה באמת לשמח אתכם? בדקו את זה כאן: כיצד צלילה חופשית יכולה לעזור לכם להיות מאושרים יותר .

הנשימה שאנו עושים לפני עצירת נשימה נקראת 'נשימת הרפיה' או 'נשיפה למעלה'. לכל אחד יש את הדרך שלו לנשום למעלה, ותגלו מה עובד בשבילכם תוך כדי. הנה כמה דברים שתוכלו לנסות בנשיפה שלכם כדי להתחיל:

• קחו את הזמן: אל תמהרו בנשימות הרפיה, קחו את הזמן שאתם צריכים כדי להירגע לחלוטין לפני שאתם נושמים את הנשימה האחרונה. רוב האנשים לוקחים לפחות שתי דקות.
• נשימה בבטן: אנשים רבים נושמים רק לריאות, אבל אם תנשמו לבטן, תוכלו למעשה להיות הרבה יותר רגועים. זה גם נותן למחשבה משהו להתמקד בו, מה שימנע ממנה לנדוד.
• נשימה גאותית: עליכם לנשום בכמות ובמהירות הרגילים שלכם. משמעות הדבר היא שאינכם צריכים להאיץ את קצב הנשימה שלכם, ואינכם צריכים לנסות לקחת נשימות גדולות פנימה או החוצה. פשוט נשום כמו שאתם נושמים בדרך כלל במנוחה. נסו לשמור על יחס של 2:1, כך שלמשך מספר השניות שאתם שואפים פנימה, נשפו החוצה בכמות כפולה.

נקודות אלו יחד הן נשימה אופטימלית להרפיה. עם מחקר על יוגה, עבודת נשימה ופרניאמה, ייתכן שתלמדו טכניקות נוספות שכדאי לכלול בנשימה שלכם. עם זאת, אל תסבכו את הדברים יתר על המידה.

היפר-ונטילציה

בזמן שאנחנו מדברים על נשימות הרפיה, חשוב שנתייחס להיפר-ונטילציה. היפר-ונטילציה היא נושא טאבו בעולם הצלילה החופשית, כאשר צוללנים חופשיים רבים השתמשו בו בעבר כחלק מהנשימות שלהם. עם זאת, עם הזמן למדנו הרבה יותר על מה עובד ומה לא. גילינו שהיפר-ונטילציה יכולה להיות מסוכנת ולא יעילה.

היפר-ונטילציה היא 'נשימת יתר'; סוג הנשימה שהייתם מבצעים אם הייתם מפוחדים מאוד. נשימה קצרה ומהירה שמורידה את רמות ה-CO2 בגוף. הצטברות CO2 היא בדרך כלל הגורמת לדחף לנשום במהלך עצירת נשימה, והיפר-ונטילציה יכולה לדכא את הדחף הזה לנשום. נשמע נהדר, נכון? ובכן, למרבה הצער זה לא כל כך פשוט. עצירת הנשימה אולי מרגישה נוחה יותר, אבל הסכנה מגיעה כאשר צוללנים חופשיים מעריכים יתר על המידה את מה שהם יכולים לעשות כי הם מרגישים בסדר. הם לא עולים לפני המים בזמן שהם צריכים. הפסקת חשמל יכולה לתפוס את הצולל בהפתעה, מה שעלול להיות בעל השלכות קטלניות.

היפר-ונטילציה היא דבר שאסור לעשות בצלילה חופשית בימינו. שימוש בטכניקות שכיסינו לעיל כדי להגיע להירגעות מוחלטת לפני הצלילה מועיל הרבה יותר לצלילה חופשית.

יש אנשים שאוהבים צלילה חופשית כל כך שהם בונים את חייהם סביבה: לחיות את החלום: ראיון עם זוג הצלילה החופשית דאן ורהובן וג'ורג'ינה מילר .

נשימה מתאוששת

עכשיו אנחנו יודעים מה לעשות (ומה לא לעשות) לפני עצירת הנשימה. אנחנו יכולים לדבר על מה לעשות אחרי עצירת הנשימה.

לאחר עצירת נשימה, חשוב מאוד לבצע "נשימות התאוששות" או "נשימת וו" כפי שלעיתים זה נקרא. לשם כך, קחו נשימה עמוקה דרך הפה, החזקו את הנשימה למשך כחצי שנייה תוך כדי שמירה על לחץ מסוים (כאילו אתם עומדים להשמיע צליל "פ", אפשרו לצליל ה"פ" להיעלם תוך כדי ביצוע נשיפה חזקה. חזרו על כך מספר פעמים עד שתהיו בטוחים שאתם מרגישים בסדר ולא תאבדו את הכרתם.

נשימה בדרך זו עוזרת לאזן מחדש את רמות ה-CO2 וה-O2 שלכם, ולעתים קרובות יכולה להיות ההבדל בין אובדן הכרה או לא. גם אם אתם מרגישים בסדר כשאתם עולים לפני המים, עליכם תמיד לבצע נשימות התאוששות כתרגול טוב.

האם אתם צוללנים שחושבים להתחיל לצלול חופשי? הנה למה כדאי לכם לעשות את שניהם!

מתיחת ריאות

ברגע שתתחילו לצלול לעומק, ייתכן שתרצו לכלול מתיחות ריאות באימון הצלילה החופשית שלכם. בניגוד לאמונה הרווחת, אין פירוש הדבר מתיחת הריאות עצמן. למעשה, מדובר במתיחות תוך כדי עצירת נשימה עם ריאות מלאות או עם ריאות ריקות. מתיחות אלו יכולות להגביר את גמישות הסרעפת וכלוב הצלעות, ולהכין את הריאות ללחץ הנוסף שהן יחוו בעומק.

ישנן מספר דרכים לבצע מתיחות ריאות ומדריך מקצועי לצלילה חופשית או יוגה יוכל להראות לכם מה לעשות. בצעו תמיד מתיחות ריאות בתנוחה נוחה; בעמידה, בישיבה או בשכיבה במצב רגוע. אם אתם חשים אי נוחות או כאב בריאות או בגרון, עצרו מיד.

עדיין לא בטוחים אם צלילה חופשית מתאימה לכם? הנה 9 סיבות מדוע צלילה חופשית היא התחביב המושלם .

טיפים מובילים לעצירת נשימה ארוכה יותר

עכשיו יש לכם את כל המידע שאתם צריכים כדי לבצע נשימה מושלמת לצלילה חופשית. הנה כמה טיפים אחרונים להגדלת זמן עצירת הנשימה שלכם לצלילות ארוכות, עמוקות ומרגיעות יותר.

• עבדו על טכניקת הצלילה שלכם: כשאתם בועטים, שוחים או מושכים ביעילות, תשתמשו בהרבה פחות אנרגיה, מה שחוסך חמצן יקר במהלך הצלילה. השינויים הקטנים ביותר בטכניקת הצלילה החופשית שלכם יכולים לעשות הבדל עצום בזמן עצירת הנשימה שלכם. עבודה עם מדריך או מאמן יכולה לעזור לכם להפוך את טכניקת הצלילה שלכם לחלקה ויעילה ככל האפשר.
• תרגול מדיטציה: תרגול מדיטציה, ויזואליזציה ונשימה באופן קבוע בחיי היומיום יכול לעזור לכם להיות רגועים ככל האפשר במהלך הצלילות. תרגולים אלה יעניקו לכם כלים מועילים שיכולים להשתלב בנשימה שלכם ובתפיסה הכללית סביב עומק ועצבים במים.
• טבלאות CO2/O2: תגלו את הטבלאות הללו אם תמשיכו לקחת קורסי צלילה חופשית מתקדמים יותר. טבלאות CO2 ו-O2 הן שיטות אימון שתוכלו לבצע כדי לעזור להעלות את סבילות ה-CO2 שלכם ולשפר את זמני עצירת הנשימה שלכם.

עצירות נשימה מהנות, צוללנים חופשיים!